Ohun ti Awọn Obirin nilo lati mọ nipa sisun fun awọn ipinnu
Ọkan ninu awọn afojusun ti o dara julọ awọn obirin ni ni nini isan. Wọn fẹran awọn ẹsẹ, gbe soke, ati alaye ipinnu ṣugbọn ti kuna ni agbara wọn lati de awọn afojusun wọnyi. Isoro naa jẹ ọpọlọpọ awọn gals ko lo eto imulo ti ounjẹ deede fun awọn anfani ibi-ọgbẹ. Njẹ fun isan jẹ iyatọ patapata ju igbiyanju lati padanu diẹ poun ti sanra. Isan jẹ ẹya ti iṣelọpọ ti iṣelọpọ ti nṣiṣe lọwọ ati pe o nilo oye ti awọn ohun elo pataki fun atunṣe ati idagba.
Awọn obirin ti ni išẹlẹ ti o kere julọ ju ọdọ wọn lọ lati ṣe afikun awọn idibajẹ ounje gẹgẹbi idi akọkọ idi alaye iṣan ko ṣẹlẹ. Laanu, awọn obirin le di aṣojukokoro pẹlu pipadanu sanra ati ki o padanu ifojusi idiwọn wọn lati kọ iṣan. Eyi ni iyatọ laarin awọn obirin ati awọn ọkunrin ati bi wọn ṣe ro nipa jijẹ fun awọn afojusun. Awọn ọkunrin n jẹun fun imunipẹ ti iṣan (idagbasoke) ati awọn obirin n jẹun lati dinku ọrá ara. Fun ọpọlọpọ awọn obirin, eyi tumọ si lọ si diẹ ninu awọn ti o dinku onje ati pe ko jẹun awọn kalori tabi awọn eroja lati ṣe atilẹyin fun idagbasoke ti iṣan.
Laanu, ipalara pupọ jẹ wọpọ laarin awọn obirin ti nfẹ lati jèrè iṣan. Ọpọlọpọ awọn obirin n tẹsiwaju lati gbagbọ awọn aṣiṣe ounjẹ ti o si ngbiyanju pẹlu nini ibi-gbigbẹ. Awọn atẹle jẹ akojọ ti awọn aṣiṣe awọn aṣiṣe ti o n wọle ni ọna ti awọn obirin ṣe ipinnu iṣan muscle.
.
Awọn Aṣiṣe Ti o wọpọ Diet
Tẹle awọn ounjẹ alẹ :
Awọn ounjẹ ounjẹ ti o wa ni ile-iṣẹ dola-owo bilionu kan ati pe awọn gimmicks kún pẹlu awọn ileri asan ati awọn ounjẹ ilera "iro". Ibanujẹ, ọpọlọpọ awọn obirin n tẹsiwaju lati ṣubu fun awọn ounjẹ ti o niyelori ti o si tun lagbara lati de ọdọ ati ṣetọju awọn afojusun ti o yẹ. Pẹlupẹlu, awọn obirin n ṣe itupalẹ ati aikuro ti ko ni idibajẹ pẹlu idi ti awọn anfani iṣan ko ṣẹlẹ.
Awọn carbs ati awọn fats ni ihamọ :
Ati pe awọn carbohydrates ati awọn ọmu ti jẹ ẹbi bi idi kan fun iwuwo ere. Ọpọlọpọ awọn obirin gbagbọ lati jẹun wọn yoo ṣe wọn nira. Awọn otitọ wọnyi ti mu ki ọpọlọpọ awọn obirin ṣe yọ wọn kuro ninu awọn ounjẹ wọn ti nfa ẹtan wọn ti awọn ohun elo pataki fun idagbasoke ti iṣan . Laisi deedee carbs ati awọn ọmu, ara wa ko lagbara lati ṣiṣẹ ni ipele ti o dara ju. Ipajẹ ounjẹ yii jẹ ọpọlọpọ awọn obinrin ti o rẹwẹsi ti o si ni ibanuje pẹlu ko ri awọn esi.
Duro ju Elo nipa pipadanu sanra :
Duro nipa sisẹ ọra lai ṣe akiyesi ohun ti o nilo lati ṣe iṣan isan le jẹ oludiṣe ere idaraya fun awọn obirin. Ko ri awọn abajade lati igbiyanju ounjẹ ti o mu ki wahala ati ibanuje ṣẹlẹ. Iṣoro naa wa pe ọpọlọpọ awọn obirin ṣi kọ lati gbagbọ pe awọn calori to dara julọ mu iyọda iṣan ati isonu pipọ .
Awọn oran ti o jẹun :
Ọpọlọpọ awọn obirin ni ipalara fun awọn ọran ibajẹ ẹdun, gba silẹ lori ara wọn, ki o si jẹ ki awọn isokuso-sisọ lati ṣokasi wọn si aaye ti awọn iṣe idaraya ti ko nira tabi fifun. Awọn ọkunrin dabi ẹnipe o ni igbadun ori ọti oyinbo ati gbe lọ lakoko ti awọn obirin njaju fun awọn ọjọ ti wọn ro pe gbogbo akitiyan ile iṣan wọn ti parun.
