Ikọgun iṣan ti iṣan ti oogun jẹ iṣelọpọ ti o ni ilọsiwaju fun awọn abdominals . O tun ni a mọ gẹgẹbi igun Russia ati idẹkuba ti o joko. O jẹ iyatọ ti ẹgbẹ tabi lilọ-kọnrin, eyi ti o dabi iru awọ ti o ni ibamu pẹlu awọn ejika ti a gbe soke lati ilẹ ati awọn abdominals ti a fọwọsi, ayafi ti o ba yipada ara si ẹgbẹ kan lẹhinna ti ẹlomiiran ni irọra miiran.
Pẹlu itọju iṣan ti agungun oogun, o mu rogodo ti o wa ninu àyà ati, bi o ṣe gbe, o n bọ rogodo si ẹgbẹ kan ati pada
Awọn iṣọn ṣiṣẹ nipasẹ Ọkọ Isegun Bọọlu Ikọgun
Idaraya yii n fojusi awọn isan inu : awọn abdominis ti o tọ, awọn abli ti inu, ati awọn obliques ti ita. Awọn iṣan wọnyi wa ni aarin ati awọn ẹgbẹ ti ikun. Awọn abdominis ti o tọ jẹ ki o tẹlẹ ni ẹgbẹ ati ki o ṣe atilẹyin ọpa ẹhin, nigba ti awọn obliques jẹ ki o yipada ni ẹgbẹ-ikun.
Bawo ni lati Ṣiṣẹ Oju-iwe Imọ-oogun Ikọja-Ikọgun
- Dina lori apẹrẹ kan tabi ijinlẹ ti o dara fun ṣe awọn adaṣe ipilẹ.
- Yan bọọlu oògùn kan ti o to lati mu ki o ṣafọ si ẹgbẹ kan ki o pada si ipo ti o bere, sibẹ eru to lati jẹ ki o ṣiṣẹ lile. Bẹrẹ pẹlu rogodo ti o fẹẹrẹfẹ ki o si yipada si rogodo ti o wuwo bi o ṣe lero igboya. Iwọn ti rogodo jẹ gbogbo laarin awọn mefa ati 12 poun. A le ṣe idaraya yii pẹlu ọwọ-ọwọ tabi akọle-ọwọ kekere ti o ba fẹ awọn ti o ni apo iṣan.
- Duro lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẽkún rẹ tẹri ni ayika iwọn 90-ìyí ati awọn ẹsẹ rẹ lori pakà. O le di awọn ẹsẹ mu ni ita gbangba, ṣugbọn fifi awọn ẽkun rọra fun ọ ni iduroṣinṣin siwaju sii.
- Mu iyẹ-ogun oogun ni inu àyà. Fẹmu awọn isan inu.
- Gbe awọn ejika jọ bi o ṣe fẹ fun ipalara ti o yẹ, ati fifa rogodo si ẹgbẹ kan ni akoko kanna. Da rogodo pada si apamọ nigbati o ba fi awọn ejika rẹ silẹ si ilẹ-ilẹ. O le nilo lati gbe awọn ejika kekere diẹ sii ju ti o ṣe lọ ni iyẹfun ti o wa lagbedemeji.
- Bọọlu naa yẹ ki o yika kiri ara si ara ita ti agbegbe apadi / itan. O le ṣe iyatọ ipo yii. Bi o ṣe sọ awọn ejika isalẹ, mu rogodo pada si ipo ipo.
- Rii daju pe išipopada rẹ lilọ ni igun-ara ati ẹgbẹ-ikun pẹlu iṣiṣe ṣiṣe iṣẹ naa, ati pe iwọ ko ni lilọ pẹlu awọn ejika rẹ dipo.
- Ṣiṣe ṣeto ti 12 si 16 repetitions.
- Wa diẹ sii nipa awọn ẹkọ ikẹkọ ti oṣuwọn ati apejuwe idaraya ti o ba nilo alaye isale ṣaaju ki o to gbiyanju idaraya yii.
Awọn iyatọ
- Ṣe idaraya lakoko ti o ba wa lori akọle ti o fẹsẹmulẹ BOSU tabi disk iduroṣinṣin. Eyi yoo ṣe afikun ailera ati diẹ ẹ sii ti ipenija si idaraya.
- Ṣe igbiyanju pẹlu ikunkun rẹ ṣugbọn awọn igigirisẹ ti a gbe dide lati ilẹ fun isẹ idaraya diẹ sii.
Nipa Awọn adaṣe ti inu
- Ti o dara ju Ab Equipment ati Gear: Kini o ṣiṣẹ julọ fun fifun ọ ni adaṣe ti o dara julọ?
- Awọn ilọsiwaju Ab Awọn adaṣe : Awọn adaṣe 10 lati koju ijaṣe rẹ.