Ṣiṣẹ awọn ohun ọṣọ rẹ, ẹṣọ, afẹhinti ati awọn ọpa
Nibi ti a gbe nipasẹ awọn ipele ti awọn adaṣe ti Pilates ti o gbọ ara oke. Awọn didun Pilates, tabi Circle idan, pese ipilẹ ti o dara julọ nigbati o ba fi awọn mejeji pa pọ. Awọn oriṣiriṣi awọn ipo ṣẹda awọn adaṣe ti o gbọ awọn apá, àyà, ati awọn ejika.
Awọn adaṣe ohun elo Pilates ni a ṣe ni ipo iṣoro ti a ti ṣe afikun pẹlu gbogbo ara, kii ṣe sisọ awọn isan nikan. Nitorina, iwọ yoo nilo ifarahan ni kikun ni ipo ti o lagbara, pẹlu awọn ese ati awọn isan inu ti nṣiṣe ati ti a ti sopọ si ara oke.
Lilo Oruka Awọn Pilates (Akan Ẹlẹdẹ)
Bi o ṣe nlọ nipasẹ awọn adaṣe awọn adagbe Pilates, iwọ fẹ ki o ronu lati sopọ gbogbo ọna si ori rẹ.
Iwọ yoo ṣe awọn itọpa pẹlu iwọn, ṣugbọn lo iṣakoso ni mejeji fun pọ ati ifasilẹ. Bi o ba fun pọ ati tu silẹ, lero iwọn awọn ejika rẹ, àyà, ati sẹhin. Lero pe o dagba taller pẹlu pulse kọọkan.
Nigbati o ba gbe oruka, awọn ejika rẹ duro si isalẹ. Lero pe awọn ejika ẹgbẹ rẹ rọra si ẹhin rẹ. Bakannaa, awọn ejika rẹ ko ni gbe siwaju tabi fa ọna pada. Eyi yoo jẹ ki o ṣe okunkun awọn ejika rẹ ni ipo ti o duro julọ .
Bẹrẹ pẹlu Ifiranṣẹ Ti o dara, Ọṣọ Ọgbọn
Pẹlu awọn Pilates rẹ ti o wa ni ọwọ, satunṣe ipo rẹ ki o duro ni gíga ati giga.
Awọn ẹsẹ rẹ le wa ni ipo ti Pilates , eyiti o jẹ ẹsẹ papọ, ti o si yi pada sẹhin si oke ni itan ẹsẹ ki igigirisẹ wa pọ ati ẹsẹ ṣe apẹrẹ V. Ipilẹ Pilates jẹ igbadun ti o dara lati mu awọn thighs inu. O tun le ni awọn ese ni afiwe ati ijinna ita kuro . Eyi jẹ ipo ti o ni iduro ti o jẹ ki a ni irin ni ọna ti o le dada ni aye ojoojumọ.
Fa rẹ kuro ninu rẹ ki o si da silẹ si iru ilẹ rẹ. Ronu pe pelvis rẹ jẹ bi ọpọn kan, iwọ ko fẹ ohunkohun lati fi silẹ si iwaju tabi sẹhin. Duro awọn ejika rẹ ki o si fi agbara ranṣẹ nipasẹ oke ori rẹ. Breathe .
Iwọn Iwọn
Ni awọn iṣẹlẹ mẹta to n ṣe, gbigbe iwọn lati kekere si ipo giga, iwọ yoo simi ni deede. Awọn apá rẹ yoo jẹ titọ, ṣugbọn ko ṣe titiipa awọn egungun rẹ. Akiyesi bi oruka ti n gbe soke, bawo ni apẹrẹ išipẹrẹ ṣe afihan awọn iṣeduro agbelegbe Pilates, awọn apá lori .
Iwọn Iwọn:
Awọn apá rẹ ni o tọ ati awọn ọpẹ rẹ jẹ alapin si awọn ọpa ti oruka.
Ṣe igbasilẹ oruka 8 si 10, ṣakoso ifilọ silẹ.
Jẹ ki àyà rẹ ṣii, ṣugbọn lo awọn iṣan àyà rẹ.
Ronu nipa lilo awọn apá rẹ ni ọna ti o ni iwontunwonsi ti wọn yoo muu ṣiṣẹ ni gbogbo ọna.
Arin Iwọn
Gbe awọn ẹhin shoulder rẹ pada si ẹhin rẹ bi o ti mu oruka naa wá si ibiti o ga.
Iwọn oju-aaya
Lẹẹkansi, gbe awọn ejika rẹ ati awọn ejika rẹ ti o nlọ si isalẹ rẹ bi o ti gbe oruka si iwọn igun giga. Iwọn yẹ ki o wa ni han ni iran ori rẹ.
Gbe igbanu naa ni iwọn 8 si 10.
O yẹ ki o lero eleyi ninu awọn iṣan ara rẹ (iṣan àyà).
Ṣaaju ki o to lọ si, ṣayẹwo ipo rẹ. Ṣe awọn ejika rẹ ni isalẹ? Scapula (awọn ejika ẹgbẹ) wa lori ẹhin rẹ? Gbe soke nipasẹ ile-iṣẹ ki o si mu diẹ ẹmi mimi diẹ.
Awọn Halo Oruka
Awọn ejika rẹ jẹ isinmi bi o ṣe mu oruka ti o wa ni iwaju ki o jẹ agbelewu si ori. O jẹ idanwo lati jẹ ki awọn egungun gbe jade, ma ṣe jẹ ki eyi ṣẹlẹ.
Mu awọn egungun rẹ jade lọ si ẹgbẹ ki oruka ba wa ni ori oke rẹ, bi awọsanma.
Ṣe ifojusi ẹhin rẹ ati àyà lati jẹ gidigidi fife.
Fun pọ ki o si fi oruka silẹ si 8 si 10. Mu u kuro, yọ kuro lori igbasilẹ. Lo iṣakoso.
Biceps
Ti iwọn oruka lori ejika rẹ, ni inu iṣọkan. Iwọn jẹ inaro, igunwo rẹ wa si apa, ati ọwọ rẹ jẹ alapin.
Ṣe idaraya yii pẹlu iṣẹ fifẹ fifa. O jẹ iyanu fun toning biceps.
Fun pọ ki o si fi oruka silẹ si 8 si 10. Mu u kuro, yọ kuro lori igbasilẹ. Lo iṣakoso.
Ẹgbẹ Tẹ
Nestle eti oruka sinu akọsilẹ ni oke ti ibadi rẹ. Iwọn naa yoo jẹ alapin si ilẹ-ilẹ.
Agbeka rẹ ti wa ni bikita kekere bi o ṣe fa igun-inu naa sinu. Lati ibẹ, fifa ni ẹkun 8 si 10. Breathe deede.
Lero pe lattisimus dorsi, iṣan nla ti o n ṣalaye ni ilara pẹlu rẹ pada si fifun jade ni ẹgbẹ, n ṣe iṣẹ naa.