Ṣe Igbeṣe rẹ pẹlu Gilasi ti Beet Juice
Awọn elere ati awọn agbalagba ti n ṣalaye ni igbẹkẹle si awọn ounjẹ ti o tobi lati jẹun lati ṣe igbadun iṣẹ ti ere idaraya. Awọn ounjẹ ọlọrọ ninu awọn ẹfọ bi awọn beets ni a fihan lati ni ipa pataki lori awọn iṣẹ ara nigba idaraya. Ni otitọ, oje ti beetroot ti di ọkan ninu awọn afikun afikun ergogenic fun awọn elere idaraya. Kini o ṣe ki awọn beet ni iru agbara agbara ti ere idaraya?
Awọn Beets ni Awọn ohun ounjẹ iyanu
Awọn ẹlẹdẹ beetroot ( beta vulgaris ) jẹ igbadun bi orisun orisun ounje, ti a lo pẹlu medically, ati ki o tẹsiwaju lati dagba ninu iloyelo bi afikun afikun ergogenic . Biotilẹjẹpe orisirisi awọn orisirisi ti Ewebe alawọ-ara ni o wa, julọ ti o wọpọ laarin awọn eniyan ti o ni ilera ni pupa beetroot.
Awọn Beets jẹ orisun ọlọrọ ti awọn antioxidants to lagbara ati tun ga ni awọn ipele iyọ. Awọn ijinlẹ fihan awọn ẹfọ ti o ga ni iyọ ṣe igbelaruge igbelaruge ilera ati idaraya . Nitrate jẹ kemikali kan ti n ṣẹlẹ ni awọn ounjẹ kan ti o si ti yipada si ohun elo afẹfẹ nigbati o run.
Mimu omi oje ti o mu awọn ipele ohun elo afẹfẹ ni ara rẹ. Iwadi fihan pe ohun elo afẹfẹ le mu ẹjẹ pọ sii, mu iṣẹ iṣiro pọ, ki o si mu ihamọ iṣan . Ijọpọ yii ti ṣe igbiyanju awọn elere idaraya lati ṣe afikun pẹlu ogbe ti o ni ikunra fun iṣaju ti iṣan alailẹgbẹ ati iṣẹ.
Oje Beet Ṣe Ilọsiwaju Ere-ije
I ṣe pataki ti iṣelọpọ cardiorespiratory fun awọn elere idaraya ati awọn agbalagba ti nṣiṣeṣe jẹ pataki.
Eyi paati fun itọda ti ara ẹni n tọka si agbara ti awọn iṣan-ẹjẹ ati awọn ọna atẹgun lati pese atẹgun si awọn iṣan ṣiṣẹ lakoko idaraya pẹ. Omiiṣan Nitric (KO) lati inu ogbe oyinbo ṣe iranlọwọ fun ilana yii. O han lati mu iṣẹ iṣẹ iṣan aisan ṣiṣẹ ati mu iṣẹ iṣan ṣiṣẹ.
Omiiṣan Nitric (NO) n ṣiṣẹ nipa awọn iṣẹ ara ti o nni ara dara ti o nlo iṣeduro atẹgun. O ṣi awọn ohun elo ẹjẹ rẹ (vasodilation) jijẹ sisan ẹjẹ ati fifun diẹ atẹgun si ṣiṣẹ iṣan . Omiiṣan nitric tun nṣiṣẹ gẹgẹbi ifihan molulu ti o ni ifihan pẹlu awọn sẹẹli rẹ ati awọn ara ti ara. Ibaraẹnisọrọ yii ni idaniloju diẹ sii ẹjẹ si isan ati deede gbigbe isẹgun inu inu isan.
O dabi awọn beets ti pese ipin fun idaraya fun awọn elere idaraya ati pe o le mu ilọsiwaju ṣiṣẹ nipa fere 16 ogorun gẹgẹbi iwadi akọkọ.
Iwadi Iwadi Ti o dara
Awọn iwadi ti o ti wa ni beet ti waye lori awọn elere idaraya ni awọn ere idaraya pupọ ti nṣiṣẹ, odo, gigun kẹkẹ ati agbara n rin. Agbegbe wọpọ gbogbo iwadi ni lati ṣayẹwo awọn ipa ti o ṣe anfani ti oje ti beetroot lori iṣẹ ere idaraya .
