Bi o ṣe le ṣe Nipasẹ Ẹri Ṣiṣẹ
O kan ni igbasilẹ lati rin ni iṣẹlẹ ti nrin-ifẹ-boya Ẹkọ fun Itọju, Oṣù fun Awọn Ẹbi, MS Walk, tabi awọn omiiran. Ṣugbọn iwọ kii ṣe alarin! Nisisiyi kini iwọ yoo ṣe? Bawo ni o ṣe le ṣe nipasẹ awọn irin mile wọnyi?
Akọkọ, gba ẹmi nla kan. A ṣe ẹsẹ rẹ fun nrin. Jẹ ki a mu o ni igbesẹ kan ni akoko kan.
Nigbawo O yẹ ki O Bẹrẹ Nrin?
O dara julọ ti o ba ni ọsẹ pupọ ṣaaju ki iṣẹlẹ naa lati gba diẹ ninu awọn ikẹkọ.
Bẹrẹ ni bayi ki o si gbero lati rin ni o kere iṣẹju 15 ni gbogbo ọjọ, diėdiė npo akoko ati ijinna rẹ. Itọnisọna titanṣe ti o bẹrẹ yii jẹ pipe ti o ba ni osu kan tabi diẹ ṣaaju ki o to iṣẹlẹ ti nrin lati mura. Tẹle iṣeto ti a fihan ati ọpọlọpọ awọn eniyan yoo ni anfani lati pari ijinna to 5 km.
Bẹrẹ ni loni. Da lori ipele išẹ deede rẹ, rin fun iṣẹju 15 si idaji wakati ni ọjọ kọọkan ṣaaju ki iṣẹlẹ naa.
Bawo ni Jina Ṣe 5K? Bawo ni yoo ṣe pẹ to?
Ko mọ ohun ti 5K ṣe tumo si fun awọn mile tabi bi o ṣe pẹ to yoo mu ọ lati rin? Eyi ni ẹyọ owo fun ọ:
Ṣe Mo nilo Awọn Titun Titun?
Idakẹrin rirọ rẹ bẹrẹ ni isalẹ-bata ati awọn ibọsẹ rẹ. Eyi ni itọsọna bata ti nrin fun alaye kikun lori ohun ti o yẹ lati wa. Gba ibamu fun ara ti ara rẹ. Awọn ẹtan ni lati lọ si ile itaja ni agbegbe rẹ ti o ṣabọ si awọn aṣaṣe ti o ṣe pataki ati pe o ni awọn oniṣowo tita ti o nife lati mu ọ wọ bata bata ti o dara. Lẹhinna o gbọdọ rin ninu wọn nipasẹ oṣu, ni gbogbo ọjọ, lati mọ pe wọn ṣiṣẹ daradara.
Ti o ko ba ni akoko lati wa ati fifọ ni bata bata tuntun, ile rẹ ti o dara julọ ni lati lo awọn elere ti o fẹran rẹ. Nibo ni o le ṣe iyatọ wa pẹlu awọn ibọsẹ rẹ . Gbagbe nipa awọn ibọsẹ owu, gba si ibi itaja ti ere idaraya ati ra awọn bata meji ti CoolsMax ibọsẹ tabi awọn ibọsẹ itọnisọna. Awọn wọnyi wick kuro ni ọta lati tọju ẹsẹ rẹ gbẹ ati ki o kere si prone si blistering.
Kini Ti Mo Ti Ni Awọn Ọgbẹ?
Iṣoro nla fun awọn ti o rin irin-ajo gigun fun eyi ti wọn ko ti ni itọju to dara jẹ roro. Mọ bi a ṣe le dẹkun ọna ọna ti o rọrun, nipa titẹ awọn jelly epo pẹlu ẹsẹ rẹ ṣaaju ki o to fi si awọn ibọsẹ rẹ. Ti o ba ti ṣaṣeṣe ki o si ni iṣan ni agbegbe bii jelly ti epo, lẹhinna bo awọn agbegbe naa pẹlu moleskin tabi asomọ kan ṣaaju ki o to rin.
Ṣe Mo Gba Awọn Ọpa Ṣiṣa?
Ṣe awọn ẹgbin rẹ ti n binu nigba ti o nrìn? Awọn ifilọlẹ Shin jẹ wọpọ fun awọn eniyan ti o jẹ tuntun lati rin. Ṣiṣe nikan ṣe igbasilẹ nipasẹ rinrin, ati nigbati o ba yi ayọkẹlẹ ririn rin, ijinna, tabi bata ti o yoo gbọ nipa rẹ lati awọn ẹmi rẹ.
Duro ati isinmi bit. Lẹhinna fa fifalẹ ati ki o ṣe awọn igbesẹ kekere.
