Ẹka Titun Nkan jẹ ọkan ninu awọn adaṣe Pilates ti o dara julọ fun idija agbara rẹ ati iduroṣinṣin pelv. Awọn isan inu yoo ṣiṣẹ lakaka lati tọju gbogbo iṣakoso agbara paapaa ti iṣipopada ipinnu ti ẹsẹ ni ibadi ibadi. Ẹka Titun Tuntun naa nfi ipaajẹ ati awọn koriko ṣe okunkun ni akoko kanna bi o ṣe n ṣe igbesoke ibọn ni ilera.
Eyi jẹ idojukọ idojukọ bọtini lati Pilates Pilates ti ibile ti o ṣe nipasẹ Josefu Pilates. Eyi tumọ si pe o jẹ anfani nla lati ṣiṣẹ awọn ikun-inu nigba ti o ntọju awọn agbekalẹ Pilates ti iṣiro , idaniloju, iṣakoso, itọkasi, ẹmi, ati ṣiṣan ni lokan.
Diri: rọrun lati ṣe. Rara lati ṣe ọtun.
Akoko ti a beere: iṣẹju 5
Eyi ni Bawo ni
Igbaradi
Duro lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẹsẹ tẹsiwaju lori ilẹ, awọn apá nipasẹ ẹgbẹ rẹ. Mu akoko kan lati rilara ara rẹ lori ilẹ ki o si mu gbogbo apakan ara ṣiṣẹ. Awọn ẹsẹ jẹ irọ ati ki o waye papọ. Awọn apá tẹ sinu ile-ilẹ ni agbara. Awọn abdominals ti wa ni fa inward ati siwaju.
Gbiyanju lati ṣe iwontunwọn iwuwo awọn ejika ati awọn ibadi ni ẹgbẹ kọọkan.
O le fẹ ṣe atẹgun ti iṣẹlẹ lati ṣe iranlọwọ fun fifun ẹmi sinu ara ati ki o ṣe iwuri fun idiwo awọn egungun lati sinmi lori ilẹ.
Ṣiṣe awọn Abdominals rẹ
Fa awọn inu-inu rẹ sinu, ti o ṣaju awọn pelvis ati awọn ejika. Fa ọkan tẹlẹ si ọna ẹrun ki o si fa o ni gígùn si odi.
Ti awọn irun ori rẹ jẹ rọ, tẹsiwaju ki o tẹ ẹsẹ naa soke si oke. Maṣe gbe igbona rẹ sinu ilana. Ti ko ba lọ soke ti o ga nìkan sọkalẹ ẹsẹ ki o ṣe ohun ti o dara julọ.
O le fi ikun silẹ die-die bi awọn irun ori rẹ ti ṣoro. O ṣe pataki pe ki ibadi rẹ duro ni idurosinsin ati ki o wa ni ilẹ lori oriṣi ju ti o jẹ fun ẹsẹ rẹ lati tọ. Ti o ba tẹ egungun kun, gbiyanju lati ṣe atunṣe ni igbagbogbo ki o tẹsiwaju lati ṣiṣẹ irọrun rẹ.
Awọn Ẹka Awọn Ẹka
Inhale : Gbe agbekalẹ ẹsẹ soke ati si ara. Awọn atẹgun soke si apa ihamọ ati lori ẹsẹ ti o ti n jade.
Exhale : Bẹrẹ lati isalẹ ẹsẹ silẹ si ọna ila-aarin ni iṣipopada ti n ṣoki. Lo iṣakoso bi o ṣe gbe ṣiṣi ẹsẹ jade si ẹgbẹ ati lẹhinna gbe o ni ayika pada si ile-iṣẹ ni ipo ibẹrẹ rẹ.
Rii daju lati tọju awọn ejika rẹ ati ipele pelvis. Eyi ṣe pataki ju sisọ ẹsẹ lọ ni kikun tabi ṣe awọn onika nla. O wa ni idaduro iduroṣinṣin pelvis ti awọn abdomin rẹ gba adaṣe wọn. Ko si Rockin 'tabi Rollin'!
Ẹmi ati Ẹrọ Agbegbe
Ṣe awọn ẹgbẹ marun si mẹjọ ni itọsọna kọọkan pẹlu ẹsẹ kọọkan. Ṣaaju ki o to yipada si awọn ẹsẹ, pari pẹlu isan, gíga ọwọ soke ẹsẹ ti o ti jade lati mu idaduro. Mu ipo fun ẹmi mẹta mẹta ti nlọ ni fifọ fa ẹsẹ naa sunmọ ki o si sunmọ ọ.
Ipilẹ akọkọ ti 5:
Pa lati gbe ara lọ ki o si ṣubu si isalẹ.
Exhale lati ṣii ẹsẹ ati ṣinṣin soke.
Atẹle keji ti 5:
Exhale lati ṣii ẹsẹ ati ki o ṣubu si isalẹ.
Pa lati gbe ara kọja ki o si ṣii ati si oke.
Italolobo ati Ẹtan
- Ṣe atunṣe idaraya yii nipa fifi ẹsẹ ẹsẹ ti ko ni ẹsẹ mu pẹlu ẹsẹ ti o wa lori ilẹ. Eyi yoo pese iduroṣinṣin diẹ fun pelvis.
- Gẹgẹbi agbara ilọsiwaju rẹ, iwọ yoo ni anfani lati mu iwọn ti iwo naa ṣe pẹlu ẹsẹ rẹ. Bẹrẹ kekere ki o ṣiṣẹ si oke.
- Ti o ba ni ẹgbẹ idaraya kan o le fẹ lati gbiyanju Ẹgbẹ Ẹlẹda Kan pẹlu Ẹkọ Idaraya.
Ohun ti O nilo
- Ẹrọ Idaraya
Ẹsẹ kan ti o jẹ ẹsẹ kan jẹ ipilẹ ipilẹ nla ti o ṣe iranlọwọ lati ṣeto ọpọlọpọ awọn erin diẹ ti o ni ilọsiwaju. Gẹgẹ bi ọpọlọpọ Pilates ṣe n lọ, idaraya yii darapọ pẹlu irọra ati okunkun ti awọn ẹgbẹ iṣan pataki ni ẹgbẹ mejeeji ti ara ati lati ṣe iṣeduro ati iṣeduro iṣẹ gbogbo ni ibadi rẹ.