Ti o ba jẹ oluṣe ipilẹṣẹ tabi ti o jẹ igba pipẹ lati igba ti o ṣiṣẹ, o le wa ni iyalẹnu gangan ibi ti o bẹrẹ.
Elo kadio yẹ ki o ṣe ati kini nipa agbara ikẹkọ? Bawo ni o ṣe daapọ gbogbo rẹ ni lakoko ti o yago fun nini ọgbẹ ju tabi, buru, si ni ipalara?
Igbesẹ akọkọ rẹ ni imọ awọn orisun lori bi a ṣe le ṣeto eto eto isinmi kan. Oriire, o ko ni lati ro o jade ara rẹ.
Awọn amoye ti ṣayẹwo tẹlẹ awọn ẹya pataki julọ lati ṣẹda eto idaraya didara ati eyiti o ni lati fojusi FITT
Fojusi lori ... FITT
Ilana FITT ni ohun ti o ṣe itọsọna fun wa ni fifi eto eto isere pipe kan, boya o n ṣe kaadi iranti, ikẹkọ agbara, tabi awọn mejeeji. Lilo opo yii, o le ṣe amojuto awọn ẹya oriṣiriṣi ti adaṣe rẹ lati ṣe awọn ayipada, ilọsiwaju si awọn ipele ti o ga julọ, ati ki o tọju awọn ohun ti o wuni.
Awọn wọnyi ni awọn ilana ti o lo ninu sisẹ awọn adaṣe ti a ṣe akojọ rẹ si isalẹ.
Eyi ni awọn ilana ti FITT ati bi a ṣe le yi wọn pada ninu eto naa:
- Igbagbogbo - Eyi han gbangba ni bi o ṣe n lo. Ti o ba ṣayẹwo jade eto yii ni isalẹ, iwọ yoo ṣe akiyesi pe iwọ n ṣe kaadi iranti ni igba mẹta ati agbara ikẹkọ ni igba mẹta, eyiti o tẹle awọn ilana itọnisọna pataki fun bẹrẹ ati imudarasi ilera rẹ. Ni akoko pupọ, o le fi awọn ilọsiwaju diẹ sii si awọn adaṣe kaadi rẹ bi o ṣe n ṣe itọju ati pe o ni itura diẹ pẹlu idaraya.
- Ifarahan - Eyi n tọka si bi o ṣe wuwo ti o n ṣiṣẹ. Bi o ṣe bẹrẹ pẹlu ọsẹ yi ti awọn adaṣe, idojukọ rẹ yoo wa lori ṣiṣẹ ni fifun giga , tabi nipa ipele 5-6 lori Iwọn Ipawo Ti o Riye . Eyi jẹ fun awọn adaṣe cardio rẹ. Bi o ṣe nlọsiwaju, o le maa yipada awọn ipele ti o ga julọ ti awọn adaṣe rẹ pẹlu ikẹkọ aarin .
- Akoko - Eleyi ntokasi si igba ti awọn adaṣe rẹ wa. Awọn iṣẹ ipele kaadi rẹ ni isalẹ ni iṣẹju 20 tabi diẹ sii. Ni ose kọọkan, fi iṣẹju diẹ kun si awọn adaṣe kaadi rẹ lati ṣe ilọsiwaju lai ṣiṣẹ ju lile.
- Iru - Iru idaraya ti o n ṣe (fun apẹẹrẹ, nṣiṣẹ, nrin, bbl). O ṣe pataki lati bẹrẹ pẹlu awọn iṣẹ ti o gbadun, ṣugbọn o tun ṣe pataki lati ṣe agbekọja-irin-ajo ati awọn ohun elo jọpọ lati pa gbogbo ara ati okan rẹ ṣiṣẹ. Ẹnikan ti o ṣeto idaraya idaraya, ronu lati gbiyanju ọpọlọpọ awọn iṣẹ lati tọju ohun ti o ni itara.
Nigbati o ba ni iṣẹ-ṣiṣe ni akoko to gaju, akoko ati igbohunsafẹfẹ, iwọ yoo bẹrẹ lati ri iyipada ninu iwuwo rẹ, ara-ara, iduroṣinṣin, ati agbara. Nigbati ara rẹ ba ṣatunṣe si awọn ipele FITT ti o wa lọwọlọwọ, o jẹ akoko lati ṣe amojuto ọkan tabi diẹ ẹ sii ti wọn.
