Ṣaaju ki o to lọ sinu iṣẹ-ṣiṣe ti o ti ni ilọsiwaju, iwọ yoo fẹ lati ṣe itọju sinu rẹ pẹlu awọn adaṣe akọkọ pataki lati ṣe itọju awọn iṣan inu . Awọn Plank jẹ ọna ti o dara julọ lati bẹrẹ. Eto-ètò naa pese apẹrẹ ti o rọrun ati ti o munadoko nitori pe gbogbo awọn iṣan ti to ṣe pataki lati ika ẹsẹ rẹ de ori rẹ. Idaduro plank nilo ifisilẹ ti gbogbo awọn iṣan pataki pataki ati ọpọlọpọ awọn iṣan atẹgun ti a nkoju nigbagbogbo.
1 - Ti o ni ilọsiwaju Ab Workout Gbona: The Plank
Bẹrẹ ni ipo ipo ipilẹ. Ikọpa rẹ yoo wa ni ila ti o tọ lati ori si atokun ati ki o yẹra fun eyikeyi ibọn tabi fifun awọn ibadi tabi awọn ejika. Pẹlupẹlu, yago fun fifa pada rẹ, tabi gbigbe ori rẹ silẹ. Mu soke nipa mimu iboju naa ṣe fun o kere 60 iṣẹju lakoko mimu iṣakoso. Ti o ba bẹrẹ gbigbọn tabi fọọmu pipadanu, sọkalẹ si awọn ekunkun rẹ ki o si sinmi ni iṣẹju meji ati tẹsiwaju titi ti o fi pari iṣẹju kan
Ti ipilẹ imọ-ipilẹ ba rọrun, lẹhin iṣẹju 60, fi apa kan ati ẹsẹ kan gbe soke si awọn iṣẹju 60 to wa. Gbogbo iṣẹju mẹẹdogun 15, igbakeji gbe ohun kan jade ni iwaju rẹ nigbati o nmu ipo rẹ duro fun 10 aaya ati tun ṣe ni apa keji, lẹhinna yipada si awọn ẹsẹ. Gbe awọn ika ẹsẹ soke 5-10 inches kuro ni ilẹ-ilẹ ki o si mu u fun iṣẹju 15, ki o tun tun pẹlu ẹsẹ miiran.
Lẹhin ti ipari iṣẹ idaraya meji-iṣẹju, koko-akọọlẹ rẹ yẹ ki o mu daradara.
2 - Ti o ni ilọsiwaju Ab Workout Gbigbọn: Apa Plank
Lẹhin ti pari ọkan si iṣẹju meji ti ori-iṣẹ ipilẹ, o le gbe lọ si ipin plank. Awọn apa Eto jẹ pataki fun ipari gbogbo igbadun nitori o fojusi awọn alakoso iṣakoso ita, pẹlu awọn obliques ati abdominis ti o kọja, ṣugbọn o le ṣe iranlọwọ lati mu iduroṣinṣin ti irọlẹ ti ikun ati ideri asomọ pọ. Eyi jẹ iranlọwọ fun idilọwọ ati idinku irora orokun ni awọn elere idaraya ti ko ṣe ọpọlọpọ awọn iṣoro ita ni awọn idaraya wọn. Fun apẹẹrẹ, ti o ba ṣiṣe nikan (siwaju), keke tabi ṣe awọn ohun bi awọn oluko ti o wa fun ọsan, iwọ yoo ṣe iṣe awọn alakoso ita rẹ. Idaraya yii le ṣe iranlọwọ lati pa wọn lagbara ati iwontunwonsi.
Ṣe apẹrẹ ẹgbẹ bi aworan pẹlu torso rẹ ni ila to tọ lati ori si ẹsẹ. Mu ipo fun ipo-30-60 lakoko mimu iṣakoso, ati lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ. Ti o ba padanu, bẹrẹ lati gbọn, tabi ti o wa ibadi rẹ bẹrẹ lati sag, da, sinmi fun awọn aaya diẹ ati tẹsiwaju.
Ti ipilẹ eto alakoko akọkọ ba rọrun, o le fi kun si iṣoro naa nipa gbigbe ẹsẹ oke rẹ marun si mẹwa inṣisi lati ẹsẹ isalẹ rẹ, ti o mu u fun iṣẹju mẹwa 10 nigbati o nmu idiwọn rẹ. Lẹhinna tẹ silẹ fun 5 -aaya, ki o tun tun ṣe. Maṣe gbagbe lati ṣe awọn mejeji.
