Awọn ifarahan ounje (fun iṣẹ)
Awọn kalori - 272
Ọra - 13g
Carbs - 29g
Amuaradagba - 11g
Akoko Iwọn 17 min
Prep 5 min , Cook 12 min
Iṣẹ 2 (1/2 ibeere kọọkan)
A ko ibeere nigbagbogbo ni Imọlẹ Mexico . Awọn oniwe-imudaniloju ṣe fẹran pupọ-ọpọlọpọ awọn akojọpọ eroja ti o ṣee ṣe fun ọ lati maa ni igbadun ọkan laisi ipamọra.
Awọn ohunelo awọn ohunelo tambadilla wọnyi ni awọn agbọnrin ti Mẹditarenia ti o wa ni agbanilẹgbẹ: olifi, ata warankasi, ata, ọya, ati ewebe. Ṣii kan ti awọn chickpeas fun okun iyara ati awọn afikun amuaradagba fun eyikeyi kikun idibajẹ onje.
Biotilejepe ti o ba pẹlu awọn eroja ti ilera, ohunelo yii ko ni tẹ lori warankasi. Laarin awọn feta ati mozzarella, iwọ yoo ni iye ti o yẹ fun iṣeduro fun awọn calori 300 fun isin.
Eroja
- 1/2 tablespoon epo olifi
- 1/2 kekere alubosa, finely diced
- 1/4 alabọde alabọde osan alabọde, ge sinu awọn ila
- 1/2 tomati kekere, ge
- 1/2 teaspoon si dahùn o oregano
- 1/2 teaspoon basil ti o gbẹ
- 1/4 teaspoon iyo kosher
- 2 alabọde gbogbo awọn tortillas alikama
- 1/2 ago ge owo
- 4 olifi dudu, ti ge wẹwẹ sinu awọn iyipo
- 1/4 ago awọn chickpeas ti a fi sinu akolo, diẹ diẹ si fọ pẹlu orita
- 1 tablespoon crumbled feta cheese
- 1/4 ago turari ti o ni kekere-sanra funzza cheesela
- Wọ awọn flakes pupa ata (aṣayan)
Igbaradi
- Olifi epo olifi ni kekere skillet lori ooru alabọde kekere. Fi awọn shallot, ata pupa ata ilẹ, awọn tomati, oregano, basil, ati iyo. Ṣiṣẹ lẹẹkọọkan ki o si ṣa titi titi alubosa ati ata yoo fi rọrẹ die, ni iwọn 4 si 5 iṣẹju. Gbigbe adalu lati skillet si ekan kekere kan.
- Gbe gbogbo tortilla alikama kan sinu skillet kanna lori ooru alabọde kekere. Top pẹlu ọbẹ, adalu ninu ọpọn, olifi, chickpeas, feta, ki o si wọn pẹlu mozzarella ati awọn flakes ata pupa. Oke pẹlu ẹtan alikama keji, tẹ ni isalẹ ni isalẹ pẹlu itọpa kan.
- Titi titi tortilla yoo jẹ die-die ni apakan kan ki o si ṣipade ki o tẹsiwaju sise lori apa keji titi ti a fi yo gbogbo warankasi (nipa iṣẹju 3 ni ẹgbẹ kọọkan).
- Yọ QUADIL lati skillet, ge sinu awọn abo, ki o si sin.
Awọn iyatọ Ẹrọ ati Awọn Ifunni
Ọpọlọpọ yara yara ni o wa nigbati o ba de awọn orisirisi pato ti awọn eroja ti a lo. Fun apẹẹrẹ, lo shallot tabi pupa alubosa dipo ti awọ ofeefee kan, eyikeyi ata ṣelọpọ awọ, awọn tomati ti a ti oorun ti o gbẹ ni ibi ti awọn eso tutu titun, ti o jẹ ki o gbẹ, tabi kale dipo akara. O tun le lo tortilla miiran, bi ọbẹ kan tabi orisun tomati.
Tan kan tablespoon ti hummus lori tortilla isalẹ fun kan diẹ ti afikun amuaradagba ati okun, tabi lo hummus dipo ti awọn chickpeas.
Sise ati imọran Ibararan
Ṣayẹwo Ẹka Nitõtọ Ti Nmu Ti o ba fẹ yan tortilla lati ra. Iwọ yoo fẹ lati mu iwọn okun pọ si lati ṣẹda idaduro idibajẹ pipadanu.
Fun ounjẹ pipe, sin pẹlu diplori kekere-kalori gẹgẹbi salsa ti o rọrun tabi awọn tablespoons meji ti guacamole tabi ni ẹgbẹ 3/4 ife ti saladi Cranberry saladi .
Apọju ti awọn ọfin ti awọn orisun omi ti a fi sinu ọrin lemon ati pin ti iyọ iyo, bakannaa, bi a ṣe jẹ bimo ti basiliti tomati .