Aṣirisi adarọ-nko jẹ ohun idaraya ti o ni idiwọn pupọ nitori pe ko ṣiṣẹ nikan ni iṣan inu, ṣugbọn o tun fojusi awọn obliques ita ati awọn obliques inu. Awọn idaraya adarọ-kọn ti o nwaye ni a tun n pe ni gẹẹsi-ara crunch ati pe o funni ni adaṣe gbogbo-mojuto. Ṣiṣe idagbasoke gbogbo agbegbe agbegbe rẹ kii ṣe nipa wiwa ti o dara, ṣugbọn o ṣe pataki fun atilẹyin fun ẹhin rẹ, eyi ti yoo ni ipa lori ipo rẹ ati pe o le ṣe iranlọwọ lati dinku irora pada.
Bi o tilẹ jẹ pe o le ṣe akiyesi idaraya ni ibẹrẹ, eyi ko tumọ si pe ko ni ipenija.
Bibẹrẹ Ipo
Iwọ yoo fẹ lati lo ẹrọ kan fun idaraya yii. Gbe apẹrẹ lori apẹrẹ ki o si ṣe ara rẹ ni ila ti o tọ lati oke ori rẹ si isalẹ ẹhin rẹ ati sinu egungun rẹ.
Ṣe agbelebu ẹsẹ osi lori ọtun rẹ ki o si simi ẹsẹ kokosẹ rẹ lori ọtún ọtun rẹ.
Awọn ipo oriṣiriṣi wa fun ọwọ ati ọwọ rẹ:
- Fi ika rẹ si apa ori rẹ, ni ẹhin eti rẹ nikan.
- Ni bakanna, o le fi awọn ika rẹ sii laisi ori rẹ lati tẹmọde ni ipilẹ ti agbọnri rẹ, ṣugbọn ni ipo yii ko jẹ ki ọwọ rẹ lati fa ori rẹ soke bi o ti ṣe iṣiro crunch. Ori rẹ yẹ ki o wa ni olubasọrọ pẹlu akọ.
- Nikẹhin, o le gbe awọn ika ika ọwọ kan si ẹgbẹ ti ori rẹ, ki o si fa apa miiran si ẹgbẹ, ti o ṣe idedeji si ara rẹ.
Ti o ba ni ibanujẹ tabi irora ninu ọrùn rẹ nigba ti o n ṣe idaraya pẹlu ọwọ ti o gbooro tabi pẹlu ika ika lẹhin eti, gbiyanju lacing awọn ika ọwọ si isalẹ awọn agbari lati ṣe atilẹyin ọrùn rẹ.
Ṣiṣe Crunch Crossover
Bẹrẹ nipasẹ gbigbe diẹ ẹmi jinlẹ diẹ ati ki o fi idojukọ rẹ sinu isinmi rẹ.
- Exhale bi o ṣe n ṣe adehun awọn iṣan inu inu rẹ bakannaa bakanna ti o ni ipilẹ, gbera ara rẹ soke kuro ni apẹrẹ.
- Bi o ṣe n ṣaṣewe, rọra rẹ torẹ si apa osi, mu igun apa ọtun rẹ si ekun osi rẹ titi ti wọn fi fi ọwọ kan. Pa awọn iṣan rẹ pọ ni gbogbo iṣipopada naa.
- Paa laalaa laiyara sọkalẹ ara rẹ pada si akọ.
- Tun igbiyanju kanna ṣe fun nọmba ti o fẹ fun awọn atunṣe.
- Lẹhinna, yipada lati ṣe idaraya ni apa keji, gbe ẹsẹ ọtun rẹ si apa osi, simi ẹsẹ ọtun rẹ lori orokun osi rẹ. Tẹle igbiyanju kanna, ṣugbọn ni akoko yii bi o ti n yika si ọtun rẹ lati mu igunsi osi rẹ si ẹrẹkẹ ọtun rẹ titi ti wọn fi fi ọwọ kan.
O tun le ṣe atunṣe crunch laisi agbelebu ẹsẹ rẹ kọja ikunkun rẹ. Idaraya naa jẹ ẹya kanna, ayafi pe bi o ba n kọja lori pẹlu igunwo rẹ iwọ yoo mu egungun idakeji rẹ soke lati pade itẹka rẹ.
Iyatọ ati Imunra Nkan
Nigbati akọọlẹ rẹ ba ni okun sii ati idaraya naa di rọrun, o ṣe pataki fun ọ lati yi o pada lati tẹsiwaju nija awọn iṣan to koko. O le ṣe eyi nipa sise idaraya lori BOSU rogodo . Eyi n ṣafihan aaye ti ko ni nkan fun idaraya naa, mu awọn iṣan ara rẹ niyanju lati ṣatunṣe ati ki o tọju iwontunwonsi. O tun kọ awọn iṣan alaabo.
Lati ṣe aṣekuṣeduro adiye lori rogodo BOSU, bẹrẹ nipasẹ gbigbe ọpa rẹ si ẹgbẹ ẹgbẹ rẹ. Tẹle awọn igbesẹ kanna loke lati gba ipo si ṣe iṣipopada idaraya.