Boya ojo ti ko dara, awọn iṣeto ti o nšišẹ, tabi awọn ayidayida miiran ti o nfi agbara mu ọ lori tẹtẹ fun julọ ninu ikẹkọ rẹ, o ṣee ṣe lati kọ ni ile fun iṣẹ 5K lagbara. Eto iṣeto 5K (wo isalẹ) ti ṣe apẹrẹ fun awọn aṣaju 5K ti yoo ṣe julọ tabi gbogbo awọn ikẹkọ wọn lori ẹrọ ti o tẹ. Paapa ti o ko ba ni ikẹkọ fun 5K, iṣeto yii jẹ ọna igbadun ati iwuri fun ọkọ-irin nipasẹ awọn ọdun ti o gbona pupọ tabi tutu.
O yẹ ki o wa ni nṣiṣẹ ni ayika 10 milionu ni ọsẹ kan lati bẹrẹ iṣeto ọsẹ 8 yi. (Ti o ba jẹ olutọju ti o bẹrẹ ti o fẹ lati ṣiṣe 5K ti o ni ọsẹ mẹfa lọ, lo iṣeto 6-Oṣun Ibẹrẹ 5K Training Schedule . Ti o ba jẹ olutẹsiwaju to ti ni ilọsiwaju, lo iṣeto 4-Ipele ti Ilọsiwaju 5K fun Ikẹkọ .) Ti o ba 'Ṣiṣe titun si titẹ iṣeto iwo, ṣayẹwo jade awọn italolobo wọnyi fun fifẹ ti tẹ .
Eto iṣeto 5K yii pẹlu ọpọlọpọ awọn adaṣe ti o yatọ si ti yoo dapọ ni jakejado ikẹkọ, lati pa ọ mọ kuro ni fifin pẹlu iṣẹ-ṣiṣe treadmill. O le gbe awọn adaṣe ni ayika lati gba iṣeto ti ara rẹ, ṣugbọn gbiyanju lati ma ṣe isinṣe pipọ tabi lile 2 ọjọ ni ọna kan.
Eyi ni awọn apejuwe fun awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi itẹ-ije ti o ṣe nigba ikẹkọ 5K rẹ:
- Hill tun tun sọ: Awọn adaṣe Hill ni o rọrun lati gbero lori itẹ-ije nitori pe o le ṣakoso gangan bi o ga ati pe awọn òke rẹ wa. Paapa ti o ba n wa ni idaraya 5K, iwọ yoo ni anfani ninu awọn adaṣe ikẹkọ òke , niwon wọn ṣe iranlọwọ lati ṣe agbara, iyara, ati igbekele. Lati ṣe adaṣe tun ṣe itọju oke kan, lẹhin igbona-ooru, mu ilọsiwaju rẹ sii fun iye akoko ti a yan ati ki o si bọsipọ fun aarin itọkasi. Tun awọn oke-nla / awọn atunṣe pada fun iye ti a fihan.
- Awọn asiko Tọ ṣẹṣẹ: Bẹrẹ pẹlu ije 5-iṣẹju tabi jog rọrun. Mu awọn igbadun naa ṣiṣẹ si iṣoro lile (mimi ti o lagbara) fun ọgbọn-aaya 30. Bọsipọ pẹlu 90 -aaya ti jogging rọrun. Tun awọn akoko atẹgun / igbasilẹ pada fun iye ti a yàn (8x, 9x, ati bẹbẹ lọ) Pari pẹlu iṣẹju-iṣẹju 5-iṣẹju kan ni irọrun rọrun-rọrun jog tabi brisk rin. Ṣe atilọwọ ti o ni ọwọ fun awọn adaṣe wọnyi, niwon o yoo bẹrẹ si bẹrẹ si sisun ni kiakia!
- Awọn adaṣe ti Pyramid: Lẹhin iṣẹju-iṣẹju 5-iṣẹju kan, ṣiṣe ni igbesẹ rẹ 5K ije ije fun 1 iṣẹju, bọsipọ 1 iṣẹju; ṣiṣẹ ni iṣẹju meji, gba agbara si iṣẹju meji; ṣiṣẹ ni iṣẹju 3, gba agbara si iṣẹju 3, titi ti o ba de "oke" ti jibiti naa. Lẹhinna ṣiṣẹ ọna rẹ pada si isalẹ "pyramid" naa ati ṣiṣe awọn iṣẹju 3 to tọju, bọsipọ awọn iṣẹju 3, ati be be. Ṣẹhin adaṣe pẹlu iṣẹju-iṣẹju 5-iṣẹju.