Kini Kii O yẹ ki Mo wọ?
Idahun kukuru jẹ awọn fẹlẹfẹlẹ, awọn fẹlẹfẹlẹ, awọn fẹlẹfẹlẹ. Ṣugbọn nibi ni awọn alaye:
Awọn awoṣe: Ni diẹ ninu awọn iṣẹlẹ, awọn aṣiṣe wọ soke ni awọn aṣọ zany. Ti o ba ṣe eyi, jẹ ki o rọrun to lati rin ati ki o ni diẹ ẹ sii dun.
Tẹnisi (Inner Layer): Tita ti o tẹle si awọ rẹ jẹ awọ-inu inu. O yẹ ki o jẹ ti aṣọ wicking gẹgẹbi polypropylene tabi Coolmax. Ṣugbọn o yoo fẹ lati wọ t-shirt ọfẹ (eyiti o jẹ owu) wọn fun ọ ni fiforukọṣilẹ fun rin, tabi ọkan ti o ni lati ọdun to koja. Ti o dara, bi o tilẹ jẹ pe awọn owuwe owu ni yoo da idaduro ati ọrinrin nigba iṣẹlẹ naa ati pe iwọ yoo pari ni iriri irun ati clammy-paapaa bi o ba jẹ ọjọ ti o gbona .
- Apẹrẹ: Ni isalẹ gbogbo rẹ, awọn obirin yẹ ki o wọ ẹmu idaraya kan . Awọn ọkunrin ati awọn obinrin le ni iriri igbọnju irora, nitorina lo jelly epo bi o ko ba wọ bra. Awọn igbadun kukuru Spandex jẹ imọran nla fun awọn ọkunrin mejeeji lati daabobo chafing ni agbegbe itan ẹsẹ.
- Oderi Layer: Ni ọpọlọpọ awọn ipele ti iwọ yoo fẹ afẹfẹ afẹfẹ, ibudo ti ita gbangba ti omi-jaketi kan tabi fifẹ. Ẹnikan ti o ni ibọn omi rọ jẹ imọran to dara julọ. Akiyesi: Awọn igbadun ti pari ni fifọ awọn olutọju miiran tabi jije iṣẹ lati gbe.
- Iboju: Ni awọn otutu tutu , o yẹ ki o wọ iyẹlẹ isolantede laarin ẹṣọ rẹ ati aṣọ ọpọn rẹ. Microfleece jẹ aṣayan ti o tayọ. Aṣọ irun-agutan ni o dara. Sweatshirts le pari soke ṣiṣe ọ gan sweaty. Iwọ yoo maa gba gbona lẹhin iṣẹju diẹ akọkọ ti o nrin ati o le bẹrẹ awọn ifilelẹ fẹlẹfẹlẹ.
- Awọn iṣu (Awọn ẹyẹ tabi awọn sokoto): Ti ko ba dara oju ojo fun kukuru, lẹhinna yan sokoto itura ti o gbe ni iṣọrọ pẹlu rẹ. Ọpọlọpọ awọn eniya yoo wọ awọn sokoto, ṣugbọn wọn jẹ ipinnu ti ko dara nitori ti wọn ṣe ti eru, omi absorbent awọ. Ṣugbọn ti awọn sokoto rẹ jẹ sokoto ti o ni itura julọ, lẹhinna lọ fun o.
- Hat: Ni oju ojo eyikeyi, ṣugbọn paapaa ti o ba n rọ , ọpa lati pa ori rẹ gbona tabi õrùn lati ori iboju rẹ jẹ ibeere.
- Awọn akopọ: Ọpọlọpọ iṣẹlẹ aladun ni kukuru ti o ko nilo lati gbe pupọ. Dii apamọwọ ki o si jade jade wa-ẹgbẹ kan ninu eyiti lati gbe awọn bọtini rẹ, idanimọ rẹ, ati awọn ohun elo miiran .
Kini Mo Yẹ Ki Njẹ ati Mu Ni Ṣaaju, Nigba, Ati Lẹhin?
Ifẹda ni gbogbo igba ni ọpọlọpọ awọn ipanu ati awọn ohun mimu pẹlu rin ati ni ibẹrẹ / pari.
- Ṣaaju ki o to: Mu omi nla kan ti omi ni wakati meji ṣaaju ki o to rin, lẹhinna ko si nkan titi ti o ba bẹrẹ. Eyi yoo fun ara rẹ to omi ati pe akoko to to lati lo baluwe ṣaaju ki o to bẹrẹ.
