Nkan ifarabalẹ kan ko Maa ni Ara Kangbara nigbagbogbo
N lọ si idaraya tabi nlọ jade fun ṣiṣe? O le ti gbọ pe o ni lati mu 'iṣẹ-ṣiṣe-tẹlẹ' rẹ ti o ba fẹ lati ṣe atunṣe iṣere ere-idaraya ati ki o mu agbara iṣan. Ọrọ alaye yii nipa awọn afikun awọn ere-iṣẹ naa ti di iwuwasi laarin awọn elere idaraya, awọn eniyan ti nṣiṣe lọwọ, ati awọn olukọni diẹ diẹ. Eyi jẹ julọ nitori ipolowo wọn, ati pe kii ṣe nipa eyikeyi ẹri ti o ni atilẹyin awọn ẹtọ lati ṣe afihan ti ara rẹ.
Ṣe iṣere-ami-tẹlẹ ṣe ileri otitọ tabi o kan opo apẹrẹ lati ta awọn afikun? Lati le dahun ibeere yii, o nilo lati mọ ohun ti iṣẹ-iṣaaju-tẹlẹ jẹ ati bi o ti ṣe ni ipa lori ara rẹ.
Ohun ti O yẹ ki o mọ
Awọn ọja iṣeduro iṣaju ni awọn afikun awọn ounjẹ ti ko ni ofin . Eyi tumọ si pe ọja ko ṣe atunyẹwo tabi ṣe ilana nipasẹ Awọn Ounje ati Ọdun Ẹjẹ (FDA) fun awọn eroja, ṣiṣe, ati aabo. Awọn afikun ni a ti gbe labe ẹka ounje pataki kan ati pe a ko kà awọn oogun.
Nitori awọn afikun awọn nkan ti o kọkọ ṣe deede, awọn oniṣẹ ati awọn onisẹja le beere pe ohunkohun ti o niye pupọ lati ta ọja wọn. Eyi dabi pe ko tọ-ati pe-ṣugbọn awọn ẹri ti o ni ileri ni atilẹyin awọn diẹ awọn afikun lori ọja naa. Ṣaaju ki o to yan iṣẹ-ṣiṣe tabi afikun eyikeyi, Ajo International Society of Sports Nutrition (ISSN) ṣe iṣeduro pe ki o ṣe ayẹwo ijinle sayensi lẹhin awọn afikun afikun fun iṣẹ ti o dara julọ.
Kini Imuduro iṣaju iṣaaju?
Awọn afikun iṣelọpọ ti iṣaaju maa n ni ipopọ ti ara, eyiti o tumọ si pe aami ko ni lati fọ iye pato ti eroja kọọkan. Nitorina, iwọ ko mọ ohun ti o n wọle pẹlu awọn ọja-iṣẹ ti o kọkọ-tẹlẹ. Ohun elo akọkọ ti iwọ yoo wa ni awọn ipele giga ti caffeine.
Awọn ohun elo miiran ti o wọpọ le ni dimethylamylamine, creatine, arginine, β-alanine, ẽti, ati phosphates. Ọpọlọpọ awọn ere-iṣaju-tẹlẹ tun ni awọn afikun ohun ọgbin ti o ni atilẹyin bi o ṣe guarana (kafiini ti eweko).
Ni otitọ, awọn afikun awọn ohun elo ti o kọkọ ṣe ni o lagbara pupọ nitori pe wọn ni awọn kanilara ti o tobi. Eyi ni idi ti o fi lero ti o si ṣetan lati ṣaṣe adaṣe ti o ga julọ lẹhin ti o gba ọja iṣere-ami kan. Ṣe afikun iṣowo afikun yii ṣe ara rẹ ni okun sii tabi n gbiyanju ipa diẹ sii?
