O ti kun ibi idana ounjẹ rẹ pẹlu awọn ounjẹ ti ilera ati ṣiṣe awọn ounjẹ ounjẹ lati dinku iwuwo. Ṣugbọn ounjẹ ounjẹ rẹ ko ṣiṣẹ. Ohun ti o mọ? Laanu, o le jẹ diẹ sii ju igbadun rẹ ti o nilo igbesẹ. O tun le nilo lati ko bi o ṣe le fa aiṣedeede iwa ibajẹ lati gba awọn esi gidi.
Ko daju ibi ti o bẹrẹ? Igbese akọkọ jẹ lati ṣe idanimọ awọn iwa ti o n ṣe awọn ibajẹ julọ. Ṣayẹwo akojọ yii ti awọn ounjẹ ounjẹ ojoojumọ ti o fi awọn kalori ofofo, koriko ti a kofẹ, tabi gaari ti a fi kun si ounjẹ rẹ. Wo iru awọn iṣesi ti ko ni ilera ti o mọ. O ṣee ṣe pe iwọ ko mọ pe awọn iwa wọnyi ni ipa lori rẹ waistline.
Ti o ba le ṣe idanimọ ati ki o ṣe ifojusi awọn iṣẹ pataki, o di rọrun lati wa ojutu kan ati ki o wo awọn esi gidi lori iwọn-ipele. Lọgan ti o ba ṣe akiyesi iṣẹ kan lati mu imukuro kuro, iwọ yoo fẹ lati yọ o jade fun ihuwasi ti o dara julọ. Ni ọpọlọpọ awọn igba miiran, ọna ti o rọrun julo lati yi ayipada njẹjẹ buburu jẹ lati rọpo iṣẹ ti o ni ilera ti o rọrun ati ti o dara. Ni ọna yii, iwọ yoo fẹ lati yan aṣa tuntun ni deede.
Lo awọn didaba ti a ṣe akojọ labẹ eyikeyi iwa buburu bi ibẹrẹ fun iyipada. Ṣugbọn ṣe atunṣe awọn iṣeduro lati dara si igbesi aye igbesi aye rẹ. O le paapaa gba ẹda ati ki o ṣẹda ojutu ti ara ẹni ti o mu ki oye diẹ fun ọ.
1 - O pe Awọn iwa Rẹ "Buburu"
Àkọṣe akọkọ ti o le fẹ lati koju ni ede ti o lo lati ṣe apejuwe ṣiṣe ounjẹ rẹ. O kan yiyọ ọrọ "buburu" le jẹ igbesẹ kekere ni itọsọna ọtun.
Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, ni Oludari Nutrition ni ile Duke Diet ati Amọdaju Amọdaju, ipilẹ ti o ṣe pataki ti aye ti o ni ibatan pẹlu Ile-iṣẹ Imọ Ẹkọ Duke. O sọ pe sisọ idajọ si awọn iwa le fa ipalara pipadanu.
"Ṣiṣirijẹ ko wulo," o wi pe, o fi kun pe awọn akosemose onjẹun ti ni oṣiṣẹ lati koju iwa awọn iwa laisi idajọ.
"Ko si ọna ti o tọ lati jẹ, ati pe emi kii ṣe oluko ti awọn iwa buburu. Mo n ran awọn onibara lọwọ lati jẹun ni ọna ti o ni ilera ati ti o ni irọrun ti o dara, bẹẹni awọn onibara mi le ṣe itọju eto wọn."
O tẹsiwaju lati sọ pe boya o n ṣiṣẹ pẹlu awọn oniṣẹ tabi iyipada awọn iwa ailera ni ara rẹ, ọna ti o lọra ati pẹlẹ jẹ ti o dara julọ. Ṣe idojukọ ọkan kan ni akoko kan ati ṣeto ipinnu lati wa iwa iyipada rọrun kan lati ṣe igbelaruge awọn ounjẹ ati ilera daradara.
