1 - Kini lati Lo
Ti o ba ni ipalara, aisan, tabi ti o ti ni iṣẹ abẹ ti o fa idibajẹ ti iṣẹ-ṣiṣe iṣẹ, o le ni anfani lati awọn iṣẹ ti oye ti olutọju ti ara lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu atunṣe deede. PT rẹ yoo ṣe ayẹwo ipo rẹ pato ati ṣe itọju awọn itọju ati awọn adaṣe lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu idaniloju rẹ pada (ROM), agbara, ati irọrun.
Ọkan ẹya pataki ti eyikeyi eto itọju ailera ti ara ẹni jẹ eto idaraya ile-awọn adaṣe ti o ṣe ni ominira lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati pada si ipele ti iṣẹ rẹ tẹlẹ. PT rẹ yoo ṣe afiwe awọn adaṣe diẹ kan ti o ṣe ifojusi awọn aiṣedede ti o ni idiwọn ti o ṣe idiwọn rẹ.
Ni ile iwosan PT kan, awọn ẹrọ idaraya ati awọn òṣuwọn ni o wa lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ agbara ati mu irọrun. Ṣugbọn kini o le ṣe ni ile nigbati o ba n ṣiṣẹ? Kini ti o ba jẹ pe o ko ni awọn oṣuwọn ọfẹ tabi awọn ẹrọ fifẹ lati ran ọ lọwọ lati gbon ati ki o mu ara rẹ lagbara?
O le wa awọn ohun ti o wọpọ ni ile ti o le lo lakoko ṣiṣe iṣẹ idaraya ti ile-iṣẹ rẹ. Oniwosan ara rẹ le ṣe awọn iṣeduro fun awọn ohun ti o le lo lakoko ti o nlo.
Tẹle igbesẹ igbesẹ yii lati kọ ẹkọ nipa awọn ohun ti o wọpọ agbo-ile ti o le ni anfani nigba lilo nigba lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati pari eto idaraya ile rẹ.
Ranti lati ṣayẹwo pẹlu dokita tabi oniwosan ara rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ yi tabi eyikeyi eto idaraya ile miiran.
2 - Lo Ọpa Ọwọ fun Ọlọ agbara
Diẹ ninu awọn ipo bi irun inu-ọgbẹ tabi ailera iṣan carpal le fa ailera ni ọwọ tabi ọwọ rẹ. Nmu awọn iṣan ni ayika awọn ọwọ ọwọ rẹ ati ika ọwọ lagbara jẹ pataki lati ṣetọju iṣẹ-ṣiṣe ọwọ deede.
Lilo igbọnwọ ọwọ kekere jẹ ọna ti o rọrun ti o le mu awọn isan naa ni ayika awọn ọwọ ati ọwọ rẹ. Lati ṣe eyi, tẹẹrẹ loke titiipa ika titi o fi fẹrẹ to 2 to 3 inches in diameter. Gigun si ipara ọwọ ni irẹlẹ, ki o si mu idaduro rẹ fun 3 -aaya. Mu fifun ni idakẹjẹ. Tun idaraya titẹ ọwọ toweli fun 10 to 15 repetitions.
3 - Lo awọn ẹgbẹ Rubber fun Awọn adaṣe ika
O le lo okun roba lati ṣe iranlọwọ lati ṣe okunkun awọn iṣan ika rẹ. Nmu ika iṣan rẹ, pataki awọn extensors ika rẹ, lagbara le pa ọwọ rẹ ṣiṣẹ daradara. (Awọn ikawọ ọwọ rẹ ṣe iranlọwọ lati mu awọn ika rẹ tẹsiwaju ati ki o ṣii ọwọ rẹ.)
Lati ṣe awọn iṣiro ika pẹlu okun roba, gbe ibi ti o ni rirọ ni ayika awọn ika ati atanpako. Tan awọn ika ọwọ rẹ ati atanpako titi ti iwọ yoo fi taara lori ibiti o ti wa ni okun rọpọ nipasẹ awọn ika ọwọ rẹ. Duro ipo ipo fun tọkọtaya meji, ati lẹhinna rọra ni isinmi.