A ṣe iwadi lori iwadi afikun oyinboot ati orobic eeyan ni awọn ọkunrin alarinrin mẹrinla. Awọn olukopa jẹ awọn elere idaraya ti o wa ni ogbó wọn titi di ọdun ọgbọn ati ni ilera to dara. Awọn idanwo iṣan ti a ṣakoso ni a ṣe pẹlu ati laisi afikun afikun ti ajẹ oyinbo. A ṣe ayẹwo awọn elere idaraya ni gbogbo igbeyewo omi fun iwọn to pọju ti atẹgun (VO₂) ati iye agbara agbara afẹfẹ.
Awọn ẹlẹṣin n ṣe alekun ibudo ti anaerobic lẹhin afikun afikun ti awọn oyinbo ti a fiwe si idanwo laisi. Eyi tumo si agbara agbara atẹgun nfun wọn laaye lati gun gigun ṣaaju ki o to ikuna idaraya lẹhin mimu omi ogbe. Awọn elere idaraya tun han lati ni afikun agbara ti agbara afẹfẹ ti afẹfẹ ti o wa pẹlu ogbe oyinbo. A dinku iye agbara agbara ti mu awọn alagbamu ṣiṣẹ lati ṣe igbadun akoko idaraya.
Awọn esi ti o tọju afikun afikun ti beetroot ti o le ṣe afikun iṣẹ ti ere idaraya ti awọn olutọju ti o ti ni akẹkọ.
Awọn abajade Awọn ohun elo ti o ni pato Ni lilo Beet Oje
Ayẹwo atunyẹwo lori ẹrọ lori awọn ohun elo ti o nko awọn awọn ipa ti oje ti beetroot ati iṣeduro iṣaju ti ọkan ninu awọn elere idaraya.
O ju awọn ile-iwe 20 lọ si yan lati wa ni iwadi. Atunwo ti atunyẹwo ni lati mọ awọn ipa ti oje ti beetroot nikan ati ni apapo pẹlu afikun afikun lori ifarada cardiorespiratory ninu awọn elere idaraya .
Awọn ohun èlò bo irufẹ ere idaraya pupọ ati ti o wa pẹlu awọn elere idaraya ọkunrin ati obinrin. Lara awọn elere idaraya jẹ awọn kayakers, awọn ẹlẹṣin, awọn ẹlẹṣin, awọn ẹlẹsin, awọn aṣaju ati awọn agbalagba ti o ni ilera. Awọn abajade wọnyi lati awọn ijinlẹ yii ati ti a ti ṣe apejuwe ni isalẹ:
- Awọn afikun afikun ohun-ọti oyinbo Beetroot han lati mu awọn iṣẹ inu ilokuro ṣiṣẹ ni mejeji awọn oludije ti awọn ọkunrin ati awọn obinrin. Iwọn didun ti atẹgun ti a lo ni orisirisi awọn kikankikan ti dara si dara lẹhin ti o ti jẹ eso ikunra.
- Kayakers ti n ṣe afikun pẹlu omi-ajẹ oyinbo ṣaaju idije ti fihan agbara ti o dara si atẹgun ti a fi wepọ si ẹgbẹ agbegbe.
- Awọn onkawe ti a ti kọ ni o ṣe afihan agbara-idaraya pupọ ati iṣeduro ifarada lẹhin ikun omi ti ajẹ oyinbo.
- Awọn ẹlẹsẹ ẹlẹgbẹ ti o ni afikun pẹlu oje oyinbo ti mu iṣẹ wọn dara si iwọn 0.8 ninu idanwo 50-mile. Awọn ilọsiwaju ti o ṣe pataki ni a ṣe akiyesi nigba awọn mẹẹdogun mẹẹdogun to koja. Ilana atẹgun mejeeji ati akoko lati fi agbara mu dara dara lẹhin ti o jẹun eso oyinbo.
- Gbogbo awọn elere idaraya lagbara lati ṣetọju idaraya pataki lati iwọn 60 si 80 ogorun lọpọlọpọ lakoko idaraya pẹlu oṣuwọn ti ajẹ oyinbo.