2 - O Ntọju Ipanu-Idunu Idana
Lọgan ti o ba ti ṣeto idajọ idajọ, o jẹ akoko lati se igbelaruge iwaajẹ ti njẹ ounjẹ ti ara rẹ nipa sisẹda ayika kan fun aṣeyọri. Ibi ti o dara julọ lati bẹrẹ jẹ ni ibi idana.
Ṣe o tọju awọn ounjẹ kalori-galori lori ibi idana ounjẹ rẹ? Ṣe ile-itaja rẹ sọ awọn ounjẹ ipanu calori ni awọn apoti ohun ọṣọ oju-eye? Ṣe awọn alajẹ, awọn ohun mimu sugary, tabi awọn itọju ti ọra sanra mu awọn afẹfẹ ile-iṣẹ ti firiji? Awọn iwa iṣesi ibi ipamọ ounje le ṣe iwuri fun ailera, aiṣe aṣiṣe, gẹgẹbi awọn iwadi ti a ṣe ni University University .
Swap awọ ilera: Fi awọn ounjẹ kalori ofofo ni awọn aaye ti o ti wa ni kere julọ lati ri wọn nigbagbogbo. Fi awọn eerun ati awọn ipanu sinu awọn apoti ọṣọ ti o kere julọ tabi ọna soke, nitorina o ni lati ṣiṣẹ kekere kan lati gba wọn. Mu awọn iwe-idana ounjẹ rẹ kuro ki o si rọpo idẹ kuki pẹlu ekan eso . Ki o si ṣe iyẹfun firiji pipe to pe nigbati o ba ṣii ilẹkun lati lọ kiri, awọn ounjẹ ti o dara julọ ni iwaju ati aarin.
3 - O ṣe aifọwọlu awọn kalori Ounje
Ti o ba nifẹ lati ṣun, iwọ jẹ igbesẹ kan ni iwaju ti paati nigbati o ba wa ni wiwa ti o ni ilera tabi idibajẹ pipadanu. Nigbati o ba gbero ati ṣiṣe awọn ounjẹ ti ilera ni ile, o di rọrun lati da lori awọn eroja ti o ni eroja ati iṣakoso ẹgbẹ.
Ṣugbọn ti o ti ronu pe ọpọlọpọ awọn kalori ti o fi kun si ounjẹ ojoojumọ rẹ nigba ti o ba ṣan obi naa lati inu ọbẹ bii ọti oyinbo, gba afikun ẹfin tabi meji ti kukisi buki, tabi ṣe itọwo ohun-ounjẹ pesto atunṣe lẹẹkansi ... ati lẹẹkansi ... ati lẹẹkansi? O le fi kun soke si awọn ọgọrun ti awọn kalori fun ọjọ kan ti a ko ṣe kà fun ninu kalori-kalori-mọnamọna rẹ. Bi abajade, o le ni ibanuje ati o le jẹ ki o dinku lori ounjẹ ilera tabi ipese isonu.
Swap awọ iṣan: Ṣe idẹ omi kan lori counter rẹ nigbati o ba n ṣiṣẹ. Lẹhin ti o lo spatula, sibi, tabi ohun elo ti nfi sinu omi dipo ẹnu rẹ. Iwọ yoo tọju ohun elo naa mọ ati awọn kalori kuro ni ibadi rẹ. Bakannaa, tọju iho kan ti o kún fun awọn apẹrẹ ti o ṣetan lati fi awọn abọ, awọn ikoko, ati awọn ohun elo ti o n dan ọ wò. O tun le muyan lori Mint tabi ṣe atunṣe giramu ti ko ni gaari lati ṣe ailera lori-ipanu nigba igbesẹ ounje.
4 - O jẹun pẹlu awọn išoro
Ọna ti o dara julọ lati jẹ diẹ ẹ sii ju ti o nilo (ati fi awọn poun ti a kofẹ si ẹgbẹ rẹ) jẹ lati ṣe aṣeyọri ti njẹ. Ti o ba n jẹun nigbagbogbo niwaju tẹlifisiọnu tabi kọǹpútà alágbèéká kan, o le jẹ aṣiṣe ti o jẹ aṣiṣe. Paapaa njẹ pẹlu awọn iwe tabi awọn akọọlẹ le mu idojukọ kuro lati inu ounjẹ rẹ.
