Gba awọn anfani diẹ sii lati akoko rẹ lori treadmill ki o si bori ẹda
Njẹ o ti de ipọnju ni igbimọ ikẹkọ rẹ? Ọna kan ti o lagbara lati ṣe atunṣe awọn adaṣe ti o tẹ ni itẹwọgbà ni ikẹkọ ikẹkọ giga-giga (HIIT). Nipa fifi HIIT kun si eto isinwo rẹ, o le ṣe aṣeyọri awọn anfani diẹ ninu ailera ati afẹfẹ diẹ awọn kalori ninu awọn adaṣe rẹ. Mọ bi o ṣe le ṣe iṣe-ije ti tẹmpili HIIT laibikita ipele ipele ti ara rẹ.
HIIT Lati Gbọ Plateau Treadmill
Ni gbogbo igba pupọ, o ma di ori pẹlu awọn adaṣe rẹ. O lo eto kanna kan lori tẹtẹ rẹ tabi nìkan gba lori ati rin tabi ṣiṣe ni iyara ayanfẹ rẹ ati ki o tẹ. Iwọ yoo nilo lati gbọn ti o ba ti o ba n lọ wo ilọsiwaju ti o dara. Awọn ọna iṣan ati agbara ti a lo si iṣẹ rẹ, ati pe ti o ba le fun wọn ni imọran tuntun, wọn yoo ni lati ṣiṣẹ sira lati dahun.
Ipenija naa yoo wa nipa fifi iyara sii ati ki o tẹri si awọn ipalara ti o buru pupọ si igbesẹ tẹmpili rẹ. O le ni itunu pẹlu awọn eto ti o nlo, ati pe isoro naa ni. O nilo lati jade kuro ni agbegbe igbala rẹ lati wo ilọsiwaju.
Awọn ẹkọ ti o fihan ni idaraya ti o gaju-ga-ti o ga julọ jẹ dara julọ fun pipadanu sanra ju idaraya ipinle ni idaduro ni awọn ọdọ obirin ti o ni iwọn apọju. Ti eleyi jẹ afojusun rẹ, o jẹ iwuwo kan.
Bawo ni HIIT ṣiṣẹ
Nigbati o ba ṣe idaraya ala-ipinle-dada, o jẹ julọ nipa lilo awọn okun iṣan ti o lọra-twitch eyiti o pese awọn iyatọ fun idaraya ṣiṣe.
Nigba ti o ba yipada si iṣẹ-ṣiṣe ti o gaju-ga-giga, bi igbasẹ kan, awọn okun iṣan rẹ ti o ni kiakia- si-wọpọ wa lati ṣiṣẹ. Ti o ko ba ti ṣe awọn aaye arin igbagbọ, eyi jẹ ipenija tuntun kan. Ara rẹ yoo kọ awọn iṣan ati awọn ọna agbara tuntun lati pade ibeere tuntun.
Nigbati o ba ṣe akoko kan ti HIIT, iwọ yoo ṣe igbelaruge oṣuwọn okan rẹ ati ki o rirẹ awọn okun iṣan ti o ni kiakia.
Ipa ti aifọwọyi giga yoo jẹ ki igbiyanju okan rẹ ga soke fun iṣẹju diẹ diẹ bi o ṣe yipada si iṣẹ-ṣiṣe kekere. Ati pe iwọ yoo jẹ ki ara rẹ dagbasoke lati kọ iṣan tuntun lakoko gbigba.
HIIT Treadmill Aṣeṣe
Olukọni ti ara ẹni Lorra Garrick ṣe apẹrẹ yi.
- Mu soke fun iṣẹju mẹwa 10 lori irin-ije ṣaaju ki o to bẹrẹ awọn aaye arin-giga. Nigba ti o ba n ṣe awọn sprints, o ṣe pataki lati ṣe kikun-gbona. Ni awọn iṣẹju marun to iṣẹju iṣẹju ti o gbona, o le ṣe awọn ọsẹ kan tabi meji ti jijẹ iyara fun iṣẹju kan ni isalẹ ipo giga rẹ, bi 1 to 1.5 mph ju yarayara lọ.
