Lilo awọn Carbohydrates Alailowaya jẹ Ti o dara julọ
Iresi Brown jẹ dara fun ọ ati ounjẹ ti a niyanju lati ṣe atunṣe awọn iwa jijẹ ati ilera gbogbo. Sibẹsibẹ, awọn elere idaraya nigbagbogbo tẹle awọn ilana itọnisọna to dara ni idaraya idaraya . Eyi pẹlu njẹ iresi funfun bi orisun orisun carbohydrate akọkọ fun agbara iyara ati glycogen replenishment. Awọn elere n ṣe diẹ sii ju igbiyanju lati padanu iwuwo ati beere ọpọlọpọ awọn carbohydrates lati fọwọ ara wọn.
Bó tilẹ jẹ pé ijẹun funfun ni a kàbí àìlera, awọn ẹlẹre ati awọn arọmọdọmọ ṣe alaigbọran awọn idibajẹ eyikeyi. Nwọn ma jẹ ki iresi funfun jẹ apakan pataki ti awọn eto imujẹ ti wọn. Idi ti elere-ije ati olugbala wa n pese awọn ohun to nipọn to nipọn lati mu ikẹkọ ikẹkọ ati ki o tun gbilẹ ti awọn ile-iṣọ glycogen dinku. Eresi funfun yoo ṣe ipa pataki ninu ilana yii ati pe a ṣe apejuwe awọn ounjẹ idaraya daradara fun awọn elere idaraya wọnyi.
O le lero bi iṣẹ-ṣiṣe ni kikun fun awọn elere idaraya ati awọn igbimọ lati ṣe igbadun ere idaraya pẹlu ounjẹ. Awọn carbohydrates bi iresi funfun jẹ pataki fun idaniloju ikẹkọ ti ara . Awọn ọkọ ayọkẹlẹ tun tun ṣe awọn ile-iṣọ glycogen iṣan lẹhin awọn adaṣe ti o pọju. Ọkan ninu awọn ounjẹ julọ ti o ṣeun julọ fun awọn igbasilẹ jẹ ọpọn nla ti iresi funfun ti o darapọ pẹlu omu adie adiro. Awọn oludaduro ifura ni igba pupọ pẹlu ẹja funfun ṣaaju awọn iṣẹlẹ wọn. O ti di otitọ ti o daju pe iresi funfun jẹ itẹwọgba ati pe o fẹ onje fun ọpọlọpọ awọn elere idaraya.
Gẹgẹbi Akosile ti Awọn Ẹkọ Awọn Imọlẹ , awọn ounjẹ ọlọrọ carbohydrate ranking giga lori itọnisọna glycemic pese orisun orisun ti carbohydrate fun isan iṣan glycogen. Awọn adaṣe ti o nirarẹ fẹrẹ mu gusu (glycogen) din ninu isan rẹ ati njẹ awọn carbohydrates yẹ jẹ pataki lati tun kún ohun ti a ti lo. Awọn elere-ije fẹ iresi funfun gẹgẹbi ipinnu nla carbohydrate lati ṣe ipinnu yii.
Awọn iresi funfun wa ni ipo giga lori itọka glycemic. Eyi jẹ aami-aaya ti a fun ni si bi awọn ounjẹ ṣe nni ipaba ẹjẹ ati awọn ipo insulin. Gegebi akọsilẹ kan ti a gbejade ni Iwe Iroyin ti Isegun Ise , mọ bi o ṣe le mu ki iṣaṣan inu carbohydrate ṣiṣẹ lakoko idaraya pẹ to ṣe pataki. Eyi ni idi ti iwadi lilo agbara carbohydrate lati ṣe amojuto awọn elere idaraya ti jẹ agbara lori aaye ti idaraya idaraya.
Idi ti Okun Ririsi?
Awọn elere idaraya ati awọn olutọju mọ idiyele giga glycemic ti iresi funfun lati pese idaniloju yara fun awọn iṣẹ-ṣiṣe lile ati dẹrọ imularada iṣan. Ko dabi iresi brown, iresi funfun ko wa pẹlu awọn idibajẹ ti ko dara ti awọn oran-ọgbẹ ti awọn eniyan (GI), awọn aami aisan-ara, ati idinamọ agbara lati fa awọn ohun elo-eroja.
