Awọn Pilates Akoko Ikọja 1

Lo awọn ọna kika Pilates yi nigbakugba ti o fẹ lati lọ nipasẹ ilana ti o ṣe deede lati fun ọ ni awọn adaṣe Pilates kan ti o ni iwontunwonsi ati nija. Iṣẹ-ṣiṣe yii yẹ fun gbogbo awọn ipele. Awọn adaṣe ni a ṣe lori apẹrẹ idaraya lai si ohun elo miiran. O nilo aaye nikan fun apamọ rẹ ati awọn itura idaraya ti o ni itura nitori o le lọ nipasẹ gbogbo ibiti o ti lọ pẹlu igbiyanju kọọkan.

1 - Pilates Pelvic Curl

Pelvic curl jẹ gbigbọn fun ọpa ẹhin ati awọn isan inu. O tun ṣiṣẹ ti ara isalẹ ati iranlọwọ lati ṣakoso awọn ẹmi ati ipa. O jẹ ọna ti o dara julọ lati bẹrẹ awọn iṣere ti Pilates rẹ.

Awọn ilana fun Pelvic Curl

1. Idaraya yii bẹrẹ ni eefin neutral . Duro lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẽkún rẹ tẹri ati awọn ẹsẹ rẹ ni pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ -ijinna-ita-yàtọ .
2. Bẹrẹ iwosan ti o pọ . Mu lati mu ẹmi rẹ wá si inu rẹ, ikun, ati isalẹ si ilẹ ipakà rẹ . Nigbati o ba fi ẹmi rẹ silẹ, o jẹ lati pelvis si ikun ati lẹhinna si àyà.
3. Ṣe ipalara ati ki o ṣe awọn iṣan inu rẹ, nfa isalẹ bọtini bọtini rẹ si ọna ẹhin rẹ titi ti iwọ o fi tẹ ẹhin isalẹ rẹ sinu ilẹ.
4. Inhale. Tẹ mọlẹ si awọn ẹsẹ rẹ ti o jẹ ki o ni ẹru rẹ lati bẹrẹ lati tẹ soke si aja. Gii ibadi rẹ, lẹhinna atanirin kekere rẹ, ati lẹhin atẹgun arin, nigbagbogbo ntọju awọn ẹsẹ rẹ ni afiwe.
5. O ti ni atilẹyin bayi lori awọn ejika rẹ nipasẹ awọn abs ati awọn koriko rẹ, pẹlu ila ilara lati ibadi si awọn ejika. Maṣe ṣe ohun ti o kọja ni aaye yii.
6. Exhale ki o lo iṣakoso ọmọ inu lati yi ẹhin rẹ silẹ lati oke lọ si isalẹ, vertebrae nipasẹ vertebrae, titi o fi jẹ pe ẹhin isalẹ rẹ wa lori ilẹ.
7. Mu ki o si fi silẹ si eefin ti ko dara.
8. Tun mẹta lọ si igba marun.

2 - Awọn Pilates Ọgọrun

Ọgọrun na ni idaraya ti Pilates. O kọ agbara, imunra, ati iṣakoso. O gbọdọ lo ẹmi rẹ ati mu agbara ile-iṣẹ rẹ ṣiṣẹ ni akoko kanna.

