Iṣiṣe Yiyi Ilọsiwaju Ọga yii fihan diẹ ninu awọn apẹẹrẹ ti bi o ṣe le ni ilọsiwaju lati awọn adaṣe akọkọ si awọn ẹya to ti ni ilọsiwaju. Iwọ yoo mọ pe o ṣetan lati lọ si ilọsiwaju ti o tẹle lẹhin ti o ti ṣe atunṣe igbiyanju naa ati pe o le ṣe awọn ipilẹ 2-3 ti o to 16 aṣoju pẹlu fọọmu pipe.
Lati lo ilọsiwaju yii gẹgẹbi adaṣe kan o le ṣe idaraya kọọkan ti a ṣe akojọ labẹ awọn ipele amọdaju ti ara ẹni (fun apẹẹrẹ, gbogbo awọn adaṣe labẹ Ibẹrẹ Ọna), ọkan lẹhin ti ẹlomiiran (fun iwọn 16) tabi ọkan ni akoko kan fun 1-3 Awọn ipilẹ ti 10-16 atunṣe. O tun le yan ati yan awọn adaṣe lati awọn oriṣiriṣi awọn ipele (fun apẹẹrẹ, Awọn ẽkun Pushups, tẹ àyà lori rogodo, atunṣe atẹhin, ati be be lo). Wo dokita rẹ ti o ba ni awọn iṣoro tabi awọn ipo iṣoogun.
1 - Ilọsiwaju Pushups
Akobere: Awọn igbiyanju lori Knees
Àkọlé ti bẹrẹ jẹ pẹlu awọn ẽkún si isalẹ lati fi atilẹyin rẹ pada.
Atẹle: Pushups on toes
Nipa gbigbe awọn ẽkun lati ilẹ, iwọ ti ni gbogbo ara rẹ pẹlu igbiyanju naa. O nilo agbara pataki kan lati ṣe iṣakoso yii laisi sagging.
Ti ni ilọsiwaju: Pushups lori rogodo
Nipa gbigbe ẹsẹ rẹ soke lori aaye ti ko ni nkan, iwọ n ṣe eyi ni idaraya ti o tẹsiwaju.
2 - Ilọsiwaju Tẹtẹ
Akobere: Atọtẹ Tẹ Lori Ipilẹ / Igbese
Atọtẹ tẹ lori ilẹ-ilẹ tabi igbesẹ fun ọ ni atilẹyin idurosinsin nigba ti o ṣiṣẹ iṣẹ rẹ.
Agbedemeji: Ọpa Tẹ lori Ball
Nipa gbigbe lọ si rogodo, o ṣe afikun ailagbara si gbigbe ki o ṣiṣẹ awọn ẹsẹ ati ki o mojuto ni akoko kanna ti o n ṣiṣẹ àyà.
To ti ni ilọsiwaju: Ọkan-apa Chest Tẹ lori Ball
Bọọlu naa ṣafikun ọpọlọpọ okunfa, ṣugbọn gbiyanju apá kan ni akoko kan ati pe iwọ yoo rii gbogbo iṣẹ ara rẹ lori idaraya yii. Ilọsiwaju miiran jẹ Iwe-ẹṣọ Titan Tẹ.
3 - Ọṣọ Fly lilọsiwaju
Akobere: Ọkọ Fly lori Igbese tabi Ilẹ
Idẹ jẹ iṣẹ-inu igbesi-aye ti o nipọn ti o ni ifojusi apa ti ode ti àyà. O fẹ lati pa awọn igun-apa rẹ die die bi o ti sọkalẹ si isalẹ ipele torso.
Intermediate: Ọkọ Fly lori Ball
Ṣiṣe ẹri ti o ni lori rogodo jẹ pe o ni lati lo awọn ẹsẹ rẹ ati ki o mojuto lati tọju ọ ni iwọnwọn bi o ti sọ awọn iwọnwọn silẹ.
To ti ni ilọsiwaju: Ẹka-Ọta-Ọta kan Fly lori Ball
Lilo ọkan ọwọ ni akoko kan jẹ ipenija, paapaa ti o ba ti tẹlẹ lori oju-aye ti ko ni nkan, gẹgẹbi bọọlu idaraya. Aṣayan miiran: Atunkọ Fly.
