Ṣiṣe sisọpọ kanna, ọjọ-ati-ọjọ, adanikasi, kii ṣe alaidun, o le kuru-ayipada awọn abajade iṣeeṣe rẹ. Ara ara eniyan ko ni lati ṣe bi ẹrọ kan lori ila, ti o ṣe iṣẹ ṣiṣe kanna ni gbogbo igba; o tumọ si isan, tan, yiyi, ati gbe ni gbogbo itọsọna ni idahun si ayika ita-iyipada ti o nwaye nigbagbogbo.
Eyi ni idi ti idi ti ikẹkọ-agbekọja jẹ pataki.
Kini Awọn iṣẹ Ikọja-Cross-Training?
Awọn adaṣe ikẹkọ Cross-training jẹ awọn adaṣe ti o fi awọn ẹya si ọna ṣiṣe deede rẹ. Wọn ṣe iranlọwọ lati ṣe akoso ara rẹ ni awọn ọna ti o ko ni deede si ikẹkọ lati paapaa awọn idibajẹ iṣan, ṣe ailera awọn ailera ti o lagbara, ati pe o ṣeeṣe fun fifẹyẹ-pẹlẹpẹlẹ tabi ipalara ti o lagbara. Awọn adaṣe ikẹkọ Cross-iṣẹ kii ṣe adaṣe kan pato, fun apẹẹrẹ, ṣugbọn ọna ti ara ẹni lati ṣe atunṣe adaṣe aṣoju rẹ lati ṣe afihan isọdọtun ati idaraya.
4 Italolobo fun Ṣiṣe Aṣekọja Ikẹkọ Agbekọbu
Nitori awọn adaṣe ikẹkọ agbelebu kii ṣe "iwọn kan ni gbogbo wọn," o ni lati ronu pe o ṣe akiyesi nipa ṣiṣe deede rẹ lati wa awọn iṣẹ ikẹkọ agbelebu ti o yẹ fun ọ. Wo awọn itọnisọna wọnyi fun yiyan iṣẹ-ṣiṣe ikẹkọ agbelebu.
1. Fi isunwo Kanṣe Kan Lori Awọn ẹya 5 Amọdaju
Awọn ipele ipilẹ marun ti amọdaju: awọn agbara ti iṣan, iṣeduro iṣan, iṣọn-ara ọkan ninu ẹjẹ, iṣan-ni, ati ara ti ara. Ọpọlọpọ awọn adaṣe ti a ṣe lati mu diẹ ninu awọn irinše wọnyi ṣe, ṣugbọn o le ma ṣojusun wọn gbogbo. Fun apeere, gigun kẹkẹ, ṣiṣe, ati odo jẹ gbogbo awọn iṣẹ iyanu fun imudarasi iṣelọpọ cardiovascular, ati pe wọn tun le mu ifarada iṣan si iye kan. Sibẹsibẹ, wọn kii ṣe awọn iṣẹ ti o dara julọ fun kikọ agbara tabi iṣoro ni iṣan, ati pe wọn le tabi ko le ṣe alabapin si awọn ilọsiwaju ti o dara ninu akopọ ara, ti o da lori awọn cofactors miiran, gẹgẹbi gbigbemi ounje.
Nigbati o ba n gbiyanju lati mu iṣẹ isinkọ agbekọja kan, o jẹ ero ti o dara lati yan ilana ti o ni ibamu ti o fojusi ọkan tabi meji ninu awọn ẹya marun ti amọdaju ti iwọ ko ti ṣojukọ si. Fun apeere, ti o ba ṣe ọpọlọpọ nṣiṣẹ, o le fẹ bẹrẹ lati bẹrẹ agbara iṣan tabi imudarasi irọrun. Ẹkọ iṣẹ ikẹkọ rẹ, lẹhinna, le ni agbara ikẹkọ ati / tabi yoga ni igba diẹ ni ọsẹ kan.
2. Yipada Ipa Rẹ
Awọn ipele ipilẹ mẹta wa ni ikolu ti o ni ijabọ nigbati o ba ṣiṣẹ: ipa nla, ipa kekere, ko si ipa. Kò si ọkan ninu wọn ti o jẹ "dara ju" awọn elomiran lọ-gbogbo wọn ni awọn anfani ati awọn abayọ wọn.