Gẹgẹbi nigbagbogbo, jọwọ ṣe atunṣe awọn adaṣe lati fi ipele ipele ti ara rẹ ṣe, iṣeto, ati afojusun ati ki o gbọ si ara rẹ. Ti o ba ni irọra afikun tabi baniu, ya ọjọ isinmi. Ti o ba lero pe o ko ni laya, mu okunkun naa pọ, iye tabi iye-ọjọ lati ṣiṣẹ sira.
Awọn adaṣe jẹ awọn didaba nikan ati pe kii yoo ṣiṣẹ fun gbogbo eniyan, nitorina jọwọ ṣe atunṣe wọn bi o ṣe nilo lati fi ipele ipele ti ara rẹ ṣe, iṣeto, ati awọn ayanfẹ rẹ.
Akọkọ Ọjọ Rẹ ti Awọn Iṣekọṣe
Ọjọ 1: Kaadi, Agbara, ati Ipa
Iṣẹ isinmi kaadi rẹ ni ọsẹ yi ni iṣẹju 25 ni igba pipẹ, bi a ti sọ ọ, o yẹ ki o ṣe adaṣe ni ipele ti itọju rẹ.
Ti o ba nilo lati bẹrẹ pẹlu iṣẹju 10 tabi 15 lati wo bi o ṣe lero, lero free lati ṣe eyi.
Iwọ yoo tun ni adaṣe agbara ti o ni ipilẹṣẹ ti o yoo ṣe boya ṣaaju ki o to tabi lẹhin iṣẹ isinmi cardio rẹ. O fẹ rẹ.
Aṣeṣe ti o ni agbara ṣe n ṣe awọn ipilẹ meji ti idaraya kọọkan pẹlu isinmi diẹ laarin awọn apẹrẹ. Ti o ba nilo itọnisọna diẹ sii ni ikẹkọ idiwo rẹ, kọ diẹ sii nipa bi o ṣe le yan iye ti o tọ to wa lati gbe .
O yoo pari pẹlu isanwo iṣẹju 5 iṣẹju. O le ni idanwo lati foo rẹ, ṣugbọn iwo naa jẹ pataki bi cardio ati agbara ikẹkọ. O ṣe afẹfẹ ẹdọfu ati ki o gba ara rẹ laaye lati pada si ipo-idaraya-tẹlẹ.
- Ikọṣe 1 : 25-Minute Card
Iru : Kaadi
Ohun ipari : 25 Iṣẹju
Ipele : Akobere
Awọn ohun elo ti a beere : Eyikeyi ẹrọ cardio - Ipele 2 : Ifilelẹ Opo
Iru : Ikẹkọ Igbara
Ipari : 2 awọn ipilẹ ti idaraya kọọkan, 10-20 Iṣẹju
Ipele : Akobere
Awọn ohun elo beere fun : Light dumbbells, apo idaraya tabi alaga, ati akọ. - Ipele 3 : Ibẹrẹ Ipilẹ
Iru : Ni irọrun
Ohun ipari : 5 Awọn iṣẹju
Ipele : Akobere
Awọn ohun elo Ṣiṣe beere : Kò si.
Ọjọ 2: Nrin ati Ipa
Loni jẹ iru ti ọjọ igbesoke ati anfani fun ọ lati ṣe diẹ ninu awọn kiori imọlẹ. Lakoko ti idaraya ti a ṣe ni o dara fun ọ, gbigbe diẹ sii ni gbogbo ọjọ tun le ṣe alabapin si ifunukiri kalori rẹ. Loni iwọ yoo ṣe eyi ki o pari pari pẹlu aago isinmi fun ẹhin, ọrun ati, awọn ejika.
- Ipaṣe 1 : Wa ni o kere iṣẹju 15 fun irin-ajo brisk loni.
- Ipele 2 : Iwọn Igbẹhin
Iru : Ni irọrun
Ipari : 5-10 Iṣẹju
Ipele : Akobere
Awọn ohun elo Ṣiṣe beere : Kò si.
