5 Awọn Pilates yẹ-Ṣe yoo gbe fun Apọju Nla

Ni awọn Pilates , ọpọlọpọ awọn adaṣe apẹrẹ ti o gbe, ohun orin, ati awọn ẹyẹ rẹ ni o wa, ṣugbọn wọn ṣe bẹ siwaju sii. Gẹgẹbi ọpọlọpọ awọn adaṣe Pilates, awọn wọnyi ni ipa diẹ sii ju apakan kan ninu ara lọ. Iwọ yoo tun ṣiṣẹ lori iyokù agbara rẹ, pẹlu awọn ẹhin ẹsẹ rẹ, awọn iṣan inu , ati sẹhin.

Ohun ti o dara julọ nipa awọn adaṣe apọju wọnyi ni pe o le ṣe wọn ni ile. Ko si nilo fun atunṣe tabi ẹrọ miiran; o kan o ati akọ rẹ. Wọn jẹ awọn afikun ikọja si iṣẹ isinṣe ti ile rẹ ati julọ jẹ pipe fun awọn olubere.

Glutes ati Core rẹ

Awọn iṣan rẹ-awọn iṣan abuku-jẹ ẹya pataki ti "powerhouse" ni Pilates . O wa ninu awọn iṣan ninu isinmi rẹ, isalẹ sẹhin, pakasi irọ-ara, ati ibadi, pẹlu apọju rẹ. Kọọkan ti awọn isan yii ṣe atilẹyin fun ara wọn ati pe, paapaa ti igbiyanju Pilates kan wa ni pato, o ni ipa lori awọn miiran.

Awọn ẹwa ti fifi awọn agbero Pilatu lọra ati ki o mọmọ ni pe o tun ṣiṣẹ awọn kere kere ju ti a ti igbagbe. Ti o ba ni iyokuro lori iṣakoso fọọmu rẹ, iwọ yoo tun mu awọn anfani naa pọ.

Awọn afikun si Itọsọna rẹ

A ko ṣe iṣeduro lati ṣe gbogbo awọn adaṣe wọnyi ni ọna kan. Dipo, awọn wọnyi ni awọn aṣayan ti o le fi kun si deede rẹ, ṣiṣe deede. Ni Pilates, o ṣe pataki lati ṣiṣẹ awọn iṣan ni o tọ pẹlu awọn akitiyan ti o nilo fun idaraya, nitorina maṣe ṣe awọn iṣẹ-ṣiṣe rẹ ju.

1 - Pelvic Curl

Awọn ọmọ-ọrin iyokọ jẹ iṣẹ-ṣiṣe itumọ-aye ti o gbona ni Pilates. O n gbe awọn ọpa ẹhin ati awọn isan inu nigba ti o nlo awọn iṣun-omi ati awọn giramu.

1. Duro lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẽkún rẹ tẹ ati ẹsẹ rẹ ni pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ.
2. Exhale: Ṣe igbọnwọ ikoko nipasẹ titẹsi awọn iṣan inu lati fa navel rẹ si ọna ẹhin rẹ.
3. Inhale: Tẹ isalẹ nipasẹ igigirisẹ rẹ lati tẹ igun-ọna si oke. Awọn ibadi gbin, lẹhinna atẹgun isalẹ, ati nikẹhin ni ọpa ẹhin arin.
4. Wọle si ipilẹ ti awọn ẹgbẹ ejika pẹlu ila to tọ lati ibadi si ejika.
5. Mu aaye fun aaye mimi ti o ni kikun marun n walẹ igigirisẹ rẹ sinu iho. Mu ọkan akoko ikẹhin.
6. Exhale: Lo iṣakoso ọmọ inu lati yi ẹhin pada si isalẹ. Bẹrẹ pẹlu oke ati ki o ṣiṣẹ ọna rẹ si isalẹ.
7. Tun 3 si 5 igba.

Die e sii

2 - igigirisẹ lu

Awọn ọgbẹ gbigbona le jẹ idaraya ti o gbẹhin ni Pilates. O taara awọn ifojusi rẹ. O tun ṣiṣẹ ati ki o ṣe okunkun gbogbo awọn isan iṣan rẹ ati awọn ohun ti o ni okun ati ki o ṣe awọn itan inu inu.

1. Duro ni ori rẹ pẹlu iwaju rẹ lori ọwọ rẹ. Awọn ẹsẹ rẹ jẹ papọ, ni isalẹ labẹ rẹ.
2. Gbe awọn isan inu rẹ kuro lati inu akọ. Lero igbiyanju ẹhin rẹ.
3. Tan ese rẹ jade ni ẹẹkan ni ibadi. Fa awọn itan itan inu jọpọ ki o si pa awọn igigirisẹ naa pẹ titi o ṣe le.
4. Pa abaa rẹ kuro bi o ti fa awọn ese soke ni afẹfẹ kuro ni ori. Gbiyanju wọn ni gígùn bi o ṣe le.
5. Ni kiakia ṣe lu awọn igigirisẹ rẹ ni apapọ ati yato si.
6. Ṣe 20 lu. Sinmi ati tun ṣe.

