Mura Awọn ounjẹ ilera ni Ilọsiwaju
Bọtini si idibajẹ pipadanu tabi itọju oṣuwọn jẹ agbari-imọran ọlọgbọn. Ti o ba ni ilera, ipasẹ idibajẹ ti o jẹra lati jẹun nigbati ebi npa ọ, o le ṣe ki o ka kalori rẹ pọ si iṣakoso ati ki o de awọn itọju ilera rẹ ati awọn itọju rẹ. Nitorina o jẹ ọlọgbọn lati kọ ẹkọ imọ ti o ni ilera daradara.
Ọpọlọpọ awọn eniyan ntà ati ṣiṣe awọn aṣalẹ Sunday, ṣugbọn o le ṣe o nigbakugba ti o ni wakati kan lati lo ninu ibi idana ounjẹ. Awọn itọnisọna wọnyi yoo tọ ọ nipase gbogbo ilana igbasilẹ ounjẹ ti ara ẹni, ibi ipamọ, ati ṣiṣan. Jeun ounjẹ yii fun ale tabi igbimọ ati ki o tun wa wọn fun ounjẹ ọsan. Ṣe o nilo awọn ero owuro? Lo ounjẹ ounjẹ 300-kalori kan ti o le ṣaju fun ọsẹ bi daradara.
Ayẹwo Ọdun Ikanra Ilera
Ṣaaju ki o to bẹrẹ lati ṣeto awọn ọsẹ ti o tọ ti awọn ounjẹ ilera, o nilo lati ni gbogbo awọn eroja ti o ṣetan. Gba awọn nkan wọnyi lati inu itaja itaja.
- 4-6 boneless, awọn alawọ ọgbẹ adie. Kọọkan ounjẹ ounjẹ ounjẹ mẹfa ni o ni awọn iyẹfun amuamu marun. Ti o ko ba fẹ adie, yan ẹran ẹlẹdẹ, eja, tabi ẹran malu. Tabi ti o ba jẹ ologbo kan, yan awọn ewa tabi awọn tofu.
- 1-2 poun alawọ ewe ewe. Eto amusilẹ onje yi nlo awọn ewa alawọ ewe, ṣugbọn o le yan eyikeyi alawọ ewe ti o le n lọ si ori oke. Brussels sprouts, broccoli, ati asparagus ṣiṣẹ daradara, ju. Awọn iṣoro wọnyi jẹ gidigidi ni awọn kalori ati ni ilera, nitorina o yoo fifuye lori awọn ẹẹkan ninu awọn ounjẹ ounjẹ rẹ.
- 1 iwon iwon ẹfọ awọ . Fi agbejade ti awọ ṣe apejuwe rẹ pẹlu ounjẹ ti o ni awọ. Awọn Karooti jẹ nla nitoripe wọn jẹ olowo poku, rọrun lati ṣun, ati ounjẹ, ṣugbọn yan awọn ohun elo ti o gbadun julọ.
- 6 alabọde alabọde. Yukon goolu poteto iṣẹ ti o dara julọ, ṣugbọn iṣẹ poteto pupa tun ṣiṣẹ. Foo russet poteto nitori pe o wa ni igba pupọ.
Ni afikun si awọn ounjẹ wọnyi, iwọ yoo nilo lati ni awọn apoti ti a le ṣe awọn ọja mẹfa. Eto yi nlo apoti awọn apoti iyipo ti Ziploc 3.5 nitori pe wọn ṣe akopọ dara julọ ninu firiji mi. Ṣugbọn ọpọlọpọ awọn ile-iṣẹ ṣe awọn apoti ti o ṣiṣẹ bi daradara.
Igbesẹ Ọkan: Wẹ ati Stew Veggies
Bẹrẹ ilana ilana ṣiṣe nipasẹ fifọ ati steaming rẹ alawọ ewe ati awọn ẹfọ awọ. Ṣi opin awọn pari awọn eewa alawọ ewe ki o si sọ wọn sinu apo-ọgbẹ lati fi omi ṣan labẹ apamọ. Lehinna, peeli ati ki o ṣe awọn bibẹrẹ rẹ.
Gbiyanju awọn ẹfọ lọtọ lori stovetop. O yẹ ki o gba iṣẹju mẹwa 10 tabi bẹ fun awọn ẹfọ lati ṣun. Iwọ yoo mọ nigba ti a jẹun awọn ẹran-ara nigba ti o ba le fi ipara fun wọn ni iha. Ṣugbọn a ko ṣe wọn ni gun ju. O ko fẹ awọn ẹfọ mushy ni awọn ounjẹ ilera rẹ.