- Awọn iṣẹ ikolu ti o gaju , gẹgẹbi nṣiṣẹ ati wiwa, jẹ nla fun idagbasoke agbara ala-ara ati ṣiṣe awọn egungun to lagbara. Ti o da lori awọn ọrọ ti o tọ, wọn tun jẹ iyanu ni idagbasoke awọn ẹya ara ẹrọ ti iṣelọpọ ti amọdaju ti, pẹlu iwontunwonsi, iṣakoso, agility, ati iyara. Awọn downside? Wọn le jẹ lile lori awọn isẹpo ati asọ-ara rẹ, ati pe ti ko ba ni ifojusi pẹlẹpẹlẹ pẹlu ifojusi kan lori fọọmu to dara, wọn le ṣe iranlọwọ lati ṣaju awọn ipalara.
- Awọn iṣẹ ikolu ti ikuna , bii lilọ kiri ati agbara ikẹkọ, nibiti o kere ẹsẹ kan jẹ nigbagbogbo pẹlu olubasọrọ, ni o tun munadoko ni sisẹ awọn egungun to lagbara, paapa ni ara isalẹ. Awọn iṣẹ wọnyi yatọ ni iyatọ ni ipo ati idi, nitorina o le darapọ wọn fun iṣelọpọ ti o dara daradara. Sibẹsibẹ, wọn ko jẹ dandan bi o ṣe munadoko ninu idagbasoke awọn ẹya ara ẹrọ ti iṣelọpọ agbara, pẹlu agbara, agility, ati iyara.
- Ko si awọn ipa ipa , bii igbija ati gigun kẹkẹ, ya titẹ kuro ninu egungun rẹ ati awọn isẹpo, dinku ti o ṣeeṣe lati fa ipalara si ara rẹ. Pẹlupẹlu, wọn wa ni igba deede fun awọn ẹni-kọọkan ti o n bọlọwọ kuro ninu awọn oluṣe, tabi awọn ti o ni ikẹkọ fun awọn iṣẹlẹ ifarada pipọ ati pe ko fẹ mu ewu ijamba kan. Eyi sọ pe, awọn ipa-ipa ko ni ipa awọn igun-ara ti awọn iṣẹ-kekere tabi ipa-ipa.
Nigba ti o ba yan iṣẹ-ṣiṣe ikẹkọ agbelebu, o le fẹ lati yi iwọn ikorira rẹ pada. Fun apeere, ti o ba jẹ nla ti awọn ere idaraya kaadi ijó ti o ṣubu ni ibikan lori irisi julọ laarin awọn idaraya ti kekere ati ikolu, o le fẹ lati ṣe afikun iṣeto rẹ pẹlu ayipada ipa miiran, gẹgẹbi gigun kẹkẹ inu ile tabi awọn eero ti omi . Bakanna, ti o ba jẹ ọlọrin nla, o le jẹ akoko lati jade kuro ninu adagun ati ki o gbiyanju ọwọ rẹ ni agbara ikẹkọ tabi wiwọn ti n fo.
3. Yipada Igbimọ rẹ
Awọn eniyan n gbe ni awọn ọna atẹgun mẹta: sagittal, frontal, and transverse. Gbigbe laarin ọkọ-ofurufu kọọkan nilo igbeyawo ti awọn ẹgbẹ iṣọ oriṣiriṣi lati ṣe awọn iṣẹ ọtọtọ ni awọn isẹpo gbigbe. Ti o ba n gbe ni ibi kan-fun apẹẹrẹ, awọn aṣaju ati awọn ẹlẹṣin n ṣafẹri nikan gbe ninu itọsi iwaju-sẹhin laarin ọkọ ofurufu sagitta-o n ṣakiyesi awọn iwa ati awọn iṣan ti a nilo lati gbe si awọn ọkọ ofurufu miiran. Ni akoko pupọ, eyi le ja si awọn idibajẹ iṣan ti o le ṣe alabapin si awọn ipalara. O jẹ ero ti o dara lati yan awọn adaṣe ikẹkọ agbelebu ti o fa awọn ilana igbimọ rẹ kuro ki o si fi agbara mu ọ lati ṣe awọn iṣẹ ni awọn ọkọ ofurufu ti o yatọ. Eyi ni ohun ti o nilo lati mọ:
- Atẹgun Sagittal: Yi ọkọ ofurufu npa ọna kan ti a ko le ṣe nipasẹ arin ara rẹ, pin ọ si apa osi ati awọn apa ọtun. Nigbati o ba n gbe ni ọkọ ofurufu sagittal, iwọ n ṣafihan siwaju tabi sẹhin ti o nṣakoso ni ibamu si ọkọ ofurufu yii. Nṣiṣẹ, gigun kẹkẹ, ati awọn ọmọ-ẹlẹdẹ biceps jẹ awọn apeere diẹ ti awọn adaṣe ti o waye ni ọkọ ofurufu sagitta.