Ilana fun Ọgọrun

1. Bẹrẹ si ẹhin rẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ gbe ni ipo ti o ni tabili (awọn ekun bent ati shins ni afiwe si ipilẹ). Inhale.
2. Exhale, gbe ori rẹ soke pẹlu imunku rẹ. Ṣaarẹ ẹhin ọpa rẹ kuro ni ilẹ-ilẹ si ipilẹ awọn ẹhin rẹ. Pa oju rẹ silẹ sinu iho ti abs . Mu ati mu.
3. Exhale, mu ilọsiwaju kuro ninu isanmi ati sisun ọwọ ati ese rẹ. Igun ti awọn ẹsẹ rẹ yẹ ki o wa ni ọna ibi ti odi ati aja pade ni iwaju rẹ. Nini wọn kekere jẹ diẹ to ti ni ilọsiwaju. Jeki apá rẹ ni gígùn ati kekere.
4. Mu ipo rẹ duro fun mimi iṣẹju marun ni ati jade. Lakoko ti o nmíra, gbe ọwọ rẹ si oke ati isalẹ. Jẹ ki awọn ejika ati ọrun rọra ki awọn iṣan inu ṣe gbogbo iṣẹ naa.
5. Ṣe iṣoro kan ti itọju mii mẹwa (marun ni ati marun jade) pẹlu ọwọ rẹ n fa ni unison pẹlu breaths.
6. Lati pari, mu awọn ẽkún rẹ wá si inu àyà rẹ. Gún egungun rẹ ki o si yi ẹhin rẹ si oke ki o si sọkalẹ si isalẹ.

3 - Nikan Ọpa ẹsẹ

Ọna isanwo ọkan jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti Pilates ti o dara julọ fun ṣiṣe awọn abdominals. O jẹ idaraya ti o dara julọ fun awọn abdominals kekere. Ti o ba ni isinmi ti o jẹ ọkan ninu awọn afojusun rẹ, iṣe idaraya yii jẹ fun ọ.

Awọn ilana fun Agbegbe Ẹsẹ Nkan

1. Dù sẹhin rẹ pẹlu awọn ẽkún rẹ ati awọn ẹda rẹ ti o ni afiwe si ilẹ-ipilẹ (ipo ipilẹ ẹsẹ). Inhale.
2. Paa rẹ ki o si fa kuro ninu rẹ bi o ṣe n tẹ ori rẹ ati awọn ejika rẹ soke si awọn itọnisọna awọn ẹgbẹ ẹhin. Bi o ṣe nlọ soke, ẹsẹ osi rẹ n kọja ni iwọn 45-ìyí. Ọwọ ọtún rẹ mu ọtún ẹsẹ ọtun rẹ ati ọwọ osi rẹ lo si ori ọtun rẹ.
3. Yipada awọn ẹsẹ, mimi ni bi ikunkun rẹ ti wa ni isalẹ ati mu diẹ afẹfẹ ni bi o ṣe rọra pulẹ pe orokun si ọ. Nisisiyi ọwọ osi rẹ wa ni ọti osi rẹ ati ọwọ ọtún rẹ ni ikunsi osi rẹ.
4. Ṣafihan ki o yipada awọn ẹsẹ, mu ẹsẹ ọtun wa pẹlu iyasilẹ ati apẹrẹ meji-meji bi o ṣe nfa ẹsẹ osi rẹ, pẹlu ẹsẹ kanna ati iṣakoso ọwọ.
5. Tun ṣe, awọn iyipada ẹsẹ, to awọn igba mẹwa.

4 - Atunkun Spine

Ọrun ẹhin ni Pilates kan ti o nro ti o dara pupọ. O le fihan ni ibikibi nibiti o wa ninu adaṣe rẹ bi titobi nla fun awọn ẹhin ati awọn ohun ti o ni.

Awọn itọnisọna fun ọpa ẹhin

1. Mu ki o fa awọn apa rẹ pọ ni igun apa. Ṣe oju awọn ọpẹ rẹ si isalẹ ki o fa ika ọwọ rẹ siwaju.
2. Ṣe ẹ silẹ ki o si gbe ẹhin rẹ gun si ọna iwaju C pẹlu iyẹmi nla ninu awọn abdominals.
3. Ṣiṣe iṣẹ naa ki o si gbe e lọ soke kan ni akoko kan, igbiyanju ti a mọ ni isọgun ọpa. Jẹ ki awọn ọmọ inu rẹ ṣiṣẹ, muu ati si oke.

5 - Idaraya Ẹrọ Pilates

Odo jẹ iṣẹ idaraya kan, sibẹ o jẹ adaṣe kan. Odo, bi iṣẹ-ṣiṣe ti a darukọ lẹhin rẹ, ṣiṣẹ gbogbo ara ti ara. Eyi kan ni pipe fun sisun rẹ. apọju, afẹyinti, ati awọn koriko ni iṣiro-tete.

