N wa lati ṣe igbadun akoko 5K rẹ? Tabi gbiyanju lati PR ni iha-ije iṣẹju mẹwa ? Ohunkohun ti o jẹ ayẹyẹ ifojusi rẹ, o le ni anfaani lati ṣaṣepo awọn iṣẹ-ṣiṣe iyara wọnyi ni sisẹ rẹ. (Ti o ba ṣe pe o ni tuntun lati ṣiṣẹ ati pe ko ti ṣe itọnisọna iyara ṣaaju ki o to, ṣayẹwo " Awọn Ilana Iyara Iyara " 8 ṣaaju ki o to bẹrẹ.)
1 - Awọn okun
Gbogbo awọn aṣaju, lati awọn alakọṣe si awọn alailẹgbẹ, le ṣe anfaani lati ṣe awọn igbesẹ. Awọn alawuru le ṣe iranlọwọ mu iyara rẹ, irọrun, iṣakoso, ati ṣiṣe ṣiṣe ṣiṣe. Awọn irọra jẹ kukuru, igbaduro arin laarin awọn ọdun 50 ati 200. Wọn yẹ ki o wa ni igbiyanju ni igbadẹ "itura ayọkẹlẹ", eyi ti o tumọ si pe iwọ n ṣiṣẹ ni kiakia bi o ṣe le laisi rubọ fọọmu ti o yẹ .
Bẹrẹ pẹlu igba diẹ ninu awọn ilọsiwaju ni o kere lẹẹkan ni ọsẹ, pelu lẹhin igbati o rọrun tabi alakikanju ṣiṣe. Fun apẹrẹ, o le fẹ ṣiṣe awọn 8 x 100m lẹhin igbiyanju ti o rọrun fun ọgbọn-iṣẹju. Awọn aṣaju diẹ tun fẹ lati ṣe awọn ilọsiwaju diẹ (gẹgẹbi 5 x 50m) gẹgẹ bi ara ti igbadun wọn ṣaaju iṣaaju tabi ijereyara iyara. Ṣe idaniloju pe o ko ṣe awọn igbesẹ lẹhin iṣe-ije iyara lile nitori o yoo ṣe akiyesi pupọ ati pe o le mu ipalara rẹ pọ si.
Awọn alarinrin jẹ igbadun lati ṣe lori orin nitori pe o le lo apẹrẹ ti orin naa lati pinnu iye awọn aaye arin lile ati igbasilẹ rẹ. Bibẹrẹ lori orin straightaway, ṣiṣe ni lile fun nipa 10-15 aaya, lẹhinna jog rọrun fun iyokù straightaway ati iṣuṣi. Lọgan ti o ba kọju si ọna keji, ṣiṣera fun miiran 10-15 -aaya. Ṣe eyi fun awọn apa mẹrin ti orin naa (nipa mile kan).
2 - Awọn ipele
Awọn ile-iṣẹ , eyi ti o wa ni igbasilẹ ti o ṣe iyipo laarin awọn ipele yara ati awọn awoṣe fifẹ, jẹ ọna igbadun lati bẹrẹ pẹlu ikẹkọ yarayara nitoripe wọn ko ni ipilẹ ati awọn akoko isinmi iṣẹ-ṣiṣe rẹ le da lori bi o ṣe lero. Lati ṣe iṣẹ adaṣe ti o wa ni iwaju, gbiyanju lati ṣafihan diẹ ninu awọn akoko kukuru ti o pọju ilọsiwaju si awọn igbasilẹ deede rẹ. Ṣiṣe igbiyanju yarayara fun ijinna diẹ tabi awọn aaye arin akoko, bi 200 mita tabi 30 -aaya. Awọn atẹgun le yato laarin gbogbo adaṣe, ati pe o le lo awọn aami ibitibi igi tabi awọn ipe foonu lati samisi awọn ipele rẹ.
Lọgan ti o ba pari apa kan ti o yara, fa fifalẹ rirọ si isalẹ igbadun ṣiṣe deede rẹ, titi ti o fi gba pada patapata ati isunmi rẹ ti pada si deede. Lẹhinna pada si ṣiṣẹ ni igbesi aye deede rẹ, ki o si ṣafikun awọn aaye arin die-die nigbamii ni ṣiṣe.
Nigba ẹgbẹ fartlek gbalaye, olúkúlùkù le yipo lati ṣafẹri atokasi atẹle tabi akoko akoko. Wọn le pinnu boya tabi kii ṣe fẹ sọ fun ẹgbẹ naa tẹlẹ wọn.
3 - Hill ṣe atunṣe
Ṣiṣọrọ òke tun ṣe yoo mu ki o lagbara, bakannaa ṣe atunṣe ṣiṣe ṣiṣe ṣiṣe rẹ daradara ati mu ibẹrẹ ẹnu-ọna rẹ lapapo . Gbogbo eyiti o tumọ si ṣiṣe yarayara.
Lati ṣe ori oke tun bẹrẹ, bẹrẹ pẹlu išẹju 10-15 iṣẹju ti o rọrun. Wa òke kan pẹlu otitọ - ṣugbọn kii ṣe ga ju - ite ti o to iwọn 100-200 mita. Ṣiṣe oke ni oke lile - iwọ yoo fẹ lati gbiyanju lati gbe ara rẹ soke oke, ṣugbọn gbiyanju lati tọju igbiyanju rẹ ati pe ki o jẹ ki fọọmu rẹ ṣubu patapata. Tan-an ki o si daadaa nipasẹ iṣirọpọ ti o rọrun tabi rin si isalẹ awọn òke. Nọmba rẹ ti oke tun tun da lori iriri rẹ ati ipele ti o dara. Awọn aṣaju ibere bere yẹ ki o bẹrẹ pẹlu 2-3 tun ṣe, fifi afikun afikun ṣe ni ọsẹ kọọkan fun awọn ọsẹ mẹta si mẹrin to n tẹle. Awọn aṣaju aṣa ti o ni iriri diẹ sii le bẹrẹ pẹlu mefa tun ṣe tun fi afikun miiran kun ni ọsẹ kọọkan, pẹlu o pọju mẹwa ti ntun.
Die e sii: Italolobo fun awọn Running Hills
Awọn iṣelọpọ ti o ṣiṣẹ ni ọgbọn-iṣẹju
4 - Pari pari
Wiwa igbadii fun awọn igboro diẹ diẹ ninu awọn igbasilẹ gigun rẹ jẹ iṣe ti o dara fun awọn ọjọ ọjọ-ije ati pe o tun ṣe ifarada rẹ ati iṣoro-ori opolo. Nigbati o ba ṣe igbadẹ ṣiṣe ọsẹ rẹ, gbiyanju fifa igbadii naa nipasẹ nipa 20-30 aaya fun ikẹhin kẹta ti ijinna pipẹ rẹ gun to gun julọ.
Siwaju sii: Bawo ni lati pari Ni agbara ni Awọn Ọya