Awọn iye ti sisun isalẹ fun Amọdaju Awọn obirin
Awọn isẹ iwosan nigbagbogbo n ṣe akiyesi idibajẹ pipadanu ti o ni ayika ajakale-ọra nla. Dajudaju, iru iwadi yii jẹ dandan nitori pe oṣuwọn ọgọrun ninu awọn America jẹ alarapa pẹlu ilera ti o dinku. Ṣugbọn kini awọn obirin ti nṣiṣe lọwọ ti o jẹ iwuwo deede ni ipa ninu ilera ati ti ara ẹni? Wiwa alaye ti o gbẹkẹle fun awọn obirin ti o fẹ lati padanu iwuwo fun idije idije jẹ ilana ti o nira.
Gẹgẹbi awọn agbeyewo imọran, awọn ijinlẹ ti kuna ati ohun ti o wa ni awọn ohun elo ti a kojọpọ ti didara ko dara.
Awọn oṣere ti awọn elere idaraya deede ko ni ero pe awọn ailera ilera ti igbẹkẹle si isalẹ jẹ koko pataki bi o yẹ fun iwadi iwosan. Wọn fẹ lati mọ ohun ti o ṣẹlẹ si ara wọn pẹlu pipadanu pipadanu iwuwo ati ailera ara kekere. Ṣe aabo? Ọpọlọpọ awọn ibeere ati awọn ifiyesi fun awọn obirin wọnyi ni a ko dahun titi di bayi.
Awọn oniwadi ti ya akoko lati ṣayẹwo awọn ipa ti pipadanu pipadanu ti o pọju lori awọn oludije ti o ni ilera awọn obirin ti nṣiṣe lọwọ. Wọn ṣe apejuwe awọn iyipada ninu akosilẹ ara ati iṣẹ homonu lori ọdun mẹta si mẹrin-osu ti o ku.
Awọn Iwadi
Rikurumenti fun iwadi naa ti dínku si 50 awọn ọmọde ti o ni ilera ti o jẹ International Federation of Bodybuilding and Fitness (IFBB) awọn oludari ti o ni agbara amateur. Awọn ẹgbẹ iyọọda ti pin si awọn ẹgbẹ meji ti awọn obirin ti o jẹ obirin 27 ati awọn alakoso iṣakoso 23.
Iye akoko iwadi naa ti wó si awọn ẹka wọnyi ti awọn aṣoju ti igbaradi idije :
- Bibẹrẹ si isalẹ tabi gige akoko (ni iwọn ọsẹ 20): Ẹgbẹ ti o dinku dinku awọn kalori nipasẹ 30 ogorun ati idaraya ti o yipada. Ẹgbẹ iṣakoso naa tọju idaduro ti ounjẹ ati idaraya.
- Igbesẹ igbiyanju (to ọsẹ mẹẹdogun 19): Ẹgbẹ ẹgbẹ ti o dinku pọ si awọn kalori pada si awọn ipele ipilẹṣẹ akọkọ. Ẹgbẹ iṣakoso naa tọju idaduro ti ounjẹ ati idaraya.
Gbogbo awọn obinrin ni o ni iṣẹ laabu ti o pọju ati ti ara-ẹni ilera ti n ṣafihan ṣaaju si ati lẹhin ipari ẹkọ naa. Atilẹyewo igbeyewo ayẹwo ti o wa pẹlu DXA scan, bioimperance, skinfolds, titẹ ẹjẹ, ati awọn iwọn agbara iṣan.
Awọn oludije ni agbara ikẹkọ ti o lagbara ati lẹhin wọn pẹlu awọn eto ti ara wọn nigba iwadi naa. Awọn alabaṣepọ ti awọn alabaṣe onje jẹ ipin pipin awọn adaṣe ti awọn igbagbogbo ti awọn bodybuilders lo. Awọn ọna ṣiṣe ti a pin ni idojukọ lori awọn ẹgbẹ iṣan nikan fun igba idaraya. Awọn akoko ikẹkọ duro ni iṣẹju 40 si 90. Awọn olukopa tun ṣe itọju awọn ọna ṣiṣe gẹgẹbi apakan ti ikẹkọ wọn.
Idagbasoke ikẹkọ ti o jẹ boya ikẹkọ aarin igba otutu (HIIT) tabi kekere si alakikanju nyara / nrin. Awọn ipa-ọna HIIT ti wa ni iwọn 20 iṣẹju ati awọn eerobics ti o kere julọ ni igba 30 si 60. Gbogbo awọn alabaṣepọ ti dawọ kuro ni iṣẹ HIIT ni akoko ọsẹ idije ati lo awọn agbara afẹfẹ kekere ti o kere julọ. Ọpọlọpọ awọn obirin ni o fẹ iyọọda ọtọtọ ati ikẹkọ idaniloju nitori wọn pari awọn iṣẹ isere meji ni ojoojumọ.