3 - Abẹrẹ Ab Aburu: Crunch Bicycle
Rọrun sinu iṣẹ-ṣiṣe ti o ti ni ilọsiwaju ti o tumọ si bẹrẹ pẹlu Bruncle Crunch lati ṣe ifojusi awọn abdominis ati awọn obliques. O fi akojọ awọn adaṣe ti o dara julọ ṣe apẹrẹ agbara ati ifarada ninu awọn isan wọnyi gẹgẹbi iwadi iwadi ti inu-inu ti o ni imọran ti o wa nipasẹ Imọlẹ Yunifasiti San Diego.
Brung keke naa jẹ rọrun lati ṣe, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn eniyan ni o ṣe aṣiṣe. Lati ṣe daradara, dubulẹ lori ilẹ-ilẹ ki o si pa isalẹ rẹ pada si ilẹ. Mu ọwọ rẹ duro lẹhin ori rẹ lai nfa si ọrùn rẹ. Mu awọn ẽkún rẹ wá soke si iwọn igbọnwọ 45-ẹsẹ ati laiyara lọ nipasẹ kan pedal motion pedal bi aworan. Ni akọkọ, fi ọwọ kan ikunsẹ osi rẹ si ẹrẹkẹ ọtun rẹ, ki o si ni igun ọtun rẹ si ẹkun osi rẹ. Ṣe idaraya ni sisẹ, iṣakoso išipopada. Tun ṣe atunṣe 10-25 ni ẹgbẹ kọọkan.
4 - Abẹrẹ Ab Aburu: V-Sit Ab Idaraya
Ise-iṣe V-Sit Ab jẹ ẹya-ara ti o lagbara pupọ ti o ni agbara ti o nṣiṣẹ abdominis, awọn ita gbangba, ati awọn abli ti inu. Idaraya yii tun nni awọn igbasilẹ hip.
Lati ṣe V-joko, bẹrẹ ni ipo ti o joko lori ilẹ, ṣe adehun awọn iṣan inu ati mojuto, ki o si gbe ẹsẹ rẹ soke si igun iwọn 45-iwọn bi aworan. Gbọ ọwọ rẹ ni gígùn siwaju tabi de ọdọ si awọn ẹṣọ rẹ bi o ṣe le ṣe. Ṣe abojuto abojuto iyẹlẹ ti o dara ati ọpa ẹhin ti o lagbara nigba ti o mu ipo naa fun ọpọlọpọ awọn aaya. Sinmi ki o tun ṣe igba pupọ. Bi o ṣe n ni okun sii, mu ipo naa gun.
5 - Ti o ni ilọsiwaju Ab Workout: Ayika Ti o ni Ipagun pẹlu Ologun Isegun
Awọn itọsẹ ti o joko pẹlu ologun oogun kan jẹ idaraya ti o lolọsiwaju ti o nṣiṣẹ awọn iṣan ati awọn iṣan inu, paapa ni abdominis abẹ, ati awọn abli ti ita ati ti ita.
Yan bọọlu oògùn to dara fun iṣeduro dara julọ. Ti o ba wuwo pupọ, fọọmu rẹ yoo jiya ati pe o le bẹrẹ si fifun tabi yiyan lati ẹgbẹ si ẹgbẹ. Bẹrẹ pẹlu iṣọgun oogun ti o fẹẹrẹfẹ nigbagbogbo nigbati o ba kọkọ bẹrẹ si ṣe idaraya yii ki o si kọ soke lẹhin ti fọọmu rẹ jẹ pipe.
Ipo ipo ti o joko ni ayika iwọn igbọnwọ 45-ọjọ ati idaduro iṣọgun oogun kan pẹlu ọwọ mejeeji niwaju rẹ. Bẹrẹ itọsọna naa nipa ṣiṣe adehun rẹ ati pe ki o yipada ni iyara lati iya rẹ si apa ọtun rẹ ki o tẹ bọtini oogun naa lori ilẹ-ilẹ lẹhin rẹ. Lẹhinna ni kiakia, ṣugbọn pẹlu išipopada iṣakoso, ṣe adehun ijina rẹ ati ki o yi ọṣọ rẹ ki o si fi ọwọ kan ẹdun oogun si apa keji. Tun 10 atunṣe ati isinmi.
6 - Ti o ni ilọsiwaju Ab Workout: Eto lori Akoko Idaraya
Ṣiṣẹda plank lori bọọlu idaraya jẹ iṣelọpọ iṣoro fun ẹnikẹni. Ti mu ipo yii wa lori aaye ti ko ni dada o fun ọ ni agbara lati mu awọn iṣan diẹ sii ju gbogbo aifọwọyi lati awọn ejika si ika ẹsẹ. Lati ṣetọju ipolowo to lagbara, iwọ yoo wa ni atunṣe nigbagbogbo awọn olutọju rẹ ati pe yoo ni ilọsiwaju iṣan ti o tobi ju gbogbo awọn ti n lọ.
