Pẹlu iranlọwọ ti Iduro lẹsẹkẹsẹ, iṣedede ni ilera rọrun ju ti tẹlẹ lọ. Opo-idi ati igbaradi ti iyalẹnu, oluṣakoso ohun ina mọnamọna yii tun n ṣe bi oluṣisisi iresi, oluṣọrọ ounjẹ, ati oludoti alara. Eyi ni a wo awọn ounjẹ meje ti o dara fun-ni lati mura silẹ ni Ọpa Imoko rẹ loni:
1 - Awọn ewa ati awọn Lentils
Pẹlupẹlu a mọ bi awọn iṣọn-ara, awọn ounjẹ giga-fiber gẹgẹbi awọn ewa, ewa, chickpeas, ati awọn lentils jẹ ọkan ninu awọn iṣoro ti o mọ julọ fun ounjẹ ilera. Ati pẹlu ibudo lẹsẹkẹsẹ, o ṣe iyanu lati ṣetan awọn isọ iṣan ti o gbẹ (iye owo kekere, kekere-sodium yiyan si oriṣiriṣi awọn iṣedede).
Lakoko ti awọn ọna sise ibile ti nbeere ọ lati mu awọn iṣeduro ti o gbẹ rẹ silẹ ni iṣẹju kan, o le fa kukuru akoko (ki o si ma ṣafẹpọ rẹ patapata) nigbati o ba wọn wọn ni Ọpọn Ifiranṣẹ lẹsẹkẹsẹ.
Ti a fi agbara ṣe pẹlu awọn ounjẹ, awọn ounjẹ bi awọn ewa ati awọn lentil ṣe afikun afikun si awọn saladi, awọn obe, awọn ọta iresi, ati ọpọlọpọ awọn ounjẹ miiran. Wa fun awọn ilana bi curry curry, oyin funfun, awọn ewa ati iresi, ati awọn alaijẹ-ara koriko.
Iwadi fihan pe jijẹba iṣeduro awọn iṣọn ara rẹ le ṣe iranlọwọ lati dinku idaabobo rẹ, igbelaruge ọkàn rẹ ni ilera, ati paapaa ṣe igbaduro pipadanu iwuwo .
2 - Irin-Ge Oatmeal
Biotilejepe awọn oats-irin-igi nlo ni igba kan gba nipa idaji wakati kan lati ṣetẹ lori stovetop, Iduro lẹsẹkẹsẹ le gba iṣẹ naa ni iṣẹju diẹ lai nilo igbiyanju nigbagbogbo.
Opo orisun miiran ti okun, awọn oats ni a mọ lati pa idaabobo ni ayẹwo. Ni afikun, ijabọ kan ti a tẹjade ni Awọn ounjẹ ni ọdun 2015 ni imọran pe awọn oats le ṣe iranlọwọ lati mu iṣan ẹjẹ suga ati, ni ọna, iranlọwọ ninu isakoso ti aisan.
Lati ṣe awọn iṣẹ meji ti oatmeal ti irin-irin, dapọ 1/2 ago ti awọn oats-irin-ge ati 1 1/4 agolo omi tutu ni Ifiran lẹsẹkẹsẹ. Rii daju pe awọn oats ti wa ni bo ninu omi. Ni aabo ideri, yan Afowoyi, ki o si ṣetẹ ni ipo titẹ nla fun iṣẹju mẹwa 10. Lo igbasilẹ adayeba fun iṣẹju 12, lẹhinna fi eyikeyi titẹ silẹ silẹ. Šii ideri naa daradara.
Lati mu akoonu inu ounjẹ ti awọn opo rẹ rẹ kuro, gbiyanju lati fi awọn irugbin ati awọn irugbin ti a ṣe idapo-amuaradagba, awọn turari bi eso igi gbigbẹ oloorun, tabi awọn eso titun ti a fi sinu ẹda alioxidant .
