Kọ ẹkọ lati dara agbara lagbara iṣan
Awọn iṣẹ-ṣiṣe ẹlẹgbẹ ẹgbẹ ẹlẹgbẹ jẹ ijiyan ọkan ninu awọn adaṣe ti o ga julọ ti o ṣe pataki fun sisẹ kekere ara ati agbara ẹsẹ ati agbara. O le ṣee lo nipasẹ awọn elere idaraya gbogbo awọn ipa lati mu iṣẹ dara ati dinku ipalara ati pe a le ṣe iwọn iwọn soke tabi isalẹ lati jẹ ki o rọrun tabi lalailopinpin nira. Bibẹrẹ, awọn olutọju ti dagba ati alakobere le ṣe idaji awọn igbọnwọ , mini squats, ati awọn ile-iṣẹ afẹfẹ ati ṣiṣe ni kikun, ti o ni iwọn ti o kọja akoko, tabi ti o kan pẹlu ẹya ti o rọrun fun igbesi aye.
Awọn ọmọ-alade kikun, sibẹsibẹ, ni a kà ni ọba ti gbogbo ara agbara awọn iṣẹ ikẹkọ agbara. Ti o ba beere ọpọlọpọ awọn oluko, awọn elere idaraya, ati awọn olukọni ti wọn ba le ṣeduro nikan ni idaraya igbadun ti o dara julọ, eyi maa n mu ki o wa ni oke ti akojọ-kukuru pupọ . Awọn Squats kọ agbara iṣan ara kekere, ìfaradà, ati agbara. Pẹlupẹlu, nwọn ṣe atẹle ati ki o mu agbara ati iduroṣinṣin ṣe ninu apo ẹhin ati ara oke. Ọpọlọpọ awọn elite ati awọn pro athletes lo squat gẹgẹbi ipilẹṣẹ eto ikẹkọ ti o dara, ṣugbọn fifẹ funfun ti igbasilẹ ti o ni pipa daradara ni nkan ti eyikeyi elere idaraya le daakọ pẹlu ikẹkọ deede ati ilosiwaju. O ṣe pataki fun awọn obirin ti o ma npa yara ti o nipọn nigbagbogbo. Maṣe bẹru awọn ọmọ ẹgbẹ, kan kọ ẹkọ lati ṣe lailewu. Nitori pe eyi jẹ idaraya ti o ni eropọ ti o ni awọn iṣan ọpọ ati awọn isẹpo ni ẹẹkan, o gba diẹ ninu ẹkọ ati iwa lati ṣakoso.
Ṣiṣe ẹgbẹ ti ko tọ le fa awọn iṣoro, nitorina o ṣe pataki lati ni imọ-ọna pipe ṣaaju ki o to gbe idiwo pupọ. Ti o ba bẹrẹ sibẹrẹ, ya kilasi kan tabi kọ iwe pẹlu olukọni ti ara ẹni tabi elere idaraya ti o ni idaniloju lati kọ ẹkọ ti o yẹ fun wiwa-lọ, ki o si ni iriri pupọ ati kọ igbekele rẹ.
O jẹ tun dara lati ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi eto idaraya titun, paapaa gbe awọn idiwọn iwuwo.
Ni gbogbogbo, ọpọlọpọ awọn elere idaraya yẹ ki o lo ilana wọnyi fun ailewu aabo kan:
- Ti o ba bẹrẹ, ṣiṣẹ pẹlu olukọni lati kọ ẹkọ to dara .
- Nigbagbogbo ni awọn oluranlọwọ kan tabi meji ti o wa.
- Fi ipo ti o wa ni ẹgbẹ ti o wa ni igi jẹ ki o wa ni iwọn 3 inches isalẹ ju awọn ejika rẹ lọ.
- Fi ọwọ rẹ si ori igi ati ki o ṣe afẹyinti ati labe igi ki o wa ni itunu lori awọn ejika rẹ.
- Mimu ojuju ifarahan duro ẹsẹ rẹ ni idakeji labẹ igi ki o gbe e lati inu agbọn pẹlu awọn ẹsẹ.
- Jeki awọn iwuwo ti o wa ni isunmọ; ma ṣe gbe lati igigirisẹ tabi ika ẹsẹ rẹ.
- Fi ẹrẹlẹ tẹ awọn ẽkun rẹ nigba ti o tọju ọkọ rẹ. Mase gbera siwaju. Jeki ibadi rẹ labẹ igi ni gbogbo igba.
- Ni isalẹ ti ẹgbẹ rẹ awọn igun ti igbẹkẹhin orokun rẹ ati igbẹpo ibẹrẹ jẹ fere dogba.
- Maṣe fokan tabi ṣubu si ipo isalẹ. Duro ibakan, o lọra, ati iṣakoso isan iṣan.
- Lojiji pada si ipo ti o bẹrẹ nigba ti o tọju ọkọ rẹ ki o si pada sẹhin ati ibadi labẹ igi.
- Tun fun afikun.
- Awọn beliti iwuwo ni gbogbo ko niyanju.
- Ni opin ti idaraya naa ni awọn iranran rẹ ṣe iranlọwọ lati dari ọpa naa pada si apọn.
Awọn Italolobo fun Yẹra fun Ibọn
Awọn squat le fa ipalara nla ti wahala ati igara lori awọn ẽkun ani fun awọn ti ko ni itan ti awọn isoro knee. Nipa yiyi ẹsẹ rẹ pada o le yi iyipada naa pada. Lilo iduro kan ti o dinku dinku idiwọ lori ọti-waini ti o wa ni iwaju (PCL). Iwọn pataki kan n mu ki wahala wa. Igun ẹsẹ ẹsẹ (awọn ika ẹsẹ ti wa ni tan tabi awọn ika ẹsẹ ti tokasi ni iwaju) sibẹsibẹ, ko ni ipa lori wahala lori awọn ẽkun. Ko si ẹri kan pe iṣẹ-ṣiṣe ẹlẹgbẹ ti nmu agbara ti o tobi ni iwaju ligament cruciate (ACL) iwaju.
Ọgbẹrin mejidinlogoji ninu gbogbo awọn ipalara ti o ni ihamọ waye ṣaaju tabi lẹhin igbega gangan; boya gbigbe si ipo tabi pada idiwọn si apo.
Rii daju pe o ni awọn alamọran ni gbogbo igba.