Lati mu diẹ dun diẹ, dipo ki o duro dada, gbiyanju lati ṣe diẹ awọn iyika pẹlu ara rẹ, ni akọkọ clockwise ati lẹhinna ni aarọ, ati pe iwọ yoo lero diẹ ina diẹ. Mu fun 30 aaya si iṣẹju kan. Sinmi ati tun ṣe.
7 - Abẹrẹ Ab Aburu: Ab Hold
Ọkan iṣoro ti o nira, ṣugbọn iṣaṣe ti o rọrun pupọ ati irọrun, jẹ abẹ ipilẹ. Ohun gbogbo ti o nilo ni ipilẹ ati ipinnu.
Bẹrẹ ni pakà pẹlu ẹsẹ rẹ jade (ti o nira) tabi awọn ẽkun rẹ die die tẹẹrẹ pẹlu igigirisẹ rẹ lori ilẹ (rọrun diẹ). Ṣe itọsọna rẹ pataki, gbe ara rẹ soke lati ibadi ki isalẹ rẹ ati awọn ejika wa ni iwọn 10 inches kuro ni ilẹ. Gbe ọwọ rẹ jade ni ẹgbẹ rẹ pẹlu awọn ọpẹ soke, ki o si di idaduro ipo naa fun to iṣẹju kan ni akoko kan. Ouch. O dara kan.
8 - Ti o ni ilọsiwaju Ab Abẹrẹ: Flag Flag
A le dupẹ lọwọ oluko ti ologun, Bruce Lee, fun fifun wa ni idaraya Dragoni . Eyi ni ayanyan ọkan ninu awọn adaṣe ti ara ẹni to ti ni ilọsiwaju ti o le ṣe lati kọ ipilẹ ti o lagbara ati ailopin agbara.
Nitori iṣoro rẹ, a ko ṣe iṣeduro fun awọn olubere, ati pe o ṣe pataki julọ lati ṣe o ni ọna ti o tọ. Fọọmu fọọmu fọọmu tabi idaji ainidii kii yoo ran iranlowo rẹ lọwọ, ati pe o le ṣe ipalara fun ọrùn rẹ ati sẹhin. Ṣayẹwo jade alaye ti o ni alaye nipa dragoni collection lati mọ ọna ti o yẹ lati ṣe iṣoro yii, ati ṣayẹwo fidio yii lati ni imọ nipa awọn ilosiwaju ṣaaju ki o to gbiyanju.
9 - Ti o ni ilọsiwaju Ab Abẹrẹ: Awọn Ọkọ Kanṣoṣo Bridge
Ẹsẹ Idaraya Ọkọ Kanṣoṣo jẹ ọna ti o dara julọ lati fi ipari si iṣẹ isinṣe rẹ ti o le ṣe ki o le jẹ ki o lagbara ati iwontunwonsi rẹ. Afara ẹsẹ ẹsẹ kan jẹ diẹ ti o nira sii ju idaraya abẹrẹ ori . O fojusi ati ki o ṣe okunkun awari pupọ ati awọn koriko, ṣugbọn o ṣe daradara, o tun jẹ idaraya ti o lagbara pataki kan ti o ni ifojusi iwọn ila opin ati lẹhin ti ara.
Maṣe ṣe aṣaro pe o rorun - ọpọlọpọ eniyan gba o tọ. Bọtini ni lati tọju ipele ipele rẹ ni gbogbo ọna. Ọpọlọpọ eniyan yoo gba aaye kan ti pelvis lati ṣubu silẹ, eyi ti o dinku iṣiṣe ti idaraya naa. Nitorina pa oju lori egungun ibadi rẹ, tabi gbe ọwọ rẹ si ibadi rẹ, lati rii daju pe wọn jẹ ipele ati alapin.
Bẹrẹ nipa gbigbe lori ẹhin rẹ, ọwọ nipasẹ awọn ẹgbẹ rẹ, awọn ẽkun tẹri ati ẹsẹ pẹlẹpẹlẹ lori pakà, taara labẹ awọn orokun rẹ.
Gbe ibadi rẹ soke sinu ipo ti o wa ni ipilẹ, ki o si ṣe itọju iṣaro rẹ ati awọn idaraya rẹ.
Mu fifọ ni kiakia ati fa ẹsẹ kan. Jeki igbega pelvis rẹ dide ati ipele ati ki o jẹ ki ẹgbẹ kan ṣubu silẹ.
Ṣiṣe titi de 30 -aaya nigba mimu iṣakoso. Ti o ba padanu fọọmu, tabi ti ibadi rẹ silẹ, sinmi ki o si ṣiṣẹ ni apa keji.