Bawo ni igbadun ti n mu awọn ounjẹ ti a tẹ silẹ
Awọn ẹfọ njẹ jẹ ẹya pataki ti ounjẹ ti ilera. Awọn elere-ije ati awọn aladun ti itọda ti o ni oye wọn bi orisun ti o niyelori ti awọn phytochemicals. Awọn agbo ogun kemikali pese awọn ohun ẹda ara ẹni , gẹgẹbi iṣeduro iṣoro. Awọn antioxidants jẹ awọn ohun elo lagbara lati daabobo awọn ipilẹ olomiiye (awọn aarun iparun alagbeka) ninu ara wa ati iranlọwọ fun idena arun. Nitori anfani yii, o nlo awọn ẹfọ ni a ti sopọ mọ idibajẹ ti aarun ti akàn, aisan okan, ati aisan ailera.
Awọn ounjẹ le ṣe itọju didara awọn ounjẹ
O ti wi pe jẹun awọn ẹfọ alawọ ni o pese awọn eroja ti o dara julọ. Nigba ti eyi le jẹ ọran fun ọpọlọpọ awọn veggies, sise kosi mu ki iye onje ni diẹ ninu awọn ẹfọ. O han lati jẹ awọn esi rere ati awọn esi odi ninu iwadi lọwọlọwọ lori bi o ṣe ṣetan awọn iṣeduro. Gegebi akọsilẹ kan ti a gbejade ni Iwe Akosile ti Agricultural ati Food Chemistry , a mu awọn antioxidants mu diẹ nigbati awọn ẹfọ kan ti jinna.
Ọpọlọpọ awọn ẹfọ ti wa ni han lati ṣe afihan didara onje nigbati o jinna. O dabi awọn anfani ti awọn ẹda ara ẹni ti o ni idẹkùn ninu odi alagbeka lai ṣe ilana ọna alapapo. Nitorina lakoko ti o jẹun awọn ẹfọ jẹ dara ati ti a ṣe iṣeduro fun ilera ti o dara, sise yoo han lati ṣe awọn diẹ sii diẹ sii. Ni isalẹ wa ni ẹfọ diẹ diẹ ti o ni anfani lati wa ni sisun:
- Awọn tomati
- Ẹfọ
- Karooti
- Elegede (pẹlu miiran elegede igba otutu)
- Asparagus
- Olu
Awọn tomati
Awọn tomati ni a npe ni eso ijinle sayensi kan, ṣugbọn fun awọn idi ti a fi ṣe idijẹ, wọn tọka si bi Ewebe. Wọn jẹ ipara-onje ati orisun ọlọrọ ti Vitamin C ati lycopene. Lycopene jẹ phytochemical fun awọn tomati rẹ pupa hue pẹlú pẹlu awọn ẹya antioxidant significant.
Iwe akosile ti kemistri ati Ounje kemistri ṣe agbejade iwadi kan lori awọn anfani ti o dara fun awọn tomati sise. Ọpọlọpọ awọn idanwo sise ni a ṣe igbasun awọn tomati tomati si 88 degrees Celsius fun meji, 15, ati ọgbọn iṣẹju. Vitamin C ati awọn nọmba lycopene ti wọn ni iwọn kọọkan. Awọn abajade iwadi ṣe itọkasi idiwọn pataki ninu Vitamin C ṣugbọn ni iyatọ, ilosoke nla ninu lycopene.
Lilọ steaming tabi awọn tomati ti o farabale jẹ ọna ti o fẹ julọ lati ṣaja lati mu jade diẹ ninu awọn samisi ti o dara julọ. Iwadi n ṣe afihan lycopene dinku ewu ti akàn, ṣe ailera ọkan, ati ki o mu ki idahun ti iṣan dara.
Ẹfọ
Broccoli jẹ apẹja cruciferous pẹlu awọn ohun elo antioxidant to gaju. Iwadi ti fi han pe broccoli ni awọn ipilẹ ti ara, awọn carotenoids, awọn polyphenols, ati awọn glucosinolates. O tun jẹ orisun ọlọrọ ti lutein ati tocopherol. Awọn apapo kemikali wọnyi ni a fi han lati dinku akàn nipasẹ didin imukuro ninu awọn ohun elo ẹjẹ wa. Broccoli jẹ eyiti a mọ gan-an bi ounjẹ ati awọn ẹja onjẹ .
