Ọpọlọpọ awọn elere idaraya yoo gba pe gbigba oorun to dara jẹ pataki fun iṣẹ idaraya ti o dara julọ, ṣugbọn titi laipe yi jẹ igbimọ kan nikan laisi ọpọlọpọ ẹri lati ṣe afẹyinti. Ṣugbọn nisisiyi awọn awadi n ṣe awari bi iye igba ti oorun ṣe le ni ipa iṣẹ-ṣiṣe ere idaraya . Awọn oluwadi ti oorun ti wa ni iwari pe irọra sisun le ni ipa nla lori iṣelọpọ ipilẹ wa ati pe ko ni oorun ti o dinku rọpọ iṣelọpọ glucose nipasẹ iwọn to 30 si 40.
Awọn ipa lori Gẹẹmu ati iṣelọpọ Glucose
Eve Van Cauter, Ph.D., lati Ile-ẹkọ giga ti Ile-ẹkọ giga ti Chicago, ṣe iwadi awọn ipa ti awọn sisun oriṣiriṣi mẹta ni awọn ọkunrin mọkanla ti ọdun 18 si 27. Fun awọn ọjọ mẹta akọkọ ti iwadi, awọn ọkunrin sùn mẹjọ wakati fun alẹ ; fun awọn ọjọ mẹfa atẹle, wọn sùn ni wakati mẹrin fun alẹ; fun awọn oru meje ti o kẹhin, wọn sùn 12 wakati ni alẹ.
Awọn abajade fihan pe lẹhin awọn wakati mẹrin ti orun ni alẹ (igba akoko sisun), wọn ti mu glucose ti ko dara julọ. Awọn ipele ti cortisol (a homonu wahala) tun ga ju akoko isinmi ti oorun, eyi ti a ti sopọ mọ aiṣedeede iranti, iyọda si insulin resistance, ti o si fa ipalara si awọn elere idaraya.
Van Cauter sọ pe lẹhin ọsẹ kan ti ihamọ ti oorun, awọn ọdọ, awọn ọkunrin ti o ni ilera ni awọn glucose ti ko ni deede ati fi han awọn iṣẹ ti ara.
Yi agbara dinku ti ara lati ṣakoso glucose jẹ iru awọn ti o ri ninu awọn arugbo.
Ọpọlọpọ ti ohun ti a mọ nipa irọra oorun ni o ni lati ṣe pẹlu iṣẹ mimu ati iṣẹ iṣọn. Iwadi yii ni awọn nkan nitori pe o fihan pe irọra oorun le ni ipa ikolu ti o jẹ pataki fun iṣẹ-idaraya-glucose metabolism ati ipo cortisol.
Lakoko ti ko si ọkan ti o ni oye patapata ti awọn ohun elo ti oorun, eyi (ati awọn iwadi miiran) n tọka pe isinmi orun le ja si awọn ipele ti o pọju ti cortisol (awọ homonu), iṣẹ isinku ti homonu ti idagbasoke eniyan (eyi ti o ṣiṣẹ lakoko atunṣe aṣọ), ati dinku Glycogen kolaginni.
Awọn ijinlẹ miiran ṣafihan isinmi ti oorun pẹlu idaniloju ikorita ti o dinku ati awọn ilọsiwaju ti o pọju ti iṣaro ti a fiyesi , ati dinku akoko ifarahan.
Ohun ti Awọn Iwadi Nkan fun Awọn Aṣeyọri Ti Nṣiṣẹ Oorun
Glucose ati glycogen (glucose ti o tọju) jẹ awọn orisun akọkọ ti agbara fun awọn elere idaraya. Ni anfani lati tọju glucose ninu isan ati ẹdọ jẹ pataki fun awọn elere idaraya. Awọn ti o sun oorun ti a ṣe alagbeye le ni iriri igbadun lorun ti glycogen, eyi ti o ṣe idiwọ ibi ipamọ ti idana naa jẹ aini awọn ere fun awọn iṣẹ ifarada ju 90 iṣẹju.
Awọn ipele ti o dara ti cortisol le dabaru pẹlu atunṣe awọ ati idagba. Ni akoko pupọ, eyi le dẹkun elere idaraya lati dahun si ikẹkọ ikẹkọ ati ki o yorisi ijabọ ati ipalara.
O han ni, diẹ sii iwadi jẹ pataki. Ṣugbọn iwadi yi fihan pe ailera aini aladura le ni ipa iṣẹ iṣẹ ti iṣelọpọ. Fun awọn oludije oniduro, oorun ti o dara ni akoko ikẹkọ pataki ati ṣaaju ki awọn idije le ṣe iranlọwọ ati pe ko le ṣe ipalara.
Idi ti Awọn Aṣeṣero nilo Irọmi ati Imularada
O jẹ iyipada ti iyatọ ati imularada ti o gba elere-ije si ipele ti o ga julọ. Awọn elere idaraya gíga nilo lati mọ pe o tobi ifarahan ikẹkọ ati igbiyanju, ti o pọju nilo fun atunṣe iṣeto. Mimojuto awọn adaṣe rẹ pẹlu akọsilẹ ikẹkọ, ati ifojusi si inu ara rẹ ati bi o ṣe ni iwuri fun ọ jẹ lalailopinpin wulo ni ṣiṣe ipinnu awọn imularada rẹ ati atunṣe eto ẹkọ rẹ ni ibamu.
Bawo ni lati ni isinmi to ni isinmi lai ṣe awọn ọjọ pa
- Gba diẹ sii orun-giga
- Ṣe atunṣe lọwọ lẹhin awọn adaṣe rẹ
- Agbegbe agbelebu pẹlu iṣẹ-ṣiṣe ti o yatọ patapata bi yoga, sisọ, tabi lilọ fun irin-ajo lori ọjọ rẹ
- Ṣe ifọwọra ni ọjọ isinmi rẹ lati ṣe iranlọwọ lati dinku iṣan iṣan, irora, ati ọgbẹ
- Gba oorun to dara
- Njẹ fun išẹ ere idaraya pẹlu nini to ni awọn kalori to dara fun imunra ikẹkọ ati awọn ibeere rẹ kọọkan
- Je ounjẹ ounjẹ ti o dara tẹlẹ
- Jeun daradara fun imularada
Awọn orisun:
> HH, ti o wa ni Skorski S, Duffield R, Hammes D, AJ, AW, AW, AW, AW, AW . Idaraya Mimiko. 2015 Oṣu 45, 45 (2): 161-86. doi: 10.1007 / s40279-014-0260-0.
Spiegel, Leproult ati Van Cauter, Ipaba ti gbese oju oorun lori isẹ iṣelọpọ ati endocrine. Awọn Lancet (1999; 354: 1435-1439).