Awọn amuloju Smart Alailowaya ni ọjọ Ọdun fun Isonu Iwọn
Ti o ba jẹ apẹja ti o jẹ aṣoju, o ti ṣoro boya, " Kini amuaradagba melo ni mo gbọdọ jẹ lati padanu iwuwo? " Iwọ fẹ lati mọ iye amuaradagba ti o nilo fun ọjọ kan fun pipadanu iwuwo to munadoko.
Idahun si le jẹ ibanujẹ nitori pe ni ile itaja ọjà ti o ri pe amọradagba wa ni afikun si ọpọlọpọ awọn ounjẹ ounjẹ ounjẹ ti o fẹran. O le ro pe nini diẹ ẹ sii amuaradagba jẹ dara.
Ṣugbọn eleyi ko jẹ dandan. Tẹle awọn itọnisọna wọnyi lati wa bi awọn amuaradagba melo ti o padanu iwuwo ati pe o pọju amọradagba fun ọjọ kan julọ ti o dara julọ lati de awọn ifojusi ti ara ati idaraya.
Bawo ni Elo Amuaradagba Fun ojo Lati Padanu Iwọn
Ṣaaju ki o to gbe awọn afikun awọn amuaradagba ati awọn ounjẹ ipanu amuaradagba ti o ga ni onje, rii daju pe o mọ igbasilẹ deedee ti a ṣe ayẹwo fun amuaradagba. Awọn itọnisọna onjẹ ti o ni imọran pe agbalagba ti o ni ilera yẹ ki o jẹ 10-35 ogorun ti awọn kalori wọn lati inu amuaradagba. Beena diẹ diẹ sii dara sii amuaradagba? Njẹ pupọ ti eyikeyi onje ko jẹ ohun rere, paapa nigbati o ba gbiyanju lati padanu àdánù .
Diẹ ninu awọn onimo ijinle sayensi gbagbọ pe nigbati awọn olutẹruro ba npa awọn ounjẹ diẹ sii pẹlu amuaradagba, wọn ri awọn abajade ti o padanu ti o pọ julọ Ṣugbọn awọn oniwadi ṣetọju awọn ipele amuaradagba laarin awọn itọnisọna ti a niyanju Awọn imọ-ẹkọ mẹta ti o ṣẹṣẹ tẹle ni wọn ri pe awọn alagbẹgbẹ ti o run 25-30 ogorun ti awọn kalori wọn lati inu amuaradagba ti o sọnu diẹ ara-ara ati pe o pọju awọn nọmba awọn kalori ti awọn ara wọn sun ni isinmi.
Ninu iwadi kan ti awọn obinrin ti o jẹ iwọn apọju ati abo, awọn oluwadi ṣe agbeyewo awọn ti o dinku ti o jẹ amuaradagba ti o ga (30 ogorun), awọn ounjẹ ibi ifunwara ti o dinku (15 ogorun), awọn ounjẹ ti o wa ni isalẹ. Ẹgbẹ amuaradagba nla ti sọnu diẹ sii ti ara-ara ati pe o ni diẹ sii ni isan iṣan ju awọn obinrin ti o jẹ onje amuaradawọn kekere.
Awọn ẹgbẹ amuaradagba kekere ti sọnu nu, ṣugbọn wọn tun padanu ibi-iṣan isan diẹ sii.
Iwadi awọn onkọwe ba daba pe pipadanu isan iṣan yii le ṣe alabapin si idiwo ti o gun pipẹ ati idiwọn idibajẹ idibajẹ ti o fa ọpọlọpọ awọn alagbẹgbẹ ti nfa. Titan si ibi ti iṣan iṣan n mu diẹ awọn kalori ju epo lọ, paapa nigbati ara wa ni isinmi. Nigbati awọn ẹgbẹ amuaradagba kekere ti padanu ibi isan iṣan, wọn le ti padanu agbara lati sun awọn kalori diẹ sii ni gbogbo ọjọ . Ni apa keji, ẹda ara ti o dara julọ ti ẹgbẹ amuaradagba nla le ṣe iranlọwọ fun wọn lati mu awọn kalori diẹ diẹ sii ni kukuru ati igba pipẹ.
Ranti pe ti o ba jẹ awọn kalori pupọ, laibikita iru awọn kalori ti wọn wa, iwọ yoo ni iwuwo. Bó tilẹ jẹ pé àwọn ìwádìí kan ń sọ pé ìṣirò tó ṣe pàtàkì láti inú ẹyọ amọríà dáradára dáradára ju àwoye lọra láti ọrá àti àwọn gẹẹsì, tí àdánù àdánù jẹ ìfojúsùn rẹ, jíjẹ iye ti o yẹ fún awọn kalori jẹ ṣi bọtini si aseyori.
Bawo ni Elo Amuaradagba Fun Ọjọ Fun Idaraya
Ti o ba ṣe idaraya bi apakan ti eto isonu apanirun rẹ, o le fẹ lati ni awọn amuaradagba diẹ sii ni ounjẹ rẹ. Awọn aini amuaradagba ti awọn elere idaraya ni o ga ju ti awọn olutọju ode-oni. Dieters ti o ṣe itọju le tun lo iṣeduro 10-35 ogorun bi itọnisọna kan ati ki o pa ifunti amuaradagba wọn ni opin ti o ga julọ.