Iwe -akọọlẹ International ti Awọn Iwadi Ounje ati Ounje ti gbejade ọrọ kan lori bi broccoli sise ti yoo ni ipa lori iye onje. Awọn ipinnu alapapo ti a pinnu ni o dinku awọn ipele onje ti awọn orisirisi agbo-ara glucosinolate marun. Ni akoko kanna, awọn ilọsiwaju pataki ninu awọn lutein, carotene, ati awọn tocopherols ni wọn royin sise broccoli. Ni pato, to gun akoko igbasilẹ paapaa sii.
Gẹgẹbi iwadi ti a gbejade ni The Journal of Agricultural and Food Chemistry , sise broccoli nse igbelaruge tu silẹ awọn carotenoids. Carotenoids jẹ awọn agbo-ara ti o ṣawari ti o han lati ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera nigbati o ba run. Ti ṣe afihan sise lati mu awọn ipele wọnyi pọ si igbelaruge iye onje ni broccoli ani diẹ sii. A sọ Broccoli lati fi ipese ti o tobi julọ fun awọn carotenoids ni onje Amẹrika ju eyikeyi iru ẹja miiran lọ.
Steaming ati farabale broccoli ni awọn ọna ti o dara julọ lati sise lati ṣe afihan awọn carotenoids bi lutein ati phytoene. Awọn ijinlẹ fihan phytoene dinku ewu ewu aisan pirositeti, mu ailera ọkan dara, ati idinku ipalara ninu awọn ohun elo ẹjẹ wa.
Karooti
Karooti jẹ Ewebe gbongbo ti o gbajumo. Wọn jẹ orisun ọlọrọ ti beta-carotene, okun, ati ọpọlọpọ vitamin ati awọn ohun alumọni. Awọn Karooti pese awọn anfani ilera antioxidant julọ ni a ṣe pataki si awọn iṣeduro giga ti Vitamin A ati beta-carotene.
Iwadi ti a gbe jade ni Iwe akosile ti Agricultural ati Food Chemistry ti ṣe ayẹwo awọn ọna ti o yatọ si awọn ounjẹ lori iye onje ti awọn Karooti. Awọn ayẹwo ajẹsara ti wọn lẹhin igbasilẹ, steaming, ati frying. Carotenoids, polyphenols, glucosinolates, ati ascorbic acid (Vitamin C) ti ṣayẹwo lẹhin sise awọn Karooti.
Awọn abajade iwadi fihan pe awọn Karooti ti o fẹrẹ mu gbogbo awọn carotenoids (antioxidants) pọ nipasẹ 14 ogorun. Awọn ọna sise miiran ti nmu idiyele ni iye antioxidant pẹlu frying afihan abajade ti o buru julọ. Agbara gbogbo awọn agbara antioxidant (TAC) ni a ṣe afiwe ni igba idanwo sise. Awọn esi ti o jọmọ iwadi iṣaaju ti o nfihan ilosoke ilosoke karọọti TAC nigbati o ba gbona si ọgọrun Celsius fun ọgbọn iṣẹju.
Awọn Karooti ti o ni idaduro ni idaduro julọ Vitamin C ati carotenoids. A dabaa lati lo ọna ti o dara julọ fun awọn Karooti ati gbogbo awọn ẹfọ lati ṣe itoju tabi mu awọn didara ati awọn agbara ti o jẹ ẹda.
Elegede
Pumpkins jẹ si idile Cucurbita ati o le jẹ yà lati rii pe wọn jẹ eso. Nitori ti wọn ko ni itọdùn ati diẹ sii ti o dara, awọn ẹwẹ elegede ti wa ni ẹfọ fun awọn idijẹ ti ounjẹ. Pumpkins ni o tun jẹmọ si elegede igba otutu, cucumbers, ati cantaloupes.
Gegebi iwadi, awọn elegede jẹ orisun ti o dara julọ ti awọn antioxidants ati okun. A sọ wijẹ pe lati tu awọn agbo ogun bi lycopene ati carotenoids ti o mu ki wọn rọrun lati fa. Pumpkins tun ni ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ati ki o ṣe akiyesi ounje ti o ni aikan-inu.
Awọn anfani ilera ti njẹ elegede ti a fa sinu pẹlu idinku awọn ewu ti awọn aarun kan, iṣakoso àtọgbẹ, idinku haipatensonu, ati ilera ilera dara si. Awọn irugbin eso elegede ti o ni wẹwẹ tun jẹ ounjẹ ipanu ilera kan ati orisun ọlọrọ ti awọn ounjẹ.
