Awọn Anfani ti Aerobic, Interval, ati Idaraya Idaniloju
Ti ṣe iṣeduro idaraya bi ọna abayọ lati daabobo ati ṣe itọju ailera ajẹsara. Ṣugbọn idaraya tumọ si ohun ti o yatọ si awọn eniyan ọtọtọ. O le ṣe kàyéfì boya sisẹ rin irin-ajo jẹ to, tabi ti o ba nilo lati ṣiṣẹ tabi gbe awọn iṣuwọn. Awọn oluwadi n wa iru awọn iru ati oye idaraya ni o dara julọ lati dinku awọn ewu rẹ.
Aisan ti iṣelọpọ
Ti dọkita rẹ ti sọ pe o ni ailera ajẹsara tabi ti o wa ni ewu ti o ndagbasoke, iwọ kii ṣe nikan.
Nipa ida mẹta ninu gbogbo awọn Amẹrika pade awọn iyasilẹ fun ipo yii. Ailera ti iṣelọpọ mu igbega rẹ ti arun inu ọkan ati ẹjẹ, ati iṣọn-ẹjẹ.
Awọn abawọn fun ailera ajẹsara jẹ pe o ni mẹta tabi diẹ ẹ sii ti awọn atẹle:
- Opo pupọ ni ayika ẹgbẹ-ẹgbẹ rẹ : Waistline to dogba tabi tobi ju 102 inimita fun awọn ọkunrin, 88 inimita fun awọn obinrin.
- Awọn ohun ti o ga julọ ninu ẹjẹ rẹ : Awọn iṣan ti o ngba ni deede tabi ju 150 mg / dL lọ
- Awọn ipele kekere ti o dara iru ti idaabobo awọ ninu ẹjẹ rẹ : HDL idaabobo awọ to dogba pẹlu tabi kere si 40 mg / dL
- Ilọ ẹjẹ titẹ: Aye ti o jẹ deede tabi tobi ju 130 mm Hg tabi diastolic to dogba si tabi tobi ju 85 mmHg lọ.
- Haga ẹjẹ to ga : Glucose yara yara to dogba tabi ju 100 miligiramu / dL
Idaraya, onje, ati pipadanu iwuwo le mu ọpọlọpọ awọn wiwọn wọnyi pada ati yiyipada tabi dena ailera ajẹsara.
Awọn iṣeduro idaraya akọkọ fun aisan Arun Abalo
Awọn iṣeduro iṣeduro ti ara ẹni lati Amẹrika Heart Association ati National Heart, Ẹdọfóró, ati Ẹjẹ ẹjẹ ni idojukọ lori idaraya ti aarun , eyi ti o tun npe ni idaraya cardio.
Iye ati iru ti a ṣe iṣeduro lati dènà tabi toju itọju iṣelọpọ agbara ni:
- Gba awọn iṣẹju 150 ni ọsẹ kan ti iṣẹ-ṣiṣe ti ara ẹni ti o lagbara-si-vigorous-intensity.
- Idaraya le ṣee fọ sinu awọn akoko iṣẹju 10 tabi diẹ sii ni gbogbo ọjọ.
- Ṣiṣan rin irin-ajo (3 miles per hour or faster) jẹ apẹẹrẹ ti awọn idaraya ti o ni ipa ti o lagbara, ṣugbọn eyikeyi iṣẹ ti o mu irun okan rẹ wa.
Iṣẹ idaraya-ni-ni-ni-ga- mu ki o pọ si ọkàn rẹ si ibiti o ti le to ida aadọta ninu aadọta ninu ọgọrun oṣuwọn ti o pọju. Iwọ nmíra pupọ ju deede ṣugbọn o tun le sọ ni awọn gbolohun gbolohun. Awọn adaṣe miiran ju brisk rin ni gigun kẹkẹ ni kere ju milionu 10 fun wakati kan, awọn eero-omi omi, tẹnisi meji, tabi awọn ijó kiri.