- Awọn oludari ti a ti kọ silẹ ran 5 ogorun sii ni kiakia ni ẹgbẹ ti o tẹle ẹgbẹ ije 5000-afikun pẹlu omi-ara beetroot 90 iṣẹju ṣaaju si iṣẹlẹ wọn.
- Awọn elere-iṣẹ dabi ẹnipe o ni anfani pupọ julọ lati inu afikun ti oṣuwọn ti ajẹbẹ 150 iṣẹju ṣaaju si awọn iṣẹlẹ wọn.
- Iwadi ṣe imọran afikun afikun pẹlu oṣuwọn beetroot o kere ju ọjọ mẹfa ṣaaju si idaraya pupọ tabi awọn iṣẹlẹ idaraya fun awọn anfani ti o dara ju ergogenic.
- Awọn agbalagba ti o ni ilera ti n ṣatunṣe pọ pẹlu omi ogbe fun ọjọ 15 fihan iwọn ilosoke ninu agbara ati atẹgun nigba idaraya idaraya.
- Fi afikun afikun ti ojẹ ti Beetroot han lati ṣe igbelaruge iṣesi abuda ti mitochondrial. Idaraya n fa ailera cellular ati isẹgun ti mitochondrial jẹ ilana ti ara wa nmu agbara ni awọn ẹyin wa.
- A dabaa atunṣe agbero beetroot ti o le mu awọn iṣẹ ihamọ iṣan.
- Beet oje ti wa ni itọkasi lati mu iṣedede ti ọkan ninu awọn elere idaraya ṣiṣẹ ni awọn ipele giga. Awọn esi ti o dara ju ni wọn sọ nigbati o jẹ ti o jẹ afikun ti oṣuwọn ọdun mẹfa ṣaaju si awọn iṣẹlẹ wọn.
- Awọn akoko ti afikun beetroot han lati jẹ idiyele fun awọn esi ti o dara julọ ti ere idaraya. Lilo oyinbo ti o wa ni o kere ju iṣẹju 150 ṣaaju ṣiṣe idaraya niyanju.
- Kafiini han lati ṣe deedepọ pẹlu oje ti beetroot ati ki o boju-boju anfani anfani ergogenic.
- Omiiye ailopin ti ko ni (NO) iṣeduro ẹjẹ nwaye laarin wakati 2 si 3 lẹhin agbara ikunra beetroot. Awọn abajade ergogenic ti o dara julọ ni a ti woye lẹhin iṣẹju 150 ti n gba ounjẹ oyin.
- Awọn iṣọn-aporo antiseptic ti o nilati le dinku awọn ipa ti awọn ipele iyọ ni eso oje ti a ko si niyanju.
- Ọpọlọpọ awọn iwadi ti n ṣakoso ni lilo iwọn lilo afikun ti beetroot 500ml fun awọn esi ergogenic ti o dara julọ . Eyi jẹ towọn agolo oṣuwọn meji tabi 384 giramu.
- Ipa ipa ti o wọpọ julọ wọpọ ni beeturia (pupa ito) ati awọn awo pupa.
Kilode ti o le jẹ ki o ṣe iranlọwọ ni awọn igba miiran
Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan ti o wa ni oṣuwọn ti o munadoko lati mu iṣẹ-ṣiṣe ere idaraya ṣiṣẹ. Ọpọlọpọ ninu iwadi yii ti waye labẹ awọn ipo ayika deede. O han pe awọn ẹri ori gbarawọn lori eso oyinbo ti n ṣe anfani fun awọn elere idaraya ti o nrin ni awọn giga elega.
Ṣiṣẹ ni awọn giga giga wa awọn afikun ohun elo lori ara, paapaa ipese itanna atẹgun lati ṣiṣẹ iṣan. Idi pataki ti atẹgun ti wa ni dinku waye bi idahun si idinku ninu titẹ agbara atẹgun ni igbega giga.
Iyipada ni igbaradi han lati ni ipa lori bi ohun elo afẹfẹ nitric (NO) ni oje oyinbo yoo ni ipa lori ara. Ibere kekere kan fihan ibisi awọn ipele iyọ diẹ sii ninu ẹjẹ lẹyin ti o ba ni afikun pẹlu omi oje oyinbo, ṣugbọn ko fihan iṣẹ ti o dara si ti awọn elere idaraya daradara.
