Ṣe afiwe awọn kalori ọṣẹ-ọjọ fun Awọn ọkunrin la Awọn Obirin
Ti o ba jẹ ọkunrin kan ti n wo idiwo rẹ, o ni idamu nipasẹ diẹ ninu awọn alaye kalori ti a pese ni ayelujara ati ni awọn iwe irohin. Ọpọlọpọ ti o wa ni idojukọ lori awọn agbara ojoojumọ ojoojumọ fun awọn obirin. Ṣugbọn kini nipa awọn kalori fun ọjọ kan fun ọkunrin kan? Ọpọlọpọ awọn obirin tẹle awọn kalori 1,200 fun ọjọ kan lati ṣalaye si isalẹ. Ṣugbọn nọmba awọn kalori ti o nilo fun awọn ọkunrin jẹ nigbagbogbo ti o ga julọ.
Awọn Kaloriilo nilo fun Awọn ọkunrin la. Awọn obirin
Lilo awọn calculator kalori jẹ julọ wulo nigbati o ba n gbiyanju lati ṣawari iye awọn kalori lati jẹ fun ọjọ kan. O fẹrẹẹ jẹ pe oṣiro kalori kọọkan yoo mu iru abo rẹ sinu apamọ, ni afikun si iwuwo rẹ ati ipele iṣẹ rẹ. Kí nìdí? Nitoripe ara eniyan yoo nilo agbara diẹ sii (ni awọn kalori) paapaa nigbati o jẹ iwọn kanna bi obirin.
Awọn ọkunrin ni agbalagba iṣan ju awọn obirin lọ. Awọn afikun isan nilo diẹ agbara. Ati awọn ọkunrin maa n gun ju awọn obinrin lọ. Iwọn afikun jẹ ki awọn kalori nilo fun awọn ọkunrin.
Sugbon paapaa ni awọn ọkunrin ati awọn obinrin ti o ni iru kanna, awọn ọkunrin nilo igba diẹ awọn kalori. Awọn ọkunrin ni gbogbo agbara agbara ẹdọ-bi o ṣe afihan nipasẹ iwọn ti o tobi julọ VO2 max- eyi ti o fun laaye wọn lati ṣiṣẹ ni lile nigba idaraya ati iṣẹ-ara ati pe o nilo diẹ awọn kalori lati ṣetọju.
Awọn aini kirẹẹri pato rẹ yoo yatọ, eyiti o jẹ idi ti iṣiroye jẹ iranlọwọ.
Gẹgẹbi apẹẹrẹ, iwọn giga, ẹni ọdun 32 ọdun ti o ṣe iwọn 160 poun ati pe o nṣiṣe lọwọ lọwọ yoo nilo nipa awọn kalori 2,600 lati ṣetọju iwuwo rẹ. Sibẹsibẹ, awọn kalori nilo fun awọn ọkunrin yoo yipada ti o ba fẹ lati gba tabi padanu iwuwo.
Bawo ni ọpọlọpọ awọn Kalori Ojoojumọ Fun Awọn ọkunrin Lati Ṣiṣe Iwọn?
Lati ṣetọju iwuwo rẹ , o fẹ lati jẹun ounje pupọ lati pade awọn aini agbara rẹ ojoojumọ .
Ti o ko ba jẹ to awọn kalori fun ọjọ kan o yoo padanu isanra ati isan iṣan. Ti o ba jẹ awọn kalori pupọ ju ọjọ kan lọ, ara rẹ yoo gba agbara ti o pọ ju sanra.
O le lo ẹro iṣiro kan lati wa iye awọn kalori ti o sun ni ọjọ kọọkan . Tabi ṣe ayẹwo awọn nọmba awọn kalori apapọ wọnyi fun awọn ọkunrin lati wo iye agbara ti o lo lojojumo ati iye awọn kalori ti o yẹ ki o jẹ lati ṣetọju iwọn rẹ. Nọmba apapọ kalori apapọ ni apapọ ti eniyan ti nṣiṣe lọwọ ni apapọ iga (tabi to 5'10 ") ti o ṣe iwọn 175 poun.
- Ọdọmọkunrin ọdun 20 yẹ ki o jẹun bi awọn kalori to ga julọ ni ọjọ kan lati ṣetọju iwuwo rẹ
- Ọdọmọkunrin ọdun 30-ọdun yẹ ki o jẹun nipa awọn kalori 2728 fun ọjọ kan lati ṣetọju iwuwo rẹ
- Ọmọkunrin 40 ọdun yẹ ki o jẹun awọn calori 2651 ni ọjọ kan lati ṣetọju iwuwo rẹ
- Ẹni ọdun 50 ọdun yẹ ki o jẹun nipa 2573 awọn kalori fun ọjọ kan lati ṣetọju iwuwo rẹ
- Ọmọkunrin 60 ọdun yẹ ki o jẹun nipa awọn kalori 2496 fun ọjọ kan lati ṣetọju iwuwo rẹ
- Ọdọmọkunrin ti ọdun 70 ọdun yẹ ki o jẹun awọn calori 2418 ni ọjọ kan lati ṣetọju iwuwo rẹ
- Ọdọmọkunrin ti o nṣiṣe lọwọ ọgọrin ọdun 80 yẹ ki o jẹun nipa awọn kalori 2076 fun ọjọ kan lati ṣetọju iwuwo rẹ
Ti o ba jẹ sedentary tabi irẹwẹsi oṣiṣẹ o yẹ ki o jẹ awọn kalori to kere ju lojoojumọ lati ṣetọju iwuwo rẹ.
