6 Ṣiṣe lati Ṣii O Up
Awọn adaṣe Pilates ni itan-gun ti a ti ṣe ni ibusun. Ni pato, ọpọlọpọ awọn eniyan wo ifarahan ti awọn afọwọkọ Joseph Pilates ati awọn ohun elo ninu iṣẹ ti o ṣe iranlọwọ lati ṣe atunṣe awọn olopa ẹlẹgbẹ lori Isle ti Eniyan ni WWI ati awọn ologun ti o pa lẹhin ogun, eyiti a mọ julọ ninu awọn ibusun ati ni ayika ibusun. Ni gbogbo aye rẹ, Josefu Pilates wa ni iṣoro pẹlu igbesi aye ati awọn ẹya atunṣe ti iṣẹ rẹ ati pe o ti ṣe idaniloju aṣa ti ara rẹ fun apẹrẹ-ibusun V.
Ọna Joseph Pilates, Isakoso bi o ti pe o, le mu awọn eniyan ni gbogbo ọna si awọn ipo ti o dara julọ nitori pe ọpọlọpọ awọn adaṣe Pilates ko ṣee ṣe ni ibusun, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn ilana ti awọn adaṣe le. Olukọni Siri Galliano ti faramọ awọn adaṣe ti Pilates mẹfa ti o mọ fun awọn ti o nilo tabi fẹ lati lo ninu ibusun.
Awọn adaṣe wọnyi ko ṣe awọn iru ilana ti eyikeyi iru ati awọn ti o ni awọn iṣoro ilera yoo jiroro lori awọn eto idaraya pẹlu onisẹ ilera wọn. Awọn oludasile yoo tun fẹ lati mọ ara wọn pẹlu awọn agbekalẹ Pilates ati awọn idiyele idiyele .
Awọn adaṣe wọnyi ko ni anfani tabi tobi tabi to gun ju ara rẹ lọ. Ti o dinku, a le ṣe awọn adaṣe awọn ibaraẹnisọrọ fun awọn aisan tabi farapa, tabi lati mu ara rẹ pẹ. Ti a ṣe ni irọrun, wọn n ṣii ijabọ rẹ ati ilana aifọkanbalẹ lẹhin ti oorun ti oru pipẹ .
Mimi
Bẹrẹ pẹlu mimi mimọ.
- Lori ẹhin rẹ, gbe apá rẹ ati ese rẹ pada, ẹhin rẹ ati ọrùn rẹ, ki o si mu iṣakoso agbara rẹ.
- Ṣayẹwo ara rẹ daradara lati lero ipo rẹ. Rii awọn egungun ti npọ sii ni ọna bi o ṣe ngbẹ, kika ni pẹlẹpẹlẹ fun iṣẹju marun titi ti awọn ẹdọforo rẹ yoo ti kun.
- Paarẹ ni wiwọ, pa awọn egungun ati fifun ikun inu, ti n jade gbogbo afẹfẹ.
- Tun awọn igba mẹsan diẹ sii.
Awọn adaṣe ti Pilates Tendon ti a gbe fun Ibugbe
Tẹlẹ tendoni ti wa ni nigbagbogbo ṣe lori Pilatu atunṣe. Eyi mu eyi ṣe deede fun lilo ninu ibusun.
- Mu awọn igigirisẹ rẹ wapọ ki o si tẹ awọn igigirisẹ rẹ kuro bi o ti n tẹ ika ẹsẹ rẹ si ori rẹ fun awọn aaya mẹta.
- Lẹhinna tẹ awọn ika ẹsẹ kuro lọdọ rẹ.
- Tun awọn igba mẹsan diẹ sii.
Pilates Igba Ẹsẹ Ọsẹ Ẹsẹ Ti Yipada fun Ibugbe
Ẹsẹ ẹlẹsẹ meji jẹ iṣẹ-ṣiṣe ti agbedemeji ti o nṣiṣẹ awọn abdominals, ti o nfa lati inu ile agbara .
- Mu awọn ẽkún mejeji wá si inu rẹ ki o si di irọkẹsẹ mu pẹlẹpẹlẹ, ti o ni isalẹ rẹ sẹhin.
- Duro si ipo fun iṣẹju mẹwa, gigun ti o jin, nfa inu ikun lori exhale lati ṣe ifọwọra awọn ẹya ara ti ngbe inu ati lati tu gaasi lati inu ifun.
Awọn Ẹrọ Alailẹgbẹ Circle Nikan Fun Ẹrọ Ti Yipada fun Ibugbe
Ẹsẹ ẹsẹ kan ti o ni idiyele agbara agbara rẹ ati iduroṣinṣin pelv. O tun ṣe okunkun awọn iyẹfun ati awọn koriko ati ki o ṣe igbesoke ibusun ni ilera.
- Gbé ẹsẹ ọtun rẹ ni gígùn soke. Ti o ba le, mu awọn ika ẹsẹ pẹlu ọwọ mejeeji. Ti o ko ba le mu awọn ika ẹsẹ rẹ mu, mu ọmọ wẹwẹ rẹ tabi itan rẹ mu pẹlẹpẹlẹ ki o si de igigirisẹ rẹ si aja.
- Ṣe ipari ẹsẹ osi kuro lọdọ rẹ.
- Mu ipo yii fun ẹmi ori mẹwa.
- Tu ọwọ rẹ, ki o si gbe ọwọ ati ọwọ rẹ gun nipasẹ awọn ẹgbẹ rẹ.
- Ṣe awọn alaka kekere mẹwa ni itọsọna kọọkan pẹlu ẹsẹ gigùn rẹ lati lubricate apapọ ibadi.
- Tun ṣe ni apa keji.
Pelvic Lift Idaraya
Igi gbigbọn ni idaraya miiran ti a ṣe lori atunṣe.
- Tẹ awọn ẽkún rẹ tẹ ki o si ni ẹsẹ rẹ lori ibusun ideri ibusun lọtọ.
- Ṣẹ tẹ pelvisi rẹ si ẹgbẹ rẹ, tẹ awọn ibọsẹ rẹ silẹ, ki o si gbe ara rẹ silẹ fun kaakiri iṣẹju marun.
- Mu fifalẹ sẹhin rẹ si isalẹ lati ka iye iṣẹju marun, ti o tẹ ẹhin-ara sinu matiresi ibusun.
- Tun igba mẹsan ṣe.
Hip Ṣiṣe Idaraya
Igbese iṣiši iboju yii ni a le pe ni aṣoju.
- Mu awọn igunsẹ ẹsẹ rẹ jọ pọ si sunmọ iya rẹ bi o ṣe le, ki o jẹ ki awọn ẽkun rẹ ṣii soke.
- Sisọ sibẹ a nmi mọlẹ jinna.
Siri Galliano ti nkọ Pilates fun awọn ọdun. O gba ẹri gẹgẹbi olukọni Pilates nipasẹ Romana Kryzanowska . O rin irin-ajo ni ayika orilẹ-ede naa ati awọn olukọ ni agbaye. Siri jẹ oludasile idije Big Bear Pilates ati pe o ni ile-iṣẹ Pilates ni Big Bear, California.