- Long Runs (LR) ati Easy Pace (EP) Runs: O ko fun ikẹkọ fun iṣẹlẹ pipẹ kan, ṣugbọn o gun gigun ati awọn igbadun ti o rọrun simẹnti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe idagbasoke rẹ stamina, eyi ti o ṣe pataki ni ije 5K. O yẹ ki o ṣe igbadun gigun rẹ ati igbadun igbiyanju ni igbadun, ibaraẹnisọrọ ibaraẹnisọrọ. O yẹ ki o le simi ni rọọrun ati ki o sọ ni awọn gbolohun pipe. Ti o ba nmíra lile, iwọ n ṣiṣẹ ju sare lọ. Mu u silẹ, tabi ya isinmi rin.
- Ikẹkọ ikẹkọ (CT): Ikẹkọ ikẹkọ (CT) le jẹ iṣẹ eyikeyi (miiran ju iṣiṣẹ) ti o gbadun, biking, odo, olukọni elliplim, ikẹkọ agbara, yoga, ati be be lo awọn aṣaṣe nitori pe wọn ṣe iranlọwọ lati fọ iṣeduro ti iṣiṣẹ inu ile. Paapa ti o ba nifẹ lati ṣiṣe lori irin-ẹrọ irin-ajo, o yoo fẹ lati dapọ iṣeto ọsẹ rẹ pẹlu awọn iṣẹ miiran.
- Agbara-ikẹkọ ni ọpọlọpọ awọn anfani fun awọn aṣaju ati pe o jẹ aṣayan aṣayan-agbelebu ti o dara julọ. Aim lati ṣe o kere ju ọjọ kan ti agbara-ikẹkọ fun ọsẹ kan; 2 ọjọ fun ọsẹ kan jẹ dara julọ. Ẹkọ iṣiro rẹ ti ko lagbara ko ni lati ni ipọnju pupọ, ati pe a le ṣe laisi awọn iṣiro tabi ero, bi ninu apẹrẹ iṣere yii ti o le ṣe lakoko wiwo TV. Paapa ti o ba ṣe iṣẹju 10 ti agbara ikẹkọ lẹẹmeji ni ọsẹ, o yoo bẹrẹ lati ṣe akiyesi iyatọ ninu rẹ nṣiṣẹ.
- Awọn Ọjọ isinmi: Lori awọn ọjọ isinmi, o le mu ọjọ kuro tabi ṣe diẹ ẹ sii agbekọja agbelebu (CT).
8 Osu 5K Eto Iṣeto
Osu 1:
Ọjọ 1 : 40 min CT tabi isinmi
Ọjọ 2 : Hill tun sọ: 10 min EP, [2 iṣẹju @ 3.0 incline, 1 min @ 1.0 incline] x 3, 10 min EP
Ọjọ 3 : 30 min CT tabi isinmi
Ọjọ 4 : Ikọju akoko: 5 min gbona-soke; [30 aaya lile akitiyan / 90 aaya rọrun iro] x 8; 5-min cooldown
Ọjọ 5 : isinmi
Ọjọ 6 : 4 km LR
Ọjọ 7 : 2 miles EP
Osu 2:
Ọjọ 1 : 40 min CT tabi isinmi
Ọjọ 2 : Hill tun ṣe: 10 min Epo, [2 iṣẹju @ 3.0 incline, 1 min @ 1.0 incline] x 4, 10 min Epo
Ọjọ 3 : 30 min CT tabi isinmi
Ọjọ 4 : Atẹka ipari: 5-min gbona-soke; [30 aaya lile akitiyan / 90 aaya rọrun iro] x 9; 5-min cooldown
Ọjọ 5 : isinmi
Ọjọ 6 : 7 km LR
Ọjọ 7 : 3 miles EP
Osu 3:
Ọjọ 1 : 40 min CT tabi isinmi
Ọjọ 2 : Igba iṣipopada: 5 min gbona-soke; [30 aaya lile akitiyan / 90 aaya rọrun iro] x 8; 5-min cooldown
Ọjọ 3 : 30 min CT tabi isinmi