Ilana fun Odo

1. Duro ni ori rẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni gígùn.
2. Rọ apa rẹ ni gígùn oke.
3. Fa ninu rẹ.
4. Mu apá ati ese rẹ ni awọn idakeji idakeji ki wọn le wa ni isalẹ lati ilẹ. Ọgbẹ ẹhin rẹ yẹ ki o gbooro sii ki ori rẹ le fa soke si ori mat.
5. Atun apa ọtun / apa osi, lẹhinna apa osi / ẹsẹ ọtun, fifa wọn si oke ati isalẹ ni awọn iṣọn kekere.
6. Breathing in for a count of marun marun ati jade fun a ka ti marun.
7. Ṣe ilọsiwaju meji tabi mẹta ti awọn nọmba marun.

6 - Eto: Pilates Front Support

Nigba ti plank ṣe fojusi awọn iṣan inu ati iduroṣinṣin ihamọ, iwọ yoo rii pe plank jẹ ọna ti o tayọ lati gba ipenija ti o ni kikun. O ti wa ni tunṣe pupọ lati ṣe iranlọwọ lati ṣe iṣeduro ikọkọ fun awọn olubere ati awọn ti o ni awọn italaya ti ara.

Ilana fun Eto

1. Bẹrẹ pẹlu awọn ẽkun rẹ pẹlu ọwọ rẹ lori pakà ti o wa niwaju rẹ ati awọn ika ọwọ ti nka siwaju. Maṣe tiipa awọn agekuru rẹ.
2. Pẹlu ailera to lagbara, tẹsiwaju siwaju ati yiyọ iwọn rẹ si ọwọ rẹ, pẹlu awọn ejika rẹ lori awọn ọwọ ọwọ rẹ.
3. Ṣẹsẹ ẹsẹ kan sẹhin, lẹhinna miiran, nitorina awọn ika ẹsẹ rẹ ti wa ni isalẹ ati diẹ ninu awọn iwuwo jẹ lori awọn boolu ti ẹsẹ rẹ.
4. Mu ese rẹ ati igigirisẹ pọ. Mu ipo rẹ duro fun iṣẹju mii marun si 10.
5. Pada si ipo ti o bere.
6. Tun ṣe titi di igba marun.

7 - Idaraya 7: Awọn Pilates Ri Igbaraya

Eyi ni ipilẹ Pilates kan ipilẹ ti o jẹ deede fun awọn ipele ikọsẹ. O jẹ egungun atẹgun ti o dara, lilo isan-ẹhin ati ẹmi lati mu ki isan naa pọ.

Ilana fun Wii

1. Bẹrẹ nipa joko ni gígùn lori awọn egungun situn rẹ. Fa ẹsẹ rẹ siwaju rẹ, awọn ẹsẹ ni ayika igun ẹgbẹ ni apatọ. Tabi, o le joko pẹlu awọn ẹsẹ ti o kọja.
2. Gbe ọwọ rẹ jade lọ si ẹgbẹ pẹlu awọn ọpẹ rẹ dojukọ niwaju ni iga ani pẹlu awọn ejika rẹ.
3. Mu ki o yipada si apa ọtun. Jẹ ki pelvis rẹ duro ati ki o ma ṣe titẹ si apakan.
4. Exhale .
5. Rọ ki o jẹ ki o mu ọ lọ siwaju laisi ṣiṣan, gbiyanju lati de ọdọ idakeji rẹ pẹlu ika ika Pinkie ti ọwọ iwaju. Ṣe egungun egungun rẹ si ibi-ori.
6. Yọ diẹ diẹ diẹ sii bi o ti de kekere diẹ sii.
7. Ni aaye to ga julọ ti arọwọto rẹ, ṣetọju ipo ti o yipada. Pa bi o ṣe pada si ijoko.
8. Ṣafihan ki o si ṣipada akoko rẹ, pada si ipo ti o bẹrẹ.
9. Tun ṣe idaraya yii ni igba mẹta ni ẹgbẹ kọọkan.