Igi agbelebu fojusi awọn abdominals pẹlu itọkasi pataki lori awọn obliques. Awọn iranlowo obliques ni idaduro itọju si diẹ ninu awọn iyatọ, ṣugbọn wọn ni ipa diẹ ninu sisọ ati yiyi ti ọpa ẹhin. Anfaani kan ti ṣiṣẹ awọn obliques ni pe wọn ṣe iranlọwọ lati ṣọkasi ẹgbẹ.
Ohun ti O nilo fun Awọn Aṣiṣe Agbegbe
Eyi jẹ idaraya ohun-elo, ohun gbogbo ti o nilo jẹ akọ ati ibikan ni o le gbe jade lati ṣe.
1 - Igbaradi
- Duro lori afẹhinhin rẹ ni eefin eeyan .
- Tún awọn ekunkun rẹ ki o si mu awọn ọṣọ rẹ soke ki wọn wa ni afiwe si ipilẹ.
- Fi ọwọ rẹ si ori ori rẹ, atilẹyin awọn orisun ti agbọn. Pa awọn igbọnsẹ naa jakejado.
- Lo ohun exhale lati fa iṣiro rẹ sinu ibusun ti o jin, ati pe o kuro ni pelvisi ni ipo ti ko niiṣe (ti a ko ti ta tabi ti bẹ), tẹ adiye ati awọn ejika kuro lati inu akọle naa si ipilẹ awọn ẹhin.
Atilẹyin fun Cross Criss Set Up
Ṣe pipaduro ipari laarin awọn ejika rẹ ati eti rẹ. Fojuinu pe ẹhin rẹ jẹ fife gidigidi ati pe awọn ejika rẹ ti wa ni isalẹ si ẹhin rẹ bi o ti n gbe ori apata.
2 - Criss Cross Pilates Awọn ilana Ikọṣe Fun
Nibayi o ti ṣetan lati ṣe awọn adaṣe Pilates Cruss Cross Mat exercise
Inhale: Ara ara rẹ wa ni iṣiro kikun, apo rẹ ti nfa isalẹ bọtini rẹ si isalẹ ẹhin rẹ, awọn ẹsẹ rẹ si wa ni ipo ipilẹ.
Exhale: Gbadun apa osi rẹ ni pipẹ, ati bi o ṣe ṣetọju awọn egungun naa, yiyi rọpa rẹ si apa ọtun ọtun orokun ki o fi ọwọ si apa osi rẹ si ikun.
Inhale: Pa bi o ba nyi ẹsẹ pada ki o si mu ẹhin naa kọja laarin aarin
Exhale: Jọ ẹsẹ ọtún. Yi ara rẹ soke si orokun osi. Ṣe atẹle apo rẹ ati awọn apọnni jakejado gbogbo akoko. Duro idojukọ lati gbe ara rẹ soke pẹlu awọn ọwọ rẹ. Ṣe idaraya yii nipa abs.
Awọn atunse fun Cross Cross: Bẹrẹ pẹlu 6 ki o si ṣiṣẹ ọna rẹ to 10.
Tip fun Cross Cross: O gbọdọ pa irọpọ aladuro, diduro neutral bi o ti n yi ọpa ẹhin pada. Ko si tucking, sisun, tabi ṣaja, jọwọ!
Bi o ṣe le yipada awọn Agbelebu Criss
Ti o ga julọ ti o nṣiṣẹ awọn ẹsẹ rẹ, rọrun ti idaraya naa yoo wa ni isalẹ rẹ. Fi ẹsẹ rẹ ga titi iwọ o fi ni agbara to lagbara lati ṣetọju pelvis neutral ni gbogbo idaraya.
- Gbiyanju lati ṣiṣẹ nikan ni apa oke ara idaraya. O le fi ẹsẹ rẹ silẹ lori ilẹ, pẹlu awọn ẽkún ati awọn ẹsẹ jẹ afiwe.
Ilé Up to Criss Cross
Ti o ba ni iṣoro ṣe agbelebu criss ni akọkọ, bẹrẹ pẹlu awọn wọnyi e:
Ẹsẹ onigbọwọ kan yoo fun ọ ni ọmọ-ori ati yiyi awọn ẹsẹ pada, laisi wahala ti o pọju yiyi.
Iwin yoo ran ọ lọwọ lati ṣe agbero ti o dara fun yiyi ọpa ẹhin pada pẹlu irun-ideri ati pelvis iduro.
Mọ diẹ sii nipa awọn adaṣe ti ko ni iru