Awọn adaṣe ti o gaju-irun-ni- ni pẹlu ṣiṣe, gigun kẹkẹ ni iyara to yarayara, ijó erobic, tẹnisi ọkọọkan, ati eyikeyi iṣẹ ti o mu ki okan rẹ pọ si iwọn 70 si 85 ninu iye oṣuwọn ti o pọju. Iwọ yoo ni anfani lati sọ ni awọn gbolohun kukuru.
Ọpọlọpọ awọn olutọpa ti awọn olutọju aisan, bii Fitbit, awọn abala iṣẹju idaraya ti o gaju ti o ga julọ . Lori Fitbit, a pe wọn ni awọn iṣẹju išẹ. Ṣiṣayẹwo wiwọn naa le ṣe iranlọwọ fun ọ ni idaniloju pe o ni idaraya ti o ni idaraya ti o dara julọ ni ojo kọọkan.
Awọn iṣeduro wọnyi ko ṣe pataki fun ikẹkọ ikẹkọ, eyi ti o ni ipa ti iṣẹ-ṣiṣe-ga-gíga jakejado iṣẹ-ṣiṣe ti aerobic lati gbe okan rẹ soke. Ẹkọ idaniloju (tabi iṣẹ ti iṣan-mura) ko ni a mẹnuba ni gbogbo, bi o tilẹ jẹ pe awọn adaṣe agbara ni ọjọ meji ni ọsẹ kan ni a ṣe iṣeduro fun ilera ati amọdaju ni Ile-iṣẹ Ilera ti Amẹrika ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan 'Awọn Ilana Aṣayan Iṣe-Iṣẹ Aṣayan ti 2008 fun Awọn Amẹrika.
Awọn oluwadi ti n ṣawari boya awọn iru idaraya naa tun ni anfani ni idinku awọn ewu ti iṣaisan ti iṣelọpọ.
Awọn Ipa ti Idaraya Ere-Erobicikan nikan ati Nigbati Ti Darapọ Pẹlu Idaraya Idarada
Ayẹwo awọn apẹrẹ ti awọn idanwo ti a ni iṣeduro 16 ti a ni lati wa boya idaraya ti ile-iṣẹ tabi ti apapo awọn idaraya ti awọn eero ati idaniloju ni awọn ipa ti o ṣe atunṣe fun awọn alaisan ti o ni iṣagun ti iṣelọpọ. Atọjade data wọn ri awọn esi wọnyi:
- Awọn aṣeyọri idaraya aṣeyọri : Idaraya ti eerobicidi nikan ṣe alekun ibiti o ti ṣe ara-ara (BMI), iyipo-ikun, awọn okunfa, ati awọn ọna-ara ati awọn titẹ ẹjẹ ti diastolic nigbati o ba ṣe afiwe awọn esi ti awọn ti o lo pẹlu awọn alaisan ti o wa ni sedentary. Awọn anfani miiran ti iṣe idaraya inu afẹfẹ ni o wa pẹlu iwọn ara ti o dinku, ibi ti o sanra, glucose ẹjẹ satẹjẹ, ati LDL cholesterol. Awọn eniyan ti o gbadun idaraya inu afẹfẹ ti daradara ti o dara julọ bi a ṣe tiwọn nipasẹ VO2peak . O yanilenu, awọn ipele HDL cholesterol ko ni iyipada.
- Awọn aṣeyọri idaraya ti o darapọ : Ti o ba dapọ awọn idaraya ti awọn eerobic ati idaraya dara dara dara si iyipo ikun wa, titẹ ẹjẹ ti ọna, ati HDL idaabobo awọ. Gẹgẹbi pẹlu idaraya nikan ti o njẹ afẹfẹ, a ṣe atunṣe ibajẹ ti ajẹkugẹgẹ bi a ti rii nipasẹ wiwọn VO2peak. Awọn igbese miiran ko ṣe iyipada pupọ.