Atilẹyin iwosan miiran ti ṣe agbeyewo lori awọn elere idaraya bi awọn ẹlẹṣin oke ati awọn aṣaju iṣọnju ti o nrin ni awọn giga giga jẹ ṣiṣiṣe. Sibẹsibẹ, a ni imọran pe afikun afikun ohun elo ti ajẹbẹ le tun ni anfani paapaa nigbati hypoxia wa. Hypoxia n tọka si ipo kan nibiti a ti nkun agbegbe ti ara ni atẹgun ni ipele ti o wa, pẹlu iyọda iṣan.
Gegebi Jessica Crandall, RD, CDE, Agbọrọsọ orile-ede fun Ile ẹkọ ẹkọ ti Nutrition ati Dietetics, omi oje ti o le jẹ doko fun ọpọlọpọ awọn elere idaraya, ṣugbọn kii ṣe anfani fun awọn elere idaraya giga. Oṣuwọn kekere kan ti awọn olugbe ti o wa ko ni woye anfani lati inu ikẹkọ afikun iṣedun oyinbo ni giga giga. Idi fun gbigba o jẹ lati mu iṣẹ isinmi ṣiṣẹ ṣugbọn o le ma jẹ ọran fun gbogbo awọn elere idaraya. Nigbamii, pinnu lati lo oje oyinbo jẹ ipinnu ara ẹni pẹlu awọn anfani ti o pọ julọ sọ Crandall.
Awọn anfani Ilera miiran
Ṣiṣe awọn oyinbo tabi eso ajẹ oyinbo le ṣe igbelaruge iṣẹ ere idaraya rẹ ṣugbọn o jẹ ẹja ti o gbajumo fun ilọsiwaju ilera. Lilo oyinbo beetroot ti han lati ṣe iranlọwọ pẹlu awọn atẹle:
Din igunawọn giga:
Gegebi awọn ẹkọ ti o kọju lori haipatensonu, oje ti beetroot jẹ ga ni iyọ. Nigbati o ba jẹ awọn beets tabi mu omi ti ajẹ oyinbo, iyọ ni iyipada sinu ohun elo afẹfẹ. Omiiṣan nitric jẹ ẹya-ara ati awọn iṣẹ nipasẹ sisun ati fifọ awọn ohun elo ẹjẹ rẹ fun sisan ẹjẹ ti o pọ sii. Eyi taara yoo ni ipa lori titẹ laarin awọn ohun-elo ẹjẹ rẹ. Iwadi ṣe afihan idiwọn pataki ninu titẹ ẹjẹ ni awọn wakati mẹta lẹhin mimu 500ml ti oje ti beetroot. Awọn awari wọnyi ṣe imọran iyọ ti o ni ounjẹ ti a ni ninu awọn ọti oyinbo bi ọna ti o kere ju ti o niye lati tọju iṣesi-haipatensonu ati dinku ewu arun inu ọkan ati ẹjẹ.
Awọn ohun-alatako-akàn:
Awọn Beets ni awọn antioxidants lagbara tabi awọn ohun elo ti o le ṣe iranlọwọ lati dinku ewu akàn. O han pe pupa beetroot jade ni o ni awọn agbo ogun ogun-ogun kanna bi diẹ ninu awọn egboogi egboogi ogun-akàn. Betani, eyi ti o jẹ ẹyọ ounjẹ ti a fa jade lati awọn beets ti han lati wa ni itọju biologically. Iwadi ti ṣe awari awọn iranlọwọ ti ile-iṣẹ ṣe iranlọwọ dinku iwọn ti ọmu ati awọn ẹyin sẹẹli ti iṣan. Awọn awari wọnyi ti ṣe iwadii siwaju sii lati ṣe idaniloju agbara ti o niiṣe ti chemopreventative ti jade ti beetroot.
Detoxification:
Awọn Beets jẹ orisun ọlọrọ ti awọn antioxidants ti o ṣe iranlọwọ lati wẹ ara ti majele jẹ. Wọn ni awọn okunfa ati awọn pectin pataki fun ṣiṣe itọju ẹdọ ki awọn majele ko ni papọ nipasẹ ara. Mimu omi oje ti o jẹ oyin ju ti sise awọn beets ajẹniti ni a sọ pe ki o daabobo awọn ipele betaine. Awọn ipele ti o gaju ti o ga julọ nmu ẹdọ lọ lati yọ awọn tojele. Díku awọn ipele toxin ninu ara rẹ ṣe iranlọwọ lati dinku ipalara , n ṣe iwosan, o si han lati dinku ewu ti aisan ati aisan aisan.
