1 - Oju-ọsin-Cat-Cow
Ọna yii jẹ apẹrẹ ti yoo mu agbara ti o lagbara rẹ ṣe ati iranlọwọ ṣe idinadii rẹ. Lakoko ti o ṣe yoga kii ṣe ọna ti o dara julọ lati gba ọsẹ mẹfa, o le reti lati ṣe ohun orin pupọ ati ki o fi agbara mu ikun rẹ. Ṣiṣe okunkun akọọlẹ rẹ tun le ran lọwọ irora irora pada ati mu iduro rẹ pọ (ohunkohun ko jẹ ki ikun rẹ tobi ju slouching!). Ọpọlọpọ ninu awọn poses ti a ṣe iṣeduro ni isalẹ wa ni awọn iṣiro, eyi ti o jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣiṣẹ ni pataki.
1. Jẹ ki a bẹrẹ pẹlu fifun gbogbo awọn mẹrin pẹlu awọn ẽkún rẹ labẹ abẹ rẹ ati awọn ọrun-ọwọ rẹ labẹ awọn ejika rẹ.
2. Ṣe awọn Ipaja Cat-Cow diẹ diẹ lati ṣe itunu, gbe ẹhin rẹ pada lori awọn inhalations rẹ ati yika ẹhin rẹ lori awọn exhalations rẹ. Ranti lati jẹ ki ikun rẹ n wara ni gbogbo awọn ero mejeeji.
2 - Ọwọ ati Ẹrọ Ọrẹ
1. Pada si awọn ọwọ ati awọn ekun rẹ pẹlu ọpa ẹhin rẹ ni ipo ti ko ni dido.
2. Gigbe ẹsẹ ọtun rẹ ki o si mu u ni gíga, mu u ni afiwe si pakà. Gigun ẹsẹ ọtún rẹ lagbara.
3. Nigbati o ba ni idura, gbe ọwọ osi rẹ, tun ni afiwe si ilẹ-ilẹ.
Duro ni Ọwọ ati Ẹsẹ Ẹsẹ fun itọju 5.
Tun pẹlu apa osi ati apa ọtun gbe.
Ipenija Iyatọ: Ti o ba nilo ipenija miiran, tẹ ẽkun ọtun ki o de ọdọ rẹ pada pẹlu apa osi rẹ lati mu idẹsẹ ọtun rẹ.
3 - Awọn Awọn Ija Ajalẹ
1. Wọ pada si gbogbo awọn mẹrin. Tẹ awọn ika ẹsẹ rẹ si isalẹ ki o si fa igbasẹ rẹ pada bi o ṣe nyi ẹsẹ rẹ sinu Isopọ Agbegbe Iha . Jẹ ki ikun rẹ n wara si ọna ọpa ẹhin rẹ.
2. Lori ifunmọ, gbe ẹsẹ ọtun rẹ titi o fi jẹ pe o ni afiwe si ipilẹ, ti o nbọ si Ija isalẹ isalẹ . O dara lati gbe egungun ẹsẹ rẹ soke ti o ba le ṣe bẹ nigba ti o fi awọn ibadi rẹ silẹ si igun.
Mu fun mimu 5.
Tun pẹlu ẹsẹ osi ti gbe soke.
Ipenija Iyatọ: Mu lọra lọra ni ẹsẹ mẹta ni awọn iṣeduro titobi. Tẹle pẹlu awọn iwọn oni-iṣọwọn oni-nla mẹta-nla.
4 - Plank Pose
1. Wá siwaju sinu Plank Gbe .
2. Ranti pe aaye laarin awọn ọwọ ati ẹsẹ rẹ yẹ ki o jẹ kanna ni Plank bi isalẹ Down. San ifojusi si ipo ti ibadi rẹ. O ko fẹ apọju rẹ lati fi ara rẹ silẹ tabi tẹ mọlẹ.
Mu fifa 3-5 duro.
Ipenija Iyatọ: Nigbati o ba wa siwaju lati Ija Ilẹ Rẹ, pa ẹsẹ rẹ kuro ni ilẹ. Pada si Ija Ija Ti Pin, yi awọn ese pada lẹhinna ṣe Plank lẹẹkansi.
5 - Apa Plank Pose - Imularada
1. Lati Plank, yiyọ iwọn rẹ si apa ọtún rẹ bi o ṣe yika si ita ti ẹsẹ ọtún rẹ.
2. Pa gbogbo ese rẹ mejeji ni gígùn bi o ti ṣe akopọ ẹsẹ osi rẹ si oke ti ọtun. O tun le ṣa ẹsẹ ẹsẹ ọkan lẹhin ekeji ti o ba dara julọ.
3. Gbe ọwọ osi rẹ soke si odi ati oju rẹ si ika ika osi, ti o wa si apa Eto.
Lẹhin iṣẹju 3-5, yi pada sẹhin si aarin ati ki o ṣe apa keji, simi ni Ihaju Agbegbe Ihaju laarin awọn ẹgbẹ mejeji ti o ba fẹ.
