O le ti gbọ ti ikẹkọ ti kettlebell gẹgẹ bi ohun nla ti o tẹle nigbamii ni awọn aṣoju, lori awọn fidio tabi paapaa ni idaraya rẹ. O wulẹ iditẹ - iwo-oṣuwọn ti o wuwo-oṣuwọn ti o gba lati yika ni ayika, ṣugbọn kini gangan le ṣe fun ọ? Ikẹkọ ikẹkọ Kettlebell le ṣe anfaani fun ẹnikẹni, lati awọn elere idaraya si akoko apapọ iṣẹ.
Biotilẹjẹpe ko ni dandan gba aaye gbigbọn deede tabi agbara ikẹkọ, o ni awọn eroja ti kọọkan.
Awọn iṣoro ti o lagbara, igbagbogbo ni o wa lara gbogbo ara ati sise lori awọn agbegbe bii iṣiro , iṣeduro, ati idagbasoke agbara , ti ko ni iru itọju kanna ni ikẹkọ ibile. Ti o dara ju gbogbo wọn lọ, o ni idunnu ati pe o le ṣe atunṣe ati atunṣe awọn adaṣe rẹ.
Bawo ni O Ṣe Lè Lo Itọnisọna Kettlebell
Ikẹkọ ikẹkọ Kettlebell le ṣee lo ni awọn ọna oriṣiriṣi - lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe agbara ati agbara bi elere idaraya, lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati bẹrẹ bi oluṣe ipilẹṣẹ tabi lati ṣe awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o wa lọwọlọwọ diẹ sii.
Ti o ba lo lati ṣe ikẹkọ itọnisọna to gaju ti o gaju , awọn adaṣe iṣelọpeti le jẹ afikun afikun fun sisun okan rẹ ati sisun awọn kalori diẹ sii.
Bi o ṣe le lo Kettlebells Ninu Awọn iṣẹ rẹ
- Gẹgẹbi afikun si awọn adaṣe rẹ - Gbiyanju lati fi awọn adaṣe agbekalẹ ipilẹ akọkọ jẹ ni ibẹrẹ tabi opin ti kaadi iranti rẹ tabi iṣesi agbara lati gba diẹ diẹ sii ninu iṣẹ-ṣiṣe rẹ lọwọlọwọ.
- Gẹgẹbi apakan awọn adaṣe rẹ - Iroyin miran ni lati ṣepọ awọn adaṣe iṣelọpọ sinu iṣẹ rẹ. Fun apẹẹrẹ, ṣe mimo, titari ati tẹ gẹgẹbi apakan ti iṣiro ejika rẹ tabi golifu kan ṣaaju ki o to lọ si iṣẹ iṣẹ squat.
- Gẹgẹbi iṣẹ-ṣiṣe ikẹkọ-agbekọja - O tun le gbiyanju ikẹkọ kettlebell gẹgẹbi isinmi ti o lọtọ ti o ṣe fun isinmi isinmi lati ṣiṣe deede rẹ. Fifi awọn oniruuru awọn adaṣe kan ti o rọrun gẹgẹbi awọn swings , awọn swings alternating , awọn ti o ga julọ , awọn titẹ , awọn iku , awọn ẹgbẹ , ati awọn ori ila , le fun ọ ni ṣiṣe ti ara ti o ṣiṣẹ ti ara rẹ yatọ si awọn iṣẹ-ṣiṣe miiran.
- Gẹgẹbi iṣẹ-ṣiṣe nikan rẹ - ikẹkọ Kettlebell ko gba aaye ti kadio ati agbara nigbagbogbo, ṣugbọn ti o ba yago fun ikẹkọ ibile gẹgẹbi ajakalẹ-arun, gbiyanju awọn akọle ikoko le jẹ iwuri ti o nilo lati lo diẹ sii deede. O yẹ ki o ni iriri idaraya išaaju labẹ rẹ igbanu ṣaaju ki o to gbiyanju ikẹkọ kettlebell.
Yiyan Kettlebells rẹ
Kettlebells wa ni orisirisi awọn aza ati awọn òṣuwọn, bẹrẹ ni 5 lbs ati lọ soke 5 lb increments si ju 100 lbs.