- Agbegbe iwaju: Iwaju iwaju ofurufu npa ila ilahan nipasẹ arin ara rẹ ti o pin ọ si iwaju ati sẹhin halves. Nigbati o ba ṣe awọn adaṣe ni iwaju ọkọ ofurufu, o n gbe ni ẹgbẹ si ẹgbẹ ni ọna ti o ni afihan si ofurufu naa. Fún àpẹrẹ, àwọn ohun èlò oníbàárà àti ìṣíṣí-ìlà àlàgẹrẹ ń ṣẹlẹ ní àlàfo iwaju. Ni pato, iṣọ ori itọnisọna jẹ ẹya nitori pe o nilo ni iwaju ti ọna atẹgun ti awọn irọlẹ rẹ nigba ti gbogbo ara rẹ nrìn lọ si ọkọ ofurufu sagitta. Awọn apeere miiran pẹlu sise igbaya ọmu ni igirin ati ṣiṣe iṣan ẹgbẹ ni idaraya.
- Bọtini Iyika: Awọn ọkọ oju-ofurufu npa ila ilahan nipasẹ arin ara rẹ, pin ọ si oke ati isalẹ halves. Nigba ti o ba wa si awọn iwa, ọkọ ofurufu ti o nira julọ ni o rọrun julọ lati ṣe akiyesi nitori pe o ni yiyi ati awọn iyipo lilọ. Gigun kẹkẹ gọọfu kan tabi ọkọ ayọkẹlẹ baseball jẹ awọn apeere ti o nlọ ni ọkọ ofurufu, ṣugbọn kii ṣe awọn nikan. Awọn iṣẹ ti o wa pẹlu idaraya, ijó, ati yoga nigbagbogbo ma nyi lilọ kiri ati lilọ kiri, ati awọn iṣẹ ikẹkọ agbara bi igi gbigbọn igi ati awọn lilọ Romu jẹ awọn apejuwe ti o rọrun miiran.
Ti o ba ṣe ayẹwo iṣẹ-ṣiṣe rẹ deede ati iwari pe o fẹrẹ ṣiṣẹ nigbagbogbo ni ọkọ ofurufu kan, o jẹ igbesẹ ti o dara lati dojuko awọn idibajẹ iṣedede nipasẹ didajọpọ iṣẹ-ikẹkọ agbekọja ti o ni iwuri fun iṣoro ni ọpọlọpọ awọn ọkọ ofurufu.
4. Gbiyanju Gbiyanju Nkankan Titun
Nigba ti o ba di idalẹnu, tun tun ṣe imudara kanna fun awọn osu ni opin, iwọ ko nilo lati ṣubu eto eto ikẹkọ rẹ. O fẹrẹ jẹ pe gbogbo iṣẹ-ṣiṣe tuntun yoo "mọnamọna" eto rẹ ki o le ṣe iranti rẹ pe o ti ni pipa ti awọn iṣan ti o ti kọ ọ silẹ. Mu iṣẹ kan ti o ti ku lati gbiyanju ki o fun ọ ni fifun ti o dara julọ. O le fẹràn rẹ, o le korira rẹ, ṣugbọn ni opin ọjọ, ko ṣe pataki. Ohun ti o ṣe pataki ni lati pa ara rẹ mọra ki o tẹsiwaju lati wo awọn didara si ilera ati ilera rẹ.
Apeere Awọn Imọkọja Ikẹkọ Ikẹkọ
Ti o ba nilo awọn ero diẹ lati gba awọn irun ti o ṣẹda rẹ, ro awọn wọnyi.