Iwadi ṣe afihan diẹ ninu awọn eroja ti n ṣiṣẹ daradara ni olukuluku ati kii ṣe nigbati o ba darapọ, aṣoju awọn ọja iṣere-ami-iṣere. Wọn ti wa ni imọran sibẹsibẹ sibẹsibẹ wọn ṣe akiyesi eroja kọọkan ni anfani julọ paapa ti o ba n ṣe akiyesi lilo iṣere-ami-tẹlẹ. Eyi ni awọn eroja diẹ ti o wọpọ ti a ri ni awọn iṣẹ iṣere-ami-iṣere ati bi wọn ṣe nṣiṣẹ ninu ara rẹ:
- Kafiini - Iwadi ṣe afihan caffeine ni anfani rere fun didara iṣẹ isinmi. A fi kafiiniini han lati mu oṣuwọn iṣelọpọ rẹ, mu awọn ipele ifarada, ati resistance si rirẹ. O tun nmu eto aifọkanbalẹ ti aarin (CNS) mu, imudarasi iṣẹ iṣọn rẹ fun iṣẹ-ṣiṣe ti o pọju ati ti o munadoko. Fun awọn abajade to dara julọ, a ṣe iṣeduro awọn aarun caffeine lati ṣe deede fun ẹni kọọkan ati ki o jẹun ni awọn iwọn kekere si idibajẹ (~ 3-6 iwon miligiramu / kg ti iwuwo ara). Laanu, awọn ọja iṣaju iṣaaju ti o ga awọn ipele caffeine niyanju fifun o ko le ṣakoso ohun ti a kà si iwọn lilo rẹ to dara julọ. Ọpọlọpọ awọn elere idaraya ti wa ni titan si kofi dudu bi ọna ti o dara julọ lati ṣakoso ifunra caffeine ati iṣeduro iṣẹ-ṣiṣe wọn.
- Creatine - Aṣeyọri ti o gbajumo julọ ti o ṣe atilẹyin nipasẹ awọn ijinlẹ ominira ati iwadi. A ṣẹda ẹda lati amino acids ati ki o ṣe idojukọ ninu awọn isan iṣan rẹ. Işẹ akọkọ ti creatine n pese agbara si awọn sẹẹli rẹ ati mimu iwontunwonsi cellular. O ṣe afikun iṣẹ-ṣiṣe ere-idaraya nipasẹ jijẹ ATP (adenosine tri-phosphate) ti a lo lakoko awọn ọna fifun ti agbara bi fifọ tabi imunni. Gẹgẹbi atunyẹwo ti awọn iwadi ti o ju 80 lọ ti a gbejade ni Iwe Akosile ti International Society of Sports Nutrition , afikun imudanilori ṣe aṣeyọri fun idagbasoke ti iṣan, agbara ti o pọ sii, ati iṣedede išẹ ni ikẹkọ aarin igba otutu (HIIT). Awọn iwọn lilo ti o wulo ti ojoojumọ ti creatine jẹ 5 giramu ti a kojọpọ lori akoko, ti a ti pa, ati ti o dara julọ bi afikun afikun.
- Arginine - Awọn amino acid pataki yi jẹ apakan ti ẹgbẹ amino acid ti eka-ẹka ati pataki fun sisọ amuaradagba. A tun lo Arginine lati ṣẹda ohun elo afẹfẹ, ohun ti o fa awọn ohun elo ẹjẹ rẹ fun sisan ẹjẹ daradara ati paṣipaarọ atẹgun. O tun jẹ anfaani ilera fun awọn ti o ni ibanujẹ ọkàn tabi haipatensonu. Alaye diẹ imọ-ẹrọ imọran wa lati ṣe atilẹyin fun awọn ẹtọ ti n ṣaṣe igbega iṣedede ere idaraya tabi agbara iṣẹ ṣiṣe pọ ni awọn ẹni-ṣiṣe idaraya. Iwadi diẹ sii ni a nilo lati ṣe akojopo ipa ipapọ arginine lori iṣẹ idaraya.
