Cardio jẹ kukuru fun aisan inu ọkan, eyiti o tọka si okan. Ẹjẹ inu ẹjẹ ni idaraya ti o mu irọpa ọkan rẹ soke ati pe o mu ki o ga soke fun akoko kan. Orukọ miiran fun o jẹ idaraya ti afẹfẹ . Awọn iru idaraya ti o ni nkan ṣe pẹlu awọn adaṣe iṣelọpọ ọkan ninu ẹjẹ ni nkan bi jogging, rin irin-ajo, ati odo nibiti ko si isinmi ninu imudaṣe.
Awọn adaṣe ti o tẹnu si isan ati agbara, bi awọn Pilates , ko ni kaakiri iṣaro cardio , biotilejepe Pilates le ṣee ṣe ni ọna cardio , ati pe a le ṣe idapo pẹlu awọn adaṣe cardio si ipa nla.
Awọn Anfaani ti Awọn iṣelọpọ Cardio
Nibẹ ni akojọ kan hefty ti awọn anfani ilera ni nkan ṣe pẹlu ṣe idaraya cardio . Eyi ni diẹ ninu awọn idi ti o ga julọ lati ni cardio ninu iṣẹ iṣere rẹ:
- O ṣe okunkun ọkan
- O ṣe okunkun awọn ẹdọforo ati mu ki agbara agbara nmu
- O ṣe afihan iṣelọpọ agbara, ina awọn kalori , o si jẹ ki o padanu iwuwo
- O ṣe iranlọwọ lati dinku wahala
- O mu agbara wa
- O n gbe oorun sisun
Nisisiyi pe o ni idaniloju pe awọn anfani ti idaraya cardio, o le ṣe ṣiyemeji pe: "Bawo ni giga mi ṣe ni lati jẹ ati bi o ṣe pẹ to mo ṣe pa a nibẹ?" A yoo wo awọn ibeere wọnni ati ki o wa bi o ṣe le ṣe idasile oṣuwọn aifọwọyi lori oju-iwe tókàn. Ṣugbọn ki a to wọle si eyikeyi nkan ti o fẹ, o wa ofin ti atanpako lati mọ nigba ti o n ṣe awọn onirisi cardio ti idaraya: O yẹ ki o ni anfani lati sọrọ.
Ti o ba ni agbara lati sọ ni itunu, oṣuwọn ọkan rẹ jẹ ga julọ ati pe o nilo lati fa fifalẹ.
Bawo ni O yẹ ki Ẹmi Mi Yẹ Ṣe?
Lati gba julọ julọ lati inu adaṣe aisan inu ẹjẹ, iwọ yoo kọkọ ṣe iṣaro ohun ti o pọju oṣuwọn ọkan (lu fun iṣẹju kọọkan). Lati ṣe eyi, yọ iyọnu rẹ kuro lati 226 fun awọn obirin tabi 220 fun awọn ọkunrin.
Nisisiyi, iwọ ko fẹ lati ṣiṣẹ ni iwọn oṣuwọn ti o pọju. O fẹ lati ṣe iṣẹ isinmi ninu ibi ifojusi aifọwọyi rẹ , ti Amẹrika Heart Association ti ṣe imọran ni 50% si 75% ti iye oṣuwọn ti o pọju fun awọn eniyan ilera. Iwọ yoo ṣe iṣiro diẹ sii si 50% ti o ba n pe ni kikun ati siwaju sii si 75% ti o ba wa ni apẹrẹ pupọ .
Eyi jẹ ayẹwo ayẹwo fun ọmọdeji ọdun 40 kan ti o bẹrẹ ni awọn adaṣe kaadi.
226 - 40 (ọjọ ori rẹ) = iye oṣuwọn ti o pọju 180 (lu ni iṣẹju kan)
180 x .50 = 90 okan lu ni iṣẹju kọọkan bi oṣuwọn afojusun rẹ
Ṣe o rorun fun ara rẹ nigbati o ba n ṣiṣẹ jade, nipa wi pe nọmba ti awọn oṣuwọn ti o nilo ni iṣẹju 10 kan yoo jẹ iyasoto aifọwọyi rẹ ti o pin nipasẹ 6. Ninu apejuwe wa, 90 ti pin nipasẹ 6 ni 15. O yoo fẹ lati pe 15 lu ni iṣẹju 10 lati wa ni ipinnu ọkàn rẹ.
O tun le rii ọpọlọpọ awọn iṣiro oṣuwọn aifọwọyi lori ayelujara.
Ka Ẹmi Rẹ Ṣe Ni Ọṣẹ-iṣẹju
Lati ṣe apejuwe igba igba ti okan rẹ n lu ni iṣẹju kan, gbe ika meji si igun apahin kekere rẹ ki o si rọra si isalẹ kan inch tabi bẹ titi iwọ o fi gbọ pe iṣu rẹ nipasẹ irọri carotid ni ọrùn rẹ. Ka nọmba awọn ọgbẹ ni 10 -aaya ati lẹhinna ni isodipupo nipasẹ 6 lati gba awọn iṣiro rẹ fun iṣẹju.
Ayẹwo okan kan le jẹ ohun elo ti o wulo pupọ bi o ṣe n ṣe awọn iṣẹ adaṣe ti kaadi rẹ. Wọn fi pamọ pupọ ati kika akoko kika.
Igba melo Ni Mo Ni Lati Pa Ọkàn Mi Ṣe Rate?
Bawo ni igba ti awọn akoko cardio rẹ yẹ ki o da lori ipele ti amọdaju ati awọn afojusun rẹ. Ẹgbẹ Amẹrika Amẹrika, ni ajọṣepọ pẹlu Ile-ẹkọ Amẹrika ti Idaraya Ẹrọ Amẹrika, ṣe iṣeduro pe o kere ju ọgbọn iṣẹju ti iṣẹ ṣiṣe afẹfẹ ti o dara julọ ni ọjọ marun ni ọsẹ kan, tabi ni o kere ju iṣẹju 20 ti iṣẹ-ṣiṣe ni kiakia 3 ọjọ ọsẹ kan. Awọn wọnyi ni o kere julọ, ṣugbọn o tun le nilo lati ṣiṣẹ soke si awọn ipele wọnyi bi o ṣe nmu ilọsiwaju ti afẹfẹ rẹ.
Ohun pataki ni lati bẹrẹ eto kan.
* Jọwọ ṣe akiyesi pe Mo ti gbekalẹ awọn itọnisọna gbogboogbo fun o pọju ati awọn afojusun awọn iwọn ọkàn ti a fi fun awọn agbalagba ti ilera. Ti o ba jẹ iwọn apọju tabi ni awọn oran ilera miiran, ṣapọ pẹlu aṣoju ilera rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ eto cardio kan.