Ṣiṣe-ṣiṣe yarayara, agbara ti o ni agbara agbara nigbati o ko ni akoko pupọ
Imudani ti o wa ni afikun pẹlu titẹ bọtini kan, tabi fifa pọ pẹlu titẹ lori oke jẹ iṣelọpọ ti o lagbara ti o fọwọsi fere gbogbo ẹgbẹ iṣan. Emi ko le ranti gangan ibi ti mo kọ ẹkọ yi, ṣugbọn o jẹ ayanfẹ mi 'lọ-si' ṣiṣe agbara fun ọdun. O jẹ adaṣe kan ti o rọrun lati lo nigbati o ko ba le ṣetọju pẹlu deede iṣeṣe adaṣe rẹ nitori isinmi, awọn isinmi tabi awọn ọran miiran.
O tun jẹ adaṣe ti o dara julọ fun awọn ti ko fẹ ikẹkọ ikẹkọ, ko ni akoko pupọ, tabi ko ni ọpọlọpọ awọn ẹrọ tabi aaye.
O jẹ ọna ti o ni ọna ti o ni ọna ti o tọ siwaju fun eyikeyi elere idaraya ti o ga julọ lati ni kikun ara ni idaraya kan. O rọrun ati ki o munadoko. O tun nilo lati ṣe aniyan nipa awọn ẹgbẹ iṣan pato, aṣẹ idaraya, tabi awọn atunṣe ati awọn apẹrẹ. Nigbati o ba ṣe daradara, o ṣiṣẹ fere gbogbo iṣan ninu ara rẹ, n ṣe igbadun oṣuwọn okan rẹ, ṣe afikun ikunra, o si pa ọ kuro (ni ọna ti o dara) ni iṣẹju 10-15.
Nipa pipọ agbara yi lọ pẹlu diẹ ninu awọn idaraya inu ọkan ninu ọkan (ijabọ, jogging, gigun kẹkẹ, ọkọ ayọkẹlẹ, omi, ati bẹbẹ lọ) o yoo ni iṣẹ-ṣiṣe ti o ko ni idiju ati pe ko ni alara. Idaraya le ṣee ṣe lojoojumọ ti o ba lo awọn iṣiro fẹẹrẹfẹ, ṣugbọn ti o ba jẹ eru, o le jasi fun igba mẹta ni ọsẹ kan pẹlu ọjọ isimi laarin awọn adaṣe.
Awọn fidio Ifihan:
- Titun soke si tẹsiwaju bọtini pẹlu dumbbells
- Titari soke si tẹsiwaju bọtini pẹlu ipinnu kan
Iyipada
Ẹnikẹni le gba anfani ti adaṣe yii nipa ṣiṣe awọn iyipada diẹ.
- Yan ṣeto awọn fifuyẹ tabi igbimọ kan ti o ni anfani lati tẹ lori 15 igba pẹlu fọọmu ti o dara. Fun ọpọlọpọ awọn olubere, eyi yoo jẹ awọn iwọn iboju ni iwọn 10-30 poun.
- Bẹrẹ ni ipo ti o setan pẹlu ẹsẹ rẹ nipa iwọn ejika ati awọn dumbbells lori aaye ti o tẹle awọn ẹsẹ rẹ.
- Tẹ mọlẹ ni ipo ipo-ọna pẹlu awọn ọwọ rẹ ti o gbooro sii ati idaduro ijadelọ fun awọn ohun gbogbo. Rii daju lati tọju abala rẹ pada (kii ṣe abajade) ati ori rẹ soke.
- Bẹrẹ iṣe idaraya nipasẹ gbigbe ẹsẹ rẹ jade lẹhin rẹ lati wọle si ipo ti o ni titari nigba lilo awọn fifuyẹ bi awọn ọwọ. Mimu itọju to dara to dara pẹlu ara rẹ ni ila to tọ lati ori si atampako lai sagging ni aarin tabi fifa pada rẹ.
- Pari pipe kikun ni titari soke.
- Lẹhin ti o pari pipe soke, tẹ ẹsẹ rẹ pada si ipo ti o bẹrẹ nigba ti o nduro awọn dumbbells.
- Lilo igbọnwọ ti o dara, duro ni gígùn nigba ti o nduro awọn dumbbells nitosi awọn ẹgbẹ rẹ ati ni ọkan ti o ni itọlẹ, ti o ṣakoso iṣakoso awọn erupẹlu awọn dumbbells titi de ipele ti o ni lati gbe wọn ga ki o si gba awọn igun ọta rẹ taara labẹ awọn odiwọn.
- Bayi o ti ṣetan lati ṣe igbasilẹ kukuru dumbbell. Lẹẹkansi, pari egbe yi ni ọna iṣakoso, ki o si tun pada si awọn ipo ti o bẹrẹ.
- Fi isalẹ awọn odiwọn si ipele ibadi ati ki o tun pada si isalẹ fifun ideri rẹ lori awọn igigirisẹ rẹ, igunhin rẹ pada, gbe ori soke ki o si gbe awọn iwọn naa lori ilẹ ti o tẹle awọn ẹsẹ rẹ.
- Iyẹn jẹ aṣiṣe pipe kan ti titari titi o fi tẹsiwaju tẹ.
- Mo ṣe awọn ipele mẹta mẹwa pẹlu adehun lati gba ẹmi mi laarin awọn ipilẹ. Mo le maa pari ni iṣẹju mẹwa ti o ba ni idojukọ.
Iyipada fun olubere
Awọn oludẹrẹ le lo awọn iwọn to fẹẹrẹfẹ, ṣe awọn igbiyanju soke, ṣe lọra sita, tẹ sẹhin sinu titari ọkan ẹsẹ ni akoko kan ati ṣe awọn atunṣe diẹ. Ti titari agbari ti o wa ni oke ni o nira pupọ, o le mu ki o rọrun nipasẹ sisọ si awọn ikunkun rẹ ki o si ṣe atunṣe ti o bẹrẹ si oke tabi rọpo aṣepo-30- ikọkọ ju ipò titari lọ.
Awọn iyipada fun Awọn oludari lọsiwaju
Awọn elere idaraya oke ni o le ṣe idaraya yii diẹ sii nira sii nipa lilo iwontunwọnwọn ti o pọ julọ, ti o pọ si iṣiro ti awọn atunṣe, nfi awọn iyipada ti o lagbara (gbigbe awọn ẹsẹ mejeeji jade ati pada si titari ni akoko kanna, bi apọn) ati fifi awọn atunṣe diẹ sii ṣeto.
Lati fi ọkan diẹ sii sinu idaraya naa, ronu ṣe titari si oke ati awọn ọna ila ṣaaju ki o to n fo pada si iwaju fun titẹ tẹ.