Awọn ifarahan ounje (fun iṣẹ)
Awọn kalori - 330
Ọra - 3g
Carbs - 59g
Amuaradagba - 18g
Akoko Iwọn 60 min
Prep 15 min , Cook 45 min
Iṣẹ 4 (1 ago dal + 1/2 quinoa)
Awọn iṣọn ni awọn irugbin ti o le jẹun ti awọn eweko ni ẹbi ẹsẹ ati awọn lentils, awọn ewa, ati awọn ewa. Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ni ayika agbaye gbekele awọn iṣọn ara bi orisun orisun amuaradagba. Awọn ohunelo dal ti yika ofeefee pipin ori oyinbo pẹlu quinoa, irugbin ti o ga ti o ga ti a le pese ati jẹ bi ọkà.
Njẹ onje ti o ni awọn ẹfọ ati awọn orisun miiran ti amuaradagba ti orisun ọgbin le ṣe iranlọwọ fun idaabobo ẹjẹ kekere ati titẹ ẹjẹ, ati iranlọwọ pẹlu iṣakoso itọju ara, gbogbo eyiti o jẹ awọn okunfa ewu fun aisan okan.
Lilo igbagbogbo ti awọn legumes ati awọn isọ iṣan le tun din ewu fun awọn orisi awọn aarun nitori ti okun giga wọn ati akoonu ti ipilẹjẹ . Nipa ṣiṣe o kere ju ọkan lọ si meji ninu awọn ounjẹ ti o jẹ ni ojojumọ lati inu awọn orisun orisun-orisun, o fun ara rẹ ni yara diẹ lori awo lati gbadun aye ti o ni ẹwà ti ẹfọ, awọn eso, awọn ewa, awọn legumes, awọn eso, ati awọn irugbin.
Eroja
- 1 ago ofeefee pipin Ewa tabi lentils
- 1/2 alabọde alubosa, ge sinu awọn ege mẹrin 4
- 1 teaspoon titun grated Atalẹ
- 1,5 teaspoons ilẹ turmeric
- 1 teaspoon cumin igi
- 1 teaspoon ilẹ coriander
- 1/2 teaspoon iyọ
- 1 alabọde alabọde ti awọn awọ, ti a tẹ tabi finely grated lori kan microplane
- 3/4 ago tomati ṣẹẹri, halved
- 2 tablespoons basil tabi cilantro, aṣayan
- 2 agolo quinoa gbigbẹ
Igbaradi
- Fi omi ṣan ati ki o to awọn pọọnti pinpin ofeefee. Fi kun ikoko nla pẹlu awọn ege alubosa, Atalẹ, awọn turari, iyo, ati awọn agolo 4.
- Mu wá si sise, ti o nro ni igba diẹ. Ni kete ti o ba ti yan, din ooru ku lati simmer ati ki o ṣe itọ fun iṣẹju 30 si 40, titi pe awọn ẹsẹ ti o ya ni tutu. Fi ata ilẹ ti a tẹ tẹ lẹhin ti a ti fi adalu simmering fun iṣẹju 20.
- Ni ẹẹkan tutu, pa ooru naa kuro ki o si lo ifilọlẹ ti immersion lati ṣe deedee adalu, nlọ diẹ ninu awọn peasii pipin ati awọn omiiran ti o mọ, titi ti a fi ṣẹda ti o kere julọ. Ni idakeji, ṣafọ sibẹ adalu sinu idapọmọra kan ati pulse fun iṣẹju diẹ titi ti o fẹ pe ifọrọranṣẹ ni.
- Fi ara rẹ sinu awọn tomati ṣẹẹri halves ati awọn ewebe ti a ṣan ni titun. Fi afikun iyọ si itọwo.
- Sin pẹlu quinoa kikọ.
Awọn iyatọ Ẹrọ ati Awọn Ifunni
Dipo awọn tomati ṣẹẹri, o le fi awọ pupa ti a yan daradara tabi ata ilẹ alawọ ewe ti o fẹrẹ jẹ ti awọ ati ti crunch tuntun. Awọn tomati ṣẹẹri mejeeji ati awọn ata gbigbẹ pupa jẹ kekere ninu awọn kalori ati awọn mejeeji ni awọn agbo ogun antioxidant kanna ti o jẹ pupa.
Dipo quinoa, gbiyanju eyi pẹlu irọ. Millet jẹ orisi miiran ti amuaradagba ti o gaju, irugbin ti ko ni gluten ti a ti pese silẹ ti o si jẹ bi ọkà. Millet, bi quinoa, le ṣetan ni ipin 1: 2 ti irugbin si omi bibajẹ. Mu wá si sise lori stovetop, lẹhinna dinku lati simmer ati ki o jẹ fun iṣẹju 15. Bo, yọ ooru kuro ki o jẹ ki o duro fun išẹju mẹwa 10, lẹhinna ṣinṣin pẹlu orita ati ki o sin.
Sise ati imọran Ibararan
O le lo boya awọn lentil ofeefee tabi epa pinpin ofeefee fun ohunelo yii. Lakoko ti a ti kà awọn mejeeji ni iṣọn-ara, pin awọn Ewa ati awọn lentil lati orisirisi oriṣi awọn legumes.
Ewa ti a tú ni iru egan aaye kan, eyiti o jẹ pe ti o pọ ni pato fun sisọ, lakoko ti o ti ni awọn irugbin lentil bi irugbin ti ọgbin naa ati ti o gbẹ. Awọn Ewa Pupo ti ni apẹrẹ iwọn-iwọn mẹta diẹ sii bi o tilẹ jẹ pe awọn lentils han flatter. Mejeeji ni o ga ni amuaradagba, okun, ati awọn vitamin pataki ati awọn ohun alumọni, ati pe wọn jẹ kekere ni ọra.
Olukọ kọọkan jẹ 1/2 ago dal pẹlu 1/2 quinoa kikọ.