Awọn ohun elo ounje ojoojumọ fun ẹgbẹ iṣakoso naa wa niwọnwọn nigba ti awọn ẹlẹgbẹ dinku dinku caloric ti o to fere 30 ogorun. Idinku ti o tobi julọ ni iru awọn carbohydrates fun ẹgbẹ aladun. Ṣaaju ki o to ku si isalẹ, awọn alabaṣepọ ti o jẹ alajẹ jẹun ni iwọn 215 giramu ti carbs ojoojumọ ati dinku si 126 giramu ojoojumọ. Iye yi ti pọ diẹ sii ju loke (229g lojoojumọ) lakoko ọsẹ idije ni igbiyanju lati tẹ awọn ile itaja glycogen iṣan. Fifi awọn ọkọ ayọkẹlẹ pada si inu ounjẹ yoo fun àsopọ iyọ kan ti o ni kikun wo bi omi ti pada si àsopọ ti o gbẹ.
Itoro ti Amẹríkà jẹ iwọn 185 giramu fun ọjọ kan ati pe o jẹun ni o wa ni ayika 53 giramu ojoojumo ni akoko alakoso ounjẹ.
Gegebi iwadi naa ṣe, gbigbe agbara agbara (caloric) gbogbo agbara fun ẹgbẹ ounjẹ le wa ni fọ bi eleyi:
- Ami alakoso-tẹlẹ: 2244-2400 awọn kalori
- Igbese alailowaya: awọn kalori 1700-1800
- Igbesẹ igbiyanju: 2043-2300 (pada si ipilẹṣẹ tabi awọn ipele ti tẹlẹ-onje)
Iwọn ailera ati ipa-akoko duro fun ẹgbẹ iṣakoso naa. Sibẹsibẹ, ẹgbẹ ti o ni ounjẹ ti a ṣe imudarasi ikẹkọ ikẹkọ tabi iye ti o da lori idajọ dieting. Ni igbagbogbo, awọn oludije ti o jẹ ọlọgbọn nlo akoko ti o pa ni akoko ọsẹ idije. Eyi tumọ si pe awọn oludije dinku, paarọ tabi fagilee awọn adaṣe deede ni igbiyanju lati mu awọn iṣesi ati agbara ti ara wọn ṣe. Ijẹẹjẹ ti o dinku ikẹkọ akoko idaniloju akoko ati alekun awọn akoko aerobic ọsẹ ni akoko iwadi.
Awọn esi Iwadi
Kini awọn oluwadi ri ati bawo ni pipadanu idibajẹ nla ṣe n ṣe ipa fun oludije ti ara ẹni tabi ti awọn ti ara ẹni?
Awọn esi iwadi ti fihan pe ẹgbẹ ti o ni ounjẹ jẹ anfani lati ni ifijišẹ dinku ibi- isọ ti ara ati idawo ẹran-ara gbogbo ara. Ekun-ara ti ara fun gbogbo awọn alabaṣepọ pada si ipilẹṣẹ tabi awọn ipo atilẹba ni akoko igbimọ imularada. A ti ṣe ipilẹ ara ti o nlo awọn ọna oriṣiriṣi mẹta ati pe awọn wọnyi ni a royin fun idapọ ti ẹran-ara:
- DXA scan - 23.1 dinku si 12.7 percenmt (kà awọn ayẹwo pipe ara julọ julọ)
- Iṣeduro - 19.7 dinku si 11.6 ogorun
- Awọn calipers awọ-awọ - 25.2 dinku si 18.3 ogorun
Imiran rere miiran ti o jẹ ounjẹ ti ko ṣe pataki ni ibi-idẹ titẹ ni ibamu si awọn esi esi DXA. Sibẹsibẹ, awọn wiwọn nipa lilo bioimperance, skinfolds, ati olutirasandi ṣe afihan diẹ diẹ ninu ipo isan. Ni apapọ, o fihan gbogbo awọn oludije ti o ni idiyele ti o dinku ni ibi ti o sanra pupọ ati ọpọlọpọ ninu wọn ni idiwọn diẹ si ko si iyipada ninu iṣan si apakan. Awọn iroyin nla fun awọn obirin ti o ni idaamu nipa isokuro iṣan lakoko igbadun onje.