Ti o ba ṣiṣẹ pupọ (o ṣiṣẹ iṣẹ kan ti o ni išẹ ti ara ati / tabi o nfi ipa ṣe deede) o yẹ ki o jẹ awọn kalori diẹ sii lojoojumọ lati ṣetọju iwuwo rẹ.
O le ṣe akiyesi pe nọmba awọn kalori ti o nilo declines pẹlu ọjọ ori. Bi a ṣe ndagba, iṣelọpọ agbara wa n lọra ati pe a ko nilo bi ounje pupọ (agbara) lati mu awọn ara wa. Rẹ ti iṣelọpọ agbara le fa fifalẹ nitori idibajẹ ni ipo iṣan tabi nitori igbesi aye igbesi aye. A maa n di alaiṣiṣẹ nigba ti a dagba.
Bawo ni ọpọlọpọ awọn Kalori Ojoojumọ Fun Awọn Ọkunrin Lati Ni Kaisan?
Ṣugbọn kini o ba jẹ eniyan ti o fẹ lati ni iwuwo?
Awọn kalori melo ni o yẹ ki eniyan jẹun lati gbe soke iṣeduro iṣan rẹ ? Iwọ yoo nilo lati jẹun diẹ ẹ sii ju agbara lo ojoojumọ lọ lati nilo idiwọn, ṣugbọn o yẹ ki o tun jẹ iranti awọn iru awọn kalori ti o jẹ.
Gegebi Igbimọ Amẹrika lori Idaraya, iṣeduro caloric ti awọn 500 ka 1000 awọn kalori fun ọjọ kan yẹ ki o mu iduroṣinṣin agbara to dara ati ki o ran eniyan lọwọ lati mu iwuwo ara rẹ pọ si nipa iwọn kan ni ọsẹ kan. Ṣugbọn bi o ba ni o sanra tabi isan yoo dale lori awọn iṣesi rẹ ati awọn gbigbe ounjẹ ara rẹ.
Lati ṣe akiyesi awọn awọn kalori apapọ fun ọjọ kan fun ọkunrin lati ni iwuwo, ṣayẹwo awọn nkan wọnyi lati rii iye awọn kalori ti yoo gba lati mu ideri eniyan pọ lati 160 poun si 180 poun ni iye oṣu kan fun ọsẹ kan.
- Ọdọmọkunrin 20 ọdun kan yẹ ki o jẹun awọn calori 3200 fun ọjọ kan lati gba iwuwo
- Ọdọmọkunrin ọdun 30- yẹ ki o jẹun nipa awọn kalori 3123 fun ọjọ kan lati gba iwuwo
- Ọmọkunrin 40 ọdun yẹ ki o jẹun awọn calori 3045 ọjọ kan lati gba iwuwo
- Ọdọmọdọgba ọdun 50 yẹ ki o jẹun nipa awọn kalori 2968 fun ọjọ kan lati gba iwuwo
Lati rii daju pe o jere iwo iṣan ati ki o ko sanra sanra, o yẹ ki o ṣe atunṣe ounjẹ ojoojumọ rẹ lati ṣe igbelaruge gbelaye. Fojusi lori njẹ amuaradagba diẹ sii , diẹ ẹ sii awọn ounjẹ ti a ṣe itọju pẹlu awọn sugars , ati idinwo ifaramọ ti awọn carbohydrates ti a ti mọ . O yẹ ki o tun fi oju si awọn orisun ilera ti o sanra ati ki o yago fun jije pupọ tabi ọra pẹlu ounjẹ sanra.
Nitorina kini Elo amuaradagba ti to? Awọn aini ni idaabobo fun awọn ọkunrin yoo yato lati da lori ipele iṣẹ rẹ. Gegebi American College of Sports Medicine, lati ṣe alekun ibi isanki rẹ ti o nilo lati kopa ninu eto iṣaju agbara . Ni afikun, o yẹ ki o jẹun 1.2 si 1.7 giramu ti amuaradagba fun kilogram ti ara ara ẹni fun ọjọ kan, tabi 0,5 si 0,8 giramu ti amuaradagba fun iwon ti iwuwo ara.
Awọn orisun to dara ti awọn amuaradagba gbigbọn ni ẹran ara jijẹ (awọn gbigbe ti eran malu, bison tabi ẹran ẹlẹdẹ), adie (ọpọn oyin tabi Tọki), awọn eyin, awọn eso, awọn legumes, ati awọn eja.
Bawo ni ọpọlọpọ awọn Kalori Fun Ọjọ kan Fun Awọn ọkunrin Lati Duro Iwọn?