- Ti O ba Nṣakoso: Awọn igbasẹ ni anfani lati ipa ikẹkọ, awọn adaṣe ti o wa ni akọkọ, ati ikẹkọ ni irọrun, paapa nipasẹ awọn ibadi. Fifi afikun agbara ṣiṣe ikẹkọ si awọn iṣakoso osẹ rẹ le ṣe iranlọwọ fun idiwọn ti eyikeyi awọn idibajẹ iṣan. O jẹ agutan ti o dara lati seto akoko fun akoko irọra tabi yoga ni ọsẹ kọọkan.
- Ti o ba jẹ Yogi: Yoga ṣe awọn ohun iyanu fun irọrun, iwontunwonsi, iṣeduro, ati diẹ ninu awọn itọju iṣan, ṣugbọn kii yoo mu igbadun iṣan inu ọkan tabi agbara iṣan dara. Gbiyanju lati fi isinmi ikẹkọ ti iṣọpọ kan (ti o daapọ agbara ikẹkọ ati cardio) ni awọn igba meji ni ọsẹ kan.
- Ti o ba jẹ Olukọni Ọlọpa: Bi o ṣe dara julọ bi o ṣe ṣawọn awọn iwọn nigbagbogbo, o tun ṣe pataki lati ṣetọju irọrun ati ki o dagbasoke ifarada ti ẹjẹ. Fi iṣiro iṣẹju 10 sii lẹhin igbasilẹ ti awọn adaṣe ikẹkọ agbara rẹ ati ni awọn ọjọ ti o ko si ile-idaraya, ro pe o nlo ere idaraya, bii agbọn, tẹnisi, tabi bọọlu afẹsẹgba.
- Ti o ba jẹ Cyclist: Awọn Cyclists ni agbara ati kekere ti o kere julọ, bii ẹmi apani ati ẹdọ inu eefin, ṣugbọn wọn le ma gbadun awọn anfani ti awọn adaṣe pẹlu ipa diẹ sii. Gbiyanju lati fi ipa agbara ikẹkọ kun ara agbara ni awọn ọjọ ti o kọlu keke, ati ni awọn ọjọ isinmi rẹ, ṣafikun irin-ajo tabi irin- gigun apata .
- Ti O ba Nkan Swimmer: Bi gigun, omi nmu igbasilẹ ti ẹjẹ ati iṣeduro iṣan ti awọ, ṣugbọn kii ko ni ilọsiwaju si agbara ti iṣan tabi egungun egungun. Nigbati o ko ba si inu adagun, fi ẹgbẹ ibudó kekere kan si iṣẹ-ṣiṣe rẹ lati lo anfani awọn anfani ti ikẹkọ agbara-kekere si agbara.
Nigbati o Yipada Awọn Ohun Up
O jẹ agutan ti o dara lati ṣatunṣe awọn idaraya rẹ ni ẹẹkan ni oṣu. Eyi ko tumọ si pe o ni lati gbiyanju gbogbo iṣẹ-ṣiṣe ikẹkọ agbelebu tuntun ni gbogbo oṣu, ṣugbọn o tumọ si o yẹ ki o ṣe awọn ayipada si igbohunsafẹfẹ, kikankikan, akoko, tabi iru ti adaṣe ti o ṣe ni igbagbogbo. Ti o ba ri iṣẹ-ṣiṣe ikẹkọ-agbelebu ti o fẹràn gan, eyi le tun tumọ si fi isinṣe diẹ sii si iṣeto rẹ ni gbogbo ọsẹ, tabi o le tunmọ si pe o tunṣe atunṣe ikẹkọ agbekọja rẹ sinu eto kukuru, diẹ sii. Ohun pataki ni lati ṣe ayipada ohun nigbagbogbo, paapaa ni awọn ọna kekere, lati mu ki awọn atunṣe ara ati awọn ilọsiwaju pọ sii.
A Ọrọ Lati
Koko-ọrọ ti awọn adaṣe ikẹkọ agbelebu le dabi ibanujẹ, niwon ko si eto ti o ni lile ati yara ti o kan si gbogbo eniyan. Dipo ki o ṣe itọju nipa awọn alaye, ṣe ifọkansi lati ṣe ilọlẹ meji si mẹrin ni ọsẹ kọọkan ti awọn iṣẹ ṣiṣe ayanfẹ rẹ, lẹhinna fi ọkan tabi meji awọn akoko ti iṣẹ ti o yatọ patapata ṣe. Lọgan ni oṣu, ṣe awọn ayipada diẹ. O jẹ pe o rọrun.