Awọn akọle ọkàn nmu ẹyẹ rẹ ati egungun adugbo rẹ soke, ṣiṣe wọn diẹ sii ni igbasilẹ ati ọfẹ. Nigbati o ba ti yika pada ati pe àyà rẹ rọ, o jẹ iduro ti iwa-pẹlẹ ati ifarabalẹ. Ṣiṣii rẹ okan ṣe gangan idakeji, iṣeduro igbohunsafẹfẹ ati iṣakoso. Lilo awọn wakati pipẹ ṣiṣẹ ni awọn ọpa, gbera lori awọn bọtini itẹwe ti mu ki ẹhin-ara rẹ yika, eyiti o fa ki irora pada. O ṣe pataki lati ṣe atunṣe ipo yii pẹlu awọn olutọju ọkan.
Ọpọlọpọ, tilẹ kii ṣe gbogbo, ti awọn nkan wọnyi jẹ tun backbends. Nigbati atunṣe-atunse, paapaa fun idi ti okan ṣii, fojusi si papọ awọn apa oke ati arin awọn ọpa ẹhin, eyi ti a maa n ṣe abẹ nitori pe kekere ti o kere julọ n tọju lati rọ.
Awọn ti o wa ni isalẹ wa ni akojọpọ nitori iṣoro, pẹlu awọn ipo ti o yẹ julọ fun awọn olubere bẹrẹ akọkọ. Awọn italolobo naa ni a pinnu lati mu ki o pọju agbara-inu ti kọọkan duro.
1 - Opener Heart Opener
Ti o ba ni irufẹ bi ọṣọ kan, iboju, tabi fọọmu ti o ni ọwọ, olutẹtumọ ohun ti o tun pada jẹ ibi ti o dara julọ lati bẹrẹ irẹwo rẹ. Fi ipo ti o yẹ ki o ṣe atilẹyin fun ẹhin rẹ lati isalẹ ti awọn ẹgbe ẹgbẹ rẹ nigba ti o ba dubulẹ lori rẹ. Awọn ẹsẹ le wa ni eyikeyi ipo: ti o gbooro, awọn ẽkun tẹri, oriṣa ba duro . O le fẹ ọna miiran lati ṣe atilẹyin fun ori rẹ.
Duro ni ipo yii fun awọn iṣẹju diẹ bi afẹyinti rẹ ṣe yọyọ lori ara. Ti o ko ba ni o ni awọn atilẹyin yoga, a ni diẹ ninu awọn ero lori bi o ṣe le gige ọ pẹlu awọn ohun kan ti o le ni ni ayika ile naa .
2 - Oju-ọsin Cat-Cow - Chakravakasana
Lo opo-ọsin bi idaraya, ni idakeji, mu anfani lati ni irọrun gan ni iyatọ laarin igun-ọpa ati isanku. Nipa sisọ okan rẹ sinu inu rẹ ni ipo ti o nii (ayipada), o le ni ilọsiwaju siwaju sii ni ipo opo (igbasilẹ, ọwọ ṣii sii).
Foju wo okun kan ti o nṣiṣẹ ni inu àyà rẹ ni sternum ati lati kọja nipasẹ ẹhin rẹ si aja. Ni o nran, okun naa nfa aarin ti àyà rẹ soke. Ni Maalu, okun naa nfa sternum rẹ si isalẹ.
3 - Sphinx Gbe
Sphinx jẹ ibi ti o dara lati kọ bi a ṣe fa ifaya rẹ nipasẹ awọn ejika rẹ, iṣẹ ti yoo wa ni ọwọ ni ọpọlọpọ awọn miiran (bi awọ-awọ ati si oke ti nkọju si aja) ati pe o dara fun sisun ọkan.
