Igbesi aye lọ kuru ju. Agbalagba ti o gba, ni diẹ sii o mọ bi o ṣe pẹ to. Nitorina bawo ni iwọ yoo fẹ lati fa fifalẹ ilana ilana ti ogbologbo? Rara, a ko le tan akoko pada. Sibẹsibẹ, a le tan awọn ọdun pada si ara wa. Iwadi ti fihan pe idaraya le fa fifalẹ aago ti ogbologbo ti iṣan. Ti o tọ - ṣiṣẹ jade le pa ọ ọdọ.
Ati nigba ti awọn adaṣe inu ọkan ọkan bi irìn, jogging tabi gigun keke jẹ pataki fun ailera ati ẹdọ mu, o jẹ ikẹkọ agbara ti o pese awọn anfani ti o tọju ọmọde ara rẹ, ti o lagbara ati iṣẹ diẹ sii bi ọdun kọọkan ba kọja. Ti o ba fẹ lati wa ni alailẹgbẹ ati ominira fun ọpọlọpọ ọdun diẹ sii, iṣẹ-ṣiṣe ikẹkọ-agbara yii yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe aṣeyọri kanna.
Kini idi ti o ṣe pataki fun ikẹkọ agbara lẹhin ọdun 50?
Gegebi Igbimọ Ilu Amẹrika lori Idaraya, "Laarin awọn ọjọ ori 30 ati 80, awọn agbalagba sedentary le ni iriri bi o to 30 to 40 ogorun isonu ti agbara ti iṣan nitori abajade awọn ipele ti o dinku."
Irohin ti o dara julọ ni pe eyi ko ni lati ṣẹlẹ! Ọrọ "sedentary" jẹ bọtini. Ikẹkọ agbara jẹ pataki fun gbogbo eniyan, ṣugbọn lẹhin 50 o di diẹ ṣe pataki ju lailai. O dẹkun lati jẹ nipa nla biceps tabi abọ ti ko ni abẹ sugbon kuku gba lori ohun orin ti mimu ailera kan ti o lagbara, ti ilera ko din si ipalara ati aisan. Awọn anfani pataki ti agbara ikẹkọ lẹhin 50 ni:
- Kọ ibi-iṣọ iṣan: Bẹẹkọ, eyi ko tumọ si pe o yipada sinu Igbẹkẹle Alaragbayida. O tumọ si pe o jẹ agbẹkẹle, eniyan to lagbara ti o le gbe awọn ounjẹ ti ara wọn, titari agbọn ti o wa larin ara wọn ati gbe ara rẹ soke ti o ba kuna.
- Ṣiṣe iwuwo egungun: Airotẹlẹ ṣubu ni ọpọlọpọ awọn agbalagba ni ile iwosan ni gbogbo ọdun. Ọdun ọdun 8 kan fi simẹnti si apa rẹ ki o pada si fifun ni ọsẹ mẹjọ. Ọdun ọdun 80 ko dun rara. Awọn ifilelẹ ti awọn egungun egungun le jẹ apaniyan. Ikẹkọ agbara le ran. Iwadii kan ni New Zealand lori awọn obirin ti o jẹ ọdun 80 ọdun ati ju bẹẹ lọ pe o jẹ idinku 40 ogorun ninu idaamu pẹlu agbara to lagbara ati ikẹkọ idiwọ!
- Dinku ara ara: Pupo pupọ ara ko dara fun ọ ni eyikeyi ọjọ ori. Mimu abojuto ilera jẹ pataki paapa nigbati o ba de lati dena ọpọlọpọ awọn aisan ti o wa pẹlu awọn eniyan ti ogbologbo.
- Lowers the risk of acronic illness: Ko nikan yoo lagbara iranlọwọ ikẹkọ fi awọn ọpọlọpọ awọn arun àìsàn, ṣugbọn o tun ṣe iranlọwọ lati din awọn aami ti awọn oran ti o le lọwọlọwọ. Ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun ("CDC") ṣe iṣeduro ikẹkọ ikẹkọ fun ọpọlọpọ awọn agbalagba agbalagba lati ṣe iranlọwọ lati dinku awọn aami aiṣedede ti awọn onibajẹ wọnyi: arthritis, osteoporosis, diabetes, obesity, pain pain, depression.
- Ṣiṣe ilera ilera: Lẹhin ti ogbologbo wa, o pọju ibanujẹ ti o ga julọ ati, fun ọpọlọpọ, iyọnu ti igbẹkẹle ara ẹni. Ifi ikẹkọ agbara ni a fihan lati ṣe igbadun ara ẹni-ara ẹni gbogbogbo ati pe o le ṣe iranlọwọ lati dinku ibanujẹ ti ibanujẹ.