Igbese Meji: Wẹ ati Steam Poteto
Lakoko ti awọn iṣaro rẹ n ṣawari, gbe iṣẹju marun lati ṣaja awọn poteto. Lehin na, ma fi ọbẹ kan lu ọdunkun kọọkan. Iwọ yoo rutọ awọn poteto lori stovetop bi daradara. Ṣugbọn awọn wọnyi yoo gba diẹ diẹ. Gbero iṣẹju 20-30 fun poteto lati ṣun.
Ti o ko ba fẹ itọlẹ, o le lo ọkà ti o dara ni dipo. Nigbami Mo lo awọn iresi ogbin, couscous, tabi quinoa gbigbona dipo poteto. Awọn ọkà jẹ orisun ti o dara fun okun , ati diẹ ninu awọn oka, bi quinoa, pese iwọn lilo ilera ti amuaradagba .
Erin ati Ibẹrẹ Adie
Lati ṣeto igbaya adiye , dubulẹ kọọkan igbaya lori ibọn ati ki o fi wọn pẹlu iyo ati ata. O tun le ṣafikun adun ati crunch nipasẹ fifun awọn akara oyinbo ti a fi adẹtẹ lori oke. Diẹ ninu awọn onjẹ ilera paapaa n ṣe awakọ balsamic kikan lori adie wọn fun itọwo didun kan.
O le lo awọn ẹya miiran ti adie ti o ba fẹ. Iwọ yoo ṣe akiyesi pe awọn ọyan ti adẹtẹ, ailabawọn ti ko ni awọ jẹ diẹ niyelori ju awọn ẹya miiran ti eye lọ. Ṣugbọn ki o ranti pe awọn otitọ to dara fun awọn ẹya oriṣiriṣi adie le yatọ, nitorina awọn kalori rẹ le pọ sii.
Fi apoti ti yan sinu adiro ti a ti ṣalaye si 375 iwọn. Roast fun iṣẹju 20-30 titi ti adie yoo ti jinna patapata. Lẹhinna, ge igbaya kọọkan sinu awọn ege funfun.
Ilera Abo ati Ilera Nkan
Lọgan ti gbogbo awọn eroja rẹ ti jinna, o to akoko lati pe awọn ounjẹ ilera rẹ fun ọsẹ. Ni akọkọ, fi ọkan ọdunkun sinu apoti ti o le rii. Lẹhinna, fi ọwọ pupọ kun awọn ẹfọ alawọ ewe ati awọn ẹfọ diẹ ti o ni awọ. Lakotan, fi awọn ege adiye adie diẹ sii ati fi ami si ekun kọọkan.
Gbe awọn apoti inu rẹ sinu firiji tabi firisa. O le pa awọn ounjẹ diẹ ninu firiji ati ounjẹ diẹ ninu firisa fun nigbamii ni ọsẹ. Ti o ba ṣetọju firiji kan ti ounjẹ-ounjẹ , iwọ yoo ni aaye pupọ ti o tẹle awọn ipanu amuaradagba ti ilera rẹ ati awọn ohun mimu.
Kọọkan ounjẹ n pese awọn kalori 260, 3 giramu ti sanra, 17.4 giramu ti carbohydrate ati 31 giramu ti amuaradagba. Njẹ ti o jẹun ni ounjẹ rẹ le yato si iwọn titobi rẹ.
Awọn ounjẹ ounjẹ ti o jẹun ni ojo kọọkan
Lati ṣe atunṣe onje ti o ni ilera rẹ, jẹ ki o gba ohun kan lati firiji ki o si gbe e sinu apo-inifita. Cook lori agbara ọgọrun 70 fun iṣẹju kan. Lẹhinna, yọ apo kuro lati inu ina mọnamọna naa ki o gbe aaye adie naa sori awo. Gbiyanju awọn eroja ti o ku ni giga fun awọn iṣẹju diẹju 2-3. Fi awọn eroja to ku silẹ si apẹrẹ rẹ ati pe o ṣetan lati jẹun!
Lati ṣeto ounjẹ kan ti a ti ni tio pa, yọ kuro lati inu agbẹri-ajara ati jẹ ki o wa ni firi si oju oṣu kan. Lẹhin naa, tẹle awọn itọnisọna kanna (loke) fun gbigbọn.
Nitori ale jẹ kekere ni awọn kalori, o le fi awọn ayanfẹ rẹ tabi awọn condiments rẹ ayanfẹ ṣe. Fi idana barbecue kekere tabi adari miiran lori adie, fi bota si ọdunkun rẹ, tabi ki o wọn almonds lori onje fun afikun crunch. O kan rii daju pe o fi awọn ifunni wọnyi kun ni ilọtunkuwọn lati tọju awọn kalori ounjẹ kekere ati eto ounjẹ rẹ lori ọna.