Ọjọ 4 : Ere-ije Pyramid: iṣẹju 5-iṣẹju-gbona; 1 min @ 5K Pace, 1 min rọrun; 2 min @ 5K igbesẹ, 2 min rọrun; 3 min @ 5K igbadun, 3 min rọrun; 3 min @ 5K igbadun, 3 min rọrun; 2 min @ 5K igbesẹ, 2 min rọrun; 1 min @ 5K Pace, 1 min rọrun; Iṣẹju 5-iṣẹju
Ọjọ 5 : isinmi
Ọjọ 6 : 6 km LR
Ọjọ 7 : 3 miles EP
Osu 4:
Ọjọ 1 : 40 min CT tabi isinmi
Ọjọ 2 : Hill tun sọ: 10 min EP, [2 iṣẹju @ 3.5 incline, 1 min @ 1.0 incline] x 2; [2 iṣẹju @ 4.5 incline, 1 min @ 1.0 incline] x 2; 10 min EP
Ọjọ 3 : 30 min CT tabi isinmi
Ọjọ 4 : Ikọju akoko: 5 min gbona-soke; [30 aaya lile akitiyan / 90 aaya rọrun iro] x 10; 5-min cooldown
Ọjọ 5 : isinmi
Ọjọ 6 : 7 km LR
Ọjọ 7 : 3 miles EP
Osu 5:
Ọjọ 1 : 40 min CT tabi isinmi
Ọjọ 2 : Igba akoko Tọ ṣẹṣẹ: [30 aaya lile lile / 90 -aaya rọrun irorun] x 9
Ọjọ 3 : 30 min CT tabi isinmi
Ọjọ 4 : Ere-ije Pyramid: iṣẹju 5-iṣẹju-gbona; 1 min @ 5K Pace, 1 min rọrun; 2 min @ 5K igbesẹ, 2 min rọrun; 3 min @ 5K igbadun, 3 min rọrun; 3 min @ 5K igbadun, 3 min rọrun; 2 min @ 5K igbesẹ, 2 min rọrun; 1 min @ 5K Pace, 1 min rọrun; Iṣẹju 5-iṣẹju
Ọjọ 5 : isinmi
Ọjọ 6 : 6 km LR
Ọjọ 7 : 3 miles EP
Osu 6:
Ọjọ 1 : 40 min CT tabi isinmi
Ọjọ 2 : Hill tun sọ: 10 min EP, [2 iṣẹju @ 3.5 incline, 1 min @ 1.0 incline] x 5, 10 min EP
Ọjọ 3 : 30 min CT tabi isinmi
Ọjọ 4 : Ere-ije Pyramid: iṣẹju 5-iṣẹju-gbona; 1 min @ 5K Pace, 1 min rọrun; 2 min @ 5K igbesẹ, 2 min rọrun; 3 min @ 5K igbadun, 3 min rọrun; 3 min @ 5K igbadun, 3 min rọrun; 2 min @ 5K igbesẹ, 2 min rọrun; 1 min @ 5K Pace, 1 min rọrun; Iṣẹju 5-iṣẹju
Ọjọ 5 : isinmi
Ọjọ 6 : 6 km LR
Ọjọ 7 : 3 miles EP
Osu 7:
Ọjọ 1 : 40 min CT tabi isinmi
Ọjọ 2 : Igba iṣipopada: 5 min gbona-soke; [30 aaya lile akitiyan / 90 aaya rọrun iro] x 8; 5-min cooldown
Ọjọ 3 : 30 min CT tabi isinmi
Ọjọ 4 : Ere-ije Pyramid: iṣẹju 5-iṣẹju-gbona; 1 min @ 5K Pace, 1 min rọrun; 2 min @ 5K igbesẹ, 2 min rọrun; 3 min @ 5K igbadun, 3 min rọrun; 3 min @ 5K igbadun, 3 min rọrun; 2 min @ 5K igbesẹ, 2 min rọrun; 1 min @ 5K Pace, 1 min rọrun; Iṣẹju 5-iṣẹju
Ọjọ 5 : isinmi
Ọjọ 6 : 6 km LR
Ọjọ 7 : 3 miles EP
Oṣu 8:
Ọjọ 1 : 30 min CT
Ọjọ 2 : Iyokuro
Ọjọ 3 : 1 km @ EP; 1 mile @ 5K pace; 1 mile @ EP
Ọjọ 4 : isinmi
Ọjọ 5 : 3 miles EP
Ọjọ 6 : Iyokuro
Ọjọ 7 : 5K Ẹya!
