Iṣẹ-ṣiṣe yii jẹ pẹlu titari awọn adaṣe ti o ni ifojusi awọn quads, thighs ti ode, àyà, awọn ejika, ati awọn triceps . Ṣe atẹle iṣelọpọ yii pẹlu Pọluujẹ Pull , eyi ti o fojusi awọn apẹrẹ, awọn okunkun, pada, ati biceps lati ṣe ifojusi gbogbo awọn isan ti ara.
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe yii ti o ba ni awọn iṣoro, awọn aisan tabi awọn ipo miiran.
Awọn Ohun elo ti nilo
Diẹdiye ti o pọju, bọọlu idaraya
Bi o si
- Mu soke pẹlu awọn iṣẹju diẹ ti kaadi iranti tabi nipa ṣe ipilẹ ti o dara ju ti idaraya kọọkan pẹlu iwuwo imọlẹ.
- Ṣe awọn idaraya kọọkan fun awọn ipele 1-3, ṣe isinmi iṣẹju 30-60 ni laarin tabi ṣe adaṣe ni ọna kika, ṣe idaraya kọọkan lẹhin ti ẹlomiiran ati tun ṣe awọn akoko 1-3
- Ranti lati lo idiwọn to pe o le NÌṢẸ pari awọn atunṣe ti o fẹ.
Awọn Squats
Duro pẹlu ẹsẹ ni ẹẹka-ẹgbẹ ni ẹẹkan, dani dumbbells lori awọn ejika tabi ni awọn ẹgbẹ rẹ. Tẹ ekun ati isalẹ sinu ẹgbẹ kan bi o ti le, rii daju pe awọn ẽkún rẹ ko ni lo awọn ika ẹsẹ rẹ. Titari nipasẹ igigirisẹ ati apọju lati duro ati tun ṣe.
Titun / Awọn aṣa / Iye
12-16 atunṣe
Tun 1-3 igba
Agbegbe Iyipada
Duro pẹlu ẹsẹ papọ, awọn iwọn iboju ni ọwọ. Igbesẹ pada pẹlu ẹsẹ mẹta pẹlu ẹsẹ ọtún ati awọn ẽkúnlẹ si ọrun kan, fifi awọn ẽkun mejeeji duro ni awọn igun-90-ìyí ati ẹhin iwaju lẹhin atẹgun. Titari lati igigirisẹ lati gbe afẹyinti pada, mu ẹsẹ pada lati bẹrẹ. Tun fun nọmba awọn atunṣe ki o yipada awọn ese.
Titun / Awọn aṣa / Iye
12-16 atunṣe
Tun 1-3 igba
Awọn atokuro ti o ni ilọsiwaju lori rogodo
Silẹ pẹlu rogodo ti o ṣe atilẹyin fun ori ati awọn ejika, awọn ibadi gbe soke ni ipo ipo. Mu itan ọtún tẹ jade titi ikun yoo fi tọ (tọju ipele rẹ pẹlu orokun osi), isalẹ ki o tun ṣe fun gbogbo awọn atunṣe ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ. Fun ẹya ti o rọrun julọ joko lori rogodo tabi alaga.
Titun / Awọn aṣa / Iye
12-16 atunṣe.
Tun 1-3 igba
Oke Tutu ẹsẹ Gbe
Rii lẹba lori bọọlu pẹlu iyara ti o ni atilẹyin ati ẹsẹ isalẹ si ilẹ. Mu ideri ina to ori itan ti ori oke (aṣayan) ki o gbe ẹsẹ soke diẹ inṣi, fifipamọ hipadi, orokun, ati kokosẹ deedee ati ki o dojukọ siwaju.
Titun / Awọn aṣa / Iye
12-16 atunṣe
Tun Igbese 1-3 ṣe
Ere pushop
Gba ni ipo titari (lori awọn ẽkun tabi awọn ika ẹsẹ) ki o si pa isan ni bi o ti tẹ awọn egungun ati isalẹ si isalẹ pẹlu pakà pada. Pada si afẹyinti ki o tun ṣe atunṣe.
Titun / Awọn aṣa / Iye
12-16 atunṣe
Tun 1-3 igba
Awọn Ọpa Ipa lori Bọtini
Dina lori rogodo tabi ibujoko pẹlu ori ati ọrun ni atilẹyin. Bẹrẹ pẹlu awọn òṣuwọn to tọ ni oke lori àyà. Mu awọn igun-apa ati isalẹ awọn apa ko si isalẹ ju awọn ejika, awọn ọwọ ọrun ni gígùn. Gbe pada lati bẹrẹ ati tun ṣe.
Titun / Awọn aṣa / Iye
12-16 atunṣe
Tun 1-3 igba
Opo Tẹsiwaju
Joko lori rogodo tabi duro ki o bẹrẹ pẹlu mu awọn iwọnwọn to oke lẹhin awọn etí, awọn ọpẹ ti nkọju si. Gba awọn apẹka niyanju lati ṣawọn awọn odiwọn ni gígùn ati siwaju siwaju (o yẹ ki o wo wọn lati igun oju rẹ). Bọ sẹhin si isalẹ lati ipele ikun ati ki o tun ṣe atunṣe.
Titun / Awọn aṣa / Iye
12-16 atunṣe
Tun 1-3 igba
Iwaju Jiju
Mu awọn iwọn ti o wa ni iwaju itan ati gbe awọn apá rẹ soke ni apa oke, awọn egungun die die. Lower ati ki o tun ṣe.
Titun / Awọn aṣa / Iye
12-16 atunṣe
Tun 1-3 igba
Awọn Ipaṣe Aṣiṣe Triceps
Duro pẹlu igun-apa-ẹsẹ ni pipin ati fifun siwaju lati ibadi, pẹlẹhin pẹlẹpẹlẹ ati abiaye titi ti irọrun rẹ yoo farawe si ilẹ-ilẹ (tabi ti o ga julọ bi o ba jẹ ki ihinhin rẹ jẹ tabi awọn ọra rẹ jẹ tutu). Bẹrẹ pẹlu awọn ideri gbe ati fa soke si ẹyẹ iyika. Ṣiṣe awọn triceps ki o si gbe igbọnwo, gbe awọn iwọn iboju wa lẹhin rẹ. Lower ati ki o tun ṣe.
Titun / Awọn aṣa / Iye
12-16 atunṣe
Tun 1-3 igba
Ọkan-Arm Triceps Pushups
Dina mọlẹ ni apa osi, awọn ibadi ati awọn ekunkun ti danu. Fi ipari si apa osi ni ayika iyapa ki ọwọ osi wa ni isinmi lori ẹgbẹ ọtún. Gbe ọwọ ọtún lori pakà ni iwaju rẹ, ọpẹ ni iru si ara. Pa awọn triceps ki o si gbe ara rẹ soke. Gbẹrẹ ki o tun tun ṣaaju ki o to awọn ọna yi pada.
Titun / Awọn aṣa / Iye
12-16 atunṣe
Tun 1-3 igba