Agbara iṣan isometric ati awọn ohun ibẹjadi ni a tọju lakoko igbesẹ onje fun awọn ẹgbẹ mejeeji. Sibẹsibẹ, dieting fihan iyọkuba agbara fun ile-iṣẹ aṣalẹ ti o ba ṣe afiwe ẹgbẹ iṣakoso naa.
Awọn iṣẹ iṣẹ alailowaya ko dara julọ fun awọn obinrin ti o ku. Awọn ayẹwo ẹjẹ jẹ irẹwẹsi leptin, testosterone, ati estradiol fun awọn ti o ku ni afiwe pẹlu ẹgbẹ iṣakoso. Leptin hormone ṣe iranlọwọ fun iṣakoso iṣeduro agbara, awọn ile oja ọra, ati ifihan satiety nigbati a jẹun. Testosterone ati estradiol jẹ awọn homonu ibalopo akọkọ ti n ṣakoso awọn iṣe abo ati abo.
Ti dinku awọn homonu ibalopo, paapa estradiol (estrogen) ti mu ki ọpọlọpọ awọn obirin ti o ba ku ni iriri awọn iṣedede awọn ọkunrin tabi amorrhea (ko si akoko). Awọn ipele Leptin ati awọn estradiol ti pada si deede nigba igbimọ imularada ṣugbọn laanu, testosterone wa ni isalẹ awọn ipo deede. Awọn testosterone kekere ninu awọn obinrin le ni ipa ipa ni ilera ilera, libido, agbara, ati iṣesi.
Awọn ipele homonu ti o ni ifunra ti hormone (TSH) duro ni ibiti o wa deede ṣugbọn T₃ (triiodothyronine) ti dinku fun ẹgbẹ ti o ku. T₃ ti ṣe nipasẹ ẹṣẹ iṣẹ tairodu ati awọn ipele kekere le fihan hypothyroidism tabi ebi. Yi homonu yoo ṣe ipa pataki ninu iṣaṣaṣe iwọn otutu ara, iṣeduro-ara, ati oṣuwọn ọkan. Awọn oniwadi ṣe afihan T₃ duro ni kekere lakoko igbimọ imularada o si daba fun akoko to gun julọ fun gbigbemi caloric ti o pọju fun ẹgbẹ aladun. Lilo akoko imularada pọ sii yoo ṣe iranlọwọ lati dinku ewu ewu homonu gigun ati aiyọkuro.
Awọn Ifarabalẹ Ilera miiran ati Alaye
Iwadi miiran ti a ṣe ayẹwo ayewo idaduro ati ilọwu iṣan ninu awọn arabirin ara obinrin. Awọn oran-ara ati awọn aiṣedeede le jẹ iṣoro ni awọn idaraya bi ara-ara. Ẹrọ fun fifa ara ni o ni diẹ ninu awọn obirin ati awọn akọrin ọkunrin lati ṣe agbekalẹ ọna ti o ni aifọwọyi si ara-ara ti o jẹ ibajẹ ti iṣan-ọrọ. O dabi enipe awọn ti ara ẹni ni o ni diẹ ninu ewu lati ṣe idaraya idaraya tabi ailera dysmorphia ti a ṣe akawe si awọn obinrin ti o gbe igbadun.
- Idaduro iṣekuṣe (ED): awọn ifẹkufẹ fun idaraya ti o dari si awọn iwa idaraya ti ko gaju laisi abojuto ilera ti o pọju.
- Dessmorphia iṣan : idakeji ti anorexia nervosa ati awọn miran tọka si bi bigorexia. Oludasile ti ara pẹlu MD ṣe gbagbọ pe wọn wa ni tinrin tabi kere ju nigbati wọn ba jẹ nla ati ti iṣan.
Iwadi miiran ti wi pe o jẹun ailera le di iṣoro fun awọn elere idaraya ti o kopa ninu awọn ere idaraya. Awọn oludari ara ẹni ati awọn oludije agbara ti o wa ni ewu ti o ga julọ lati ṣafihan awọn iwa ihuwasi ti o ni ihamọ ati aiṣedeede . Eyi jẹ apakan nitori aibojumu tabi ko si itọnisọna ounjẹ ti awọn amoye. Ṣiṣẹ pẹlu ounjẹ onisẹ-ẹrọ kan ti a ṣe ayẹwo (RD) ti o ṣe pataki ni ounjẹ idaraya ni imọran lati ran awọn elere idaraya ni awọn ọna ikẹkọ to dara ati ailewu.