Ṣiṣe Isoro naa
Ṣiṣe awọn ounjẹ aṣiṣe :
Biotilẹjẹpe idanwo, awọn ounjẹ aṣalẹ ko ṣiṣẹ. Ni ibere lati kọ iṣan, o yoo jẹ dandan lati ṣe eto ti o dara to dara ti yoo pese awọn abajade aye.
Awọn igbesẹ wiwa kiakia ṣe awọn ounjẹ ti o ni idiwọn pẹlu awọn iṣoro ibùgbé. Wọn ni awọn ounjẹ ipọnju ti a ṣe tẹlẹ, awọn apo-itaja ilera ti o wa, ati awọn iṣeduro ati awọn iṣeduro lati gba ọ nipasẹ ọjọ. Awọn ounjẹ ounjẹ Fadaka ko tun wa fun awọn obirin pẹlu ipinnu lati gba iṣan . Wọn ṣe ifojusi diẹ sii ni obirin ti o wa ni ojuju lati wa ọna ti o yara lati ṣe okunrin. Ibanujẹ, awọn ijinlẹ fihan awọn obinrin wọnyi ni gbogbo wọn ni iwuwo ni kete ti awọn eto naa ba pari.
Awọn ounjẹ ounjẹ Fadaka ko kọni ni ounjẹ fun gbigbe owo-ori ati fifọ awọn obirin ti nṣiṣẹ ni ayika ko le fend fun ara wọn ni ibi idana. Isoju si idinudin yii jẹ fun awọn obirin lati dahun fun awọn eto ipese wọn, kọ bi o ṣe nja, ṣaja, ki o si jẹun fun isan.
Je ounjẹ ati awọn fats jẹ :
Ko njẹ awọn carbs ati ọra ti ilera ni fifi ara rẹ silẹ fun agbara ko si si isan. Ọpọlọpọ awọn obirin gbagbo o jẹ igbadun ti o dara pupọ lati yago fun awọn ọkọ ayọkẹlẹ ati awọn ẹran. Sibẹsibẹ, iyatọ nla wa laarin awọn carbs ati awọn ẹran ti o yẹ ki o duro ni ounjẹ rẹ ati awọn ti o yẹ ki o yọ kuro.
Ti o ba ti jẹ oju oju rẹ pẹlu awọn ẹda, ikara ati akara funfun ti n pa wọn kuro yoo jẹ ipinnu nla kan. Sibẹsibẹ, funra fun awọn ounjẹ bi awọn ẹfọ, awọn irugbin gbogbo, awọn eso, awọn eso, awọn avocados, ati awọn epo ti o ni ilera yoo yọ awọn ohun elo to ṣe pataki ti awọn isan rẹ nilo fun glycogen (agbara) ati anabolism (idagbasoke).
Awọn ọkọ ayọkẹlẹ ilera jẹ ipa pataki ninu ounjẹ ile iṣan. Wọn ti wa ni ipamọ bi glycogen ninu ẹdọ ati isọ iṣan ati pese agbara lakoko igbimọ ikẹkọ ati iṣẹ-ifiweranṣẹ . Awọn ara wa yoo ko fi aaye gba idinku awọn kọnbiti ati pe yoo yi iyipada amino acids (amuaradagba) ti a fipamọ sinu isan lati mu idaraya ṣiṣẹ dipo. Ilana yii ni a npe ni gluconeogenesis ati pe kii ṣe ohun ti a fẹ lati ṣẹlẹ si iṣan lile wa.
Fats, paapaa pataki awọn acids fatty (EFA) jẹ ẹya pataki kan ninu idagbasoke iṣan. Awọn EFA ti wa ni asopọ si itoju iṣan, sisun sisun, ati iṣẹ homonu. Fats ni o wa ninu gbigbe awọn ohun elo ti o wa ninu ati jade kuro ninu awọn sẹẹli wa ati iranlọwọ pẹlu ifijiṣẹ amino acid si isopọ iṣan. Nlọ kuro awọn carbohydrates ati awọn sanra awọn ibaraẹnisọrọ kii ṣe aṣayan fun ẹnikẹni ati paapaa awọn ti n gbiyanju lati jèrè awọn iṣan iṣan.
Fojusi lori idagbasoke ti iṣan dipo iyọnu pipọ :
Dipo ti ṣe ohun ti o nilo lati kọ iṣan ati pe o jẹun ọtun lati mu ki o ṣẹlẹ, awọn obirin n tẹsiwaju lati din kuro ni ounjẹ si ounjẹ ati nini nibikibi. Ikura ti o ti dinku ti di agbara agbara fun ọpọlọpọ awọn obirin ti o nfa awọn ipalara fun awọn ti o n gbiyanju lati jere ibi-igbẹhin.