Ọjọ 3: Kaadi, Agbara, ati Ipa
O ni iṣere ti o yatọ si cardio loni ti o ni diẹ ninu awọn ikẹkọ aarin igba diẹ. Eleyi jẹ ki o ṣe iwuri si ọ diẹ diẹ ninu ibi itunu rẹ, ṣugbọn kii ṣe jina. O kan to bẹrẹ lati ṣe idanwo awọn ifilelẹ rẹ. O le ṣe eyi lori eyikeyi ẹrọ tabi iṣẹ ti o fẹ. Gẹgẹbi tẹlẹ, isẹkọ agbara rẹ duro bi kannaa iṣaaju ati, dajudaju, maṣe gbagbe lati pari pẹlu isan.
- Ipele 1 : Awọn Intervals Ipilẹ
Iru : Kaadi
Ipari : 21 Awọn iṣẹju
Ipele : Akobere
Awọn ohun elo ti a beere : Eyikeyi ẹrọ cardio - Ipele 2 : Ifilelẹ Opo
Iru : Ikẹkọ Igbara
Ipari : 2 awọn ipilẹ ti idaraya kọọkan, 10-20 Iṣẹju
Ipele : Akobere
Awọn ohun elo beere fun : Light dumbbells, apo idaraya tabi alaga, ati akọ. - Ipele 3 : Ibẹrẹ Ipilẹ
Iru : Ni irọrun
Ohun ipari : 5 Awọn iṣẹju
Ipele : Akobere
Awọn ohun elo Ṣiṣe beere : Kò si.
Ọjọ 4: Isinmi Išẹ
Ko si ohun kan lori iṣeto rẹ loni, ṣugbọn gbiyanju lati duro ni ipa bi o ti le ṣe nipasẹ gbigbe fifun, rin, nlọ ati gbigbe. Diẹ ninu awọn ero:
- Muu ṣiṣẹ ti nṣiṣe lọwọ - Wii Fit tabi ohunkohun ti n mu ọ ni gbigbe.
- Ṣe diẹ ninu awọn crunches tabi awọn pushups nigba ti o ba nwo TV.
- Pa TV tete ki o si na fun iṣẹju diẹ ṣaaju ki o to ibusun.
- Rọ aja fun afikun iṣẹju marun.
- Gbe lọ kiri lori afẹfẹ idaraya .
Ọjọ 5: Nrin ati Ipa
Lẹẹkansi, loni jẹ bi igbesẹ ti nṣiṣe lọwọ. Iwọ yoo rii akoko lati rin, gbogbo ni ẹẹkan tabi tan kakiri ọjọ gbogbo, ati lẹhinna na.
- Ipaṣe 1 : Wa ni o kere iṣẹju 15 fun irin-ajo brisk loni.
- Ipele 2 : Iwọn Igbẹhin
Iru : Ni irọrun
Ipari : 5-10 Iṣẹju
Ipele : Akobere
Awọn ohun elo Ṣiṣe beere : Kò si.
Ọjọ 6: Kaadi, Okun, ati Ipa
Awọn iṣẹ rẹ loni jẹ kanna bii ọjọ kini rẹ. Ti o ba n rilara tabi ti o nira ni aaye yii, o le fẹ lati lo ọjọ isinmi ti o ni tabi ṣe ọjọ meji ti kaadi ati agbara ikẹkọ. Eyi ni ibi ti igbadun naa wa ni bi o ti ṣe apejuwe ohun ti ara rẹ le ati pe ko le ṣe.
- Ikọṣe 1 : 25-Minute Card
Iru : Kaadi
Ohun ipari : 25 Iṣẹju
Ipele : Akobere
Awọn ohun elo ti a beere : Eyikeyi ẹrọ cardio - Ipele 2 : Ifilelẹ Opo
Iru : Ikẹkọ Igbara
Ipari : 2 awọn ipilẹ ti idaraya kọọkan, 10-20 Iṣẹju
Ipele : Akobere
Awọn ohun elo beere fun : Light dumbbells, apo idaraya tabi alaga, ati akọ. - Ipele 3 : Ibẹrẹ Ipilẹ
Iru : Ikẹkọ Igbara
Ohun ipari : 5 Awọn iṣẹju
Ipele : Akobere
Awọn ohun elo Ṣiṣe beere : Kò si.
Lati ibi, o ni ipilẹ ọna ti eto isinmi ọsẹ kan. Lo opo FITT lati ilọsiwaju lati ọsẹ si ọsẹ, fifi aaye diẹ sii, gaju-gaju julọ, awọn idiwọn ti o wuwo, awọn adaṣe pẹ to, tabi awọn oriṣiriṣi awọn adaṣe.