Awọn iyipada ti o bẹrẹ: Ti iwontunwonsi jẹ ti o nira, gbiyanju awọn iyatọ ti o ni atilẹyin .
Ipenija Iyatọ: Gbe ẹsẹ osi rẹ silẹ, ṣafa o loke ọtun.
6 - Ogo Opo
1. Wọ pada si Isale Siwaju Dog ati isinmi fun mimi marun.
2. Mu ẹsẹ ọtun rẹ siwaju ni iwaju si ọwọ ọtún rẹ.
3. Tẹ ori ọtún ọtun rẹ ki o si so pọ mọ ọti ẹsẹ ọtun rẹ lati jẹ ki itan ọtun rẹ jẹ iru si ilẹ.
4. Gbe awọn mejeeji soke soke si ile, ti o wa sinu Ọga Oke.
Duro fun iṣẹju 5.
(Maṣe yọ ara rẹ lẹnu, a yoo ṣe ẹgbẹ miiran ni iṣẹju kan.)
Awọn iyipada ti o bẹrẹ: Fi ọwọ rẹ si ibadi rẹ.
Ipenija Iyatọ: Lori inhale, rọ ẹsẹ ọtun. Fún ki o tẹ ẽkun ọtun lẹhin lori idabu. Tesiwaju fun awọn igbesi afẹmi marun.
7 - Idaji Oṣupa Oṣupa - Ardha Chandrasana
1. Lati Ọlọgan Oke, mu ọwọ osi si ẹgbẹ-ikun rẹ.
2. Gbe ika ika ọtun rẹ 12-18 inches ni iwaju ẹsẹ ọtún rẹ ki o si tẹ ẹsẹ ọtun rẹ ni gígùn bi o gbe gbe ẹsẹ osi rẹ si ọna ti o wa, ti o wa si Ardha Chandrasana .
Mu fifa 3-5 duro.
Awọn iyipada ti o bẹrẹ: Ya iwe kan labẹ ọwọ ọtún rẹ ti o ba jẹ dandan.
Ipenija Iyatọ: Tẹ orokun osi rẹ ki o si de ọwọ osi rẹ ni ayika lati gba ẹmi ẹsẹ rẹ. Yi iyatọ ni a npe ni Sugarcane Pose .
8 - Awkward Aladani Pose - Iṣẹ-ṣiṣe
1. Lati Ardha Chandrasana, ju ẹsẹ osi silẹ ni atẹle si ọwọ ọtun rẹ.
2. Mu awọn apa mejeji jọ ki o si tẹ awọn ẽkún rẹ, nbọ si Aladuro Aladani gbe .
Mu 5 mimi.
9 - Eagle Pose - Garudasana
1. Lati Aladani Alaiṣẹ, fi idi rẹ silẹ si ẹsẹ ọtun rẹ.
2. Gbe ẹsẹ osi kuro ni ilẹ, ki o si fi ipari si apa osi ni apa ọtun. Tẹ awọn ika ẹsẹ osi rẹ lori Ọdọ-agutan ti o dara rẹ, ti o ba ṣeeṣe.
3. Mu apá rẹ jade lọ si apa mejeji ki o fi ipari si apa osi lori ọtun, mu awọn ọpẹ jọ.
Iwontunws.funfun ni Eagle Pose fun 3-5 breaths.
4. Tii apá ati ese rẹ, mu awọn ọpẹ rẹ lọ si ilẹ-ilẹ ki o si mu tabi pada sẹhin si Dog isalẹ.
Sisẹ nibi marun-ara mii marun ṣaaju ki o to tun ṣe mẹrin mẹrin ni apa osi.
Ipenija Iyatọ: Lori kọọkan exhale, mu awọn egungun rẹ si awọn ikunkun rẹ. Lori kọọkan yọ, pada si ipo ibẹrẹ rẹ.
10 - Boat Pose - Navasana
1. Wá joko lori akete rẹ.
2. Mu awọn ẹsẹ wá ni gígùn soke si iwọn igun-iwọn 45, bọ sinu ọkọ oju omi . Iwọn naa yoo pada sẹhin, ṣugbọn ko jẹ ki ọpa ẹhin ṣubu.
3. Ṣe apẹrẹ "V" pẹlu ara.
4. Mu awọn apa jade ni ila ni ila pẹlu awọn ejika.
Awọn iyipada ti o bẹrẹ: Tẹ awọn ẽkun rẹ, mu awọn ẹmi rẹ ti o ni afiwe si ipilẹ. Eyi ni a npe ni Idaji Bọọlu. Ti eleyi jẹ alakikanju lati ṣetọju, o le di ọwọ si awọn ẹhin itan rẹ.
Ipenija Iyatọ: Lọgan ti o ba ti fi idi idi silẹ, tu awọn ese ati torso nigbakannaa sọkalẹ si ilẹ-ilẹ ki o si hover nibẹ. Pada pada sinu ipo bi igbaduro. Ṣe eyi ni ọpọlọpọ igba bi o ṣe le.
Wá lati dubulẹ lori afẹhinti fun isinmi ti o yẹ daradara!