Didun bi ẹda ti o dara julọ, ṣe ko? Fun iṣẹju 20-30 ni ọjọ kan, o le wo awọn ayipada nla ninu ori ara rẹ. Nitorina jẹ ki a bẹrẹ.
Ẹkọ atẹle yii yoo fun ọ ni awọn adaṣe ti o dara julọ ti awọn obirin ti o to ju ọdun 50 lo le ṣojumọ lori lakoko awọn adaṣe wọn. Awọn adaṣe pupọ yoo wa pẹlu igbiyanju ẹsẹ nikan tabi iduroṣinṣin ti rogodo n gbe. Awọn wọnyi ni a ti fi idipajẹ dapọ lati ṣe iranlọwọ fun iṣeduro iwontunwonsi ati iṣeduro, gbogbo eyiti o dinku pẹlu ọjọ ori. Iwọ yoo nilo awọn iṣiro iwon 5-8 lb (gbe si awọn iṣiro to ga julọ bi o ba n ni okun sii) ati ilọsiwaju iṣeduro.
Ti o ko ba ni rogodo o le ṣe awọn adaṣe lori pakà tabi ibugbe. Fun idaraya kọọkan ṣe awọn iṣẹ 8-12 atunṣe ati isinmi fun ọgbọn- 30 -aaya ni laarin awọn adaṣe. Gbe lọra laipẹ nipasẹ idaraya kọọkan ti o ni ifojusi lori fọọmu ti o dara ati iṣesi simi. Ma ṣe gbagbe, o wulo nigbagbogbo lati ni itọnisọna. Ti o ba ni agbara lati de ọdọ si ọjọgbọn ọkan - paapaa ti o ba jẹ fun igba kan - o le ṣe iranlọwọ lati mu ọ nipasẹ ọna ti o yẹ ki o kọ ọ bi o ṣe le gbe daradara fun ara rẹ. Gbadun orisun omi tuntun rẹ ti ọdọ.
1 - Forearm Plank
1) Bẹrẹ ti o dubulẹ ni ilẹ pẹlu awọn igun-ọṣọ rẹ lori ilẹ-ilẹ, rii daju wipe awọn igun apa rẹ ti wa ni deede taara labẹ awọn ejika rẹ.
2) Ṣe abojuto rẹ ki o si gbe ara rẹ soke kuro ni ilẹ-ilẹ, ki o ma kiyesi awọn ihamọ rẹ lori ilẹ ati ara rẹ ni ila laini lati ori si ẹsẹ. Pa awọn ọmọ inu rẹ ṣiṣẹ ati ki o gbiyanju lati ma jẹ ki ibadi rẹ jinde tabi ju silẹ. Dipo ti 8-12 atunṣe, mu fun 30 -aaya. Ti o ba dun kekere tabi sẹyin pupọ, gbe ẽkún rẹ silẹ lori ilẹ.
Awọn ifojusi: awọn ejika, mojuto
2 - Yiyan Pọsilẹ
1) Bẹrẹ ni ipo ti o kunlẹ lori akete pẹlu ọwọ ati awọn egungun nisalẹ lẹhin ibadi ki afẹhinti wa ni gigọ ati gun.
2) Awọn ika ẹsẹ ika ẹsẹ labẹ, mu awọn abdominals mu, ki o si tẹ awọn ọrun lati gbe isalẹ si isalẹ. Pa oju rẹ ni iwaju awọn ika ika rẹ ki ọrun duro pẹ.
3) Tẹ apoti ṣe afẹyinti lati bẹrẹ ipo.
Awọn ifojusi: awọn ejika, apa, mojuto
3 - Squat Ipilẹ
1) Duro ga pẹlu igun-igun-ẹsẹ rẹ lọtọ. Rẹ ibadi, eekun, ati ika ẹsẹ yẹ ki o wa ni iwaju. (Mu awọn fifun ni ọwọ lati ṣe ki o lagbara).
2) Tẹ awọn ẽkun rẹ tẹ ki o si fa awọn apẹrẹ rẹ sẹhin bi ẹnipe o yoo joko si ori kan. Rii daju pe o pa ẽkun rẹ lẹhin awọn ika ẹsẹ rẹ ati idiwo rẹ ni igigirisẹ rẹ. Gbẹdehin ki o tun tun ṣe.
Awọn ifojusi: awọn aṣeyọri , awọn quads, awọn koriko
4 - Ẹsẹ Stagia Ball Fly
1) Ṣe awọn ọmọ wẹwẹ meji kan ti o sunmo àyà rẹ ki o si gbe awọn egungun rẹ ati ori lori oke ti rogodo pẹlu iyokù ara rẹ ni ipo tabili. Ẹsẹ yẹ ki o jẹ ideri ita ni ọtọtọ.