Swap awọ ilera: Ti o ba ni igbadun igbadun rẹ, o jẹ ki o jẹun laiyara, gbadun ounjẹ rẹ, ki o si ṣe akiyesi awọn ami ti ibanujẹ ati kikun ki o jẹ iye ounje to dara. Lati ṣe bẹ, ṣẹda iriri ti o wu ni akoko ounjẹ.
Ṣeto tabili rẹ, ṣe apẹja ounjẹ rẹ (dipo njẹ lati inu apoti tabi apoti ṣiṣu), ki o si pa tẹlifisiọnu nigbati o ba jẹun. Fi awọn iwe-akọọlẹ ati awọn iwe iroyin si ita ati ki o ṣe ifojusi lori iriri iriri ti jijẹ. Ilana yii, ti a pe ni "jijẹ onigbọwọ," jẹ bọtini lati ṣe abojuto ilera kan, gẹgẹbi ọpọlọpọ awọn amoye.
5 - O jẹ ounjẹ Sneak
Gegebi ofin Politi, irẹjẹ ounje jẹ iwa ailera ti ọpọlọpọ awọn onibara rẹ yoo fẹ yipada. O salaye pe ọpọlọpọ igba ti a nṣe iwa aijẹ deede nigbati awọn ẹlomiran wa ni ayika. Fun apẹrẹ, o le jẹun daradara nigba ọjọ nigbati ọkọ rẹ wa nitosi. Ṣugbọn nigbati ọkọ tabi iyawo rẹ ba sùn, iwọ yoo ri ara rẹ ni fifun lori awọn ounjẹ ti iwọ yoo ma yago fun. Ni otitọ, iwadi kan wa ọna asopọ kan laarin njẹun nikan ati ewu rẹ fun iṣọn ti iṣelọpọ.
Swap awọ ilera: O le fẹ lati ṣe iwadi idi ti o fi nro pe o nilo lati ya kuro ninu awọn iwa ilera nigba ti o ba wa nikan. Politi sọ pe diẹ ninu awọn onibara rẹ lero "free lati ṣe ohun ti wọn fẹ" nigbati ko si ẹniti o nwa. Ti eyi ba dun ni imọran, eto eto ounjẹ rẹ le jẹ ihamọ, o le nilo lati ṣe diẹ ninu awọn atunṣe.
O tun le rii daju wipe awọn ounjẹ ilera wa si ipanu ti o ba jẹ aini aini. Gbero siwaju ki o si rii daju pe awọn ipanu ti o ni ilera gẹgẹbi eso titun, awọn oyinbo ti a ti ṣaju, awọn agbọn gbogbo eso ilẹ, tabi awọn eso ti šetan lati lọ nigbati o ba ni itara lati jẹun.
6 - O kuna fun Awọn ounjẹ Halo
Awọn ẹjọ ipolongo ni iwaju awọn ounjẹ ounje le jẹ ki awọn ounjẹ dabi ẹni ti o dara ju ti wọn lọ. Fún àpẹrẹ, àpótí àwọn kúkì kan le polowo pe wọn ti ṣe lati gbogbo-adayeba, ti kii-GMO, awọn eroja eroja-ṣugbọn wọn jẹ awọn kuki. Ati awọn kuki yii le jẹ gidigidi ni ọra ti ko nira, fi kun suga, ati awọn kalori ofofo.
Diẹ ninu awọn iwadi ti fihan pe a maa n ṣe itọju awọn ounjẹ ti a ṣe akiyesi lati wa ni ilera.
Swap awọ ilera: Ṣiṣe awọn ibeere ni iwaju awọn ounjẹ ti a ṣajọ. Dipo, tan ṣaja naa ki o si ṣayẹwo Aami Ero Ti Nutrition lati gba data ti ijoba apapo ti ṣe ilana. O tun le ṣayẹwo akojọ awọn eroja lati rii daju pe ounjẹ ni awọn eroja ti o ni eroja, kekere ti a fi kun pọ, ati pe ko si trans fat.