Ọjọ Iwaju Ẹkọ-ije
Boya eleyi ni kọnrin 5K rẹ akọkọ tabi o jẹ oniwosan-ije ẹlẹsẹ, o ṣe pataki lati wa ni ero nipa ati prepping fun ije rẹ ni awọn ọjọ ti o yorisi si. Gba awọn italolobo lori kini lati ṣe ni awọn ọjọ ṣaaju ki o to ije 5K ki o wa bi o ṣe yẹra fun awọn aṣiṣe-ije ti 5K . Ti o ko ba ni idaniloju ohun ti o yẹ ki o jẹ ṣaaju ki o to ije rẹ, gba awọn imọran ati imọran nibi .
Ohun kan lati tọju si nipa ikẹkọ tramill fun ijadii ita gbangba ni wipe itẹ aṣọ igbona ti tẹ itẹwọsẹ rẹ le ma dara fun ipo oju ojo lori ọjọ-ije. Fun apẹẹrẹ, ti o ba ti kọ ikẹkọ ninu ile ti o wọ awọn awọ ati awọn ojò ni igba otutu igba otutu, o le nilo lati wọ aṣọ oriṣiriṣi fun ije rẹ. Awọn imọran "eyikeyi nkan tuntun lori ọjọ idije" kan wa nibi. Rii daju pe o ṣe idanwo awọn ẹja ije rẹ nigba o kere ju ikẹkọ ikẹkọ kan ṣaaju iṣaaju rẹ, nitorina o ko ni awọn iyanilẹnu ( iyanju , aiṣedeede aṣọ-aṣọ, ati bẹbẹ lọ) nigba ije.
A Ọrọ Lati
Ikẹkọ fun ere-ije kan lori itẹ-ije kan le jẹ irora alakikanju, ṣugbọn o tun nṣe awọn italaya ti ara fun ipa-ọna ọna. Ti a ṣe afiwe si ṣiṣe ita gbangba, nṣiṣẹ lori ẹrọ ti a tẹ ni ayika kan ni irọrun ti o rọrun nitori pe ilẹ ti wa ni isalẹ labẹ ẹsẹ rẹ ati pe ko si afẹfẹ afẹfẹ. Nṣiṣẹ ni ita nbeere diẹ sii lati inu ara rẹ nitori pe o n ṣe igbesiyanju ara rẹ siwaju siwaju fun gigun. Lori ori ẹrọ gbigbe, awọn iṣan alakoso kekere julọ ni awọn ẹsẹ kekere rẹ ko ni lati ṣiṣẹ bi lile. Diẹ ninu awọn aṣaju wa ri pe wọn ni iriri irora iṣan ọgbẹ, awọn itọlẹ ti nmu , Awọn tendonitis Achilles, ati awọn oran miiran nigbati wọn ba nṣiṣẹ ni ita lẹhin ti nṣiṣẹ ni kikun lori titọ fun awọn osu.
Ti o ba n ṣe ọpọlọpọ ninu ikẹkọ rẹ lori ẹrọ ti o tẹ, o yẹ ki o ṣọra ni kete ti o ba pada lati ṣiṣẹ ni ita ni igbagbogbo. O yẹ ki o jẹ itanran lati ṣiṣe ije ije 5Kọ lori awọn ọna, ṣugbọn ko ṣe atunṣe pupọ lati ṣiṣẹ ni ita ita gbangba. Bẹrẹ pẹlu diẹ ninu awọn igbasilẹ kukuru ni opopona ni ẹẹkan tabi lẹmeji ni ọsẹ kan ṣaaju ki o to bẹrẹ ṣiṣẹ ni ita gbogbo igba. Rii daju lati na isan, paapaa awọn ọmọ wẹwẹ rẹ, lẹhin ti nṣiṣẹ.