Tẹ strongly sinu awọn ihamọ iwaju rẹ lati fa ọgbọn ẹhin rẹ sii, ṣiṣe yara fun àyà rẹ lati lọ siwaju. Gbe awọn ejika rẹ pada si ẹhin rẹ ki o si jẹ ki wọn lọ kuro ni eti rẹ. Fa awọn ọwọ rẹ pada si isometrically pada si ara rẹ lai kosi gbigbe wọn lọ lati mu irun rẹ soke.
4 - Bridge Pose - Setu Bandha Sarvangasana
Ni itọsọna duro, gbe awọn ejika rẹ labẹ ara rẹ lẹhin ti o ti gbe ibadi rẹ lati jẹ ki àyà rẹ ki o gbin. Awọn ejika ẹgbẹ rẹ ṣe bi awọ kekere lati ṣe atilẹyin ọkàn rẹ lati ẹhin.
5 - Ikọju Ọpa Afikun - Supta Matsyendrasana
Yi lilọ yii nfunni ni anfani nla lati na isan iwaju ti àyà. Fun idi ti okan ṣii, fojusi lori ṣiṣe awọn ejika rẹ mejeji lori ilẹ bi o ti ṣeeṣe. Eyi le mu ki orokun rẹ wa lati ilẹ, ṣugbọn o dara. O le ronu pe olukọ kan n gbera ni pẹlẹpẹlẹ lori awọn ejika rẹ lati gba wọn niyanju lati sinmi.
6 - Cobra Pose - Bhujangasana
Fun egbẹ , gbe awọn ejika rẹ pada ki o si pa wọn kuro ni eti rẹ. Lori ifasimu, gbe ọpa rẹ soke kuro ni ilẹ lai tẹ sinu ọwọ rẹ. Pa ẹ silẹ ki o si mu iwaju rẹ si ile-ilẹ. Tun yiyi lọ si ẹmi meji ti o wa, ifasimu lati gbe soke ati gbigbe si isalẹ.
Yi atunwi ṣe iranlọwọ fun jiji awọn iṣan ninu ẹhin rẹ ki o le ni anfani lati gbe soke kekere diẹ sii ni igbakugba ti o ba gbiyanju.
7 - Warrior II - Virabhadrasana II
Lakoko ti ko ṣe kedere ohun ibẹrẹ ọkan bi diẹ ninu awọn adaṣe, Ogun II ni iranlọwọ lati ṣẹda expansiveness kọja àyà. Ọpọlọpọ ifojusi maa n lọ sinu awọn ẹsẹ ni ibi yii ati awọn torso ati awọn apá gba diẹ sẹhin.
O fẹ lati rii daju pe iwọ ko kuna sinu ipo imurasilẹ duro nibi, eyi ti o duro lati wa ni iwaju. Rii daju pe gbe egungun rẹ si isalẹ ki o pada lati yago fun sode. Gbiyanju pupọ nipasẹ awọn ika-ika mejeji lati ṣe aaye kọja inu.
8 - Pẹpẹ Afikun Ogbe - Iwọn didun Up
Agbegbe ẹgbẹ igunju yẹ ki o jẹ olutọju okan, ṣugbọn o nilo akiyesi akiyesi si apakan rẹ lati rii daju pe iwọ ko jẹ ki inu rẹ ki o tẹ silẹ ni igbiyanju lati gbe ọwọ rẹ si ilẹ. O dara lati mu iwaju rẹ kọja iwaju orokun ti o ba jẹ pe o fun ọ laaye lati tan àyà rẹ si aja. Gbọ soke nipasẹ apa ọwọ rẹ lati ṣe aaye.
9 - Triangle Pose - Utthita Trikonasana
Triangle duro ni ọpọlọpọ awọn iṣẹ kanna ati awọn igbasilẹ nibi bi ni igun ẹgbẹ ti o gbooro sii, loke. Mu ọwọ rẹ ga soke iwaju ẹsẹ tabi pẹlẹpẹlẹ si iwe ti o ba fun laaye diẹ ominira ninu àyà rẹ.