2) Gbe gbogbo awọn fifun jọ pọ ni oke loke, awọn ọpẹ ti nkọju si.
3) Gigun awọn ọwọ kekere si ẹgbẹ pẹlu diẹ tẹẹrẹ ni iwowo rẹ, titi ti awọn ọrun fi fẹrẹ gba ipele ti àyà.
4) Fọra àyà ki o mu ọwọ pada jọ ni oke.
Awọn ifojusi: àyà, awọn abọ, pada, mojuto
5 - Idaabobo Rogodo Bọọlu Pada
1) N gbe awọn fifun, gbe ọwọn rẹ sori rogodo pẹlu awọn ọwọ ti a fi lẹgbẹ pẹlu awọn rogodo ati awọn ẹsẹ gbe jade si ilẹ lẹhin rẹ. Pa ori ni ila pẹlu ọpa ẹhin rẹ. (Ti o ko ba ni rogodo kan, dubulẹ ẹgbẹ-ẹgbẹ si isalẹ lori ibugbe kan tabi duro pẹlu awọn ẹsẹ ti o ṣubu lati pada ati fifun ni fifa ara).
2) Gbe igbada rẹ soke si iwọn 90-ìyí fun ipo ibẹrẹ.
3) Tẹ dumbbells pada lati ṣe agbero awọn ọwọ, ti o ni awọn triceps.
4) Tu awọn fifọ silẹ ni isalẹ lati bẹrẹ ipo.
Awọn ifojusi: triceps, mojuto
6 - Ibuka Ikọju Tẹ
1) Bẹrẹ pẹlu igbọnwọ ẹsẹ sẹtọ. Mu awọn egungun jade lọ si ẹgbẹ ti o ṣẹda ipo ipolongo pẹlu awọn apá, dumbbells wa ni ẹgbẹ ori, ati awọn abdominals ni o ṣoro.
2) Tẹ dumbbells laiyara titi awọn ọna yoo fi tọ. Lọra lọra si ipo ti o bere pẹlu iṣakoso. Ti o ba fẹ, o tun le ṣe idaraya yii joko ni alaga tabi lori iṣeduro iduroṣinṣin pẹlu ẹsẹ fọọmu.
Awọn ifojusi: awọn ejika, biceps, pada
7 - Agogo Titari Pada lori Stability
1) Ṣe awọn ọmọ wẹwẹ meji kan ti o sunmo àyà rẹ ki o si gbe awọn egungun rẹ ati ori lori oke ti rogodo pẹlu iyokù ara rẹ ni ipo tabili. Ẹsẹ yẹ ki o jẹ ideri ita ni ọtọtọ.
2) Gbe gbogbo awọn fifun jọ pọ ni oke loke, awọn ọpẹ ti nkọju si.
3) Gigunlẹ isalẹ awọn ọwọ lẹhin iwaju ori rẹ, tẹ diẹ sii diẹ tẹlẹ ni awọn egungun rẹ.
4) Pa awọn laabu rẹ bi o ba fa ọwọ pada lati bẹrẹ ipo loke awọn àyà.
Awọn ifojusi: pada, mojuto
8 - Stability Ball Side Leg Lift
1) Bẹrẹ bẹrẹlẹlẹ pẹlu rogodo si apa ọtun rẹ.
2) Jẹ ki ẹgbẹ ọtún rẹ tẹẹrẹ diẹ si ori rogodo ki o si fi ọwọ ọtún rọ ni ayika rogodo.
3) Gbe apa ẹsẹ osi gun si ẹgbẹ. Ẹsẹ ọtún yẹ ki o duro ni isalẹ.
4) Gbera lọra ati isalẹ ẹsẹ osi 8-12 igba lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ.
Awọn ifojusi: ese, mojuto
9 - Nikan ẹsẹ Hamstring Bridge
1) Sẹ sẹhin pẹlu awọn itunkun igun-ibadi igun-apaadi ni apatọ, ati ẹsẹ ni pẹlẹpẹlẹ lori eran
2) Sisọpọ awọn abẹrẹ ki o si gbe ibadi kuro ni akọ sinu imulu kan. Ideri ati gbe ibadi fun 8-12 atunṣe lẹhinna tun tun ni apa keji.
Awọn ifojusọna: awọn ohun ti o ni irọra, awọn giramu, awọn fifẹ
10 - Eye aja
1) Tẹ ẹrẹkẹ lori ounjẹ lori gbogbo awọn merin. Gbọ ọwọ kan kan, fa awọn abdominals, ki o si fa ẹsẹ gigirẹ lẹhin rẹ. Tun 8-12 igba lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ.
Awọn ifojusi: mojuto, pada