- Wa Eto Rẹ Tuntun Ọkan-MInute: Yan eto igbasilẹ ti o le ṣe itọju igbiyanju rẹ fun ko to ju iṣẹju kan lọ. Mọ kini opin rẹ to iṣẹju kan. Bẹrẹ pẹlu iyara iyara rẹ ati ki o tẹ i silẹ ki o si mu u pọ nipasẹ 1/2 mile fun wakati kan tabi ọkan ninu ogorun diẹ sii ti awọn iṣiro. Tesiwaju lati ṣe eyi titi ti o yoo fi ri iyara naa ati ki o tẹ si ibi ti o le pa a nikan fun iṣẹju kan.
- 1 Iṣẹju Ise-2 Iṣẹju Ìgbàpadà : Nisisiyi iwọ yoo bẹrẹ awọn aaye arin iṣẹju kan ti ilọju iṣẹ ti ipo ti o pọju, ati iṣẹju meji pada ni ibi imularada rẹ nibiti o jẹ itura. Lẹhin ọkan si iṣẹju meji ni eto imularada, oṣuwọn igbiyanju ọkan rẹ le ni itumo diẹ, ṣugbọn isunmi rẹ ti pada si ipo oṣuwọn nibiti o le tun sọ ni awọn gbolohun ọrọ kukuru.
- Ṣe awọn 5 si 8 Ilana: Ọna kan jẹ igbesẹ gbogbo-jade, tẹle pẹlu aarin igbasilẹ. Aimọnu fun iṣẹju marun si mẹjọ.
- Sole fun iṣẹju marun ni irọrun rọrun.
Walk, Walk Walk, tabi Ṣiṣe fun HIIT
O le ṣe awopọ awọn aza laarin iṣẹ isinmi HITT. Olukuluku eniyan ni agbara oriṣiriṣi miiran fun didawọn iṣẹju ti o pọju. O le jẹ igbiṣe, o le jẹ irọra ti o ga, o le jẹ igbi agbara. O le yan, ko si awọn ofin.
Lọgan ti o ba ri apapo HIIT rẹ, maṣe bẹru lati yi i pada. O ṣeese yio bẹrẹ sii kọ idanimọ ati agbara. Iyara ati dida awọn ti o wa ni ipo ti o pọ julọ yoo di rọrun lẹhin ọsẹ diẹ, ati pe iwọ yoo nilo lati tun gbe e soke lẹẹkansi.
Awọn olutọpa le ṣawari wọn yoo nilo lati bẹrẹ nṣiṣẹ lori ẹrọ ti a tẹ lati le de opin akoko wọn.
A Ọrọ Lati
Pa ara rẹ laya ni awọn ọna titun lati gba awọn esi ti o fẹ lati awọn adaṣe ti tẹtẹ rẹ. Boya ìlépa rẹ ni idiwọn ti o dinku, imudarasi iyara rẹ, tabi imudaniloju iṣootọ, yiyipada iṣelọpọ rẹ le ṣe iranlọwọ. Ṣe fun ati ṣe idanwo pẹlu awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi oriṣiriṣi awọn aaye arin, awọn iyara, ati awọn isanwo.
> Awọn orisun:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Idaniloju ọkọ ayọkẹlẹ ati akoko gigun-gigun-gigun-ni-ni fifun-ni-ni ipa ti o ni ipa lori adiposity ati agbara aerobic ni awọn ọmọ ọdọ-agbalagba apọju. Ẹkọ nipa Ẹjẹ, Ẹjẹ, ati Ibaramu . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.
> Ọrọ, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Awọn ọsẹ meji ti ikẹkọ aarin ikẹkọ ti o ga-giga julọ mu ki agbara fun iṣelọpọ ti o lagbara nigba idaraya ni awọn obirin. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
> Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "Awọn ipa ti idaraya ikẹkọ ti o gaju ti o ga julọ nipasẹ idaduro ikunkọ lori isonu ati isọlu adulun ti awọn ọmọbirin." Iwe Iroyin ti Iwalaaye Kariaye (2008) 32, 684-691.