O tun le gbiyanju fifalẹ apa apa rẹ lẹhin ideri rẹ ati pe o ṣee ṣe idaduro ti itan inu rẹ. Iwọn iyọdapọ yi jẹ ki o mu ibẹrẹ si iwaju àyà rẹ.
10 - Idaji Moon Yoga Gbe - Ardha Chandrasana
Ni igbimọ chandrasana , rii daju pe gbigbe ọwọ rẹ soke jẹ abajade ti ṣiṣi àyà rẹ si odi. O rorun lati gbe ọwọ rẹ soke ṣugbọn ki o fi irun àyà rẹ si ilẹ. Ṣọ àyà rẹ ni kikun ṣaaju ki o to gbe apá rẹ.
Gbiyanju gbe ọwọ ọwọ apa rẹ soke si ejika ara rẹ fun iranlọwọ ara-ẹni lati ṣe iwuri fun u ki o to gbe ọwọ rẹ soke.
11 - Siwaju Ija ti Njagun - Urdhva Mukha Svanasana
Idoju ti nkọju si aja ni igbagbogbo aaye ti iṣiro àyà pupọ nigbati o yẹ ki o jẹ anfani fun imugboroosi. Lo ohun ti o kẹkọọ lati sphinx duro, loke, lati fa okan rẹ nipasẹ.
Nigbati o ba ṣe awọn iṣọ ti oorun , iṣan lati ṣe afẹfẹ nipasẹ aja lai gba akoko lati fi idi idi kalẹ daradara. Duro itara yii ati ki o gba akoko lati tẹwọ tẹ awọn igbẹkẹle rẹ ki o si fi awọn ejika rẹ pada ati isalẹ ki o to rọ ọwọ rẹ. O le paapaa tẹ iṣan diẹ ninu apá rẹ ni ipo ikẹhin ti o ba ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu awọn ejika rẹ pada.
12 - Camel Pose - Ustrasana
Kamera Kamẹra jẹ aṣayan ti o dara fun awọn eniyan ti o ni awọn ejika ti o pọ fun ẹniti kẹkẹ duro (wo isalẹ) jẹ nira. Lo awọn ohun amorindun labẹ ọwọ rẹ tabi tu ika ẹsẹ rẹ labẹ ti o ba jẹra fun ọ lati de awọn kokosẹ rẹ.
Ranti okun ti o nṣiṣẹ nipasẹ inu rẹ ni iwo-ọsin-malu? Nisisiyi ronu pe o nfa sternum rẹ si odi. Ori rẹ le ṣubu pada tabi o le mu igbadun rẹ tu; o ko ni ipa ni ipa ni šiši ti àyà rẹ nibi.
13 - Bow Pose - Dhanurasana
Idaduro idaduro ti awọn kokosẹ rẹ ninu ẹhin ti o fẹrẹ jẹ ki okan rẹ ṣii diẹ ninu itọsi. Tún ori awọn kokosẹ pẹlu ọwọ rẹ ni akoko kanna ti o fi ẹsẹ tẹ awọn ẹsẹ kuro lati ọdọ rẹ ati ki o lero ara iwaju rẹ lati faagun.
14 - Iboju Oju Kan - Gomukhasana
Oju oju Maalu jẹ ibi ti o dara lati ṣe iṣẹ igbiyanju titari-ọna ti o jẹ aringbungbun si ọpọlọpọ awọn ipele yoga. Apa ti awọn ọwọ lẹhin ti ẹhin rẹ fi agbara mu ọmu rẹ siwaju. Ipenija ni lati jẹ ki ikun ti o wa ni oke ṣe afikun ṣugbọn ni akoko kanna ṣọmọ awọn egungun pada ni ki o ko ṣe gbogbo atunṣe-pada rẹ ni ọpa ẹmi rẹ.
Ti ọwọ rẹ ko ba pade lẹhin rẹ, kii ṣe nkan ti o pọju. Lo okun lati darapọ mọ wọn.