Iṣe-ije ti o fa fifẹ yii jẹ awọn adaṣe ti nfa ni ifojusi awọn apọn, awọn ohun ti nmu, sẹhin, ati biceps. Ṣe atẹle iṣelọpọ yii pẹlu Ikọsẹ Push , eyi ti o fojusi awọn quads, thighs ti ita, àyà, awọn ejika, ati awọn triceps lati ṣe ifojusi gbogbo awọn isan ara.
- Mu soke pẹlu awọn iṣẹju diẹ ti kaadi iranti tabi nipa ṣe ipilẹ ti o dara ju ti idaraya kọọkan pẹlu ina kan iwuwo
- Awọn oludẹrẹ: Ṣe apẹrẹ kan ti awọn aṣoju 10-16 ti idaraya kọọkan ati fi ipese kan kun ni ọsẹ meji tabi bi o ṣe lero itura
- Awọn alakoso Agbedemeji / Ti ni ilọsiwaju: Pari 2-4 awọn ipilẹ ti 8-15 atunṣe ti idaraya kọọkan pẹlu 30-60 -aaya ti isinmi laarin awọn apẹrẹ.
- Ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ ti o ba ni awọn oran iṣoro eyikeyi
1 - Òkúgbẹ (Awọn Òkú / Àtúnṣe)
Duro pẹlu ẹsẹ ni ẹẹka-ẹgbẹ-ẹgbẹ, awọn iṣiro to wa ni iwaju rẹ. Tisẹ ẽkun die-die (tabi ni gígùn) sample lati ibadi pẹlu ẹhin pada, awọn ejika ati abs ni. Kọ isalẹ okun naa si ọna ilẹ, pa idiwọn sunmọ awọn ẹsẹ. Tún nipasẹ awọn apẹrẹ ati awọn koriko lati pada wa ki o tun ṣe.
2 - Igbesẹ Igbese pẹlu Band
Fi ipari si ẹgbẹ kan ninu igbesẹ naa ki o si dimu mọ si awọn eeka lati ṣẹda ẹdọfu. Tẹ ẹsẹ ọtun lori igbesẹ ki o tẹ sinu igigirisẹ bi o ṣe nlọ si oke. Ni isalẹ, fi ọwọ kan atokun osi si pakà ki o tun tun ṣe.
3 - Ẹsẹ-ẹsẹ Kan-Nilẹ (Awọn Omuro / Glutes)
Gbe ẹsẹ kan si igbesẹ kan tabi rogodo (lile), orokun tẹ, ki o si gbe ẹsẹ osi ni gígùn soke. Tọju ni kiaakiri, tẹ sita ni ati ki o maa nfa ni lati gbe jade kuro ni ilẹ, ti nlọ si apa osi ni gígùn soke si odi. Bọ sẹhin titi ti o fi fi ọwọ kan fọwọkan ilẹ. Miiran lori ẹsẹ kọọkan fun awọn ipele 2-3 ti 16 aṣiṣe.
4 - Ifaagun Ilẹ lori Bọtini
Dina pẹlu ibadi lori rogodo ati awọn ihamọ lori ilẹ. Tún awọn ẽkun ki awọn iṣọn ti o ni afiwe si ilẹ-ilẹ ki o si fa awọn abẹrẹ lati gbe awọn ẹsẹ si ile.
5 - Awọn aami Dumbbell
Duro pẹlu igun-apa-ẹsẹ lailewu ki o tẹlẹ ni ẹgbẹ-ikun titi iyokuro yoo ni afiwe si ipilẹ (tabi ti o ga julọ, ti o ba jẹ ki o pada). Paaṣe kuro nibe lati daabobo awọn ẹhin ati tẹ awọn ọna, fifa ideri soke si ẹyẹ iyika nigba ti o ngba awọn iṣan lat. Lower ati ki o tun ṣe. Ṣe apa kan ni akoko kan ti o ba ri eyi ju lile lori ẹhin rẹ.
6 - Pullover DB (Lats / Triceps)
Rii koju lori igbesẹ kan, ibujoko tabi rogodo, dani dumbbell ni gígùn soke. Mimu atunṣe rẹ pada lori ibujoko ati lilo iṣakoso, mu pẹlẹpẹlẹ rẹ silẹ ni ori ori rẹ, awọn ọwọ ti rọra die, titi ti o ba ni ipele pẹlu ibujoko. Pa fun ẹhin rẹ lati fa irora pada lati bẹrẹ
7 - Yiyipada Fly
Joko lori rogodo tabi ibujoko ki o tẹ siwaju, mu awọn iwọn naa labẹ awọn ẹsẹ pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si ara wọn. Ṣe atọngba awọn egungun agbeka ki o si gbe awọn apá soke si ipele igun, awọn igun-ọrun ni irẹlẹ die. Lower ati ki o tun ṣe.
8 - Awọn iṣọ Bicep Bicep (Biceps)
Gbe awọn iṣiwọn mu ni ọwọ, awọn ọpẹ ti nkọju si oke, igbonwo die die. Tọju nira lile, tẹ awọn igunro naa ki o mu awọn òṣuwọn wá si awọn ejika (maṣe fi ọwọ kan awọn ejika), ma ngba awọn egungun lati gbigbe pada ati siwaju. Mu fifalẹ sẹhin, ṣugbọn maṣe gbe apa naa ni igbọkanle - jẹ ki iṣan lori iṣan jakejado igbiyanju naa. Ti o ba ri pe o n ṣawọn awọn iwọnwọn lati gba wọn soke, dinku iwuwo ati fa fifalẹ.
9 - Awọn ọmọ-inu
Tẹtẹ lori pakà tabi joko lori ibugbe kan ki o si di kukuru kan. Fi sẹhin apa apa oke ni itan inu ati titẹ si apakan si ẹsẹ lati gbe igbesẹ kan diẹ. Rii dumbbell si iwaju ejika ati lẹhinna isalẹ titi ti ọwọ yoo fi fẹrẹ siwaju si siwaju sii.