Brown iresi ati awọn irugbin miiran ni awọn phytic acid (phytate ). Phytic acid jẹ ẹya idaniloju-eroja si awọn ohun alumọni pataki bi iron, zinc, kalisiomu ati iṣuu magnẹsia ti o dẹkun ara wa lati fa wọn.
Phytic acid ti wa ni be ni bran ti ọkà. Ilana wiwọn ti a lo lati yi iresi brown si eresi funfun yọ awọn phytate kuro. Eyi le jẹ ọkan ninu awọn igba kan nikan nibiti atunṣe ounjẹ ti o ni agbara kan ni iye to dara. Eyi jẹ anfani pupọ fun ọkọ ayọkẹlẹ ti o npa awọn agbalagba ati awọn elere idaraya ti o nfẹ lati fọọmu laisi ipọnju ikun.
Iwadi ṣiwaju sii nlọ lọwọ fun egbogi paraticẹjẹ ni iresi brown ati awọn oka kikun. Diẹ ninu awọn ijinlẹ tun n wa awọn anfani antioxidant ni phytate. Eyi le ṣe alekun nọmba ti awọn carbohydrates ailewu fun awọn elere idaraya.
Orisun White jẹ Carbohydrate Ailewu
Awọn elere-ije ko ni akoko lati ṣe aniyan nipa awọn oran-ije tabi ikunra ti o niiṣe nipa ikun ati inu ara ti o le tẹle awọn ijẹri brown. Iresi Brown ni okun diẹ sii ati awọn ti o n gbe igbiyanju lati jẹ ifunni ti ounje le ni iṣoro pẹlu jijẹ ọkà gbogbo.
Awọn idaraya ti o tobi julọ nilo fifun ọpọlọpọ awọn carbs . Awọn elere idaraya ti a ti ni iṣeduro ṣe igbadun 60g / h ti awọn carbohydrates fun idaraya pẹ titi diẹ sii ju wakati meji lọ. Irẹwẹsi funfun ni a npe ni sitashi ti o ni aabo lati jẹ ki o to idaraya, rọrun lori ikun, o si ti han lati pade awọn iṣeduro ti ounjẹ ounjẹ.
Okun Riri fun Awọn iṣẹ
Gẹgẹbi Alaye Alailẹgbẹ USA, iresi ni diẹ ẹ sii carbohydrates ju poteto fun iwọn kanna ti sìn. Ti a dabobo, iyipada, ati iresi funfun funfun lojukanna fun awọn ounjẹ ati awọn ounjẹ ikọsẹ . Lilo awọn iresi funfun ni idaniloju pe ara ti wa ni irọrun daradara fun elere idaraya.
Biotilẹjẹpe iresi funfun jẹ apẹrẹ nla fun awọn olutọju ati awọn elere idaraya, o le ma jẹ aṣayan ti o dara julọ fun awọn eniyan sedentary. Bakannaa, awọn ikẹkọ naa ko kere ju ọjọ mẹrin lọjọ kan tabi ni ijiya lati aisan aiṣan-ẹjẹ, iṣiro brown ni a kà pe o dara julọ.
Irẹrin Brown jẹ ṣijẹun ti ounjẹ ti o ni ilera. O ni iṣeduro fun gbogbo eniyan ti o ni ọpọlọpọ eniyan ati ti ojoojumọ ti o fun laaye ni gbogbo irugbin. Brown iresi jẹ orisun ọlọrọ ti okun ati awọn ounjẹ ti o ṣe pataki fun ounjẹ ilera ti o ni iwontunwonsi .
> Awọn orisun:
Burke LM et al., Awọn carbohydrates ati sanra fun ikẹkọ ati imularada, Akosile ti Awọn Ẹkọ Awọn Imọ , 2004
> Cermak NM et al., Lilo awọn carbohydrates nigba idaraya bi iranlọwọ ergogenic, Iwe akosile ti Awọn Isegun Ise , 2013
> Hurrell RF et al., Ìbàjẹ Phytate pinnu ipa ti awọn iṣelọpọ ti iṣelọpọ ati sise ile lori iron absorption lati awọn ounjẹ orisun ounjẹ ounjẹ, British Journal of Nutrition , 2002