3 - Wara
Agbegbe ti o dara julọ si awọn oats-irin, ti warati ti ile ti jẹ imolara ti Ọpa Igbese rẹ ni iṣẹ yogurt-ṣiṣe. O le ṣe awọn yogurt ara-Grey-super-creamy nìkan nipa lilo kan cheesecloth bi kan strainer.
Ọkan ninu awọn ọna ilera julọ lati ṣe alekun lilo agbara kalisiomu, njẹ wara ni igbagbogbo le ṣe iranlọwọ lati mu ki egungun rẹ lagbara bi o ti dagba. Nitootọ, iwadi ti a gbejade ni Osteoporosis International ni ọdun 2017 ri pe ilosoke wara ti a ni asopọ pẹlu iwuwo nkan ti o wa ni erupẹ ti o tobi ju ati iṣẹ ti o dara julọ ninu awọn agbalagba.
Yogurt tun kun fun awọn ọlọjẹ, iru awọn kokoro arun ti o ni anfani ti a ri lati ṣe atilẹyin eto mimu, mu ilera ilera jẹ, ati ja ipalara.
4 - Hummus
Ti o ba n wa ounjẹ ounjẹ ti ko dara, gbiyanju fifa soke ara rẹ ni Igbakan Ipe. Fọọmu ti o dara fun awọn veggies tabi edamame, hummus ni awọn chickpeas ọlọrọ ti o ni okun, epo olifi-ti-ni-inu oyinbo, ati ọpọlọpọ awọn ata ilẹ (eweko kan ni o nṣogo ọpọlọpọ awọn anfani ilera).
O tun le lo hummus bi itankale ipanu kan, saladi saladi, tabi aropo fun mayonnaise ninu awọn ounjẹ bi saladi adie ati awọn ọṣọ ti a sọ.
5 - Ọdunkun ọdunkun
Nigba miran a tọka si bi "super sitashi," awọn ọdunkun ọdunkun awọn ohun elo pataki bi Vitamin C, Vitamin B6 , beta-carotene, potasiomu, ati magnẹsia.
Fi ago omi tutu kan kun Iduro lẹsẹkẹsẹ ki o si gbe awọn poteto ti o tutu (tọ tabi unpeeled) lori agbeko ti namu. Ni aabo ideri. Labẹ itọnisọna titẹ agbara ti o gaju, ṣe itọlẹ poteto ti o dun fun iṣẹju 15 (fi 2 si 3 iṣẹju ti o ba jẹ pe awọn poteto tutu jẹ nla). Nigbati akoko akoko ba ti pari, lo fun igbasilẹ aṣa fun iṣẹju 10 si 11. Tu eyikeyi titẹ ti o ku silẹ.
Lẹhin ti n ṣe igbasun ọdunkun didun ni Ikọlẹ lẹsẹkẹsẹ rẹ, gbiyanju lati lo awọn ohun elo ti o gbongbo ti o gbongbo ni awọn tuẹri, awọn ṣiṣi, awọn ọja ti a yan, ati awọn casseroles. Nigbati a ba dun pẹlu eso igi gbigbẹ oloorun ati omi ṣuga oyinbo, o tun jẹ sisopọ daradara fun wara.
6 - Poached Adiye Chicken
Ẹrọ miiran ti o wapọ, igbaya igbẹ adẹtẹ jẹ ayanfẹ laarin awọn olorin Imọlẹ Imẹra kiakia. Lọgan ti o ba ti pese adie oyin rẹ, o le pin o ati lo o ni awọn ounjẹ ipanu ati awọn saladi, tabi gbiyanju lati ṣe itọju fun tacos.
Gẹgẹbi ẹja ati awọn protein amuaradagba, adie ni o ni awọn idaabobo awọ kekere ti ko dinku ati pera ti a dapọ mọ awọn ounjẹ pupa. Lati tọju ilera, American Heart Association ṣe iṣeduro lati duro pẹlu ipin-mẹta iwon iwon ounjẹ kan ti eyikeyi iru eran (iye to ni iwọn iwọn awọn kaadi).