7 - Iwọ Njẹ Opo Iyọ Ti O ti kọja
Iṣawa "awo mimọ" wa kọ wa pe o jẹ olododo lati pari gbogbo awọn ounjẹ lori awọn awo wa-paapaa ti a ba ti kun tẹlẹ. Ṣugbọn iwa iwa rere jẹ iwa aijẹ ti o le fa ki a ṣe afẹfẹ. Ati lati ṣe awọn ohun ti o buru si, ti o ba jẹ ounjẹ to yara tabi ajẹkujẹ ti o jẹun, o tun le rii pe o jẹun kọja aaye ti kikun.
Swap ti iṣaṣu ilera : Ọna ti o dara julọ lati yago fun idẹjẹ jẹ lati fa fifalẹ ṣiṣe ounjẹ rẹ lati jẹ ki o lero awọn itọju ti ara nigba ti o ba ni kikun. Ọpọlọpọ awọn onjẹ iranti jẹ ki wọn gbe orita wọn silẹ laarin awọn ojo kan ti ounjẹ. O tun ṣe iranlọwọ lati ge ounjẹ rẹ sinu awọn ege kere ju ati lati mu omi laarin gbogbo awọn meji si mẹta.
Kọọkan awọn iṣe wọnyi yoo fun ọ ni akoko pupọ lati ṣe iranti ifarabale ti ikun ni kikun ki o dẹkun njẹ nigbati o ba ti to.
8 - O Underestimate Food Share Calories
Ti o ba jẹ iya ti o n ṣe ounjẹ fun awọn ọmọ wẹwẹ rẹ, o ṣee ṣe pe o ṣubu lori awọn ounjẹ ọmọde rẹ lati igba de igba. Bi obi ti nšišẹ, eyi le dabi bi ọna ti o rọrun julọ lati tọju ara rẹ. Ṣugbọn ti o ba ṣe eyi ni iṣe deede o le di iwa ailera. Mimu abojuto ilera kan le jẹra ti o ko ba ranti iye tabi didara ounje ti o jẹ.
Swap awọ ilera: O dara julọ lati jẹ lati ara rẹ. Ti o ba ṣunwẹ fun awọn ọmọ wẹwẹ rẹ, ṣe afikun diẹ fun ara rẹ, lẹhinna "ṣe iyọọda " lati ṣẹda ipin ti agbalagba ilera.
Fun apẹẹrẹ, ti o ba ṣe atọneti ati warankasi fun ọmọ kekere rẹ, tẹ ounjẹ ọmọ rẹ ni akọkọ, lẹhinna ṣẹda awo ti o wa fun ara rẹ. Fi akojopo broccoli, akara, Ewa, tabi ewe miiran alawọ ewe lati tan-iṣẹ kekere kan si ipin ti agbalagba ti o ni itẹlọrun ti o ṣe afikun ounje lai fi afikun awọn kalori tabi afikun awọn kalori.
9 - O Jẹ Gbooro Lati Apoti
Igba melo ni o ti mu apoti ikunra kan ki o si jẹ ẹ gbẹ lati inu apoti naa? Nigbati o ba jẹ awọn crackers tabi awọn eerun igi, njẹ o ṣayẹwo iwọn iwọn iṣẹ naa ki o si gbe iṣẹ kan ni ekan tabi lori awo? Tabi ṣe o n gbe ọwọ rẹ sinu apamọ ki o si bẹrẹ sibẹ?
Njẹ ni gígùn lati apoti tabi apamọ jẹ rọrun ati pe o le ṣubu si isalẹ lori idọti adiro rẹ, ṣugbọn iwa buburu yii ko ṣe ohun ti o dara fun ọra rẹ. Ni pato, o le fi awọn ọgọrun-un ti awọn kalori to pọju si lapapọ ojoojumọ rẹ.
