Ẹsẹ ẹgbẹ n gbe iṣẹ ti n lọ, paapaa ni lile lati gba ni awọn obliques, ati awọn thighs inu. Gigun awọn ẹsẹ pọ papọ awọn itan inu ati awọn iṣọsẹ ti o niiṣe bi awọn abdominals fa ni ati si oke, ṣiṣe idagbasoke ati agbara .
- Ìsòro: Awọn ẹgbẹ ẹgbẹ ẹsẹ jẹ iṣoro apapọ.
- Akoko ti a beere: iṣẹju 5 nilo fun idaraya yii.
Ohun ti O Nilo lati Ṣiṣe Awọn Ẹsẹ Ẹsẹ
Eyi jẹ idaraya ti o le ṣe ni ile tabi ni ile-ẹkọ.
Iwọ yoo nilo apẹrẹ idaraya Pilates lati dubulẹ fun idaraya yii.
Bi o ṣe le Ṣe Ẹgbe Ẹsẹ Ẹka lori Pilates Mat
1. Mura: Sẹtẹ ni ẹgbẹ rẹ pẹlu gbogbo awọn ẹya ara ti o ni ila soke ki o ni awọn kokosẹ, ekun, ibadi, awọn ejika, ati etí wa ni ila kan.
- Nisisiyi gbe ẹsẹ rẹ lọ siwaju diẹ ṣaaju ki o wa ni igbọnwọ ogede kan. Eyi iranlọwọ pẹlu iwontunwonsi ati aabo fun isalẹ sẹhin.
- O le gbe ori rẹ soke lori ọwọ rẹ, tabi na isan ọwọ apa isalẹ ni pẹ ati ki o tẹ ori rẹ silẹ. Ti o ba gbe ori rẹ soke, o gbọdọ ṣe atilẹyin iṣeduro rẹ nipa gbigbe ẹyẹ rẹ lati inu akọ.
- Rii daju pe awọn abdominals rẹ ti fa ni . Eyi ni bọtini rẹ lati lo abs fun agbara ati iduroṣinṣin.
2. Muu: Ẹmi n gbe isalẹ gigun ti ẹhin rẹ, ṣiṣe gbogbo ara rẹ gan-an lati tip si atokun.
3. Exhale: Lo awọn abdominals rẹ ati adehun ti awọn ẹsẹ rẹ lati mu awọn ẹsẹ mejeeji soke diẹ ninu awọn iṣiro lati inu apamọ rẹ.
- Fojusi lori titọju awọn ẹsẹ inu rẹ pọ, gbogbo ọna lati awọn egungun joko rẹ si awọn igigirisẹ rẹ.
4. Inhale: Gba gun diẹ sii bi o ṣe nlọ laiyara isalẹ awọn ẹsẹ rẹ si isalẹ lori akọ. Lo iṣakoso.
Awọn atunse: Ṣe idaraya yii 5 - 8 igba. Tan-an ni ẹgbẹ keji ki o tun ṣe atunṣe.
Awọn italolobo fun Ẹsẹ Ẹgbe Gba Awọn Idaraya Nkan
- O le ṣe atunṣe idaraya yii nipa gbigbe ori rẹ silẹ lori apa ti o jade.
- Iwaju iwaju jẹ o kan fun iwontunwonsi. Lo mojuto rẹ ju apa iwaju.
- Mu ki ipenija naa pọ sii nipa didin ni oke ti igbiyanju rẹ fun ọpọlọpọ awọn imularada. Ti kekere akoko diẹ ni oke le ṣe iyato ti o yoo lero.
Awọn Pilates Mat Awọn adaṣe
Idaraya yii jẹ apakan ti Ẹka ẹgbẹ Tika . Nigba ti o ba wa lori ori, o le fẹ gbiyanju awọn adaṣe miiran ni ẹgbẹ kanna gẹgẹbi:
- Agbegbe Front / Back: Ṣiṣe idaraya yii pẹlu ẹsẹ kan ni akoko kan, ṣiwaju ati sẹyin nigbati o ba dubulẹ lori ori.
- Agbekọ isalẹ: Iwọ yoo tun lo ẹsẹ kan ni akoko kan, ni oke ati ni isalẹ nigba ti o dubulẹ lori akete naa. Idaraya yii n ṣiṣẹ awọn ibadi, awọn apọn ati awọn itan itan ode bi daradara.
- Ọgbọn Inu Ọgbọn : Nigba ti diẹ ninu awọn ikẹkọ miiran ṣe ifojusi awọn itan ẹsẹ, eleyi n ṣiṣẹ awọn iṣan itan inu ti agbegbe agbegbe.
- Pilates Side Scissors: Fun ilọsiwaju diẹ sii fun ilọsiwaju rẹ, sẹhin, ẹsẹ ati apa iṣan, gbiyanju iṣẹ idaraya yii diẹ sii.