Awọn ifiranṣẹ alapọpo wa nibẹ nipa awọn irugbin daradara. Diẹ ninu awọn orisun sọ pe awọn oka jẹ buburu fun pipadanu idibajẹ nitori wọn jẹ iponju ni awọn kalori carby. Awọn orisun miiran sọ fun wa pe gbogbo oka le ṣe alekun pipadanu iwuwo, paapa nitori pe wọn ga ni okun.
Jẹ ki a bẹrẹ pẹlu akọyẹwo ti iwadi ti o ṣe atilẹyin fun awọn irugbin ni kikun bi aṣeyọri ti o le ṣe àdánù.
A iwadi lati 2008 ri pe jije onje ti o ni ọlọrọ ni awọn irugbin kikun le ṣe alabapin si iyọnu nla ti ọrun ikun. Awọn oniwadi dá ẹgbẹ meji. Awọn mejeeji ni a fi sinu ounjẹ, ṣugbọn ẹgbẹ kan ni a sọ fun lati fojusi lori jijẹ gbogbo awọn oka ati awọn miiran ni a kọ ni lati jẹ eso ọkà ti a ti mọ. Awọn ẹgbẹ mejeeji ti padanu nipa mẹwa poun lori ọsẹ mejila, ṣugbọn ẹgbẹ-gbogbo-ẹgbẹ ti padanu o sanra ikun.
Iwadi miiran ti ri pe jijẹ awọn irugbin ni kikun nran pẹlu isonu idiwọn didara. Awọn oniwadi ṣe afiwe awọn ẹgbẹ meji ti o dinku awọn kalori ni awọn ounjẹ wọn ati pe pe nigba ti awọn ẹgbẹ mejeeji padanu iwuwo, ẹgbẹ ti a ti kọ ni imọran lati jẹ gbogbo ounjẹ ọkà-alẹ gẹgẹbi ara ti ounjẹ wọn pọ si lilo ti okun, iṣuu magnẹsia, ati Vitamin B-6.
Ati pe ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti o ṣe afihan ibasepọ laarin gbigba gbogbo awọn oka ati idinku ti ọra ti ara. Iwadi kan ti ọdun 2012 ṣe pe pe jije irugbin ti o dinku dinku sanra ara julọ ju tijẹ awọn irugbin ti a ti yan, ati atunyẹwo iwadi iwadi gbogbo-ara fihan pe n gba gbogbo awọn oka ni o le ṣe iranlọwọ lati dinku ara-ara eniyan.
O jẹ otitọ pe awọn ẹrọ fihan ọna asopọ laarin njẹ gbogbo oka ati pipadanu iwuwo. Ṣugbọn ọpọlọpọ awọn iwadi naa da lori lafiwe laarin awọn ti o jẹun ti o jẹ gbogbo awọn irugbin ati awọn ti o jẹ eso ọkà ti a ti fọ. Ati ni gbogbo igba gbogbo awọn olukopa ni ihamọ gbigbemi kalori wọn.
O jẹ ko yanilenu pe rirọpo awọn irugbin ti a ti tun ti pẹlu awọn irugbin-odidi gidi yoo ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo.
Gbogbo oka - bi oats, eresi brown, popcorn, ati quinoa - ti wa ni fi agbara mu pẹlu okun ti a mọ lati mu ki awọn ifarahan ni kikun ati idiyele. Awọn irugbin ti a ti yan, gẹgẹbi iresi funfun ati akara funfun, nigbagbogbo ni isalẹ ni okun ati awọn ounjẹ miiran.
Fiber jẹ pato wulo fun pipadanu iwuwo. O jẹ carbohydrate ti ko ni aiṣan, ti o tumọ pe ounjẹ pẹlu rẹ pese awọn kalori to kere ju iye kanna ti awọn miiran carbs. O tun mu ki satiety ati ṣiṣe manu ni bay. Nitorina ti o ba lọ lati jẹ awọn ile-iṣẹ, o jẹ julọ rọrun lati ṣafọpọ pẹlu awọn irugbin daradara ju awọn ti a ti fi ọgbẹ lọ.
Ṣugbọn awọn kalori jẹ ṣilori ṣi. Boya awọn kalori wa lati awọn irugbin tabi awọn irugbin ti a ti mọ, wọn ṣi ka. Awọn olukopa ninu awọn iṣiro iparun-ailewu jẹ gbogbo ihamọ awọn kalori wọn to gaju. Nitorina jẹ eso ọkà daradara dipo awọn ohun bi akara funfun ati iresi funfun, ṣugbọn nigbagbogbo fiyesi si iye ti o n wọle.
Eyi ni diẹ ninu awọn ounjẹ ati awọn ounjẹ ipanu fun isopọpọ inu gbogbo inu onje rẹ:
- Ṣe ekan kan ti oatmeal fun ounjẹ owurọ, ṣugbọn kii ṣe eyikeyi oatmeal. Mo jẹ afẹfẹ nla ti awọn oats atijọ, ati pe wọn ṣe o jẹ ọkan ninu awọn orisun ti o dara julọ fun awọn irugbin gbogbo. Lati ṣe iṣẹ kan nikan, Mo ṣe wọn ni "dagba oatmeal" style .
- Ipanu lori awọn crackers gbogbo-ọkà. Lẹẹkansi, Mo wa nipa fifawọn titobi mi. Ti o ni idi ti Mo fẹ lati bẹrẹ pẹlu awọn crackers nla ati ki o gbe wọn soke pẹlu veggies, kalori-ti kalori, ati paapaa amuaradagba. Gbiyanju jade yii: awọn ege tomati, eweko eweko, ati awọn ege koriki. O dara!
- Fi ipari si ibi-aladi-gbogbo-ni ayika awọn atunṣe ipanu rẹ. Maṣe ṣe awọn kalori lori akara funfun.
- Lo iru ounjẹ ọkà-gbogbo si "faux-fry" awọn ounjẹ ti o fẹran. Ọkan ninu awọn ohun-idẹ idana ayanfẹ mi ni iyẹfun iṣowo ati epo ti o gbona fun ikunra-fiber ati awọn awọ funfun eniyan lati ṣẹda awọn ounjẹ "sisun" .
Fun awọn ilana alaiṣẹ-aiṣedede, awọn ohun elo ounje, awọn italolobo 'ẹtan, ati diẹ sii, forukọsilẹ fun awọn apamọ ọfẹ ojoojumọ tabi ṣafihan Ọdọmọun Ebi!