Bọtini ti a yan idiwọn rẹ jẹ lati rii daju pe o ti wuwo lati koju ọ laisi wahala pupọ. O le gba diẹ ninu awọn iwadii ati aṣiṣe lati ṣayẹwo iru iṣẹ ti o tọ ati pe iwọ yoo rii pe awọn adaṣe ọtọtọ yoo nilo iyokuro ti o yatọ.
Ti o ba ti bẹrẹ sibẹ, ọpọlọpọ awọn ilọsiwaju ballistic diẹ (gẹgẹbi awọn gbigbe tabi titari titẹ) yoo jẹ diẹ ajeji si ọ, nitorina bẹrẹ pẹlu ina mọnamọna lati ṣe pipe fọọmu rẹ.
Ni isalẹ wa awọn itọnisọna gbogboogbo lati lo nigbati o ba yan idiwọn rẹ. Awọn wọnyi ni awọn imọran nikan, nitorina ṣina ni ẹgbẹ ti o fẹẹrẹfẹ ti o ko ba daju:
- 5-10 lbs - Fun awọn obirin ni titun si ikẹkọ ikẹkọ
- 10-15 lbs - Fun awọn obinrin ti o yẹ fun awọn obirin ni itumọ faramọ ikẹkọ kettlebell tabi awọn ọkunrin ti o jẹ tuntun si ikẹkọ ikẹkọ
- 20-25 lbs - Fun awọn abo ti o yẹ ti o ti gbiyanju igbimọ ikẹkọ tabi awọn ọkunrin ti o mọ pẹlu awọn kettlebells
- 30 lbs ati oke - Fun awọn eniyan ti o dara julọ pẹlu iriri kettlebell ti iṣaaju
Ti o ba gbero lori ikẹkọ ikẹkọ ti iṣelọpọ, iwọ yoo rii pe iwọ yoo nilo awọn oniruuru iwọnwọn da lori idaraya ti o n ṣe. Nigbati o ba wa ni iyemeji, bẹrẹ pẹlu iwọn imole ati iṣe išii naa ṣaaju ki o to lọ si oke.
O le wa awọn kettlebells ni julọ awọn ile itaja ere idaraya tabi awọn ile itaja Ile-ọṣọ tabi ti o le paṣẹ fun wọn lori ayelujara. Wọn le jẹ gbowolori, ṣugbọn ranti pe o tun le lo awọn kettlebells fun ikẹkọ ti agbara ibile.
Kettlebell Awọn adaṣe
Ọpọlọpọ awọn adaṣe iṣelọpọ ni o ni ipa pupọ, ṣugbọn ọpọlọpọ ṣubu sinu awọn isọri meji: Awọn ẹsẹ jẹ o lọra, awọn iṣakoso iṣakoso lakoko ti awọn iṣẹ-iṣere ballistic jẹ irẹwẹsi yara ati / tabi ipa.
Awọn igbiyanju Grin
Awọn apeere wọnyi ṣe afihan diẹ ninu awọn ikẹkọ ikẹkọ diẹ. Awọn ero wọnyi, eyiti o ṣe pataki bi awọn adaṣe ikẹkọ agbara ibile, di ipilẹ fun awọn adaṣe ballistic.
Ti o ba ti ni agbara ikẹkọ, o ti ṣee ṣe julọ ti awọn ero yii pẹlu awọn iru ẹrọ miiran. Ti o ba jẹ tuntun si agbara ikẹkọ ati ikẹkọ ti kettlebell, iwọ yoo fẹ lati ṣe awọn iṣoro wọnyi ki o si ni itura pẹlu wọn ṣaaju ki o to lọ si awọn adaṣe ballistic.
- Bent-Knee Deadlift
- Stiff Legoughlift
- Squat
- Iwaju squat
- Windmill
- Titẹ tẹ
- Ere pushop
- Burpee
- Awọn ori ila
- Ṣe nọmba 8 ti
- Turki Soke
Awọn adaṣe ti Ballistic
Awọn iṣẹ-iṣẹ Ballistic, bi orukọ naa ṣe tumọ si, mudani diẹ awọn ibẹjadi, awọn iṣoro lagbara. O le dabi ẹnipe o nwaye tabi titẹ idiwọn si oke ati isalẹ pẹlu awọn apá rẹ, ṣugbọn awọn ipa yii n kopa ni ifọwọkan ideri, o jẹ ki o fa ori agbara ti ibadi ati ese rẹ lati gbe idiwo naa silẹ.