O le lo okun okun kan lati ṣe igbiyanju agbara rẹ lati tan awọn ika rẹ si ọtọ, iyipo ti a npe ni ifọwọkan ika. Fi okun nikan si awọn ika ika meji, ki o si tan wọn lọtọ titi awọn rirọ rirọ ki o si ṣẹda resistance laarin awọn ika ọwọ rẹ. Mu ipo fun ipo-aaya meji, lẹhinna sinmi.
Dajudaju, iye ti itọju ti a ṣe nipasẹ rirọ yoo yato si iwọn ati sisanra ti okun roba, nitorina gbiyanju idanwo pẹlu awọn ẹgbẹ iyatọ diẹ lati wa pipẹ roba pipe fun awọn adaṣe ọwọ rẹ.
4 - Lo ohun ti o dara fun irọra
Ti o ba nni ailera ni ayika awọn ọwọ-ọwọ rẹ tabi awọn ọrun, PT rẹ le ṣalaye awọn iṣẹ idaduro ọwọ. Awọn adaṣe wọnyi le beere fun lilo awọn odiwọn lati pese resistance.
Ọkan idaraya ọwọ, iṣafihan iwaju ati idaraya supination, le ṣee ṣe pẹlu akọ. Lati ṣe eyi, mu ọpa ju ni ọwọ kan nigba ti iwaju rẹ ba wa lori tabili kan. Fi ọwọ rọra ọwọ rẹ ju bẹ ọpẹ rẹ doju bolẹ, lẹhinna pada si ipo ti o bẹrẹ. Lẹhin naa, gbe ọwọ rẹ si ọna keji ki ọpẹ rẹ wa ni oke.
Ranti lati gbe ọwọ rẹ lọ ki o si ṣafihan pẹlu fifẹ, awọn iyipada ti o mọ. O le ṣe iyatọ si iye ti resistance ti idaraya nipasẹ didi jii sunmọ tabi siwaju lati opin ọpa; dani opin opin alamu ti mu ki mu ki iṣoro ti idaraya naa mu. Ti o mu ki o sunmọ ori ti o mu ki idaraya naa rọrun.
Ṣiṣẹ ọwọ ọwọ ati iṣẹ idaraya iwaju fun iṣẹju 10 si 15.
5 - Lo Putty Silly fun Handgrip ati ika Awọn adaṣe
Ti o ba ni ipọnju fun awọn ohun kan tabi gbigbe nkan ni ọwọ rẹ, o le ni anfani lati ṣiṣẹ lati mu agbara titẹ rẹ ati agbara ika. Fifi ọwọ ọwọ Putty ati awọn adaṣe ọwọ le ni itọnisọna nipasẹ apẹrẹ itọju ara rẹ. Awọn adaṣe jẹ rọrun lati ṣe ni ile iwosan pẹlu itọju ailera itọju, ṣugbọn bi o ṣe le ṣe atunṣe awọn adaṣe ni ile?
Simple. Ra owo kan ti Silly Putty ki o lo o lati ṣe ọwọ rẹ ati awọn adaṣe ọwọ. Oniwosan ara rẹ le fihan ọ eyi ti awọn adaṣe ti o dara julọ fun ipo rẹ pato. Ti o ko ba fẹ lati ra Purty Putty, tabi ti o ba n rilara adventurous, o le ṣe ara rẹ ni Silly Putty ni ile.
6 - Lo apo-ẹwẹ Wẹtẹ kan lati Atalẹ
Ti o ba ni ibanujẹ ẹdun, roton tendonitis fọọmu, tabi ideri ti a fi dasẹ, o le ni anfani lati ṣiṣẹ lati mu iṣoro igbesoke rẹ (ROM). Olutọju itọju ara rẹ le ṣe awọn iṣeduro lati ṣe itọkasi ejika rẹ ni ile, ati idaraya ọkan le jẹ irọra inu inu rẹ.
Ayika njagun ejika ni a ṣe pẹlu aṣọ toweli. Lati ṣe idaraya naa, di idaduro to gun ni ọwọ kan lori ejika rẹ ki o si gba o laaye lati yọ si iwaju rẹ. Pada lẹhin sẹhin rẹ pẹlu ọwọ rẹ miiran ki o si mu aṣọ toweli bọ. Fii ara fa aṣọ toweli rẹ pada titi ti a fi ni isan lori ejika rẹ.