Ti o ba jẹ eniyan ti o ni idiwọn ti o ni lati tẹẹrẹ, iwọ yoo fẹ lati ṣẹda aiyede kalori fun pipadanu iwuwo . Ọkunrin kan gbọdọ jẹ awọn kalori to kere julọ ju ti o nilo lati padanu iwuwo daradara. Gẹgẹbi ofin gbogboogbo, o yẹ ki o ge to awọn kalori 500 ni ọjọ kan tabi awọn kalori 3500 fun ọsẹ kan lati padanu iwon milionu kan. Ti o ba fẹ padanu iwuwo ni kiakia, o le ṣe iye awọn nọmba naa.
Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ounjẹ fun awọn ọkunrin lo nọmba ti o yẹ fun idibajẹ iwuwo. Awọn ipese isonu iwuwo maa n pese fun awọn 1,000-1,800 awọn kalori fun ọjọ kan fun ọkunrin kan. Eyi n gba ọpọlọpọ awọn eniyan buruku lati de iwọn alaini kalori 500-1 ọjọ kan ati padanu ni oṣuwọn oṣuwọn ti 1-2 poun ni ọsẹ kan.
Lẹẹkansi, sibẹsibẹ, ọjọ ori ati ipele iṣẹ jẹ pataki pupọ. Wo bi awọn nọmba naa ṣe yipada ni isalẹ da lori iye iṣẹ-ṣiṣe ti ọkunrin ngba ati ọjọ ori rẹ.
- Ọmọ eniyan ti o jẹ iwọn apọju, ti o jẹ ọdun 20 ọdun mẹwa yẹ ki o jẹun awọn calori 1808 ni ọjọ kan lati padanu iwuwo
- Iwọn apọju pupọ, ti o ni lọwọlọwọ ti nṣiṣe lọwọ ọdun 20 ọdun le jẹun nipa awọn kalori 2481 fun ọjọ kan lati padanu iwuwo
- Ọmọ eniyan ti o jẹ iwọn apọju pupọ, ẹni ọdun 30 ọdun gbọdọ jẹun nipa awọn kalori 1748 fun ọjọ kan lati padanu iwuwo
- Oṣuwọn apanirun, ti o ni lọwọ ọgbọn 30 ọdun atijọ le jẹun nipa awọn kalori 2404 fun ọjọ kan lati padanu iwuwo
- Ọmọ eniyan ti o jẹ iwọn apọju, ti o jẹ ẹni ọdun 40 ọdun yẹ ki o jẹun nipa awọn kalori 1688 fun ọjọ kan lati padanu iwuwo
- Iwọn apọju pupọ, ti o ni agbara ti nṣiṣe lọwọ 40 ọdun atijọ le jẹ nipa awọn kalori 23 26 ọjọ kan lati padanu iwuwo
- Ọmọ eniyan ti o jẹ iwọn apọju, ti o jẹ ẹni ọdun 50 ọdun gbọdọ jẹun nipa awọn kalori 1628 fun ọjọ kan lati padanu iwuwo
- Ọmọkunrin 50 -ọdun ti o niiṣe deede ti o le jẹ nipa awọn kalori 2249 fun ọjọ kan lati padanu iwuwo
Ti o ba kopa ninu eto eto iṣẹ-ṣiṣe tabi ti o ba ṣiṣẹ ni iṣẹ kan ti o ni ọpọlọpọ awọn iṣẹ ti ara, o le jẹ awọn kalori diẹ sii ati ṣiṣi si isalẹ.
Iwontunws.funfun Macronutrient jẹ pataki ninu pipadanu iwuwo. Nigbati o ba ge awọn kalori, gbìyànjú lati kọ awọn ounjẹ ni ayika awọn orisun ti amuaradagba ati awọn orisun ilera ti carbohydrate bi awọn irugbin, gbogbo eso ati ẹfọ. Amuaradagba ati awọn ọlọrọ carbohydrates ti ara ni okun yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni idunnu ati inu didun ki o le fi ara rẹ si eto idẹ rẹ. Fi awọn orisun ilera ti sanra fun lati ṣe igbelaruge satiety ati ki o tọju ara rẹ ni ilera.
> Awọn orisun:
> Bellemare F, Jeanneret A, Couture J. Iyatọ ti awọn obirin ni awọn ẹya ara ati ẹmi. Iwe akọọlẹ Amẹrika ti iṣoogun ti iṣan atẹgun ati itọju pataki. 2003; 168 (3): 305-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773331
> Dilgate Muth, Nathalie, MD, MPH, RD. Ṣe awọn ọkunrin ati awọn obinrin ni awọn ounjẹ ti o yatọ si ilera? Igbimọ Amẹrika lori Idaraya . Oṣù 21, 2012. https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/2461/do-men-and-women-have-different-nutritional/
> Lewis D, Kamon E, Hodgson J. Awọn iyatọ ti imọran laarin awọn apọn. Awọn ilọsiwaju fun idaraya idaraya. Egbogi idaraya (Auckland, NZ). 1986; 3 (5): 357-69. https://www.ncbi.nlm.ni h.gov/pubmed/3529284
> Intinir Protein fun Itọju Ẹrọ Ti o dara, College of Sports of Medicine, (2015). https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf.