Fifi awọn ifarabalẹ afẹyinti ṣe afikun si Iwontunfẹfẹ ati Ṣiṣe awọn Quads
Lilọ pada sẹhin tabi nṣiṣẹ sẹhin lori ẹrọ iṣan ti n ṣiṣẹ ni awọn ọna ti o yatọ patapata. Kii ṣe iwọ yoo sọ awọn isan yatọ si, iwọ yoo tun ṣiṣẹ lori iwontunwonsi rẹ. O ṣe itọju okan rẹ, o ṣe o ni iyatọ ti o dara laarin igba .
Ipa ti Nrin Pada Pada pẹlu Ọpa Pa awọn Ipapa Treadmill
Ṣiṣẹ pada sẹhin yẹ ki o ṣe pẹlu ọwọ ọwọ ti awọn oju eegun ẹgbẹ ni kete ti o ba ni igboya to pe iwọ yoo ṣetọju itọju.
Olukọni ti ara ẹni ti a ni idaniloju Lorra Garrick sọ pe o n rin laisi iranlọwọ awọn ọwọ, awọn isan ara rẹ gbọdọ ṣe diẹ iṣẹ lati pa ara rẹ mọ. Awọn ẹsẹ rẹ, ibadi ati awọn isan ti o ṣakoso awọn kokosẹ rẹ gbọdọ tun ṣiṣẹ diẹ sii lati ṣetọju išipopada iṣọkan.
Ṣiṣe-nrin pada yoo ṣe iṣeduro iwontunwonsi rẹ, paapaa ti o gbọdọ bẹrẹ ni 1 mph, ni ibamu si Garrick. O sọ pe o le reti ilọsiwaju ni išẹ ere idaraya, awọn ipele igbesẹ ati awọn iṣẹ miiran ti o ni idiwọ si idiwọ. Ti o ba ti lo awọn ọna ọwọ paapaa nigbati o ba nrìn siwaju, gbiyanju akọkọ lati fi ara rẹ pamọ kuro ninu lilo wọn lakoko iṣẹ-išẹ-tẹsẹ.
Bẹrẹ Slow Nigba Ti nlọ Ilọhin pada lori Treadmill
Ti n pada sẹhin lori titẹtẹ lai lo awọn ọna ọwọ yẹ ki o ṣee ṣe ni iyara pupọ lati bẹrẹ. O ti wa tẹlẹ yoo jẹ kan ipenija. O le mu iyara naa pọ ni awọn ọjọ iwaju.
Ọpọlọpọ awọn tẹtẹ ni ipa iyara bẹrẹ kan ti 0,5 mph tabi 1 mph.
Bẹrẹ ni iyara ti o kere ju lati gba ipo ti o tọ ati ilu. Nigbati o ba ni atunṣe, mu iyara naa wa ni awọn iṣiro 0.5 mph. Ṣeto ni fun o kere ju iṣẹju kan ni iyara kọọkan ṣaaju ki o to pọ sii.
Ni awọn iyara to yarayara, iwọ yoo ni irọrun ti iṣan ti o n ṣiṣẹ ti kii ṣe ni idaraya nigba ilọsiwaju.
Ṣe atẹle awọn arinku afẹhinti kukuru nigbati o ba kọkọ fun ni imọran yii. O dara julọ lati nikan yatọ boya akoko tabi iyara. Ti o ba n lọ si yarayara, pa aarin afẹyinti ni iye kanna gẹgẹbi tẹlẹ. Ti o ba nlo lati fi awọn iṣẹju kun, tọju iyara rẹ kanna bi iṣaju.
Awọn Intervals ti nlọ lọwọ Backward
O ko nilo lati lo akoko pupọ lati lọ sẹhin lati ṣaṣe awọn anfani. Fi awọn aaye arin sẹhin sẹhin sinu iṣẹ-ije fun igbasẹ fun iṣẹju kan tabi meji ni akoko kan. Bẹrẹ pẹlu gbiyanju yi ni ẹẹkan tabi lẹmeji ni akoko idaraya rẹ.
Ti o da lori agility rẹ, o le fẹ lati da igungun naa duro ṣaaju ki o to yipada lati rin sẹhin ki o si tun duro lẹẹkansi ki o to yipada lati rin siwaju. Eyi ni ibi ti o ti jẹ ọlọgbọn lati lo awọn ọwọ fun iwontunwonsi nigbati o ba n gbe ara rẹ pada.
Awọn iyatọ ti nlọ pada
Olukọni Lorra Garrick nfunni awọn iyatọ wọnyi fun awọn adaṣe ti tẹtẹ pẹlu gbigbehin sẹhin ati ṣiṣiṣẹhin sẹhin lori tẹtẹ.
- Tipẹhin afẹyinti pẹlu irun: Lọgan ti o ba ti nlọ ni iwaju ti o nrìn lori tẹtẹ ti lai tẹwọ si awọn ọwọ, o le fi iṣiro kun fun isinṣe miiran. Garrick sọ pe iwọ yoo ni irun sisun ni itan rẹ lati iyatọ yii, ṣiṣẹ quadriceps ti ko ni iṣiṣẹ pupọ pẹlu igbasẹ ati ṣiṣe deede. Ṣeto awọn irẹlẹ ni 15 ogorun ati 2 mph. O le ṣe akiyesi pe o pọju iṣẹ ti itan rẹ n ṣe. Ti o ba ni itara nyara si iyara, iwọ yoo lero pe diẹ sii ni iṣẹ ti awọn quadriceps ṣe ni iwaju itan rẹ.
- Ilọju ifojusi afẹyinti: Ṣe awọn iṣẹju iṣẹju kukuru ti iṣẹju kan ni igbọnwọ 15 ati isunmọ si 2 mph, yiyi pẹlu nlọ siwaju pẹlu isun kekere (tabi ipele) fun iṣẹju diẹ. Aimọnu fun isẹ isinmi iṣẹju mẹẹdogun si iṣẹju 30-iṣẹju.
- Gbe gigun lọ si isalẹ: Bi o ti n rin sẹhin pẹlu irẹwẹsi, tẹ kekere ti walẹ rẹ silẹ ki o wa ni ipo mẹẹdogun kan. Pa afẹyinti rẹ pada ati ki o maṣe ṣe sisun siwaju. Eyi yoo mu ki iná wa ninu awọn iṣan rẹ quadriceps.
Ṣiṣe Ilọsiwaju lori Treadmill
Ṣiṣe lọ sẹyin le ṣe itọju nipasẹ ọpọlọpọ eniyan ni mita 4 ni kete ti wọn ba faramọ igbiyanju afẹyinti.
O le ṣe igbiyanju fun akoko kukuru ni iyara yarayara ni kete ti o ti ni idari afẹyinti. Gbiyanju awọn aaye arin ti 6g si 8 mimu iwaju jogging fun niwọn igba ti o ba le, yiyiran pẹlu titẹ irin-ajo (tabi sisọpọ sisọpọ) fun iṣẹju diẹ, fun apapọ 30 iṣẹju.
Garrick sọ pé jogging ati ṣiṣe afẹyinti ilosoke ti ere idaraya ati ṣe afikun turari si rẹ baraku. Ti o ba ni idunnu ati pe o le ni awọn anfani, o le bẹrẹ aṣa titun kan ni idaraya rẹ.
> Orisun:
> Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. A New Direction to Athletic Performance: Iyeyeye Awọn Imọra ati Awọn Imọ Asiko Tigun si Backward Running. Ẹrọ Isegun . January 2018. > doi >: 10.1007 / s40279-018-0877-5.