Ṣeto awọn iṣan apa
O ni anfani pupọ lati ṣe awọn ile nla, ti o ni idaniloju ti o ni idajọ nipasẹ nọmba awọn eniyan ti o dabi lati ṣe akiyesi ipa yii ti ikẹkọ ikẹkọ ati ti o ni iṣeduro lati kọ eto ti o ni ayika gbogbo.
Ṣugbọn, nibi ni isẹ-apa fun idagbasoke agbara ati iṣan ninu biceps ati awọn triceps ti awọn apa oke, ati awọn iṣan ti awọn apa isalẹ - awọn alamọ ati awọn alakoso - eyi ti a maa n gbagbe lairotẹlẹ.
Mase ṣe idaraya awọn triceps ni ẹhin apa oke nitori pe wọn le ṣe gbogbo iyatọ ninu sisọ iṣan ti awọn apá.
Bawo ni lati Ṣẹkọ Awọn Ipagun
O le ṣe iṣẹ-ọwọ apa kan "ọjọ nikan" ni ọjọ ti o ṣe ikẹkọ ihamọra ati nkan miiran, tabi o le ṣiṣẹ si iṣiro ti ara oke pẹlu awọn ejika ati pada ati ẹmi, tabi o le ṣe iṣiṣẹ-ti ara-pipe pẹlu pipe eto eto oke ati isalẹ.
Idaniloju kan ti sisọ awọn apá ni iṣẹ idaraya ni pe iwọ ko ṣe agbara agbara lori awọn igbasilẹ miiran ati pe o le gan awọn apá naa.
Ṣeto ati Awọn Ipa ni Iṣepọ Ikọja Ikọra
Ṣe awọn ipele mẹta ti 12 si 15 atunṣe fun gbogbo awọn adaṣe. Ti eyi ba jẹ ki o fẹ diẹ sii, fi afikun afikun si idaraya kọọkan.
Ṣayẹwo alaye ti o ni ipilẹ ti o ba jẹ tuntun lati ṣe itọju ikẹkọ.
BICEPS ATI AWỌN ỌRỌ FUN
Iboju ifojusi
Ṣiṣẹ biceps nipa fifun iduroṣinṣin ati isolating awọn isan biceps. Eyi le ṣee ṣe joko, tabi duro lakoko fifaju.
Rotal Dumbbell Arm Curl
Ṣe akiyesi awọn ọpẹ ti nkọju si ni iwaju ni ipo ibẹrẹ ati yiyi bi a ti mu ọwọn soke si àyà. Idaraya yii ṣafihan awọn iṣan iwaju ati biceps. Eyi jẹ dandan lati wa ninu eto eto eto eto ayafi ti o ba ṣayẹwo awọn apa kekere ni lọtọ.
Igbimọ Curl
Awọn ọmọ-iṣẹ igbimọ ṣapa biceps kun lori. Igi naa ṣe atunṣe ati ki o ṣe idojukọ ihamọ iṣan ni biceps. Lo igi ọpa tabi igi cury ezy fun itọkasi ti o yatọ.
Ikọwé T'olohun
Ilana miiran fun awọn apá oke. Ni akoko yii, idaraya naa ma nsaba awọn brachialis, tabi awọn isan ti apa isalẹ ti apa oke, ju biceps lọ.
O nilo "ibugbe oniwaasu" tabi nkan ti o le paarọ fun ọkan, lati ṣe idaraya yii.
Cable Curl
Idaraya yii jẹ iru si igbiyanju yiyọ ti o nwaye bi o ba n yi pada si ọna, ṣugbọn o ṣe afikun diẹ aifọwọyi, eyi ti o dara fun ikọlu awọn isan ti o ko gba pẹlu ọna ti o wa titi tẹlẹ, bi ninu imọ-iṣẹ imọ. O fojusi biceps pẹlu iṣẹ lati brachialis, ati brachioradialis ti apa isalẹ.
TRICEPS - ṢI TI AWỌN ỌJỌ FUN
Iranlọwọ Triceps Iranlọwọ
Ti o ba ni iwọle si ẹrọ mimu iranlọwọ kan, wọn dara fun awọn iṣẹ isinmi ti o tẹju. Ti awọn oniṣan purists ti gbe soke, awọn ero wọnyi le wulo fun awọn eniyan ti o bẹrẹ. Wọn lu awọn iṣan triceps mẹta-iyọ ni atẹhin awọn apa.
Awọn Skullcrusher
Bọtini agbọn, ti eyiti o ni igbimọ kan tabi igbimọ ti o wa lori ori nigba ti o ba dubulẹ lori ijoko, jẹ diẹ diẹ sii siwaju sii.
Ṣugbọn ni kete ti o ba ni ifarabalẹ ti o, o ṣiṣẹ ati ṣe afikun orisirisi, eyiti o ṣe pataki nigbati o ba n lo deede.
Bakannaa, o le gbiyanju apẹẹrẹ yii pẹlu ipinnu kan.
Tilati Kaadi
Idaraya yii nlo eyikeyi ohun elo ti USB pẹlu awọn iwọn iboju ti o ṣatunṣe. O ṣiṣẹ awọn ohun-iṣọ ni ifarabalẹ, paapaa ti o ba tẹ lati awọn oju iwaju ti o faramọ ipo ti o wa ni ipo ibi ti o wa ni ipo ti o wa ni ipo ti o wa ni ipo ti o wa ni ipo ti o wa ni ipo ti o wa ni ipo ti o wa ni ipo.
Iwadii Iwọnju Alaiṣẹ Tii
Eyi ni iru iṣẹ si crusher skull, ayafi ti o ba joko lori ijoko tabi alaga tabi duro. Ngbe pẹlu awọn iranlọwọ ti o ṣe atilẹyin funyin ṣe iranlọwọ lati ṣe itọju igbiyanju naa ati ki o ṣe iṣeduro ihamọ iṣan ni awọn triceps.
O n niyen. Die ju to lati kọ agbara ati agbara nla nla. O ko ni lati ni idiju lati ni awọn esi to dara julọ. O le ṣe eto yii gẹgẹbi apakan ara-ara tabi ara-ara-ara, tabi lori ara rẹ.