Wa ohun ti a lo awọn iṣan nigba ti o ba ṣe crunches
Crunches tabi awọn crunches inu jẹ ṣiṣẹ iṣan abdominis ti o tọ ni midsection ti ara rẹ. Awọn ọmọ wẹwẹ abii le tun ni awọn ita gbangba tabi awọn iṣan ti ko ni inu inu, paapaa nigbati ayipada ti wa ni afikun si igbiyanju naa. Awọn crunches inu abẹ ọna jẹ ọna ti o lagbara lati ṣe okunkun iwaju ti iya rẹ tabi agbegbe ti o mọ ara rẹ.
Ṣe Awọn iṣẹ Crunches?
Awọn isan inu jẹ ọkan ninu awọn agbegbe akọkọ ọpọlọpọ awọn eniyan ni o ni itara lati ṣiṣẹ lori bi wọn ti bẹrẹ sii padanu iwuwo.
Era sanra le jẹ gidigidi nira lati yọ kuro ati diẹ ninu awọn eniyan ni o ṣawari lati ni diẹ sii.
Njẹ ki awọn iṣẹ ti n ṣiṣẹ lati ṣe itọju ẹgbẹ rẹ? O da lori otitọ rẹ. Ọnà kan ṣoṣo lati yọkura ọra ninu ikun rẹ (tabi nibikibi ti ara rẹ) jẹ pẹlu ounjẹ ilera ati idaraya inu ọkan ati ẹjẹ. Idinku idoti, tabi gbiyanju lati padanu iwuwo lati agbegbe ti o ya sọtọ ti ara rẹ, ko ṣiṣẹ.
Ṣugbọn ṣe awọn adaṣe lati ṣe ohun orin ati okunkun awọn isan inu agbegbe inu rẹ yoo ṣe iranlọwọ ki iṣan rẹ farahan ni kete ti o dinku ikun ikun . Ṣugbọn šaaju ki a to ọrọ toning rẹ abs, a yẹ ki o wo diẹ sii wo rẹ isan inu.
Awọn Ẹmu Kan Ṣe Awọn Crunches Ise?
Aaye ti ara ti a n pe ni "abs" jẹ apapo awọn isan mẹrin:
- Awọn abdominis atunṣe nṣakoso lati inu ẹyẹ rẹ lati egungun iwun; awọn pipẹ oke ati isalẹ ni a le ṣiṣẹ lọtọ
- Awọn abliques inu ati ti ita ni ṣiṣe ni ẹgbẹ awọn ẹgbẹ ti ara rẹ lati awọn egungun rẹ si awọn ibadi ti o wa niwaju iwaju iya rẹ
- Ẹsẹ abuku ni abdominis jẹ iṣan abun ti o jin julọ , nṣiṣẹ ni ita gbangba kọja iyapa
Lati tẹ agbegbe inu rẹ jẹ, iwọ yoo nilo lati ṣiṣẹ gbogbo awọn isan mẹrin ni deede. Iyẹn tumọ si pe o ṣe crunches tabi iyatọ miiran ti idaraya inu inu meji si mẹta ni ọsẹ kan. Ati pe, o nilo lati dinku ọra abun pẹlu onje ati idaraya ti afẹfẹ bi o ba fẹ ki awọn esi rẹ fihan.
Eyi le jẹ ibanujẹ, ṣugbọn jẹ ki aiya abina ti o ni agbara ti o kọja kọja ikun ikun. Agbara pataki tun n ṣe ipolowo didara, o ṣe iranlọwọ lati dinku irora irohin isalẹ ati pe o le ṣe alabapin si ilera ati ailera.
Bawo ni lati ṣe Crunch
Ọkan ninu awọn adaṣe abẹrẹ ti o dara julọ fun awọn olubere jẹ ibile tabi awọ-ara ti o ni imọran. Idaraya ipilẹ yii ni o nṣiṣẹ abdominus atunṣe, ti o ṣe pataki julọ ninu awọn isan inu mẹrin.
