Iya idaraya ti igun larin (ti o ni aibalẹ) jẹ ajeji ajeji, ṣugbọn o jẹ ọna pipe lati mu iduroṣinṣin ti ideri, ṣe okunkun awọn abductors - paapaa ohun ti o dara ju - ati mu iduroṣinṣin ti igbẹkẹle orokun.
Gẹgẹbi apakan kan ti o ni itọju ti o gbona , iṣeduro idaraya ti ita lagbegbe ṣe ifojusi ọpọlọpọ awọn iṣan isan ti o ṣe itọju pelvis.
Ṣiṣe idaraya yii šaaju ki o to ṣiṣẹ jade le mu iduroṣinṣin ati ideri igbẹkẹle mu. Eyi, ni ọna, n ṣe iṣeduro awọn ara ẹni ati ṣiṣe deede ni deede nigba adaṣe tabi idije.
Ẹsẹ idaraya ti ita lagbegbe jẹ pataki julọ fun eyikeyi elere-ije ti o ni awọn ere idaraya ti o nilo ṣiṣe, n fo, pivoting and twisting. O le wa ita, awọn igboya agbara ni eyikeyi itaja itaja.
Ibudo Iboju dinku awọn ipalara ACL
Agbara olutọju ti ko lagbara - ọkan ninu awọn isan ni ẹgbẹ ti hip - le ja si awọn iṣoro ni igbẹkẹhin orokun. Ni otitọ, igbagbogbo ni idi pataki fun ibanujẹ orokun ati ipalara, paapaa ACL nosi . Agbara olutọju ti o lagbara ko ṣe idaduro ibadi nikan ṣugbọn o ṣe iranlọwọ lati ṣetọju itọju to dara ni igbẹkẹhin orokun nipasẹ fifin wahala ti ita lori orokun.
Ṣiṣe išẹ idaraya ti ita lagbegbe ndaabokun ikun nipa fifẹ awọn ilana atunṣe to tọ ni ibusun orokun ki o ko ba sinu tabi jade.
Mimu idaduro to dara julọ jẹ pataki nigbati o ba de ibalẹ kan lailewu . Ọpọlọpọ awọn amoye gbagbọ pe awọn ohun elo alaiṣan ikorin ko jẹ alailẹgbẹ kan jẹ idi kan ti o ṣe alaye idi ti awọn elere idaraya obirin ṣe ni idibajẹ ti awọn idibajẹ ACL .
Bi o ṣe le ṣe Idaraya Ti Nla Ti Nrin Ti Nrin
Ni ibere fun idaraya yii lati munadoko, o nilo lati yan ẹgbẹ resistance pẹlu agbara agbara.
Awọn awọ ẹgbẹ fihan ni ipele ti iduro ati ilọsiwaju, lati alawọ (rọrun) si alawọ ewe (dede) si bulu (lile) si dudu (ti o nira). Ọpọlọpọ awọn elere idaraya le bẹrẹ pẹlu ẹgbẹ alawọ ati o le tabi ko le ṣe ilọsiwaju siwaju akoko. Ti idaraya yii ba nira fun ọ, lo okun ti o rọrun.
Lẹhin ti o ba ni iye resistance kan, o jẹ akoko lati fi si i ki o bẹrẹ si rin:
- Tọju iye alapin, kii ṣe bunched, gbe iye naa ju gbogbo kokosẹ lọ, ti o si yika ni gbogbo awọn ẹsẹ mejeji.
- Fi ẹsẹ rẹ si ẹgbẹ ni ẹgbẹ-ẹgbẹ. Iwọn naa yẹ ki o kọ, ṣugbọn kii gbe.
- Tún awọn ẽkún rẹ die-die ki o si lọ sinu ipo idaji-squat lati mu awọn ohun elo ti o dara julọ ṣiṣẹ.
- Jeki ẹsẹ rẹ ni ila pẹlu awọn ejika rẹ ki o si dojukọ siwaju pẹlu ọpa ara rẹ ti o ni idibajẹ pin lori awọn ẹsẹ mejeeji.
- Mimu aaye ipo idaji-ẹsẹ rẹ, yiyọ iwọn rẹ silẹ lori ẹsẹ kan ki o si ṣe igbesẹ ni apa kan pẹlu ẹsẹ keji. Gbe ẹsẹ yii jade ni ati ita, ni apagbe, fun awọn atunṣe 8 si 10.)
- Jeki ipele ipele rẹ nigba igbiyanju. Gbiyanju lati ma ṣe igbesoke si isalẹ tabi isalẹ tabi ẹgbẹ si ẹgbẹ.
- Muu lọra lọra ati ki o yipada awọn ese.
- Ṣe awọn igbesẹ miiran 8 si 10.
Pẹlu idaraya yii, o ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ipo ti o ni ilọsiwaju, ti o ni iwaju. Yẹra fun titẹ awọn ibadi soke ati isalẹ tabi ni ẹgbẹ.
Ti o ba n ṣe o ni ọna ti o tọ, o yẹ ki o ni idojukọ rẹ ninu ohun ti o dara julọ. Awọn ibadi rẹ yoo wa ni ina!
Ti o ba ni ipọnju ṣe iṣoro idaraya ti ita, o le nilo lati bẹrẹ pẹlu idaraya idaraya ti o kere julo, gẹgẹbi ẹgbẹ ti o gba ifasilẹ abọ , eyi ti o ni idojukọ awọn ohun ti o ni idaraya. Idaraya miiran ti o dara lati ṣafikun sinu igbadun ti o gbona ati iranlọwọ ina awọn olutọju oludari jẹ apẹrẹ ẹgbẹ . Fi awọn ero meji wọnyi ranṣẹ si iṣẹ-ṣiṣe afẹfẹ rẹ ti o ba ni ipọnju ṣe atokuro ibadi rẹ.