- β-alanine - Bakanna tun mọ bi beta-alanine, eyi jẹ amino acid ti n ṣẹlẹ ni inu ẹdọ rẹ. O tun n gba nipasẹ jijẹ onjẹ bi adie ati awọn ounjẹ, ati afikun. β-alanine ṣe iranlọwọ fun ikunra carnosine ninu isopọ iṣan rẹ mu iṣẹ cellular ṣiṣẹ. A ti fi ifarahan Beta-alanine han lati ṣe idaduro ibẹrẹ ti ailera neuromuscular ati ki o mu iṣẹ isinmi ṣiṣẹ. Ṣiṣejade ti β-alanine yoo yato fun eniyan nitori agbara fun awọn ikolu ti o jẹ pẹlu paraesthesia (tingling) fun apẹẹrẹ. Nitori awọn ọja ti o kọkọ ṣe deedepọ awọn eroja laisi nini lati ṣe afihan awọn ipele ti kọọkan n yọ agbara rẹ lati ṣe atunṣe iwọn lilo naa bi o ba ni iriri awọn ẹgbe ẹgbẹ ti ko dara. Iwadi diẹ sii ni a nilo lati mọ awọn ipa ti beta-alanine lori agbara ati ṣiṣe iduroṣinṣin pẹ to ju iṣẹju 25 lọ ni ibamu si ipo ipo ti a gbejade ni Akosile ti International Society of Sports Nutrition .
- Taurine - Ọkan ninu awọn amino acids to pọ julọ ni ọpọlọ, retina, tissuesan muscle, ati awọn ara inu gbogbo ara. Taurine ni awọn iṣẹ oriṣiriṣi pupọ ni eto iṣan ti iṣan (CNS) ati iranlọwọ pẹlu idagbasoke eniyan. O n ṣẹlẹ ni ara rẹ nikan ṣugbọn tun gba nipa jijẹ eranko ati ẹja eja. Iwọ yoo wa ẹwọn ti o wa ninu ọpọlọpọ awọn ohun mimu agbara ati pe o le ra bi afikun. Taurine ṣe iṣẹ bi neurotransmitter ninu ọpọlọ, n mu awọn awoṣe ti o wa ni itọju duro, o si ṣe atunṣe gbigbe awọn ounjẹ pataki ni gbogbo ara rẹ. Biotilẹjẹpe ile-ẹmi ni ọpọlọpọ ipa ti iṣelọpọ pataki, o dabi ẹnipe awọn ẹri ti o ni idiwọn lati ṣe atilẹyin eyikeyi awọn ẹtọ ti o dara si iṣẹ isinmi. O han ni pe ile-ẹmi ti o wa ni inu ati caffeine pọ-iṣẹlẹ ti o wa pẹlu awọn iṣẹ iṣaaju-gangan mu ki ailera ti iṣan ṣe gẹgẹbi iwadi ti a gbejade ni Iwe Akosile ti Agbara ati Ipilẹ .
- Awọn ohun elo afẹfẹ - Awọn ohun elo afẹfẹ ni awọn aṣoju ipilẹ bi sodium bicarbonate , sodium citrate, ati salusi fosifeti. Awọn iranlọwọ afẹfẹ iranlọwọ pẹlu eto alagbeka, gbigbe agbara, ati awọn iṣẹ miiran ti o ṣe pataki fun ilera rẹ. Wọn dabi lati mu iṣẹ isinmi ṣe dara nipasẹ didasilẹ awọn acids ti o dagba ni iṣan lakoko idaraya. Ọpọlọpọ awọn afikun awọn nkan ti o wa ni erupe ni lati ni ailewu ni awọn abere kekere ati lilo igba diẹ, ṣugbọn o le ni awọn ikolu ti o ba gba ni awọn aarọ to gaju. Awọn eniyan ti o ni ijiya lati inu awọn akọn ọmọ inu ati ti o fẹrẹ si awọn ọmọ aini ni a nimoran pe ki wọn ṣe afikun pẹlu awọn phosphates laisi imọran si alagbawo wọn. Awọn itọju elegbe ikolu miiran ti o wọpọ le ni ibanujẹ ikun, bloating, ati inu.