Mu awọn isan na fun 10 si 15 -aaya, ati tun ṣe fun awọn atunṣe 10.
7 - Lo Oun bimo ti o ni Iwọn
Ọpọlọpọ okunfa ti ibanujẹ irora, ati ailagbara nigbakugba ni ejika rẹ tabi rotator cuff le jẹ iyipada kan ti o fa igunka rẹ ni ipalara. Lẹhin ti abẹ ti ejika, bi apẹrẹ rotator tabi atunṣe labrum, o le nilo lati ṣiṣẹ ni okunkun awọn ejika rẹ nigba atunṣe rẹ.
O le lo awọn agolo bimo ni ile lati ṣiṣẹ lori ilọsiwaju agbara rẹ. Lati ṣe eyi, ṣawari rii awọn agolo meji ti o wa ni abẹ ti apo ounjẹ ati ki o ṣe apẹrẹ rotator daadaa awọn adaṣe AROM nigba ti o mu awọn agolo. O tun le ṣisẹ lori awọn adaṣe idaduro idapọju lakoko ti o nduro awọn agolo bù. Ti o ko ba ni awọn agolo bimo, o le lo awọn omi ti a fi omi ṣan, awọn agolo ti awọn ewa, tabi awọn agolo amọ.
Ṣe awọn adaṣe apẹka rẹ pẹlu awọn agolo bii fun awọn atunṣe si 10 si 15, ṣugbọn rii daju pe o ṣawari pẹlu PT rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ igbọnwọ ti o lodi ati awọn adaṣe rotator.
8 - Lo Kofi Kan tabi Bọọlu inu agbọn lati Ṣe Ikunwo Quads rẹ
Ti o ba ni irora orokun tabi ti o ti ni abẹ lori ọkun tabi ibadi rẹ, itọju ti ara rẹ le ṣe apẹrẹ awọn adaṣe lati ṣe iranlọwọ lati ṣe okunkun awọn isan ni ayika rẹ. Awọn isan quadriceps kọja agbelebu orokun ati ki o ran awọn ẽkún rẹ ni gígùn. Lẹhin ipalara ikunkun tabi iṣẹ abẹ, atunṣe iṣẹ deede si awọn isan wọnyi jẹ pataki lati pada si ipele ipele ti tẹlẹ rẹ.
Ọkan idaraya ti PT rẹ le sọ ni a npe ni idaraya kukuru kekere (quad (SAQ). Lati ṣe idaraya yii, iwọ yoo nilo lati wa nkan ti o le lo gẹgẹbi ọṣọ labẹ rẹ.
Ọna to rọọrun lati ṣe idaraya SAQ ni lati wa bọọlu inu agbọn kan tabi kofi le ṣee lo gẹgẹbi ọtẹ labẹ abẹ rẹ. Nikan gbe rogodo tabi kofi le wa labẹ orokun rẹ nigbati o ba dubulẹ lori ẹhin rẹ. Gbé ikun rẹ ni gígùn bi o ti ṣee ṣe, ki o si mu iṣan rẹ quadriceps lori ori itan rẹ. Mu ipo ti o tọ fun iṣẹju diẹ, ati lẹhinna fi ẹsẹ isalẹ ẹsẹ rẹ si isalẹ. Jeki orokun rẹ lodi si rogodo tabi kofi le ni gbogbo akoko nigba idaraya SAQ.
Ṣiṣe eto eto idaraya ti ile rẹ gẹgẹ bi ilana nipasẹ apẹrẹ itọju ti ara rẹ le tunmọ si iyatọ laarin abajade mediocre ati abajade ti o ga julọ ni itọju ailera. Nipa gbigba onimọ ati wiwa awọn ohun ile lati lo lakoko idaraya, o le rii daju pe o tun mu agbara ati agbara rẹ pada ni kiakia ati lailewu, nitorina o le pada si awọn nkan ti o gbadun ṣe.