Awọn iṣelọpọ ti o wa ninu igbonse ati awọn isan jẹ alapin fun ọpọlọpọ awọn obirin. Lati le tunju iṣoro naa, iṣaro iṣaro lati idibajẹ pipadanu idojukọ si jijẹ fun iṣan isan nilo lati ṣẹlẹ. Awọn obirin yoo ni anfani lati ni isinmi ati ki o gbadun ounje ni ilera nipa agbọye bi o ṣe jẹ ki ara ati isan wa yoo ni anfani. Eyi tumọ pẹlu jijẹ awọn ounjẹ iponju ti onje ni awọn ọna ti awọn ọlọjẹ ọlọjẹ, awọn carbs ati awọn olora ti o ni iye ti o tọ lati ṣe atilẹyin fun idagbasoke ti iṣan.
O tun tumọ si fifi ounjẹ rẹ si iṣẹ-idaraya pẹlu idaniloju idaniloju idibawọn deede lai iberu ti o ṣaju awọ. Awọn obirin nikan ko ni awọn ti o ni adayeba ti o niyemọ to ṣẹlẹ. Ti ìlépa rẹ ni lati ṣe aṣeyọri itumọ iṣan, o yoo nilo diẹ ẹ sii ju awọn adaṣe ti tẹtẹ. Gbiyanju awọn kilasi gbigbọn ti o pọju ati ti o niya tabi igbiyanju igbiyanju lilo ọna to dara lati kọ iru iṣan naa. Wọle si adaṣe rẹ pẹlu ipinnu lati wa ni laya ati gbigba igbadun deedee lati gbe awọn iṣiro to ga julọ. Iwoye tuntun rẹ ati awọn iṣedede ti o jẹ deedee ati ni ara yoo ṣẹda isan ti a ti ni ori ati agbara lati padanu ọra ni akoko kanna.
Duro ni lile lori ara rẹ :
Awọn obirin kọja nipasẹ idiyele ẹṣẹ ju awọn ọkunrin lọ nigbati o ba wa si ounje. Wọn yoo ma lo idaraya ailera tabi aiṣedede pupọ si ọpọlọpọ awọn ọjọ lati ṣiṣẹ nipasẹ ọrọ yii. Ara wa pẹlu isọ iṣan ko dahun daradara lati lo bi ijiya. Awọn akoko ti kaditi ti o wa fun ifunra ti o pọ pẹlu irọra nfa idiwọ iṣan ati okunfa iṣan-ara ọkan. Ranti "ọkan ounjẹ ainilara kii yoo jẹ ki o sanra ati ọkan ounjẹ ti o ni ilera yoo ko jẹ ki o ṣe pataki." Eyi ni ohun ti a ṣe ni ilana ti o ni deede ti o ṣe ipinnu bi a ba n gbe igbesi aye ti o dara ati ilera.
Awọn mejeeji ati awọn ọkunrin nilo lati ni agbara lati gbadun ounjẹ iyanjẹ ati lati lọ siwaju . Eyi jẹ irisi ti o ni ilera nitori pe iṣan titẹ si apakan kii ṣe nipa ihamọ. Ti ọkàn rẹ ba wa ni idagbasoke iṣan ati ki o ko isonu pipadanu, nigbana ni agbanisiṣẹ laiṣe ti kii yoo ṣe tabi fọ apo ifowosilẹ rẹ. O ni yio jẹ iyipada ninu ọna ti ero rẹ yoo jẹ ọ laaye lati jẹ lile lori ara rẹ ati awọn akoko ti ẹbi.
A Ọrọ Lati
Ti wa ni isan si maa wa ni ibi ti o yẹ fun awọn obirin. Isoro ti o nwaye ni igbagbogbo jẹ awọn aṣiṣe aṣiṣe ti kii ṣe atilẹyin awọn iṣẹ ibi-ọti ọti. Lọgan ti a ba mu ounjẹ ti o dara to ni ṣiṣe, iṣafihan iṣan le ṣee ṣe pẹlu aṣeyọri. Atunwo ti o rọrun fun gbigbe ounjẹ ounjẹ lọwọlọwọ rẹ yoo jẹ ki o ṣe awọn ayipada to ṣe pataki lati gba ọ ni ọna fun idagbasoke idagbasoke iṣan.
> Awọn orisun:
Igbimọ Amẹrika lori Idaraya, Bi o ṣe jẹ pe Awọn Kekere Awọn Iyatọ Yoo Gba Awọn Iroyin Ọra-Ọdun Rẹ, 2015
> Eric R Helms et al., Awọn iṣeduro-ẹri ti o jẹri fun ẹda idibajẹ ti ara ẹni: igbaradi ati afikun, Akosile ti International Society of Sports Nutrition , 2014
> Ibaramu ti iṣelọpọ pẹlu Iyipada Aṣeyeye Ọtun, Ilẹ Amẹrika ti Idaraya Ti Iṣẹgun , Ni Awọn Irohin, 2011