Swap ti iṣaṣu ilera: Jeki ọmọ ẹlẹẹkeji kan ninu awọn apoti rẹ ti o jẹ ki o mọ pe ounjẹ ounjẹ ti o jẹun bi o ba fẹ jẹun nikan. Nigbana ni ẹyẹ o sinu ekan ṣaaju ki o to jẹun-paapaa ti o ba gbero lati jẹun ti o gbẹ.
Ti o ba n ṣagbe ni awọn eerun tabi awọn ẹlẹjẹ ipanu, gbe awọn eerun kekere 15 si 20 lori awo kekere kan ki o si fi apoti tabi apamọ lọ ṣaaju ki o to joko lati gbadun ipanu rẹ.
10 - O Ṣe Bere fun Ni Toju Igba
Ti o ba n gbe ni ilu ti o fi rọrun fun ounje, lẹhinna o le lo anfani ti iṣẹ naa ni awọn iṣẹ iṣẹ nigba ti o ko ni akoko lati ṣun. Ṣugbọn ti o ba paṣẹ ni igbagbogbo, o le di iwa buburu.
O rorun lati paṣẹ ounjẹ pupọ ati overeat bi abajade. Ni afikun, ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o wa fun ifijiṣẹ (ronu pizza, abẹ, ounjẹ yarayara) ti pọju pupọ ati ti o kún fun sanra ati awọn kalori.
Swap awọ ilera: Apamọwọ rẹ ati ọpa rẹ yoo ṣeun fun ọ bi o ba le gbero siwaju ati ki o ni awọn ounjẹ ounjẹ ti o setan lati lọ nigbati o ba nšišẹ pupọ lati ṣẹ. Ṣiṣe ounjẹ tẹlẹ ni ilosiwaju tabi ra awọn ounjẹ ti o ni apakan diẹ ninu ile itaja ọjà ki o si fi wọn sinu firisa. Ko gbogbo awọn ounjẹ ti a ti ni tiojẹ ni ilera, ṣugbọn o le ṣe ayẹwo ni aami Nutrition Facts ṣaaju ki o to ra lati ṣe ipinnu ti o dara julọ.
Ti o ba ṣe ibere ni, paṣẹ ohun elo kan gẹgẹ bi akọkọ rẹ tabi pin pin ni meji ṣaaju ki o to jẹun. Gbadun idaji keji fun ọsan ni ọjọ keji.
11 - O Nmu Awọn Kalori Rẹ
Agbegbe ti a ti ni gbigbọn tabi irọwọ ti o le jẹ ti o le jẹ ọna ti o dara julọ lati bẹrẹ ọjọ rẹ. Laanu, iwa ipalara kan le ṣe igbaradi gaari ati gbigbemi ti o dara julọ ju ti o mọ.
Ọpọlọpọ awọn ohun mimu ti o wa ni Starbucks ati awọn ile itaja kofi miiran n pese awọn kalori, sanra, ati gaari gbogbo ile onje gbogbo. Ti o ba fi soda nla kan ni ọjọ ọsan ati gilasi ọti-waini tabi meji ni ounjẹ, o le jẹ awọn kalori diẹ sii lati awọn ohun mimu ju ti o ṣe lati inu ounjẹ ti ilera ati ounjẹ.
Swap ti iṣaṣu ilera: Ṣayẹwo awọn ohun ti o jẹ otitọ fun awọn ohun mimu kofi ṣaaju ki o to paṣẹ. Ọpọlọpọ awọn ipinnu kofi kalori wa ; o kan ni lati mọ ohun ti o paṣẹ ati ohun ti o yẹ lati yago fun.
Awọn cappuccino kekere skim, fun apẹẹrẹ, n pese itọju ti amuaradagba ati nigbagbogbo n pese labẹ awọn kalori 100. Lẹhinna gbiyanju lati ṣa omi omi rẹ fun omi ni akoko ọsan. Ti o ba n mu omi nla kan lojoojumọ ni gbogbo ọjọ, o le ni anfani lati din awọn kalori to ga julọ lati padanu iwon kan tabi diẹ sii ni ṣiṣe nipasẹ sisọ swap yii.