Tabi o le ṣe iṣiro awọn aini amuaradagba rẹ nipa lilo ilana kan.
Oṣuwọn alabọde ti nilo 0.4 si 0,5 giramu ti amuaradagba fun iwon ti iwuwo ara. Iyẹn ni 0.8 si 1.0 giramu fun kilogram. Awọn amoye ṣe iṣeduro pe awọn oludaraya ti o wuwo ati awọn elere idaraya jẹ 0,5 - 0,8 giramu ti amuaradagba fun iwon ti ara (1.2 si 1.7 giramu fun kilogram) Olutọju kan tabi oṣuwọn ti o wuwo ni o jẹ ẹnikan ti o lo ju wakati 10-12 lọ ni ọsẹ kan.
Ṣe Mo Lo Lopo Amuaradagba?
Ọpọlọpọ awọn afikun amuaradagba jẹ gbowolori ati diẹ ninu awọn le ni awọn sugars ati awọn eroja miiran ti o ko nilo. Kilode ti o fi sọku owo naa ki o si jẹ awọn kalori afikun?
Nitorina, o jasi ko nilo afikun afikun amuaradagba fun pipadanu iwuwo.
Ti o ba ni awọn ounjẹ amuaradagba ilera ni akoko ounjẹ ati ipanu, o le pade awọn atunṣe amuaradagba ojoojumọ rẹ. Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o wa tẹlẹ ninu ibi idana ounjẹ le ṣe igbelaruge gbigbeku rẹ. Fun apẹẹrẹ, ṣe o mọ pe amuaradagba melo ni ẹyin kan ? O kan ẹyin ti o tobi kan pese nipa 5 giramu ti amuaradagba. Ọpọn ẹyin kan ni o ni iwọn 4 giramu ti amuaradagba. Ti o ba darapo awọn ẹyin kan pẹlu awọn alawo funfun kan, o le ṣe apẹja ti o dara ni idẹkuro ati ki o jẹ 15 giramu ti amuaradagba tabi diẹ ẹ sii - laisi afikun sanra.
Ni akoko ounjẹ tabi ounjẹ ọsan o le ni nkan ti adie adie . Elo ni amuaradagba ninu igbaya adiye da lori iye ti o jẹun, ṣugbọn iṣẹ ounjẹ 4 ounjẹ kan deede pese 26 giramu ti amuaradagba.
Ati pe awọn idi miiran ni o le fa awọn afikun ati awọn ounjẹ amuaradagba ninu ounjẹ rẹ. Awọn ounjẹ pẹlu amuaradagba tun ga ni awọn vitamin miiran ati awọn ohun alumọni ti o ṣe pataki fun ounjẹ rẹ. Lean, ounjẹ, ati eja ni irin, kalisiomu, niacin, ati thiamin.
Awọn orisun:
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; et al Leanne M. Redman, PhD. "Ipa ti Awọn akoonu Amuaradagba Dietary lori Imudara Agbara, Owo Imudani, ati Ara Ti Ohun Ti Nmu Lakoko Ọdun." Iwe akosile ti Association Egbogi Amẹrika 2012; 307 (1): 47-55. Ṣe: > https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918
Russell J de Souza, George A Bray, et al "Awọn Ipa ti awọn ounjẹ ti o pọju mẹrin ti o yatọ si ọra, amuaradagba, ati carbohydrate lori ibi ti o sanra, ibi ti o wa ni wiwọ, tissural tissue adipose, ati ọra ẹdọ wiwosan: awọn esi lati idanwo LOST POUNDS." Amẹrika Akosile ti Awọn ounjẹ Njẹdun January 18, 2012. ni: > https://doi.org/10.4016/39369.01
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Imudara ilosoke ti awọn ounjẹ ohun-gbigbe ati Amuaradagba ni akoko Idẹjẹ- ati Isinmi Irẹwẹsi idaraya-Idaraya ṣe iṣeduro Ibi-Ọra Fat ati Lean Mass Gba Ni Awọn Ikọju ati Obese Premenopausal Women." Awọn Akosile ti ounje July 20, 2011. > ni: 10.3945 / jn.111.141028
Phillips SM, Zemel MB. "Ipa ti amuaradagba, awọn ohun-ọbẹ ati idiyele agbara ni iṣawari ipilẹ ara." PubMed.gov 2011; 69: 97-108. doi: > 10.1159 / 000329288
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown ati Jim Mann. "Ifiwewe awọn amuaradagba ti o ga ati awọn ohun elo ti o gaju ti o ga julọ ninu awọn obinrin ti o ni awọn okunfa ewu fun ibajẹ ti iṣelọpọ: idanwo ti a ṣe ni ipilẹ." Akọọlẹ ounje ni April 2011. ni: > 10.1186 / 1475-2891-10-40