- Awọn ipa ti ikunra ti idaraya inu afẹfẹ : Agbara ti afẹfẹ ṣe dara si siwaju sii fun awọn ti o lo ni agbara to gaju (bii igbiṣe) bii awọn ti o gbadun igbasilẹ asopọ ti idaraya ti o lagbara (bi brisk rin) pẹlu ikẹkọ idaniloju. Iṣẹ-ṣiṣe giga-fifun ni o ni oludari nigbati o wa lati sọkalẹ titẹ ẹjẹ ti systolic. Ko si iyato laarin idaraya sisẹ awọn ẹgbẹ fun awọn iyọrisi miiran.
- Idaraya idaniloju nikan : Ko si imọ-ẹrọ ti awọn idaraya idaraya nikan ni o wa, ṣugbọn awọn akọwe ntoka si awọn iwadi miiran ti o sọ pe o le wulo ati pe imọran diẹ sii ni a nilo.
Iwọn ti awọn ipa anfani ti o ṣe pataki ṣugbọn kekere. Eyi nyorisi ibeere naa si boya wọn yoo ṣe iyatọ ninu awọn esi ilera. Ẹsẹ rẹ le dinku, ṣugbọn idaraya nikan le ma to lati mu ọ lọ si isalẹ awọn ilo ti awọn imudanijẹ iṣelọpọ ti iṣelọpọ. Awọn idanwo ẹjẹ rẹ le dara julọ, ṣugbọn o tumọ si pe o ko ni ipalara ti ikun-inu ọkan tabi ikọ-pipa? Awọn oluwadi ṣe akiyesi pe idaraya ni o kan ọkan ninu awọn igbimọ ni iṣakoso iṣọn ti iṣelọpọ. Dinkuro akoko akoko sedentary , imudarasi onje, ati sisun dara julọ ni awọn iṣeduro miiran lati dinku ewu.
Ikẹkọ ikẹkọ to gaju giga (HIIT)
Ọpọlọpọ awọn idaraya ati awọn eto iloja ti afẹfẹ ati awọn eto pẹlu awọn ohun elo ti o ga julọ, gẹgẹbi awọn atunṣe ti iṣẹju kan ti o tẹle nipa gbigbọn, tabi iyara ti o pọju fun iṣẹju diẹ. Boya awọn iru awọn iṣẹ-ṣiṣe ti awọn eerobic ni o dara fun iṣan ti iṣelọpọ jẹ ṣi ohun-ìmọ. Lakoko ti o wa diẹ ninu awọn ijinlẹ ti o fihan pe wọn ni ipa diẹ sii ju idaraya ṣiṣe lọ-duru-pẹlẹpẹlẹ, awọn ijinlẹ wọnyi ti kere ati diẹ ninu awọn ko ni didara. O ni kutukutu lati sọ pe HIIT jẹ dara julọ. Ṣugbọn ti o ba gbadun awọn adaṣe HIIT, wọn yẹ ki o ni o ni ipa kanna bi awọn iṣẹ adaṣe miiran.
Treadmills, awọn oluko ti o wa fun ọjà, ati awọn keke idaduro nigbagbogbo ni o ni awọn oke-nla tabi awọn iṣẹ-aarin igbaradi ti o ti ṣeto tẹlẹ fun ọ lati lo. Ti o ba ni igbadun nrin tabi nṣiṣẹ ni ita, awọn ọna pupọ wa lati ṣe afikun awọn ikunra ti o ga julọ si awọn adaṣe rẹ. Ṣiṣe soke, tẹ oke kan, tabi lo awọn pẹtẹẹsì lati ṣe igbelaruge ọkàn rẹ.
Idaraya Idaabobo ati Iwuro Ọdun Inu Ẹjẹ
Ti o ṣe pataki ni awọn anfani ti idaraya idaraya, iwadi kan ni Ile-iwosan Cooper ni Dallas, Texas wo boya boya awọn ọmọ ẹgbẹ 7,400 ninu idaraya idanwo wọn ni idagbasoke iṣan ti iṣelọpọ. Wọn le rii pe ida mẹwa ninu awọn ti o wa ninu iwadi wọn ṣe idagbasoke iṣọn ti iṣelọpọ ati pe o le wo afẹhinti ni iye ti wọn ṣe deede ati iru idaraya ati boya wọn pade awọn itọnisọna ṣiṣe ti ara ẹni AMẸRIKA :
- Ipade awọn iṣeduro fun idaraya itọnisọna lẹẹmeji fun ọsẹ kan dinku ewu ti iṣedọjẹ ti iṣelọpọ nipasẹ 17 ogorun, ominira lati ṣe idaraya ti afẹfẹ.