- Guarana - Ohun ọgbin to wọpọ si Brazil nmu awọn irugbin lo fun orisirisi awọn idi ilera. Awọn iṣẹ Guarana gẹgẹbi ohun ti o ni stimulant ati pe o ni iyemeji caffeine ti a ri ninu awọn ewa kofi. A sọ Guarana lati ṣe igbadun išẹ-ere-idaraya, mu idojukọ aifọwọyi, ati dinku rirẹ iṣan. Diẹ ninu awọn iwadi ṣe afihan awọn kekere doses ti guarana (75mg) lati ni ipa diẹ sii lori iṣẹ ti ara lai bikita fun ijẹ ti o ga ju awọn aarọ lọ. A ti fi aifiiniini han lati ṣe afihan awọn adaṣe rẹ ni awọn ipele idalẹnu kekere ati, laanu, awọn iṣẹ iṣaju iṣelọpọ dinku agbara rẹ lati dinku gbigbe.
- Betaine - Amino acid ti a fihan lati ṣe igbadun ara ẹni ati igbelaruge idagbasoke idagbasoke. Ti o jẹun ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ pẹlu ọpa, awọn beets, ati awọn oka gbogbo. O ṣiṣẹ ninu ara nipa mimu iṣẹ iṣẹ ẹdọ, detoxification, ati iṣẹ cellular. Betaine tun ṣe iranlọwọ fun awọn ohun elo ara ti ara rẹ. Ibere kekere lori ayẹwo afikun betaine fihan afikun afikun iṣeduro ti o dara si ara-ara ti ara, iwọn iṣan, ati agbara iṣẹ.
- Awọn itọlẹ - Apọju ti a ri ninu awọn ounjẹ pupọ ati ọpọlọpọ ninu awọn ọya ti o ni ẹfọ, awọn ẹfọ, ati awọn beetroot. Lẹhin ti n gba ounjẹ ọlọrọ kan, awọn ara rẹ pada si nitrite ati siwaju sii lo o lati ṣe ohun elo afẹfẹ. Ẹmi afẹfẹ Nitric ni ipa pataki ninu iṣaṣaro iṣẹ iṣelọpọ ati iṣẹ ti iṣan rẹ. Lakoko idaraya, a sọ ohun elo afẹfẹ nitric lati mu ẹjẹ pọ, mu iṣẹ iṣiro ṣiṣẹ, ki o si mu ihamọ iṣan. Ọpọlọpọ awọn elere idaraya n ṣe afikun pẹlu omi ti beetroot lati ṣe iṣeduro iṣaju ti aisan inu ọkan ati idaraya.
Ipa lori Awọn iṣẹ idaraya ati agbara agbara
Awọn ọja iṣeduro iṣajuwọn ṣe igbesiṣe idaraya rẹ, ṣugbọn eyi jẹ otitọ nitori akoonu caffeine ati kii ṣe dandan afikun. O le ṣe idaniloju owo rẹ ati pe o dara ju mimu omi kan tabi meji ti kofi dudu ṣaaju ṣiṣe, paapaa nigbati awọn eroja afikun pupọ wa ni ipa julọ ti o ya nikan ati kii ṣe papo ni ipilẹ ohun-ijinlẹ adani. Awọn ẹkọ wọnyi ti ṣe ayẹwo ayewo awọn afikun awọn iṣẹ-ṣiṣe ti iṣaaju-iṣere lori iṣẹ-idaraya ati agbara iṣan:
- Iwadi kan ti a gbejade ni Iwe Amẹrika ti Iwalaaye ti Ilera-Amẹrika ti Amọrika fihan pe ko ni eri to wa fun awọn iṣẹ-iṣere ti o kọkọ ṣe deede fun ilọsiwaju iṣẹ. Awọn ohun elo ti o jẹ deede bi caffeine fihan diẹ ninu awọn anfaani ergogenic pẹlu akoko imudarasi ti o dara, agbara, ati aifọwọyi idojukọ nigba ikẹkọ ti ara. Aabo ti awọn ọja wọnyi le jẹ ibanuran bi awọn ẹni-kọọkan le jẹ tobi ju awọn iṣeduro ti a ṣe iṣeduro.