7 - Awọn Ẹjẹ Ọkàn ati Awọn Ẹsẹ
Fun aṣeyọri fifun-ara ti iṣeunjẹ ojoojumọ rẹ, lo Ọpa Imẹra rẹ lẹsẹkẹsẹ lati ṣẹda awọn iṣunra ati awọn fifọ ni ilera. Lati inu oyin dudu bean lati awọn ododo, Awọn ounjẹ ounjẹ lẹsẹkẹsẹ ti o da lori awọn isọdi ati awọn ẹfọ le ṣe afikun agbara rẹ ni awọn ọna pupọ ju ọkan lọ.
Fun awọn ibẹrẹ, yiyan awọn fifun ati awọn apẹrin tutu le ṣe alekun ikunra rẹ ati ki o ṣe iranlọwọ fun ọ lati lu awọn iṣẹ ti o ṣe pataki mẹsan-an ni awọn eso-ajara ati awọn veggies. Siwaju sii fi han agbara ilera ti awọn ounjẹ ọgbin, Iroyin 2017 kan lati Akọọlẹ International ti Arun Arun ti a rii pe eso ti o jẹ ati eso ikole ju ọjọ marun lọ le ni irẹwẹsi dinku ti ipalara ọkan, igun-ara, akàn, ati iku akọkọ.
Fojusi lori awọn fifun ati awọn fifọ-ọkàn le tun ran ọ lọwọ lati tẹẹrẹ. Ni otitọ, iwadi ti a ṣejade ni Awọn Ounje ati Nutrition Research ni ọdun 2016 ri pe awọn ounjẹ ti o da lori awọn ewa ati / tabi awọn Ewa le jẹ diẹ itẹlọrun ju awọn ti o da lori awọn orisun amuaradagba eranko.
Boya o ba jade fun pozole tabi minestrone, awọn obe ati awọn stews lẹsẹkẹsẹ tun jẹ ki o gbe soke lori ewebẹ ati awọn turari ti o kún pẹlu phytochemicals ti o ni ilera, gẹgẹbi awọn turmeric, cayenne, rosemary, basil, ati oregano.
> Awọn orisun:
> Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. "Epo eso ati esobele ati ewu ibaisan inu ọkan, iṣan akàn ati gbogbo ẹda-iku-iṣayẹwo atunyẹwo ati eto-imọran imọ-ẹrọ-imọran ti awọn ilọsiwaju isẹwo". 2017 Jun 1; 46 (3): 1029-1056.
> Hou Q, Li Y, Li L, et al. "Awọn ipa ti iṣelọpọ ti ijẹmu ti Oats ni Awọn Alaisan pẹlu Iru 2 Àtọgbẹ: Atunwo Ayiyẹ ati Awọn Aṣo-Iṣọkan." Awọn ounjẹ. 2015 Oṣu kejila 10; 7 (12): 10369-87.
Kristensen MD, Bendsen NT, Christensen SM, Astrup A, Raben A. "Awọn ounjẹ ti o da lori awọn orisun amuaradagba (awọn ewa ati awọn Ewa) jẹ diẹ sii ju awọn ounjẹ ti o da lori awọn orisun amuaradagba eranko (eran malu ati ẹran ẹlẹdẹ) Iwadii idanwo. "Ipilẹ Nutr Njẹ. 2016 Oṣu Kẹwa 19; 60: 32634.
> Laird E, Molloy AM, McNulty H, et al. "Lilo ilora ti o tobi julọ ni a ṣepọ pẹlu iwuwo nkan ti o wa ni erupẹ egungun ati iṣẹ ti ara ni awọn agbalagba agbalagba." Osteoporos Int. 2017 Aug; 28 (8): 2409-2419.