BCAAs tọju isan lakoko ti o Din Awọn Kalori
Awọn amino acids ti a fika-amọtẹ (BCAAs) jẹ ọkan ninu awọn ti a ṣe iwadi ti a ṣe julọ julọ ati awọn agbara ti o ni agbara pataki fun awọn ikẹkọ ikẹkọ fun imularada iṣan. Awọn BCAA ti han lati ṣe iranlọwọ fun awọn idibajẹ iṣan-idaraya-ni idaraya ati ki o mu awọn isanmọ amuaradagba isan (idagbasoke iṣan). Wọn tun ti sopọ mọ lati tọju ibi-gbigbọn nigba "idajẹ ti a ti din" eyiti o ni ihamọ awọn kalori ati awọn carbohydrates nigba ẹkọ ikẹkọ ti o pọju. Awọn agbalagba agbalagba si awọn elere idaraya ni o ni awọn afojusun ti o daradara ti o ni nini iṣan lakoko ti o ba dinkura. Ilana yii nilo ihamọ ti awọn kalori-dinku ati idaraya laanu "ṣe idaniloju fun pipadanu àsopọ ẹyin, eyi ti o le ṣe idiwọn iṣẹ." Eyi ni ibi ti BCAAs le ṣe iranlọwọ julọ ati pe a yoo ṣe akiyesi bi wọn ti ṣe anfani fun ara ni akoko caloric ihamọ ni apapo pẹlu ikẹkọ idaniloju eru.
Kini awọn BCAA?
Awọn amino acids ti a so-ara (branched -chain amino acids (BCAAs) jẹ ti ẹgbẹ pataki ti o ni leucine, isoleucine, ati valine. Awọn ibaraẹnisọrọ tumo si pe ara ko ni amino acids ati pe wọn gbọdọ jẹ nipasẹ ounje wa ojoojumọ. Eyi ṣe awọn iṣọrọ njẹ njẹ ounjẹ ọra tabi mimu amọri pupa ti o ni 25% BCAAs. Apapọ idapọ awọn amino acids ti a ti sopọ mọ ni a ri ninu iṣan egungun wa ati awọn ijinlẹ ti ṣe afihan leucine ẹri fun isopọ amuaradagba iṣan (idagbasoke iṣan). Kii ṣe idiyele ti BCAAs jẹ "awọn afikun afikun ti a lo fun awọn ẹya ara ti ara ẹni ."
BCAAs ati Idaraya
Ipalara iṣan ti idaraya-ṣiṣe (EIMD) waye lakoko isinmi lile ati pe a wa ni fa fifalẹ awọn tisọ wa ti ọlẹ. Ọjọ ti o nbọ, awọn igbelaruge ẹgbẹ ti EIMD ti wa ni irọ nipasẹ itọpa iṣan iṣan, irọra ti iṣipopada ati iṣẹ pẹlu wiwu. Awọn amino acids ti a fi ami-amọ-amọ (BCAAs) ti a mu ṣaaju ki o to lẹhin awọn idaraya ti fihan pe "mu awọn isanmọ amuaradagba iṣan ti o mu ki iṣagun iṣan pada, ti o fun awọn onibara lati ṣe itọnisọna diẹ sii ni ilọsiwaju giga." Awọn atunṣe rere ti o dara julọ ni a ṣe ayipada išẹ-idaraya ni afikun si itoju iṣan pẹlu BCAA afikun . Iwe akosile ti International Society of Sports Nutrition reported BCAAs taken before and after training resistance accelerated muscle recovery and improved function muscle. Iwadi siwaju sii nipasẹ Alagbara Orile-ede ati Alajọpọ Ipilẹ ti ṣe afihan amuarada pupa ti o ni 25% BCAA ti n mu awọn iṣan ti o ga julọ julọ ju ọsẹ mẹwa lọ lọ.
BCAAs ati Caloric Restriction
Iku tabi "awọn ounjẹ gige" jẹ olokiki laarin awọn elere idaraya ṣugbọn awọn agbalagba ti n ṣiṣe lati padanu iwuwo tun n ṣe ilana naa. Ge awọn ounjẹ ti o tọka si ihamọ awọn kalori ati awọn carbohydrates ninu igbiyanju lati dinku awọn ile-ọsin carbohydrate ati fi agbara si ara lati sun ina fun idana. Ifojumọ ti igbimọ naa ni lati se igbelaruge pipadanu sanra ṣugbọn iṣoro pẹlu ihamọ caloric jẹ ipalara pipadanu isan gaju daradara. Ni ihamọ awọn kalori ati awọn ounjẹ eroja pataki le tun mu išẹ ti ere idaraya dinku, awọn aisan ti o pọ ati ikẹkọ awọn ijamba. Imudara ti amọye ti ko niye ni nìkan ko ṣe ara ti nṣiṣe lọwọ ti o dara ati pe o nmu irọra jafara ju idagba lọ. Opo pupọ ti iwadi ti o tọka si "dabobo ibi-iṣan ni o nilo lati ni iye to pọju amuaradagba ti o gaju ." Ọpọlọpọ awọn elere idaraya ati awọn agbalagba ti nṣiṣe lọwọ n gba amuaradagba pẹlu amino acids ti a ti sopọ mọgbẹ (BCAAs) lati mu idagbasoke iṣan ati iranlọwọ pẹlu imularada iṣẹ. . Iwe akosile ti Awọn Iwadi Awọn Ile -iṣẹ Ikẹkọ ti Awọn Ile-iṣẹ Ikẹkọ ti International ti Awọn Ẹjẹ ti fihan awọn afikun imudaniloju BCAA labẹ ihamọ caloric ati idaniloju idaniloju ti o lagbara ti o ni ilọsiwaju pupọ ati imudarasi imularada nipa lilo iṣaaju ati post-workout. Iwadi imọran miiran ti ṣe afikun awọn afikun awọn afikun ti awọn carbohydrates lori "onje ti a din" yoo tun ṣe iranlọwọ lati mu iṣẹ isinmi ṣiṣẹ.
Awọn orisun
Iwe akosile ti idaraya Isegun ati Ẹrọ-ara-ara, Amọgẹrẹ amoric acid amorindia jẹ atẹhinku diẹ ninu agbara agbara-agbara lẹhin ikẹkọ agbara giga, Gee TI et al., 1/20/16
Iwe akosile ti International Society of Sports Nutrition, Ni ọkan afọju, akojọpọ ẹgbẹ ẹgbẹ: afikun amino acids branched ati ikẹkọ resistance duro si apakan ara ibi-nigba kan caloric ihamọ onje, Wesley David Dudgeon et al., 1/5/16
Iwe akosile ti International Society of Sports Nutrition, Awọn idibajẹ iṣan-idaraya ti dinku ni dinku ni awọn ọkunrin ti a ti ni ilọsiwaju nipasẹ awọn amino acids ti a ti sopọ mọ: a ti sọtọ, afọju meji, iwadi ibi-iṣakoso ibibo, Glyn Howatson et al., 5/8/12
Agbara Orile-ede Nkan ati Association Ipilẹ, Awọn ipa ti amuaradagba ati afikun afikun amino acid lori iṣẹ ati awọn atunṣe ikẹkọ ni ọsẹ mẹwa ti ikẹkọ idaniloju, Kerksick CM et al., 8/06