Die e sii

3 - Odo

Odo jẹ mejeeji fun ati nija. O jẹ idaraya ti o le nilo lati ṣiṣẹ lori, ṣugbọn ju akoko lọ, o yoo di rọrun lati ṣakoso awọn iṣipo ẹgbẹ rẹ. Ẹyọ yii yoo ṣe ayọkẹlẹ awọn idaraya rẹ ṣugbọn o tun n ṣalaye ati ṣiṣẹ gbogbo awọn iṣan ara rẹ.

1. Duro ni ori rẹ pẹlu awọn ẹsẹ ni gígùn ati pọ.
2. Mimu awọn ejika rẹ kuro lati eti rẹ, na ọwọ rẹ ni gígùn.
3. Gbe abọ rẹ si ki o le gbe navel rẹ soke ki o kuro lati ilẹ.
4. Gbe ohun soke soke ni afẹfẹ. Ori, apá, ese, ati abs gbogbo gbe soke sinu ipo ti o gbooro sii.
5. Fi ọwọ si apa ọtun ati apa osi ẹsẹ soke. Lẹhinna yipada.
6. Bẹrẹ apa ọtun apa ọtun / ẹsẹ osi, lẹhinna apa osi / ẹsẹ ọtun, fifa soke ati isalẹ ninu awọn isọra ti o lagbara.
7. Mimu sinu fun awọn ẹjọ marun ati jade fun awọn ẹri marun. Ṣe apapọ gbogbo awọn oṣuwọn 30 tabi awọn igbesi-aye ẹmi mẹta.

Die e sii

4 - Ti ṣẹgun pada sẹhin

Awọn ẹsẹ ẹlẹsẹ sẹhin ni a tun pe ni kickback glute ati awọn afojusun rẹ akọkọ ni aṣeyọri. O tun jẹ egungun nla. Ti o ko ba ni iye idaraya, o le ṣe iṣoro laisi rẹ.

1. Bẹrẹ ni gbogbo awọn merin pẹlu arin arin idaraya ni ayika ọna ti o tọ. Mu awọn ipari dopin ọwọ rẹ.
2. Gbe awọn iṣan inu rẹ soke.
3. Jẹ ki ikun ọtun rẹ tẹ ati ki o fa gigun ọtun rẹ ki itan rẹ jẹ afiwe si ilẹ.
4. Lakoko ti o ba n gbe iga ti orokun, rọra igigirisẹ rẹ laiyara titi ẹsẹ yoo fi tọ.
5. Mu igigirisẹ rẹ pada sẹhin si apọju rẹ. Ma ṣe jẹ ki ikunkun ti ku.
6. Tun awọn igba 8 si 10, awọn ese ti o nyi pada.

5 - Ẹsẹ Ti Ọpa meji

Lakoko ti awọn adaṣe miiran jẹ ti o dara fun awọn olubere, ẹsẹ ẹlẹsẹ meji jẹ iṣẹ idaraya ti agbedemeji. O dara julọ lati bẹrẹ kekere, nitorina o le fẹ lati ṣiṣẹ titi de eyi.

Ẹsẹ ẹsẹ meji ti o rọrun ṣugbọn o lagbara. O ṣe iranlọwọ fun awọn orin iṣan rẹ lati awọn mejeji pari ati pe o jẹ idaraya ti o dara julọ.

1. Rii mọlẹ pẹlu ori rẹ si apa kan ati awọn ese papọ.
2. Pọn ọwọ rẹ pọ lẹhin ẹhin rẹ, bi o ti ṣee.
3. Inhale: Fa aarin rẹ, fifa ikun rẹ kuro lati inu mat.
4. Exhale: Gbe pọ, tẹ awọn ẽkún mejeeji ki o si tẹ awọn igigirisẹ rẹ si ọna rẹ ni awọn ikun mẹta.
5. Inhale: Pa ọwọ rẹ mọra ati ki o fa ọwọ rẹ siwaju lẹhin rẹ, ti n gbe ara rẹ soke kuro ni apẹrẹ. Ni akoko kanna, na ese rẹ jade ni gígùn, loke ori apẹrẹ
6. Exhale: Pada si ipo ibẹrẹ pẹlu ori rẹ yipada si ẹgbẹ keji.
7. Tun awọn atokun mẹta to tun ṣe, yiyi ori rẹ sọtun si apa osi.

O jẹ ero ti o dara lati taara lati iwaju wa pẹlu isan eefin tabi ẹsẹ na ti o gbooro .

Die e sii