Iwadi miiran jẹrisi awọn ohun elo ti o pẹ to ni igbagbogbo pẹlu awọn ipele ara ti ko dara, dinku isan iṣan, ati dinku iwuwo egungun. A daba pe a tun pada bọ lati inu onjẹ ti ko le jẹ o lọra ati nira.
Awọn ilọsiwaju siwaju sii ni a ṣe iṣeduro lati ni oye alaye diẹ sii lori awọn ipa ti onje ati imularada lori awọn obirin ti nṣiṣẹ lọwọlọwọ deede. Niwon idiwọ ifarada ti awọn obirin ṣe wọpọ awọn idije pupọ, iwadi diẹ sii lori awọn atunṣe atunṣe pupọ ati awọn igbelaruge ilera igba pipẹ ti nilo.
Iwadi Agbejade ati Yọọ kuro
Awọn obirin ngbaradi fun idije ati awọn idije ti ara ẹni fẹ lati padanu iwura ọra ati mu iṣan . Iwadi yii ti ṣe afihan diẹ ninu awọn idibajẹ ati awọn idiyele si pipadanu pipadanu nla ti o n gbiyanju lati ṣe awọn afojusun wọnyi. Awọn ami itẹjade atẹle yii jẹ awọn ọna ti o ṣe pataki julọ:
- Ara iṣan ọgbẹ dinku dinku ti o pọ julọ ni ọpọlọpọ awọn obinrin ti o ku fun idije.
- Iwọn ipinnu pataki ni ibi-ọra ti o lagbara ni gbogbo awọn alabaṣepọ ti o bajẹ.
- Iṣẹ iṣan ati agbara ni a daabobo lakoko akoko alakoso ounjẹ.
- Iṣẹ irẹwẹsi jẹ iṣeduro nipasẹ onje ati idiwo pataki / pipadanu sanra.
- Awọn ipele homonu Leptin pada si awọn ipo deede ni gbogbo awọn obirin lakoko igbesẹ imularada.
- Estradiol (estrogen) pada si awọn ipele deede ni gbogbo awọn obirin lakoko igbimọ imularada.
- Awọn ipele ti o wa ni testosterone wa ni isalẹ awọn ipo deede paapaa lakoko igbesẹ imularada.
- Awọn obirin yẹ ki o tẹsiwaju pẹlu alakoso igbiyanju to pọju pẹlu awọn kalori to pọ titi TIM hormone ati testosterone pada si ipele deede.
A Ọrọ Lati
Idaraya ti iṣan ara ẹni ati idiwọ idaniloju tẹsiwaju lati dagba ninu iloyeke. Ọpọlọpọ awọn obirin ni o ṣetan lati mu amọdaju si ipele to tẹle ki o si fẹ lati ni alaye daradara lori koko-ọrọ naa. O le jẹ setan lati ṣe igbesẹ yii ṣugbọn ki o lero nipa ilana igbadun ati awọn esi ilera ti o le ṣe. Awọn iwadi iwadi ti o dara fihan awọn adẹtẹ le padanu diẹ ninu awọn ọra ati ki o ṣetọju ibi iṣan, ṣugbọn ni iye ti awọn idibajẹ homonu pẹlu awọn ilọsiwaju igba-ọna aimọ ti a ko mọ (ati ailera pipadanu agbara). Gẹgẹbi ọmọbirin obirin tabi ẹlẹṣẹ ti o ni ṣiṣe ti o jẹ pataki lati duro ni igbagbogbo pẹlu iwadi naa. Ṣaaju ṣiṣe ayanfẹ lati bẹrẹ ikẹkọ fun idi-itọsi idije tabi igbimọ ara, iṣeduro pẹlu olokiki onjẹja idaraya ti a forukọsilẹ le tun jẹ anfani.
> Awọn orisun:
Hale BD et al., Iṣeduro idaraya ati isan dysmorphia ni ilọsiwaju ati awọn arabirin ti obinrin ti o ni iriri, Iwe akosile ti awọn Afunifogun Behavioral , 2013
> Hulmi JJ, et al., Awọn Ipa ti Idinku Irẹwẹsi Imun lori Ijẹpọ Ti ara ati Awọn Hormones Omi-ara ni Awọn oludije Amọdaju Alagba, Awọn Iwaju ni Imọ Ẹjẹ , 2017
> MMO Manore, Itọju Ẹkún fun Awọn Ere-idaraya ati awọn Eniyan ti Nṣiṣẹ: Ayẹwo Atunwo, Akosile ti Awọn Isegun Ise , 2015
> Spendlove J et al., Dietary Intake of Competitive Bodybuilders, Abstract, Journal of Sports Medicine , 2015