Awọn ohun-ini ihamọ-alailowaya:
Awọn Beets ati oje beet jẹ orisun ọlọrọ ti betalains. Betalains jẹ awọn ipilẹ ti ara ẹni ti a fihan lati ṣe iranlọwọ lati dinku igbona ninu ara. Wọn ṣiṣẹ nipasẹ sisẹ iṣẹ-ṣiṣe ti awọn enzymu kan to le fa ipalara. Awọn ijinlẹ fihan fi dinku ipalara lati oje ti beetroot le ṣe iranlọwọ lati dinku ewu arun aisan ati Àtọgbẹ-Type-2.
Awọn ounjẹ to gaju ni Nitrate
Beets jẹ orisun pataki ti iyọ nitọ ati awọn ounjẹ miiran ti a fihan lati mu ilera ati amọdaju rẹ dara. Gegebi iwadi, o to iwọn ọgọta ninu awọn ijẹmọ-ounjẹ ti ajẹunjẹ wa lati awọn ẹfọ bi beetroot. Gẹgẹbi American Journal of Clinical Nutrition , awọn atẹle yii yoo ṣe iranlọwọ ni yiyan awọn ẹfọ gẹgẹbi ipele ti iyọ wọn:
| Awọn akoonu ti nitrate (iwon miligiramu / 100g iwuwo titun) | Awọn orisirisi Ewebe |
|---|---|
| Gan kekere, <20 | Atishoki, asparagus, bean ti o gbooro, eweko, ata ilẹ, alubosa, ewa alawọ ewe, Olu, pea, ata, ọdunkun, ooru elegede, adun ọdunkun, tomati, elegede |
| Kekere, 20 si <50 | Broccoli, karọọti, ori ododo irugbin bi ẹfọ, kukumba, elegede, chicory |
| Arin, 50 si <100 | Eso kabeeji, Dill, Turnip, eso kabeeji savoy |
| Giga, 100 si <250 | Celeriac, eso kabeeji China, igbẹkẹle, fennel, kohlrabi, ẹrẹkẹ, parsley |
| Gan ga,> 250 | Seleri, cress, chervil, letusi, pupa beetroot, ọbẹ, Rocket (rucola) |
A Ọrọ Lati Fit
Awọn iyọ ti a ri ninu awọn beets ati awọn ounjẹ miiran le ti wa ni metabolized sinu ohun elo afẹfẹ (NO) ti o han lati mu iṣẹ isinmi ṣiṣẹ ati mu ilera ilera inu ọkan. Agbara ti ẹri naa n tọka awọn ounjẹ onjẹ ti ọlọrọ ati paapa awọn beets lati pese awọn anfani ilera nla. Awọn oyin ni a le run nipa sise Ewebe, mimu oje tabi paapaa nipasẹ afikun ohun elo ti a ṣe afẹfẹ. Fíyọ gilasi kan ti oje ti beetroot ṣaaju ṣiṣe iṣelọpọ rẹ le tun pese igbelaruge ti o nilo.
> Awọn orisun:
> Arnold JT et al., Ounjẹ Beetroot ko ṣe alekun išẹ giga ti nṣiṣẹ išẹ ninu awọn elere idaraya ti o dara, Awọn Akosile ti Ẹkọ Iwadi, Nutrition, ati Metabolism , 2015
> Jonvik KL et al., Dietary Dietary Nitrate Intake in Highly Trained Athletes, International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2016.
> Lee J. Wylie et al., Beetroot juice ati idaraya: pharmacodynamic ati awọn ibaraẹnisọrọ-idahun, Akosile ti Applied Physiology, 2013.
> Marco Pinna et al., Ipa ti Afikun Ẹjẹ Beetroot lori Idahun Idaro nigba Odo, Awọn ounjẹ, 2014.
> Raúl Domínguez et al., Awọn ipa ti afikun afikun ounjẹ ti Beetroot lori Ifarada Cardiorespiratory in Athletes. Atunwo Ayika, Awọn ounjẹ, 2017.