Lati ṣe apẹrẹ awọsanma , tẹri si ẹhin rẹ, tẹ awọn ẽkun rẹ ki o si fi ẹsẹ rẹ si ilẹ-ilẹ. Kọ ọwọ rẹ laileti lẹhin ori rẹ. Duro sẹhin rẹ si ilẹ-ilẹ. Nisisiyi, gbe awọn ejika rẹ lake lati ilẹ lọ si igun ọgọrun-30 (sunmọ). Rii daju pe o ko fa soke si ọrùn rẹ. Mu fun keji ati lẹhinna isalẹ. Tun fun awọn atokọ meji ti 8 to 12 repetitions. Bi o ṣe gba diẹ sii, ṣiṣẹ soke si awọn apẹrẹ mẹta ti awọn atunṣe 10.
Fọọmu jẹ pataki julọ nigbati o ba ṣe idaraya ipilẹ. Ṣugbọn gẹgẹbi Oludari Iwadii Ọdun agba Elizabeth Quinn, ọpọlọpọ awọn eniyan ko ṣe awọn crunches daradara . "Lilo fọọmu ti o dara nigba ti n ṣe crunch ṣe eyi ni idaraya pupọ diẹ sii," o wi. "Awọn ilana ti ko tọ nikan ko ni ipa lori bi idaraya ti ṣe munadoko ṣugbọn ṣiṣe awọn crunches ti ko tọ le mu awọn iṣoro pada."
Lati tọju awọn crunches rẹ ni fọọmu oke, ranti awọn ami wọnyi:
- Paa nigbagbogbo nigbati o ba ṣe adehun (tẹ) ki o si muu bi o ti tu silẹ (lọ sẹhin si ipo ti o bere) ni akoko igbagbọ.
- O yẹ ki o ko fa lori ọrun nigbati o ṣe kan crunch. Ti o ko ba le fowo ọwọ rẹ si ori ori rẹ, o le gbe wọn kọja lori apo rẹ.
- Ma ṣe igbadun rẹ nigbagbogbo lati inu àyà rẹ nigbati o ba n ṣe apọn. O le dajudaju isinku ọwọ rẹ labẹ imudaniloju rẹ lati rii daju pe adiye rẹ ko silẹ silẹ.
- Gbe laiyara ati siwaju bi o ti ṣe crunch.
Awọn Iyatọ idaraya Crunch
Dajudaju, ṣiṣe iṣẹ aṣiṣe rẹ ko bẹrẹ ati pari pẹlu crunch ipilẹ.
O le fi awọn iyatọ ti o ni irọra ṣe lati koju awọn isan rẹ ki o si ni okun sii, ti o ni agbara pupọ .
Iwadi kan nipasẹ Igbimọ Amẹrika lori Idaraya (ACE) ri pe Igbimọ Aladani Crunks, iṣẹ-ara bicycle , ati crunches bọọlu ni awọn ipele mẹta ti o wulo julọ. Diẹ ninu awọn iyatọ lori crunch, gẹgẹbi awọn Alakoso Captain, nilo awọn ẹrọ idaraya . Awọn miiran ni a le ṣe ni ile, gẹgẹbi bọọlu rogodo , eyi ti a ṣe pẹlu iranlọwọ ti bọọlu idaraya .
Awọn iyatọ lori crunch pẹlu:
- Awọn crunches fọnka
- Agbekọja adarọja
- Ẹsẹ kan dagba crunches
- Awọn ẹsẹ cranks ti iṣan
- Awọn ẽkun ti n gbe soke
- Pelvic tilts
- Ṣiṣe awọn crunches
- Awọn kọngigbigi
Maṣe ṣe anibalẹ nipa idokowo ni irinṣẹ kan lati tẹlifisiọnu lati gba "ala abọ" rẹ ti o ṣii. Iwadi ACE ti ri pe Apolọpọ Ab, fun apẹẹrẹ, jẹ diẹ diẹ sii ni irọrun diẹ sii ju igbọran ti ibile. Aami lilọ kiri Ab ni a fihan pe o wa to 80% ti ko ni agbara ju bọọlu ibile .
* Ṣatunkọ nipasẹ Malia Frey, Iwuwo Loss Expert