- Nigba: Pẹlú awọn rin, mu omi ni omi kọọkan duro. Ni awọn ọjọ gbona, gbe omi ti ara rẹ ninu apo-ọta rẹ ki o le mu ago omi kan ni gbogbo iṣẹju 20 ti ko ba to lori itọsọna naa. Awọn ohun mimu idaraya ni a nṣe ni igbagbogbo lori papa. Iwọ kii yoo nilo ohun mimu idaraya bi o ba n rin fun wakati kan tabi kere si. Fun gigun diẹ, gbadun diẹ ninu awọn ohun mimu idaraya lẹhin ọsẹ akọkọ akọkọ. Eyi rọpo iyọ ti o nlora lọ. Fun awọn ipanu, awọn bananas jẹ pipejẹ ipade pipe. Nwọn rọpo potasiomu ati ki o ni gaari ati sitashi. Ni ilọsiwaju diẹ, awọn pretzels salty le ṣe iranlọwọ fun ọ lati rọpo iyọ ti sọnu ni gbigba.
- Lẹhin: Ni opin ti rin, mu omi nla kan ti omi. Ṣiwaju ki o si gba awọn ọpa isinmi ọfẹ ọfẹ ti wọn pese - jẹ wọn bi o ba jẹ ebi, ṣugbọn ki o dara julọ ki o fi wọn pamọ fun igbamiiran. Ranti, rin rin ni iwọn 100 awọn kalori fun mile fun eniyan 150-iwon. Maṣe jẹun pupọ ni ṣiṣe ayẹyẹ!
Šaaju Walk
Rii daju pe o mọ ibẹrẹ / pari awọn ipo ati gbe igbasilẹ rẹ ni akoko ati ipo to tọ. Ṣe iwadi lori ibiti o gbe si ibikan si tabi alaye lori awọn irin ajo ilu. Lọgan ti o ba ni nọmba ije rẹ, gba diẹ ninu awọn iyọnda ailewu diẹ sii ki o si lo oju-oorun rẹ. Fun ara rẹ ni akoko lati lọ sinu lainẹru naa ṣaaju ki ibẹrẹ.
Nigba Walk
- Bẹrẹ ni ilọra lọra ati itura fun iṣẹju akọkọ iṣẹju 5-10. Eyi jẹ rọrun lati ṣe ni awọn iṣẹlẹ nla bi gbogbo eniyan n lọra lọra.
- Ṣiṣe soke si igbesi aye ara rẹ ṣugbọn ranti eyi kii ṣe ije, jẹ ore-ọfẹ si awọn ti o ṣe.
- Lọ si apa osi ayafi ti o ba nkọju si ọna ijabọ lori ọna opopona. Ninu ọran naa o kọja lori ẹgbẹ irin-ajo.
- Ti o ba n rin pẹlu awọn ọrẹ, ṣe akiyesi awọn ti o fẹ lati kọja ọ ati pe ki o ko dènà ọna naa nigba ti nrin abreast.
- Jẹ ibọwọ fun ohun ini-duro lori ọna, ma ṣe tẹ ẹsẹ lori awọn Papa ati awọn Ọgba eniyan, ati pe nikan lo awọn wiwu wiwẹ.
- Maa ṣe awọn idogo idogo idalẹnu ati awọn idọti miiran ni awọn apo egbin tabi gbe wọn pẹlu rẹ titi ti o fi ri ọkan.
- Maṣe mu siga nigba nrin.
- Ti o ba ni irọra kan ti o nwaye, da duro ki o lo asomọ kan lẹsẹkẹsẹ ṣaaju ki o to dagba.
- Gbọ awọn onigbọwọ iṣẹlẹ ati ṣe itọju wọn.
- Ni opin, gba ipin kan deede ti awọn ọjà.
O ti ṣe o! O ṣe o nipasẹ iṣoro ti o nira, ni ireti ko si ohun ti o buru julọ fun lilo. Gbadun ere rẹ-t-shirt, medal, pin tabi ohun miiran ti o gba.
Fi igberaga wọ ẹ!
Lẹhin Walk
Nisisiyi pe o mọ pe o le rin ni ijinna, o to akoko lati gbero iṣẹlẹ ti ntẹsiwaju ti igbadun ti iwọ yoo tẹle. Boya ipenija ti o tobi julọ yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati dara ati ilera nipasẹ ikẹkọ. O le paapaa wo irin-ajo lati rin irin-ije fun ifẹ. Ọpọlọpọ awọn eto bẹẹ paapaa sanwo fun gbigbe ati iforukọsilẹ rẹ si irin-ajo gigun nla kan ni agbegbe ti o dara julọ.
Wa fun awọn aṣalẹ ati awọn ẹgbẹ ti o wa ni agbegbe rẹ lati darapọ mọ pẹlu awọn irin-ajo wọn lati tọju ọ ni irọrun.