Asparagus
Asparagus ni a kà ọkan ninu awọn ẹfọ iwontunwonsi ti o ni iwontunwonsi. O ni awọn vitamin pupọ, awọn ohun alumọni, ati awọn alagbara antioxidants. O ni awọn awọ ara ti o lagbara. Awọn ounjẹ n ṣe iranlọwọ lati fọ awọn ile ti o nipọn fun fifun ti o dara julọ fun awọn eroja pataki.
Asparagus ni a npe ni ounje ti o ni ẹmi-ọkàn ni giga ni folate . Pa awọn iranlọwọ tun mu awọn ẹjẹ ẹjẹ wa, paapaa ọra inu, ati igbelaruge idagbasoke ati idagbasoke. O tun jẹ orisun ọlọrọ ti Vitamin A, Vitamin E, Vitamin K, iṣuu magnẹsia, niacin, ati awọn eroja pataki miiran.
Awọn ohun elo antioxidant lagbara ti a ri ninu asparagus ti a ṣe ni idamọ lati daabobo awọn sẹẹli wa, ara wa, ati awọn ara ara nipasẹ dida idibajẹ oxidative. Asparagus tun ga ni okun ti a ṣe iṣeduro fun pipadanu iwuwo ati ounjẹ ilera.
Olu
Awọn olu ti wa ni awọn ẹfọ sugbon wọn jẹ ẹri. Awọn agba jẹ ẹya-ara ti o pọju ti awọn oganisimu pẹlu awọn idi, awọn mimu, ati awọn olu. Ti o le ma dun pupọ ni igbadun tabi paapaa ti ko ni nkan ti o dara sugbon o wa awọn irugbin ti o jẹun. Awọn ohun tiojẹ to wọpọ julọ ni awọn bọtini funfun, crimini, ati awọn portabella.
Iwadi ṣe afihan awọn ounjẹ ounjẹ jẹ afiwera laarin awọn jinna ati awọn olu aarin, ṣugbọn okun ti pọ sii nigbati wọn ba jinna. Ilana ilana n tẹ si isalẹ awọn olu gbigba fun agbara ti diẹ sii fun iṣẹ, npo si gbigbe gbigbe okun. Lilo gbigbe okun ti o han lati ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo ati isakoso itọju.
Awọn olu jẹ orisun ọlọrọ ti awọn didara amuaradagba ọgbin, awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn antioxidants. Gẹgẹbi iwadi ti a gbejade ni Iwe Iroyin ti Nutrition , a ṣe ayẹwo awọn irugbin lati ṣe iranlọwọ pẹlu idinku ewu ewu àìsàn, pẹlu akàn.
A Ọrọ Lati
Awọn ẹfọ jẹ ẹya pataki ti ounje wa ojoojumọ. Awọn ounjẹ le mu ki iye onje ti diẹ diẹ ninu awọn veggies jẹ fun fifun diẹ ti awọn eroja ati awọn antioxidants. Laibikita boya o jẹ wọn aise tabi ti jinna, awọn anfani ilera ti njẹ awọn ẹfọ ti o yatọ pupọ yoo han lati ṣe atunṣe ilera rẹ daradara.
> Awọn orisun:
> Dewanto V et al. Itọju Itọju Nmu Imudara Nmu ti Awọn Tomati sii nipa Npọ Ipapọ Iṣẹ Agbara Antioxidant. Iwe akosile ti Ọkọ ati Imọye-ounjẹ Onjẹ . 2002.
> Hwang ES et al. Awọn ipa ti awọn ọna agbara alapapo lori glucosinolate, carotenoid ati tocopherol awọn ifọkansi ni broccoli. Iwe Iroyin agbaye fun Awọn imọ-Ounje ati Ounjẹ . 2013.
> Joanne L. Slavin et al. Awọn anfani ilera ti Awọn eso ati ẹfọ. Iwe akosile ti awọn ilosiwaju ni ounjẹ. 2012.
> Miglio C et al. Awọn ipa ti awọn ọna siseja ọtọtọ lori awọn ounjẹ ati ti awọn ẹya ara Ẹkọ-ara ti Awọn Ẹfọ Ti a Yan. Iwe akosile ti Ọkọ ati Imọye-ounjẹ Onjẹ . 2008.