4 - Ilọsiwaju Ilọsiwaju
Akobere: Afikun Ifaagun
Atilẹyin atunṣe atunṣe jẹ ọna ti o rọrun, rọrun lati ṣiṣẹ ni isalẹ
Intermediate: Back Ifaagun, Oke & Lower
O le fi ikankan kun nipa gbigbe mejeji ati awọn ese kuro ni ilẹ ni akoko kanna.
To ti ni ilọsiwaju: Afẹyinti afẹyinti Lori Bọtini
Bọọlu idaraya n ṣe afikun iṣeduro ati, nitorina, ikankan si ilọsiwaju ti ibile.
5 - Lilọsiwaju Lat
Akobere: Lat Pulldown w / Band
Eyi jẹ idaraya nla fun awọn olubere ti o fojusi awọn iṣan lat, awọn iṣan nla ni ẹgbẹ mejeeji ti ẹhin.
Atẹle: Dumbbell row
Ọna naa tun fojusi awọn ọti ati pe o nira diẹ nitori pe o tẹri si ẹgbẹ, eyi ti o ni idiyele si ailewu ati pada.
Ti ni ilọsiwaju: Ọna ti ologun ni Ẹrọ Kan
Ti duro lori ẹsẹ kan mu ki iṣoro yii lọ pupọ. Fi ibadi ibudo si ilẹ-ilẹ jakejado igbadun naa.
6 - Tẹsiwaju Itesiwaju Itesiwaju
Akobere: Titẹ Tẹ lori Tẹ
Gbe yi jẹ nla fun awọn ejika ati pe a le ṣe joko tabi duro.
Ni agbedemeji: Tẹsiwaju Tẹ Lori Kan Ẹsẹ
Ṣe idaraya naa nira sii nipa duro lori ẹsẹ kan fun ipenija iduro.
To ti ni ilọsiwaju: Titẹ ni ọwọ
Imudani igbiyanju ọna jẹ ọna ti o jinna pupọ lati ṣiṣẹ awọn ejika. Ṣọra pẹlu iṣii yii ki o ṣe nikan nigbati o ba ṣetan. Aṣayan Gọrun: Ọkan-Arm Press.
7 - Ilọsiwaju Triceps
Akobere: Ifaagun Tricep - Band
Oriṣiriṣi awọn oriṣi ti awọn amugbooro ati ẹya yii jẹ nla fun awọn olubere. Jeki ọwọ kan ni aaye bi o ṣe tan apa keji, ti o fi iyọ sẹhin
Atẹle: Aladani Dips
Dips jẹ ikede ti pushups ti o afojusun awọn triceps. O fẹ lati pa awọn ibadi ti o sunmo alaga / igbesẹ bi o ṣe tẹ awọn egungun ati pe o kere si iwọn 90. O le fi okunkun kun nipa gbigbe awọn ẹsẹ siwaju sii. Ti o ba ni awọn iṣoro tabi awọn iṣọn ọwọ, o le fẹ lati foju idaraya yii.
To ti ni ilọsiwaju: Awọn Dudu Dudu
Nipa lilo rogodo kan ju alaga tabi igbesẹ, o ṣe afikun iṣoro si idaraya yii. Eyi jẹ idaraya alakikanju ati pe iwontunwonsi rẹ yoo ni ilọsiwaju ki o le fẹ lati ṣafọ rogodo si ogiri ni igba akọkọ ti o gbiyanju yiyọ.
8 - Ilọsiwaju Bicep
Akobere: Bicep Curls
O ko le gba igbasilẹ diẹ sii ju bọọsi bicep bọọlu. O fẹ lati rii daju pe o ko ni iwọn awọn iwọn naa ati pe o jẹ ki o tẹ diẹ si awọn egungun dipo ki o pa awọn isẹpo. O le lo awọn dumbbells, igbimọ kan, awọn igbohunsafẹdi, awọn kebulu, bbl
Ni agbedemeji: Bicep Curls lori Ọkan ẹsẹ
Nipa duro lori ẹsẹ kan, idiyele rẹ ni a nija si ọtun pẹlu pẹlu biceps rẹ.
Ti ni ilọsiwaju: Curl Preacher
Ọna kan lati fi iṣoro si awọn curls bicep jẹ nipa yiyipada igun ti igbiyanju naa pada bi o ti jẹ ni wiwa ihinrere. O yẹ ki o pa idaraya yii pẹ ati ki o dari lati yago fun ipalara.