- Iwadi ti a gbejade ni Akosile ti International Society of Sports Nutrition ti ṣe ayẹwo boya awọn iṣẹ iṣere iṣaaju ṣe alekun iye ẹjẹ ni ara iṣan lakoko idaraya. Alekun ẹjẹ pọ si yoo pese awọn ipele atẹgun ti o dara julọ lati ṣiṣẹ awọn iṣan ni igbiyanju lati ṣe atunṣe iṣẹ. Awọn esi ti o han awọn afikun iṣẹ-ṣiṣe ti kii ṣe deede ko dara si išẹ idaraya. Akoko akoko sisan ẹjẹ si isan fihan ilosoke ti o pọ si ni iṣẹ-lẹhin-lẹhin ati pe o tẹle awọn ohun idaraya 80 ogorun idaraya fifuye. A nilo iwadi diẹ sii lati mọ iru awọn ipo ati awọn elere idaraya le ni anfani lati lo afikun afikun iṣẹ-ṣiṣe.
- Iwadi ti a gbejade ni Iwe-Akọọlẹ International ti Awọn imọ-imọ-imọ-Ẹmi ti ṣe ayẹwo awọn ipa ti awọn afikun awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o kọkọ ṣe lori sisọdi, iṣẹ-idaraya, ati iriri iriri. Awọn olukopa royin rilara diẹ agbara ati iṣeduro ti o dara ju lakoko iṣẹ-ṣiṣe wọn ṣe afiwe awọn ti o gba ibi-aye. Sibẹsibẹ, ko si ẹri ti o dara si ara-ara tabi iṣẹ idaraya ti a sọ.
- Iwadi miiran ti a gbejade ni Iwe Akosile ti International Society of Sports Nutrition ṣe iwadi boya awọn afikun awọn ohun elo ti o kọkọ ṣe pẹlu tabi laisi efinifirini yoo ni ipa awọn atunṣe ikẹkọ lakoko idaraya ni awọn ọkunrin ti a ti ni ilọsiwaju. Synefrinini jẹ apẹrẹ ti a fa jade lati inu eso alara ọra ti o ni ipa ti o lagbara ti iṣelọpọ. Awọn esi ti o ni imọran iṣeduro iṣaju iṣaaju le ni anfani iṣẹ iṣaro ati iṣẹ idaraya lakoko idaraya, ṣugbọn a nilo awọn iwadi siwaju sii.
A Ọrọ Lati
Awọn afikun adaṣe ti o ṣe tẹlẹ ni o gbajumo julọ nitori pe ẹfin caffeine ti a pese lakoko adaṣe rẹ. Laanu, wọn le ma jẹ awọn ọja ti o dara julọ fun didara iṣẹ-ije ati agbara iṣan. O tun wa awọn aṣiwère ti ko niye lati ṣe atilẹyin nipa lilo awọn idapọ ti o ni ẹtọ fun idojukọ yii. Nitori ti awọn ohun ti o ni caffeine giga ti o ni awọn iṣẹ iṣaaju ati awọn iṣoro agbara ikolu ti o lewu, o jẹ imọran ti o dara lati ba dokita rẹ sọrọ ṣaaju lilo yi tabi afikun eyikeyi.
> Awọn orisun:
> Eudy AE et al., Imudaniloju ati ailewu ti awọn eroja ti a ri ninu awọn afikun afikun ti tẹlẹ, American Journal of Health-System Pharmacy , 2013
> Jung PY et al., Awọn ipa ti ingesting afikun ounjẹ ti ounjẹ pẹlu ounjẹ pẹlu ati laisi efinifirini fun ọsẹ mẹjọ lori awọn atunṣe ikẹkọ ni awọn ọkunrin ti a ti ni ilọsiwaju, Akosile ti International Society of Sports Nutrition , 2017
> Kedia AW et al., Awọn ipa ti afikun Afẹkọ iṣaṣe lori Masaki Lean, Performance Muscular, Kokoro Aṣekọṣe Iriri ati Awọn Alamọtọ ti Abo, Akọọlẹ International ti Awọn Iwadi Imọlẹ , 2014
> Martin JS et al., Awọn ipa ti afikun afikun iṣelọpọ lori hyperemia lẹhin igbiyanju igbasilẹ ẹsẹ ti nlo lati mu pẹlu awọn ẹru oriṣiriṣi oriṣiriṣi, Akosile ti International Society of Sports Nutrition , 2017