Iyẹn tumọ si pe o yẹ ki o ko lero idaraya ni awọn ọwọ rẹ - ni otitọ, ile-ẹṣọ ikẹkọ yẹ ki o lero ti ko ṣe alaiwọn ni oke ti iṣoro naa. Ti ko ba ṣe bẹ, ṣiṣẹ lori wiwa ibadi soke bi o ṣe n ṣalaye iwuwo tabi ro nipa lilo iwọn-ara miiran.
Ti iwọn ba wa ni imọlẹ pupọ, itọpa iṣere ko ni ṣe iyatọ pupọ. Ti o ba wuwo pupọ, ideri igbasẹ le ko to lati bori idiwọn.
- Golifu
- Yiyan Wiwu
- Ikankan Ọpa kan
- Ọwọ kan kan
- Gbiyanju pupọ
- Ọkọ meji ni
- Mọ
- Ti o mọ, Titari ati Tẹ
- Russian Twist
Nigbati o ba bẹrẹ pẹlu ikẹkọ kettlebell, o dara julọ lati gba ẹkọ lati ọdọ ọjọgbọn lati gba julọ julọ ninu awọn adaṣe rẹ. Ti o ko ba ni ile-iwe ikẹkọ tabi ikẹkọ ni agbegbe rẹ, ṣe ayẹwo fidio kan bi Iron Core Kettlebell tabi Awọn Awọn adaṣe Ultimate Kettlebell fun olubere.
Ti o ba papọ iṣẹ ti ara rẹ, o le gbiyanju awọn adaṣe ti a lo loke nipa lilo awọn itọnisọna ikẹkọ wọnyi:
- Ifarahan : Yẹra si ikunra tabi ṣe atunṣe awọn adaṣe nipa yiyipada irọra gigun (fun apẹẹrẹ, mu awọn iwuwo pọ si ara) tabi yiyipada iyara ti igbiyanju (fun apẹẹrẹ, Titunto si ilana pẹlu awọn iṣoro lojiji)
- Iwuwo : Bere pẹlu ina mọnamọna ati ki o ronu pa orisirisi awọn iṣiro iwon. Oṣuwọn awọn oriṣiriṣi le jẹ pataki fun idaraya kọọkan
- Awọn abawọn : 8-16
- Ṣetojọ : 1-3 tito
- Igbagbogbo : 1-2 igba fun ọsẹ kan
- Iyoku : 15-60 -aaya laarin awọn apẹrẹ
Kettlebell Abo ati awọn imọran
Lakoko ti o wa ni ipalara ti ipalara pẹlu ikẹkọ ti kettlebell, awọn ewu wa, kii ṣe diẹ ninu eyiti o jẹ idiyele ti gège ọpa rẹ kọja yara naa tabi fifọ o lori apẹrẹ rẹ. Lo awọn italolobo wọnyi lati tọju ailewu awọn adaṣe rẹ ati ki o munadoko:
- Fun ara rẹ ni aaye to ni aaye - Diẹ ninu awọn efa pẹlu gbigbe fifọ pọ, yiyi si apa tabi gbe e soke. Gbiyanju ina naa laisi iwuwo akọkọ lati rii daju pe o ni yara to yara lati gbe.
- Rii daju pe ki o gbona gbona daradara ṣaaju iṣesi rẹ lati yago fun ipalara .
- Bibẹrẹ rọrun - Paapa ti o ba jẹ iriri idaraya, iwọ yoo fẹ bẹrẹ pẹlu awọn adaṣe ipilẹ ṣaaju ki o to lọ si ipele tókàn.
- Bẹrẹ pẹlu iwuwọn fẹẹrẹ - Paapa ti o ba ni imọlẹ ju imọlẹ lọ, iwọ yoo ni anfani lati ṣe adaṣe awọn adaṣe pẹlu fọọmu ti o dara ati mu iranti iṣan rẹ ṣaju ki o lọ siwaju sii.
- Gbọ ibọwọ tabi tọju ohun toweli - Awọn ọwọ ọwọ le fa ọ lati ṣokoto ki o si sọ idiwo silẹ.
> Awọn orisun:
> Bishop, E; Collins, M; Lanier, A. Cardiorespiratory Responses to Kettlebell Training Exercises. Med. Sci. Ẹka Idaraya. 37 (5): S51. 2005.
> Roberts, Keli. Awọn ọna ikẹkọ Kettlebell: Total Body KB Blast. IDEA World Fitness 2009.