- Ipade awọn iṣeduro fun awọn idaniloju ati awọn idaraya ti idaraya ti dinku ti ewu ailera ti iṣelọpọ nipasẹ 25 ogorun.
- Ti a bawe pẹlu nini idaraya ko ni idaraya, ṣe idaraya idaraya fun kere ju wakati kan lọ ni ọsẹ kan din ewu ti iṣelọpọ ti iṣelọpọ nipasẹ 29 ogorun. Lilo diẹ sii ju wakati kan lọ ni ọsẹ ni idaraya idaraya ko pese afikun idinku ewu.
Awọn esi abajade wọnyi ni imọran pe o le dinku ewu ti iṣelọpọ ti iṣelọpọ nipasẹ nini iye ti a ṣe iṣeduro ti idaraya idaraya, ni afikun si iye ti a ṣe iṣeduro ti idaraya ti eerobicide.
Ẹjẹ idaniloju jẹ iṣẹ ṣiṣe ti iṣan-lile . O le gbe awọn òṣuwọn , lo awọn ẹrọ idaraya iṣan ni iṣan, lo awọn asomọ igbohunsafẹfẹ, tabi ṣe awọn adaṣe ti ara ẹni gẹgẹbi awọn titi-soke, crunches, ati squats.
A Ọrọ Lati
Boya o rin, keke, ijó, ṣiṣe, tabi gbewọn awọn iṣiro, o le jẹ ki o dinku ewu ti iṣajẹ ti iṣelọpọ. Ṣe ohun ti o gbadun julọ ati ki o gbiyanju awọn oriṣiriṣi oriṣi idaraya lati ṣe ohun elo turari. Ti o ba ṣetọju aṣayan iṣẹ, ṣayẹwo awọn iṣẹju iṣẹju rẹ lati rii bi o ba de ọdọ awọn oye ti a ṣe ayẹwo ni ọsẹ kọọkan. Ti ko ba ṣe bẹ, gbiyanju lati mu akoko idaraya rẹ pọ sii. Ma ṣe yọ idaraya idaraya kuro, ati ju gbogbo rẹ lọ, wa awọn iṣẹ ti o jẹ igbadun ki o yoo tẹsiwaju lati ṣe wọn.
> Awọn orisun:
> Bakker ECAA, Lee DC, Sui X, et al. Association of Exercise Resistance, Ominira ti ati Ti Darapọ pẹlu Idaraya Ere-Ida, Pẹlu Ipa Ti Ọdun Aisan. Awọn iwadii ile iwosan Mayo . 2017; 92 (8): 1214-1222. doi: 10.1016 / j.mayocp.2017.02.018.
> Kessler HS, Sisson SB, Kukuru KR. O pọju fun Ikẹkọ ikẹkọ to gaju-giga lati dinku Ewu Arun Cardiometabolic. Ẹrọ Isegun . 2012; 42 (6): 489-509. doi: 10.2165 / 11630910-000000000-00000.
> Ostman C, Smart NA, Morcos D, Duller A, Ridley W, Jewiss D. Awọn Ipa ti Ikẹkọ idaraya lori Awọn isẹ inu itọju ni Awọn Alaisan Pẹlu Ọdun Ẹmu Miiu: Ayẹwo Atunwo ati Meta-igbeyewo. Arun inu ẹjẹ inu ẹjẹ . 2017; 16 (1). doi: 10.1186 / s12933-017-0590-y.
> Iṣẹ iṣe-ara. Orile-ede Ọlọhun, Ẹdọforo, ati Ẹjẹ ẹjẹ. https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059.
> Idena ati Itọju ti Ọdun Inu Ẹjẹ. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention-and-Treatment-of-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8.