Ati pe ti o ba n gbe inu gilasi kan ti vino, ṣakoso iṣakoso apakan ni lokan. Aini gilasi kan ti o kan ni oṣuwọn 5.
Igba melo ni lati Bire Ipo Agbegbe?
Awọn oniwadi ti nko iyipada iyipada iwa fun awọn ọdun. Gegebi iwadi kan, ipari akoko ti o nilo lati yi aṣa pada jẹ ọjọ 66, biotilejepe o da lori ẹni kọọkan ti o le gba nibikibi lati ọjọ 18 si ọjọ 254.
Politi sọ pe akoko ti iyipada iwa jẹ ọrọ pataki ati ariyanjiyan. "A lo lati gbagbọ pe yoo ṣee ṣe lati yi igbesi aye pada ni ọjọ 21 si ọjọ 28, ṣugbọn iwadi titun ninu iṣan-ara-ara-ara-ara-ara jẹ pe o le jẹ ki o pẹ." Fun idi eyi, o sọ pe o ṣe pataki lati jẹ alaisan ati lati ṣe atilẹyin awọn ohun elo rẹ.
Ni ibamu si Politi, awọn bọtini pataki ti o ṣe iranlọwọ fun ọ ni ifijišẹ ni ijamba iwa buburu ni:
- Atilẹyin . Politi ni imọran sọrọ si awọn eniyan ti o wa ni ayika rẹ lati beere fun iranlọwọ. Boya ọkọ rẹ jẹ setan lati ropo rẹ pẹlu kuki kọnọ alẹ pẹlu ounjẹ ounjẹ aṣalẹ lati ṣe atilẹyin awọn igbiyanju rẹ. Tabi boya o ti šetan lati tọju yinyin jade kuro ni ile ati dipo gbadun ibewo oṣooṣu si iṣowo yinyin ipara agbegbe.
- Ikasi. Ti o ba ṣeto ipilẹ kan lati yi ayipada "buburu" pada, jẹ ki o ṣe idiwọn ati akoko ti o ni akoko. Ṣayẹwo pẹlu ẹda iṣiro ati ṣe ayẹwo igbelaruge rẹ. Ṣe awọn atunṣe bi o ti nilo ki o maṣe gbagbe lati ṣe ayeye gbogbo awọn igbesẹ kekere rẹ si ilọsiwaju.
- Iwuri . Gbiyanju lati duro ni igbesiyanju nigbagbogbo jẹ ipenija. "O ṣòro lati dapọ si awọn iṣesi ilera rẹ titun ni awọn igba ti wahala," sọ Politi, "o le jẹ rọrun lati padanu ifojusi." Ṣugbọn awọn ohun kan diẹ ti o le ṣe lati ṣetọju rẹ. Ni akọkọ, o sọ pe, ranti pe o le tun pada si ọna paapaa ti o ba padanu ifojusi fun igba diẹ. Ati keji, o wi pe nigbagbogbo lati beere fun ara rẹ "Nibo ni emi yoo wa ni ọdun marun laisi iyipada ayipada yii?" Idahun naa le fun ọ ni imọran lati faramọ awọn iṣesi ilera rẹ titun pẹlu itara tuntun.
A Ọrọ Lati
Gbogbo wa ni awọn iwa ti a fẹ lati yipada. Ṣugbọn eyi ko tumọ si pe iwa rẹ jẹ buburu tabi pe o jẹ buburu nitori o ṣe wọn. Olukuluku wa jẹ iṣẹ kan ni ilọsiwaju.
Bi o ṣe ṣe ayẹwo awọn iṣedede ilera rẹ ojoojumọ, ṣe aanu si ara rẹ. Ki o si ranti pe gbigba awọn igbesẹ kekere ti o ni ibamu lati gba awọn iṣedede ilera ni ọna ti o dara ju lọ si igbesi aye ti o ni alaafia ati alaafia ti ilera.