Awọn clam jẹ iṣelọpọ agbelenu kan ti o rọrun ati rorun. O jẹ apẹrẹ ti o jẹ apẹrẹ ti o jẹ ifarahan ti o dara fun awọn olubere ati pese ipilẹ fun awọn adaṣe Pilates ti o ni ilọsiwaju.
Awọn Pilates clam jẹ gidigidi rọrun lati ṣe ati ni kete ti o ba wọ inu oorun, iwọ yoo ri i lati jẹ afikun afikun si adaṣe rẹ ti o fojusi ibadi rẹ, itan rẹ, ati gbogbo awọn iṣiro pataki.
Kini Awọn Clam ni Pilates?
Pilates clam jẹ ohun idaraya ti o bẹrẹ lati sọ awọn ibadi ati awọn itan. O tun kọ iduroṣinṣin pelvic bi ẹsẹ ti n yika inu ati ita ni ibadi.
Idaraya yii npe lori awọn iṣan oriṣiri mẹfa mẹrẹẹrin rẹ . Awọn iṣan ti o kere ati kekere ti o kere ju ti o ni imọran ṣe iranlọwọ pẹlu igbiyanju ẹsẹ rẹ ati ibadi, ṣẹda igbesoke pelvic ati pe o ṣe pataki si ilera ati iduroṣinṣin ti ibadi rẹ.
Clam yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ agbara ati irọrun ti o nilo ninu awọn adaṣe ti o ni irọra ti o nira julọ. Iwọ yoo nilo iduro-ara-ogbon-igbọn-ara kanna, iduro-tika , iṣakoso inu, ati gbigbe igbasilẹ ori-ara ti pelvis-nigba ti o ba nlọ si awọn adaṣe bi ẹgbẹ ẹsẹ .
Bawo ni lati ṣe awọn Pilates Clam
Iwọ yoo nilo apẹja Pilates tabi ibudo kan ti o ni fifẹ.
- Dina ni ẹgbẹ rẹ pẹlu awọn ibadi ati awọn ejika ni ila laini.
- Tẹ awọn ẽkún rẹ tẹ ki itan rẹ wa ni iwọn 90-ìyí si ara rẹ.
- Pa ori rẹ mọ apa oke rẹ bi o ti n nà jade, tabi tẹ, eyikeyi ti o ni itura.
- Rii daju pe ọrùn rẹ gun to pe ori rẹ ko ti tan pada tabi gbe siwaju.
- Tún apá oke rẹ ki o si gbe ọwọ rẹ si pakà ni iwaju àyà rẹ fun iduroṣinṣin siwaju sii.
- Tii ibadi rẹ taara lori oke kọọkan ni ita gbangba. Ṣe kanna pẹlu awọn ejika rẹ.
- Lo awọn iṣan inu inu inu rẹ lati tọju iṣere yi ni gbogbo idaraya.
- Jeki awọn ika ẹsẹ rẹ pọ bi o ṣe n yika ẹsẹ rẹ laiyara ni ibadi apaadi ki ikun ti oke yoo ṣii.
- Šii ikun nikan ni ibi ti o le lọ laisi wahala fun sisọ rẹ.
- Mu fifunkun rẹ pada si ipo ibẹrẹ.
Ṣe atunṣe ni igba 5, lẹhinna yi awọn ẹgbẹ pada.
Nigba Ti O Ni Itunu
Gẹgẹbi a ti sọ tẹlẹ, clam ni ipilẹ fun awọn adaṣe Pilates miran nibiti iwọ yoo dubulẹ lori ẹgbẹ rẹ. Wiwa pe iwontunwonsi pipe lati tọju ara rẹ ṣe deede jẹ bọtini ati pe o ṣe pataki lati ṣe deedee ni kikun ni igba ti o ba le.
Nigba ti o ba ri ibi itunu rẹ pẹlu param, o le bẹrẹ lati kọ lori rẹ.
Àpẹẹrẹ Ìgbẹgbẹ
Bẹrẹ nipa fifi igbasẹ apẹrẹ si ilana rẹ clam. Tẹle ẹmi rẹ ki o si ṣii awọn orokun rẹ nigbati o ba yọ ati pa wọn mọ nigbati o ba fa.
Jẹ ki ẹmi rẹ rọra ati ki o duro ki o si tẹle apẹẹrẹ yii pẹlu ipele ti onírẹlẹ.
Clam Squeeze ati Yiyipada Clam
Awọn adaṣe wọnyi jẹ iru si kilasi naa. Dipo igbigba ikun rẹ, iwọ yoo pa awọn ikun rẹ pọ.
Fun Clam Squeeze:
- Duro ni ipo kanna bi fifa ati gbe irọri laarin awọn ekun rẹ.
- Bi o ṣe nlọ laiyara, rọra ni irọri pẹlu awọn ẽkun rẹ.
- Lori o ṣe imukuro, tu irọri silẹ.
Ṣe atunṣe ni igba 5, lẹhinna yi awọn ẹgbẹ pada.
Fun Iyipada Clam
- Duro ni ipo kanna gẹgẹbi oṣuwọn.
- Pa awọn orokun rẹ jọ ki o si gbera rẹ soke ni atẹlẹsẹ ati ẹsẹ si oke (rẹ 'clam' ṣii si iwaju) bi o ti yọ.
- Ni dida rẹ, mu ẹsẹ rẹ ati ẹsẹ rẹ ni isalẹ.
Ṣe atunṣe ni igba 5, lẹhinna yi awọn ẹgbẹ pada.
Awọn giga Clam
Awọn clam ati giga clam ti wa ni mejeji bẹrẹ Pilates adaṣe. Lọgan ti o ba faramọ pẹlu clam, iwọ yoo fẹ lati gbe pẹlẹpẹlẹ si iwọn giga . Iyato wa ko ṣe pataki ati pe iwọ yoo rii pe o tun jẹ adaṣe nla fun itan rẹ.