Igbese Igbese-Igbesẹ si Itọsọna Pilates Roll Up Exercise

1 - Ṣetan

Dina lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni gígùn ati pọ, awọn apá nipasẹ ẹgbẹ rẹ. Ya diẹ ẹmi mimi ti o jin ni fifun ikun rẹ lati ṣubu sinu ile pẹlu awọn igbasilẹ rẹ.

Nigbati o ba ṣetan, jẹ ki awọn oju ejika rẹ rọra si ẹhin rẹ bi o ṣe mu ọwọ rẹ sori ori rẹ ki awọn itọnisọna ika rẹ n tọka si odi lẹhin rẹ. Ma ṣe gba ọwọ rẹ lojukanna pe awọn egungun ti gbe jade, jẹ ki awọn egungun ti a mu ni iwaju.

Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ.

2 - Inhale

Jẹ ki o duro ni ejika bi o ṣe gbe ọwọ rẹ soke soke. Bi awọn ọwọ rẹ ti ngbọ eti rẹ jẹ ki didi rẹ gba silẹ si ori ori bi ori rẹ ati ọpa ẹhin ti o wa ni apapo darapọ mọ iṣipopada lati ṣe igbiyanju. Ṣe bii bi o ṣe n ṣe itọju sinu ara rẹ. Aṣiṣe rẹ ti wa ni iṣẹ daradara ni aaye yii.

3 - Exhale

Deepen ikun ti awọn abdominals bi o ti yọ. Ṣe awọn egungun rẹ pọ ni iwaju, ati ninu iṣọra kan ti o fẹra, yika ara rẹ ni itọnisọna "soke ati ju" lọ si ika ẹsẹ rẹ.
Oju rẹ yoo wa ni isalẹ bi o ṣe n pa ori rẹ pẹlu ila ti ọpa ẹhin. Awọn ejika rẹ sọkalẹ pẹlu scapula ti o wa lori ẹhin.

Lakoko ti o ti n ṣe itọkun gbogbo ẹhin rẹ lati opin mejeeji, ma ṣe fi oju rẹ silẹ pupọ nibi. Eyi yoo mu ki o ṣoro lati dide, ki ẹsẹ rẹ maa fò soke dipo ti ara rẹ.

Gbọ fun ika ẹsẹ rẹ. Jeki fọọmu rẹ: Awọn ẹsẹ rẹ ni o tọ, a ti fa aṣeyọri rẹ, ọpa ẹhin rẹ gun, gun rẹ wa ni sisi ati awọn ejika rẹ ti wa ni isalẹ (kii ṣe ni isalẹ, o kan isalẹ).

O jẹ iyipada itẹwọgba lati gba ki awọn ẹsẹ jẹ tẹẹrẹ die.

Eyi ni aaye ti awọn eniyan kan ni iṣoro pẹlu ẹsẹ wọn nlọ soke. Ti eyi jẹ ọrọ fun ọ, jọwọ wo Titunto si Awọn italolobo Yika . Ti o ba ṣeeṣe, ririn pẹlu akọọkan ti o ni ikọsẹ kokosẹ.

4 - Inhale

Mu ẹmi rẹ wá si kikun sinu pelvis rẹ ki o si pada bi o ti fa iyọ si isalẹ, de ọdọ rẹ ni isalẹ ki o si bẹrẹ si unfurl, vertebrae nipasẹ vertebrae, isalẹ si ilẹ. Awọn inhale bẹrẹ yi išipopada titi ti o ba to nipa idaji isalẹ isalẹ.

Tesiwaju lati ṣeto ọkan vertebrae lẹhin miiran si isalẹ lori pakà. Bọtini naa ni lati tọju ipa-ara ara rẹ bi o ti lọ si isalẹ laiyara ati sisẹ.

Awọn apá rẹ si tun wa siwaju sii ati tẹle awọn ila ti awọn ejika bi o ti n yi isalẹ.

Rii daju lati tọju awọn ese lori ilẹ ki o ma jẹ ki wọn fò soke bi o ti n yi isalẹ.

(Awọn awoṣe wa ni idaduro kekere kan, ọpa ti o niyewọn.O ṣe iranlọwọ fun awọn esi si koko, ṣugbọn a ko nilo fun idaraya)

5 - Exhale

Lọgan ti awọn ejika rẹ ba de ilẹ ilẹ, awọn apá rẹ lọ pẹlu ori rẹ bi wọn ti nlọ pada si ibẹrẹ (ijabọ isalẹ, isalẹ, isalẹ).

Tun idaraya naa ṣe titi di igba mẹfa. Ṣe pẹlu pẹlu sisan .

Ti iwo-soke ti o fun ọ ni iṣoro, jọwọ ka Awọn italolobo fun Titunto si Iwọn didun .

Ni awọn Pilates ti awọn agbekalẹ lẹsẹkẹsẹ, yika soke ti wa ni atẹle nipa yiyọ lori .